Diet Atkins adalah rencana penurunan berat badan populer yang berfokus pada diet rendah karbohidrat. Penurunan berat badan akan bervariasi dari orang ke orang, tetapi secara keseluruhan, sebagian besar diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan yang cukup cepat. Ada beberapa fase diet Atkins dengan fase awal pertama yang paling sulit. Fase induksi atau fase pertama diet mungkin datang dengan beberapa efek samping khas dari diet sangat rendah karbohidrat. Ini bisa termasuk: sakit kepala, kemurungan, bau mulut, kelelahan, perubahan usus, mual, dan kelelahan mental. Meskipun fase pertama Atkins sulit, itu akan bermanfaat dalam jangka panjang.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengatasi Efek Samping Diet Atkins
Langkah 1. Minum kopi dan teh
Salah satu efek samping khas dari mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins adalah membuat tubuh Anda ketosis. Di sinilah tubuh Anda menggunakan keton untuk energi, bukan glukosa biasa (karbohidrat). Sakit kepala adalah salah satu efek samping paling umum dari diet Atkins.
- Cara mudah dan alami untuk membantu melawan sakit kepala adalah dengan menyesap minuman berkafein. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein adalah pereda sakit kepala yang menjanjikan.
- Sering kali, sakit kepala berasal dari pembuluh darah yang membesar di otak yang mendorong tengkorak Anda. Kafein berfungsi sebagai vasokonstriktor dan membuat pembuluh darah yang membesar itu lebih kecil dan lebih sempit sehingga mengurangi rasa sakit Anda.
- Kafein bekerja dengan cepat dan Anda mungkin merasakan sedikit kelegaan dalam waktu 30 menit. Efeknya bisa bertahan hingga tiga hingga lima jam.
- Baik teh dan kopi adalah sumber kafein dengan kopi lebih tinggi kafeinnya. Kebanyakan 8 ons cangkir kopi mengandung sekitar 80 – 200 mg kafein. Cobalah minum satu hingga dua cangkir untuk meredakan sakit kepala.
- Meskipun Anda dapat menemukan kafein dalam minuman seperti soda, minuman olahraga, dan minuman energi, ini umumnya tidak ada dalam daftar minuman yang disetujui untuk diet Atkins.
- Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan sakit kepala rebound, mengidam gula, dan bahkan meningkatkan asupan karbohidrat. Ini juga dapat bertindak sebagai diuretik, yang akan membuat Anda buang air kecil lebih banyak dan berpotensi membuat Anda dehidrasi.
Langkah 2. Cobalah obat yang dijual bebas
Selain sakit kepala, ketosis dan diet rendah karbohidrat juga bisa membuat Anda merasa sedikit mual atau mengubah kebiasaan buang air besar Anda. Cobalah minum beberapa obat OTC untuk membantu meringankan efek samping ini.
- Jika minum secangkir kopi panas tidak membantu mengatasi sakit kepala Anda, cobalah minum obat sakit kepala OTC. Ini umumnya aman untuk kebanyakan orang sehat dan akan memberi Anda sedikit kelegaan. Selain itu, carilah obat sakit kepala yang mengandung kafein karena dapat membantu obat bekerja lebih cepat dan efektif.
- Jika Anda mengalami konstipasi atau diare, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi beberapa obat OTC untuk efek samping ini juga. Ambil pencahar lembut atau pelunak tinja pada tanda pertama sembelit. Jika Anda membiarkan sembelit berlangsung terlalu lama, itu bisa menjadi lebih buruk dan membutuhkan perawatan yang lebih agresif seperti enema.
- Mual adalah efek samping lain yang dapat membuat beberapa hari atau minggu pertama diet Atkins menjadi sulit. Minumlah cairan sesering mungkin untuk membantu mencegah mual. Cobalah teh jahe panas, soda klub, atau bir jahe, tetapi hindari produk susu karena dapat memperburuk mual. Anda juga dapat minum obat antimual OTC untuk bantuan tambahan.
Langkah 3. Siapkan permen mint dan permen karet bebas gula
Efek samping sementara lain dari fase diet pertama Atkins adalah bau mulut. Sekali lagi, ini biasanya karena ketosis, tetapi dapat diatasi dengan sangat mudah.
- Menyikat gigi secara teratur selalu merupakan cara yang baik untuk mencegah bau mulut. Pertimbangkan untuk membeli sikat gigi dan pasta gigi ukuran perjalanan kecil untuk disimpan di dompet, mobil, atau kantor Anda. Sikat lebih sering dan pastikan untuk menyikat bagian belakang lidah Anda secara menyeluruh.
- Beberapa obat kumur juga diformulasikan dengan antibakteri untuk membantu menghilangkan bau mulut.
- Selain program kebersihan gigi yang lebih ketat, pertimbangkan untuk mengisap permen mint bebas gula atau mengunyah permen karet bebas gula. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dan karbohidrat untuk memastikan mereka cocok dengan diet Anda.
Langkah 4. Lakukan aktivitas fisik minimal
Menjadi sedikit lelah, merasa lelah, atau mengalami kekaburan mental pada beberapa hari atau minggu pertama diet Atkins juga umum terjadi. Batasi aktivitas fisik Anda sampai efek samping ini berlalu.
- Karena Atkins adalah diet ketat, terutama pada karbohidrat, Anda tidak boleh berlebihan secara fisik.
- Biasanya disarankan untuk melakukan sekitar 150 menit kardio fisik intensitas sedang ditambah satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Ini mungkin terlalu banyak tepat di awal diet Anda. Alih-alih melakukan kardio dengan intensitas sedang, cobalah melakukan kardio dengan intensitas rendah dalam jumlah yang sama. Aktivitas seperti berjalan kaki atau bersepeda santai mungkin lebih mudah (dan menyenangkan) dilakukan saat Anda sedang melakukan diet yang sangat ketat.
- Olahraga juga dapat membantu Anda tetap berpikiran positif pada bagian diet yang sulit ini.
Langkah 5. Pergi tidur lebih awal
Tidak mengherankan jika merasa sedikit lelah atau bahkan sedikit murung pada beberapa hari pertama diet Atkins. Tidur yang cukup untuk membantu menumpulkan efek ini.
- Anda biasanya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Jika saat ini Anda tidak mendapatkan jumlah ini, Anda mungkin benar-benar memperhatikan bahwa kelelahan atau kekaburan mental umum terjadi pada diet rendah karbohidrat.
- Cobalah tidur lebih awal setiap hari Anda berada di fase pertama diet Atkins. Tetap di tempat tidur nanti jika Anda bisa juga.
Langkah 6. Bangun kelompok pendukung
Dengan diet apa pun, akan sangat membantu jika memiliki kelompok pendukung untuk mendorong dan memotivasi Anda agar tetap berada di jalur yang benar.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa terlepas dari jenis dietnya, pelaku diet yang memiliki teman atau anggota keluarga yang mendukung mereka melakukan jauh lebih baik dengan diet mereka dan kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki kelompok pendukung.
- Sebuah kelompok pendukung juga dapat membantu Anda dengan kesulitan mental mengikuti diet. Ini bisa menjadi tantangan hari demi hari untuk tetap berpegang pada rencana yang lebih ketat seperti diet Atkins.
- Beritahu teman atau anggota keluarga tentang diet Atkins dan tujuan Anda untuk menurunkan berat badan. Tanyakan apakah mereka akan mendukung Anda dan bahkan tanyakan apakah mereka tertarik untuk bergabung dengan Anda.
- Diet Atkins juga memiliki banyak opsi dukungan di situs webnya sendiri. Lihat untuk sumber daya dukungan lainnya.
Langkah 7. Mulai jurnal
Menulis jurnal tentang diet baru dan tujuan jangka panjang Anda bisa menjadi mekanisme mengatasi kesulitan yang terkadang datang bersamaan dengan mengikuti diet. Terkadang tindakan membuat jurnal saja sudah cukup untuk membuat Anda tetap waras dan bertanggung jawab kepada diri sendiri.
- Gunakan pena dan buku catatan, aplikasi penjurnalan, atau situs online untuk memulai jurnal Anda. Anda tidak harus membuat jurnal setiap hari, tetapi ini mungkin membantu Anda menuangkan semua pemikiran Anda di atas kertas.
- Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk melacak kemajuan berat badan Anda atau jurnal makanan selama diet Atkins Anda.
Bagian 2 dari 2: Memulai Diet Atkins
Langkah 1. Tinjau makanan yang diizinkan dan resep yang disetujui
Setiap kali Anda memulai diet baru, penting untuk memiliki pemahaman penuh tentang apa yang Anda boleh makan dan apa yang tidak. Ini akan membuat transisi Anda ke diet lebih mudah.
- Diet Atkins adalah jenis diet rendah karbohidrat yang sangat spesifik. Ini dibagi menjadi empat fase dengan daftar khusus makanan yang disetujui dan ukuran porsi di setiap fase.
- Pada fase pertama, Anda diperbolehkan untuk memiliki: keju penuh lemak, lemak dan minyak, ikan dan makanan laut, unggas, telur, daging, rempah-rempah, dan sayuran hijau dan non-tepung (dikenal sebagai sayuran dasar).
- Persediaan makanan ini di rumah Anda sehingga Anda memiliki semua makanan yang disetujui di ujung jari Anda untuk menyiapkan makanan dan makanan ringan.
Langkah 2. Makan setiap dua sampai tiga jam
Makan setiap beberapa jam adalah cara yang baik untuk mencegah rasa lapar, tetapi juga merupakan rekomendasi yang dibuat khusus oleh fase pertama diet Atkins.
- Diet ini merekomendasikan makan tiga kali sehari ditambah dua makanan ringan atau makan lima sampai enam kali sehari. Jangan pergi lebih dari tiga jam tanpa makan.
- Menunggu waktu yang lama di antara waktu makan atau melewatkan makanan ringan dapat membuat Anda lebih lapar dan lebih mungkin untuk makan makanan yang tidak disetujui karena Anda sangat kelaparan.
- Kemas makanan dan camilan terlebih dahulu agar selalu bersama Anda setiap saat. Ini dapat membantu mencegah situasi di mana sudah waktunya untuk makan, Anda lapar tetapi tidak memiliki apa pun yang cocok dengan daftar makanan fase satu yang disetujui.
Langkah 3. Makan jumlah karbohidrat yang tepat
Selama setiap fase diet Atkins, Anda akan melihat bahwa mereka memberi Anda jumlah karbohidrat yang sangat spesifik untuk dimakan setiap hari. Sangat penting untuk mengikuti pedoman ini dengan ketat.
- Fase pertama dari diet membatasi Anda untuk total 20 g karbohidrat setiap hari. Direkomendasikan untuk tidak melebihi 20 g karbohidrat setiap hari, tetapi juga memastikan Anda makan setidaknya 18 g karbohidrat setiap hari.
- Makan kurang dari 18 g karbohidrat setiap hari tidak meningkatkan atau mempercepat penurunan berat badan Anda dan juga kemungkinan besar berarti Anda tidak cukup makan sayuran dasar Anda.
- Sebarkan 20 g karbohidrat Anda sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda merasa lebih tenang sepanjang hari. Jika Anda menghabiskan 20 g karbohidrat saat sarapan, Anda mungkin melihat lebih banyak efek samping diet rendah karbohidrat di sore hari.
- Memiliki sedikitnya 20 mg karbohidrat dapat mengkhawatirkan secara medis, jadi hubungi penyedia medis Anda untuk membantu memantau elektrolit Anda. Beri tahu mereka tentang riwayat kesehatan pribadi Anda untuk melihat apakah diet ketat seperti itu adalah pilihan yang baik untuk Anda.
Langkah 4. Minumlah cairan yang cukup
Diet Atkins bersama dengan sebagian besar diet lainnya merekomendasikan untuk mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup setiap hari.
- Air sangat penting untuk kesehatan umum Anda bahkan ketika Anda sedang diet. Selain itu, minum cairan yang cukup seperti yang disebutkan sebelumnya dapat membantu memerangi mual dan sembelit yang terkait dengan diet rendah karbohidrat.
- Diet Atkins merekomendasikan minum delapan gelas 8 ons cairan setiap hari. Namun, rekomendasi yang lebih umum menyarankan minum hingga 13 gelas air setiap hari. Ini akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Anda seharusnya tidak merasa haus sepanjang hari dan urin Anda akan berwarna kuning pucat di penghujung hari jika Anda cukup terhidrasi.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen
Diet Atkins menyarankan untuk tetap berada di fase satu selama setidaknya dua minggu atau sampai berat badan Anda sekitar 10 – 15 pon dari target berat badan Anda. Jika Anda memiliki jumlah berat badan yang lebih signifikan untuk diturunkan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi beberapa suplemen makanan.
- Fase pertama dari diet Atkins sangat terbatas dan memotong beberapa kelompok makanan (seperti buah-buahan, sayuran bertepung, dan biji-bijian). Jika Anda berencana untuk tetap berada di fase ini untuk jangka waktu yang lama, mungkin ada baiknya untuk mengonsumsi beberapa suplemen makanan untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi.
- Vitamin "cadangan" yang bagus adalah multivitamin umum. Ambil satu hari untuk membantu menutupi berbagai nutrisi Anda setiap hari.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi 500 – 1000 mg kalsium setiap hari karena banyak makanan susu dibatasi.
Tips
- Jangan lupa untuk mendapatkan 12 hingga 15 gram karbohidrat per hari dari sayuran dasar. Serat dalam sayuran akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Merasa lelah, rewel, dan gemetar pada beberapa hari pertama Atkins adalah hal biasa. Anda dapat mengekang ini dengan minum banyak cairan, mengonsumsi vitamin, dan fokus pada B12 untuk energi dan gejala penarikan.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program diet baru. Juga, bicarakan dengan dokter Anda jika ada gejala yang tidak hilang atau membuat Anda sakit secara fisik atau tidak nyaman.
