Tulang belakang Anda berisi sejumlah cakram intervertebralis yang ditumpuk di antara tulang dan bertindak sebagai peredam kejut saat Anda melakukan aktivitas normal sehari-hari. Disk yang menonjol, juga dikenal sebagai disk hernia, terjadi ketika tekanan berlebihan ditempatkan pada tulang belakang Anda, bagian luar disk melemah atau robek, dan tulang belakang di sekitarnya bergerak masuk dan memberi tekanan pada saraf Anda. Seringkali ini menyebabkan rasa sakit. Cakram yang menonjol dapat disebabkan oleh kurang olahraga, penambahan berat badan yang berlebihan, atau gerakan tiba-tiba atau aktivitas berat yang memberi tekanan pada tulang belakang Anda, seperti memutar tubuh dengan keras atau mengangkat benda berat. Dengan menjaga kesehatan yang baik dan mempelajari cara menangani tubuh Anda selama periode stres fisik, Anda dapat mencegah diri Anda terkena herniasi diskus.
Langkah
Metode 1 dari 2: Berolahraga dan Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Orang yang tidak berolahraga menghadapi peningkatan risiko sakit punggung. Kurangnya olahraga dapat membuat otot punggung Anda lemah dan kaku, membatasi gerakan, meningkatkan tekanan pada punggung, dan meningkatkan kemungkinan herniasi diskus. Berolahraga akan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang Anda serta otot-otot di punggung, perut, dan kaki Anda. Ini juga dapat membantu meredakan sakit punggung.
- Cobalah untuk berolahraga selama 30 menit setidaknya lima hari per minggu. Anda dapat melakukan apa saja yang Anda suka, seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau menari. Cukup pilih aktivitas yang Anda suka untuk memastikan Anda benar-benar mematuhinya.
- Gerakan teratur dapat membantu menjaga kesehatan tulang belakang Anda karena memungkinkan cairan di dalam cakram bergerak dan memberi nutrisi pada area tersebut.
Langkah 2. Lakukan berbagai latihan kekuatan
Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Pilih latihan yang menargetkan punggung, perut, dan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot-otot ini, dan mengurangi risiko herniasi diskus. Cobalah sit-up atau sit-up parsial, kemiringan panggul, latihan menjembatani, dan latihan papan.
- renyah. Untuk melakukan crunch, berbaring telentang. Jaga agar lutut tetap tertekuk, angkat bahu sekitar 8–20 cm dari lantai sekitar 3–6 inci, hembuskan napas saat naik dan tarik napas saat turun. Lakukan ini perlahan 8-10 kali dengan tangan disilangkan di depan dada.
- Kemiringan panggul. Untuk melakukan kemiringan panggul, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian, kencangkan bokong dan panggul sehingga sedikit terangkat, menekan punggung bawah ke lantai. Tahan selama satu detik dan kemudian rileks.
- Latihan menjembatani. Latihan menjembatani adalah kemajuan lanjutan dari kemiringan panggul. Untuk melakukan latihan menjembatani, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan bokong dan angkat bokong dari lantai. Tahan posisi selama 10 hingga 20 detik dan turunkan kembali ke posisi awal panggul. Ulangi empat kali lagi
- Latihan papan. Latihan papan adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti. Untuk melakukan latihan papan, berbaringlah di lantai atau tempat tidur. Angkat tubuh bagian atas di atas siku sambil berjinjit. Pegang tubuh Anda dalam garis lurus dan kencangkan otot perut Anda. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 20 detik. Turunkan tubuh Anda, istirahat, dan ulangi empat kali lagi.
Langkah 3. Tambahkan juga latihan aerobik sedang ke dalam rejimen Anda
Latihan aerobik meningkatkan aliran darah ke punggung, memberikan nutrisi yang dapat mendukung penyembuhan. Ini juga meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas yang akan membantu mencegah cedera seperti cakram hernia. Latihan berdampak rendah juga membantu meredakan nyeri punggung bawah yang ada. Ini dapat mencakup berenang, bersepeda, pelatihan elips, terapi air, berjalan, latihan kekuatan ekstensi lumbar, dan yoga.
Bertujuan untuk total setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu, seperti berjalan atau berenang. Jika Anda lebih suka aktivitas aerobik yang kuat seperti berlari atau menari, lakukan setidaknya 75 menit latihan tersebut per minggu
Langkah 4. Hindari olahraga yang berlebihan atau tidak tepat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan berdampak tinggi tertentu pada akhirnya meningkatkan risiko Anda untuk cakram yang menonjol. Demikian juga, olahraga yang tidak tepat atau terlalu intens dapat menyebabkan masalah punggung. Ayunan golf yang tersentak-sentak atau penggunaan mesin dayung yang salah akan memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang Anda dan, seiring waktu, dapat menyebabkan cedera.
- Terkadang penyesuaian kecil dalam bentuk dapat membantu. Misalnya, antara 30% hingga 70% pengendara sepeda mengalami nyeri punggung bawah, yang dapat diperbaiki dengan menyesuaikan sudut tempat duduk.
- Anda juga harus menghindari latihan yang sifatnya berulang dan melibatkan gerakan memutar dan memutar. Beberapa olahraga seperti sepak bola atau golf dapat melibatkan jenis gerakan ini.
Langkah 5. Kenakan sepatu yang tepat untuk setiap aktivitas yang Anda lakukan
Latihan ini akan memberikan dukungan tambahan pada punggung Anda dan dapat mencegah terjadinya jenis cedera lain. Sepatu hak tinggi, misalnya, dapat merusak kesejajaran Anda dan meningkatkan risiko cakram terpeleset, memberikan tekanan khusus pada punggung bagian bawah.
- Konsultasikan dengan tenaga penjual di toko pakaian khusus atau toko eceran untuk menentukan sepatu terbaik untuk gaya hidup Anda. Sepatu yang dibuat khusus akan paling baik mengatasi masalah gaya berjalan tertentu tetapi dapat berharga antara $150 hingga $200.
- Sepatu lari baik untuk olahraga maupun penggunaan sehari-hari, karena memberikan stabilitas pada lengkungan alami Anda dan memberikan bantalan -- penting untuk gaya berjalan yang sehat. Merek New Balance direkomendasikan oleh beberapa dokter.
- Sisipan orthotic dan resep orthotic adalah dua pilihan lainnya. Yang terakhir, disebut "orthotic fungsional," biasanya terbuat dari plastik atau grafit dan masalah target yang disebabkan di punggung Anda atau di tempat lain melalui gerakan abnormal.
- Beberapa pelari mempromosikan apa yang disebut "sepatu minimalis", yang dirancang untuk memaksimalkan kontak antara bola dan bagian tengah kaki Anda dan tanah, bukan tumit Anda, untuk meniru lari dengan kaki telanjang. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sepatu seperti itu mungkin tidak baik untuk kaki dan punggung Anda seperti yang diklaim.
Langkah 6. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada punggung dan tulang belakang Anda dan dapat menyebabkan cedera. Apakah Anda memiliki indeks massa tubuh yang sehat? Konsultasikan dengan Kesehatan Nasional Inggris di https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx untuk mengetahuinya. Ada beberapa cara untuk menjaga berat badan yang sehat. Olahraga teratur adalah suatu keharusan. Bertujuan untuk latihan aerobik minimal 30 menit seperti berjalan, berlari, atau berenang hampir setiap hari serta 20 menit latihan kekuatan (seperti angkat beban) dua kali seminggu.
- Olahraga harus didukung dengan pola hidup sehat, termasuk pola makan. Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan. Merampas diri sendiri hanya akan menggoda Anda untuk makan berlebihan dan memperlambat metabolisme Anda. Untuk membuat diri Anda puas, makanlah 4 hingga 5 porsi kecil yang tersebar sepanjang hari.
- Makan banyak buah dan sayuran, karbohidrat sehat seperti kacang-kacangan, gandum utuh, dan beras merah; lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan; protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau telur; dan makanan yang mengandung kalsium untuk memperkuat tulang Anda. Batasi makanan berkalori tinggi, gula, dan lemak tambahan dari makanan yang digoreng, mentega atau margarin, saus salad, atau saus yang kaya.
- Makan dengan ukuran porsi yang tepat. Menurut Mayo Clinic, ukuran porsi daging yang khas adalah sebesar setumpuk kartu remi. Lemak harus seukuran dua dadu. Untuk karbohidrat, bidik porsi seukuran keping hoki. Porsi buah dan sayuran harus seukuran tenis dan bola bisbol.
Langkah 7. Berhenti merokok
Merokok tembakau mengurangi aliran oksigen ke cakram intervertebralis Anda dan mencegahnya menyerap nutrisi yang mereka butuhkan untuk berfungsi secara normal, menyebabkan cakram merosot lebih cepat dan menjadi rapuh. Berhenti akan memiliki efek perbaikan segera, dan juga akan membantu kesehatan Anda secara keseluruhan. -makhluk. Jika Anda mengalami masalah berhenti merokok, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan bantuan atau informasi tentang bergabung dengan kelompok pendukung.
Metode 2 dari 2: Mengembangkan Postur Fisik yang Baik
Langkah 1. Gunakan teknik mengangkat yang tepat
Mengangkat benda berat dengan tidak benar adalah penyebab paling umum cedera punggung, termasuk cakram yang menonjol. Angkat dari kaki Anda, bukan dari punggung Anda. Berdirilah sedekat mungkin dengan objek yang ingin Anda angkat, dengan kaki terentang untuk memberi Anda alas yang lebar. Kemudian jongkok dan tekuk lutut Anda, angkat menggunakan otot-otot besar di kaki Anda. Saat Anda mengangkat, pegang benda itu dekat dengan tubuh Anda untuk mengurangi ketegangan pada punggung Anda.
- Jangan membungkuk di pinggang!
- Jika suatu benda terlalu berat untuk Anda angkat sendiri, carilah bantuan.
- Juga perlu diingat bahwa ada risiko cedera yang lebih besar dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Ini karena tulang belakang Anda berada dalam posisi horizontal saat tidur dan belum sepenuhnya terhidrasi. Hindari mengangkat apa pun dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, terutama jika gerakannya melibatkan puntiran dan tekukan.
Langkah 2. Pertahankan postur yang baik setiap saat
Postur tubuh yang benar akan membuat kepala, bahu, dan pinggul Anda sejajar dan kepala Anda tetap tegak serta mengurangi ketegangan pada punggung Anda. Postur tubuh yang salah, sebaliknya, memberi tekanan ekstra pada tulang belakang. Jika Anda berdiri atau berjalan, berdirilah tegak dengan bahu ke belakang dan perut diselipkan. Jika Anda harus duduk, gunakan bantal atau benda lain untuk menopang punggung bagian bawah jika Anda tidak memiliki kursi ergonomis yang dapat disesuaikan untuk menopang tubuh Anda. Kaki Anda harus beristirahat rata di lantai atau ditinggikan.
- Coba gunakan tumpuan kaki untuk mengangkat kaki dan kaki Anda saat Anda duduk.
- Mengendarai kendaraan untuk waktu yang lama bisa sangat membuat stres pada tulang belakang. Pertimbangkan untuk memindahkan kursi mobil ke depan sebanyak mungkin untuk menghindari condong ke depan. Cobalah untuk berhenti dan berjalan selama beberapa menit setiap jam, jika memungkinkan.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur yang menopang punggung bawah Anda
Perpanjang postur yang baik untuk tidur Anda. Tidur di kasur yang kokoh. Agar kasur Anda tetap kokoh, ganti setiap 8 hingga 10 tahun dan balikkan setiap 3 bulan. Saat menggunakan tempat tidur, tidur telentang atau miring, bukan tengkurap atau dalam posisi janin. Tidur telentang dan miring akan mengurangi risiko cakram menonjol.
Langkah 4. Regangkan punggung Anda secara teratur
Regangkan punggung Anda setiap kali Anda harus menahan duduk dalam waktu lama. Ini akan mencegah Anda menjadi kaku saat bekerja atau dalam perjalanan panjang dengan mobil. Cobalah latihan cepat berikut sebagai cara untuk tetap lentur.
- Pertama, berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit dan letakkan kedua lengan lurus di depan Anda setinggi bahu, jaga bahu tetap turun dan rileks.
- Genggam satu tangan dengan tangan lainnya, lalu jatuhkan kepala ke arah dada. Tarik otot perut ke dalam untuk melindungi bagian bawah punggung dan sedikit membulatkan punggung bawah.
- Kemudian, buat bentuk huruf "C" dengan tubuh Anda dengan menyelipkan pinggul sedikit ke depan, meregangkan tangan di depan Anda sampai Anda merasakan tulang belikat Anda bergerak terpisah. Anda kemudian akan mulai merasakan peregangan punggung atas dan bawah serta bahu Anda.
Langkah 5. Regangkan kaki Anda
Pastikan Anda meluangkan waktu setiap hari untuk meregangkan otot kaki, seperti paha belakang, betis, dan paha. Penting untuk meregangkan semua otot tubuh bagian bawah untuk menghindari ketegangan yang mungkin memengaruhi punggung Anda.
