Jika Anda melihat profil Anda di cermin dan memperhatikan bahwa tubuh bagian atas Anda membungkuk ke depan, kemungkinan Anda memiliki bahu yang membulat. Kondisi ini dapat berkembang sebagai akibat dari menghabiskan terlalu banyak waktu membungkuk ke depan atau dapat berasal dari otot punggung atau bahu yang melemah. Untuk mengembalikan bahu Anda ke posisi alaminya, kembangkan latihan dan peregangan rutin yang Anda selesaikan setiap hari. Banyak dari gerakan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit dan dapat memiliki dampak yang bertahan lama. Juga, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan pilihan perawatan medis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memperkuat Otot Punggung dan Bahu
Langkah 1. Tahan remasan tulang belikat
Ini adalah gerakan penguatan sederhana yang bisa dilakukan hampir di mana saja. Berdiri tegak dan tegak. Perlahan tekuk tulang belikat Anda ke belakang dan ke belakang. Bayangkan menggantung pensil di antara tulang belikat Anda.
Tahan posisi ini setidaknya selama 10 detik selama sekitar 10 repetisi. Untuk melihat manfaat yang nyata, lakukan gerakan meremas ini antara 3-4 kali setiap hari
Langkah 2. Lakukan push-up lebar
Masuk ke posisi push-up standar di atas matras latihan. Alih-alih meletakkan telapak tangan Anda di atas matras, pindahkan ke 2 blok yoga yang ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, tekuk siku dan turunkan tubuh ke arah matras, seperti yang Anda lakukan dengan push-up standar. Lenturkan otot Anda dan angkat kembali dan ulangi.
- Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak membungkuk atau Anda akan kehilangan manfaat kesehatan.
- Lakukan latihan ini setiap hari dan mulailah dengan 3 set masing-masing 15 repetisi. Anda selalu dapat menantang diri sendiri dengan mencoba menahan posisi yang lebih rendah untuk waktu yang lebih lama.
- Ini adalah latihan yang bermanfaat karena memberikan peregangan yang dalam untuk punggung Anda dan meningkatkan tonus otot Anda.
Langkah 3. Selesaikan slide press dinding
Berdiri tegak dengan punggung sepenuhnya menempel pada dinding yang kokoh. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dengan lengan menempel ke dinding. Pertahankan lengan bawah Anda menempel ke dinding dan gerakkan lengan ke arah langit-langit sampai ibu jari Anda saling bersentuhan. Kemudian, perlahan-lahan turunkan lengan dan siku Anda kembali ke posisi awal.
- Cobalah untuk menyatukan jari-jari masing-masing tangan saat Anda menggerakkan lengan Anda. Buku-buku jari Anda harus menyentuh dinding saat Anda bergerak.
- Lakukan latihan ini setiap hari. Saat Anda memulai, cobalah untuk menyelesaikan 3 set 15 repetisi. Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan menambahkan borgol di pergelangan tangan Anda.
Metode 2 dari 3: Meregangkan Otot Punggung dan Bahu
Langkah 1. Lakukan pelepasan dada
Berbaring dengan punggung di atas matras olahraga. Tempatkan roller busa dalam posisi horizontal di bawah bagian tengah punggung Anda. Kunci kedua tangan di belakang leher Anda. Gulung rol ke depan dan ke belakang ke atas dan ke bawah tulang belakang Anda. Saat Anda mencapai bagian atas dan bawah tulang belakang Anda, tahan posisi itu selama 10 detik dan ulangi prosesnya.
- Anda dapat meregangkan leher ke bawah untuk menyentuh kepala ke matras juga. Ini akan membantu meringankan tekanan pada leher Anda.
- Jumlah roll atau repetisi yang Anda selesaikan sangat bergantung pada tingkat kebugaran Anda. Banyak orang lebih suka melakukan 2 set 10 repetisi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini setiap hari.
Langkah 2. Lakukan latihan chin tuck
Berbaring telentang di atas matras olahraga dengan tangan di samping dan lutut ditekuk. Tanpa mengangkat kepala dari matras, lakukan yang terbaik untuk membuat dagu ganda atau dagu ganda. Kemudian, pegang kepala Anda dari lantai dan coba gerakan yang sama.
- Latihan ini sering digunakan oleh perenang untuk mencegah perenang membulat di punggung atau bahu. Ini membantu meregangkan otot leher Anda dengan cara yang lembut.
- Anda dapat mengulangi latihan ini sesering yang Anda pilih. Lakukan setidaknya sekali sehari untuk hasil terbaik.
Langkah 3. Lakukan peregangan pec pintu
Berdiri tegak di pembukaan pintu. Angkat tangan Anda di atas kepala Anda dan cobalah untuk menjaga siku Anda pada sudut 90 derajat. Letakkan lengan bawah Anda rata pada kusen pintu. Putar ke depan pada bola kaki Anda sampai Anda mulai merasakan peregangan pada otot-otot dada Anda. Kembali ke posisi semula dan ulangi.
Ini adalah peregangan nyaman yang dapat Anda lakukan sesering yang Anda inginkan dan hampir di mana saja. Ini juga memberi Anda kendali tentang seberapa jauh Anda ingin melakukan peregangan ke depan
Langkah 4. Tahan posisi T di lantai
Berbaring telentang di atas matras olahraga dengan lutut ditekuk. Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tubuh Anda akan terlihat seperti huruf T dari atas kepala. Tahan posisi ini selama sekitar 10 menit. Ini akan membantu mengendurkan otot-otot dada Anda.
Melakukan peregangan ini pertama kali di pagi hari dapat memberi Anda otot dada yang longgar sepanjang hari
Langkah 5. Pijat pecs Anda dengan bola tenis
Posisikan bola tenis di antara tulang bahu dan tulang selangka di mana otot-otot dada Anda berada. Kemudian, dorong tubuh Anda ke sudut dinding. Miringkan wajah Anda ke sudut dan biarkan tubuh Anda menahan bola. Gerakkan tubuh Anda dan biarkan bola memijat otot-otot dada Anda.
- Saat Anda memijat, kemungkinan besar Anda akan mengenai beberapa titik lembut. Pegang saja bola di tempatnya sampai Anda merasakan simpul mulai terlepas.
- Beri diri Anda setidaknya 1 pijatan setiap hari untuk manfaat maksimal.
Metode 3 dari 3: Mengikuti Saran Perawatan Umum
Langkah 1. Nilai postur Anda dengan melihat ke cermin
Berdirilah tepat di depan cermin dan cobalah untuk merilekskan postur tubuh Anda sebanyak mungkin. Lihat tanganmu. Jika buku-buku jari Anda menghadap ke cermin, kemungkinan Anda memiliki bahu yang membulat. Anda juga dapat memposisikan diri dengan pandangan samping cermin untuk melihat seberapa jauh bahu Anda ditekuk ke depan.
Langkah 2. Duduk tegak dengan bahu didorong ke belakang
Bergeser ke belakang sampai bagian bawah tulang belakang Anda rata dengan bagian belakang kursi Anda. Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut yang tepat. Bayangkan memegang pensil di antara tulang belikat Anda untuk membantu menjaga bahu Anda agar tidak merosot. Sesuaikan ketinggian kursi Anda, sehingga Anda dapat melihat ke depan tanpa melihat ke bawah.
Cobalah untuk tidak menyilangkan kaki Anda, karena hal ini akan mengganggu keselarasan tulang belakang Anda
Langkah 3. Hindari gerakan menghadap ke bawah yang berulang
Sebagai aturan umum, cobalah untuk bangun dari apa pun yang Anda lakukan dan istirahat setidaknya setiap 30 menit. Menatap komputer atau ponsel sepanjang hari dapat menyebabkan otot leher dan punggung menegang dan mendorong bahu ke depan. Jika perlu, atur alarm di ponsel untuk mengingatkan Anda agar berdiri dan meregangkan tubuh sedikit.
Setelah Anda berdiri, rentangkan tangan Anda ke arah langit dan lihat ke atas juga. Joging sedikit di tempat sambil melihat ke depan. Lakukan perjalanan cepat naik dan turun beberapa anak tangga
Langkah 4. Dapatkan setidaknya 600 IU vitamin D setiap hari sebagai orang dewasa
Karena vitamin D membantu membangun tulang dan otot yang kuat, penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup dari diet dan suplemen. Makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti keju atau jus jeruk. Konsumsi suplemen vitamin D untuk mencapai jumlah yang direkomendasikan setiap hari.
- Untuk orang dewasa, asupan harian yang disarankan adalah 600 IU vitamin D. Jika Anda berusia lebih dari 70 tahun, jumlah minimum itu naik menjadi 800 IU setiap hari.
- Dokter Anda dapat melakukan tes darah untuk memeriksa apakah Anda kekurangan vitamin D.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan bantuan
Jika Anda bergumul dengan bahu yang membulat, buatlah janji bertemu dengan dokter umum Anda untuk mengesampingkan masalah kesehatan lainnya. Dokter Anda kemungkinan akan melakukan pemeriksaan fisik lengkap dan mungkin merujuk Anda ke spesialis leher dan punggung. Dalam beberapa kasus, bahu bulat yang tidak diobati dapat menyebabkan sakit punggung kronis dan migrain.
