Makronutrien adalah sumber energi dalam makanan yang Anda makan, terutama terdiri dari protein, lemak, dan karbohidrat. Alkohol juga termasuk dalam kategori ini, tetapi Anda biasanya menghindarinya pada keto. Saat menghitung makronutrien, penting untuk mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan dalam diet Anda terlebih dahulu. Perkirakan berapa banyak yang Anda dapatkan setiap hari dari setiap jenis dan lacak dengan aplikasi atau jurnal makanan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencari Tahu Kebutuhan Makronutrien Anda
Langkah 1. Gunakan kalkulator keto untuk mengetahui kebutuhan makronutrien Anda
Ini adalah metode termudah untuk mengetahui kerusakan makronutrien Anda. Anda akan memasukkan informasi seperti tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian, kalkulator akan memberi tahu Anda berapa banyak dari setiap makronutrien yang dapat Anda makan. Coba kalkulator ini, misalnya:
Misalnya, jika Anda seorang wanita dengan tinggi 5' 5" (168 cm) dan 150 pon (68 kg) dengan aktivitas sedang, Anda dapat mengonsumsi 1907 kalori, 25 gram karbohidrat, 78 gram protein, dan 166 gram lemak. untuk menjaga berat badan Anda Tidak perlu menambahkan jumlah makronutrien
Langkah 2. Mulailah dengan kalkulator kalori untuk menentukan kebutuhan Anda sendiri
Ini sedikit lebih rumit, tetapi memberi Anda lebih banyak kendali atas persentase Anda. Kalkulator kalori akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin Anda. Kemudian, Anda dapat menentukan kebutuhan makronutrien Anda berdasarkan persentase jumlah tersebut.
Coba penghitung kalori Mayo Clinic di sini:
Langkah 3. Batasi karbohidrat Anda hingga 5% dari diet Anda
Membatasi makronutrien ini adalah faktor terpenting untuk bertahan dalam ketosis. Satu gram karbohidrat mengandung 4 kalori, jadi cari tahu jumlah kalori karbohidrat yang harus Anda makan dengan mengalikan total asupan kalori dengan 0,05 dan membaginya dengan 4.
Misalnya, jika Anda seharusnya makan 1800 kalori, kalikan dengan 0,05 untuk mendapatkan 90 kalori. Bagi dengan 4 sama dengan 22,5 gram karbohidrat sehari
Langkah 4. Targetkan 70-75% kalori Anda dari lemak
Lemak lebih banyak kalori per gram daripada karbohidrat dengan 9 kalori per gram. Kalikan total asupan kalori Anda dengan 0,75 untuk mendapatkan 75% kalori Anda, lalu bagi dengan 9 untuk memberi tahu Anda berapa gram yang harus Anda makan.
Misalnya, dalam diet 1800 kalori, kalikan angka itu dengan 0,75 untuk mendapatkan 1.350 kalori, lalu bagi dengan 9 untuk mendapatkan 150 gram lemak
Langkah 5. Kurangi kalori lemak dan karbohidrat dari total untuk mendapatkan protein Anda
Total kalori Anda terdiri dari lemak, karbohidrat, dan protein pada diet keto. Oleh karena itu, ambil jumlah yang Anda temukan untuk lemak dan karbohidrat dari total kalori Anda untuk mendapatkan berapa total protein Anda.
Misalnya, kurangi 90 dan 1, 350 dari 1800 untuk mendapatkan 360 kalori dari protein. Satu gram protein adalah 4 kalori, jadi bagilah dengan 4 untuk mendapatkan gram, sama dengan 90 gram protein
Metode 2 dari 3: Menentukan Makronutrien dalam Diet Anda
Langkah 1. Hitung porsi protein Anda
Protein Anda bisa berasal dari berbagai sumber, termasuk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging. Biasanya, porsi standar sebagian besar daging adalah sekitar 3 ons (85 g) atau seukuran setumpuk kartu. Namun, tidak semua itu adalah berat protein; sebagian adalah air. Satu porsi ayam memiliki 26 gram protein, misalnya. Cari porsi yang tidak Anda ketahui dan mulailah dengan menimbangnya sehingga Anda mendapatkan gambaran yang tepat tentang apa yang perlu Anda makan.
Telur besar memiliki 6 gram protein, sedangkan porsi daging babi memiliki 23 gram. Kacang juga mengandung protein: 2 sendok makan selai kacang, misalnya, mengandung 7 gram protein. Demikian pula, 1 cangkir (240 mL) susu mengandung 8 gram protein, tetapi juga mengandung 12 gram karbohidrat. Selalu ingat untuk memeriksa karbohidrat dari apa yang Anda makan
Langkah 2. Ukur buah dan sayuran Anda untuk memastikan Anda menjaga karbohidrat Anda tetap rendah
Anda mungkin tergoda untuk makan sayuran hijau sebanyak yang Anda inginkan, tetapi pada kenyataannya, bahkan mereka dapat menambahkan terlalu banyak karbohidrat ketika Anda mencoba untuk masuk atau tetap dalam ketosis. Buah-buahan bahkan lebih tinggi karbohidrat. Carilah nilai karbohidrat untuk semua favorit Anda untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang harus Anda makan.
- Misalnya, 1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 12 gram karbohidrat, sedangkan 1 cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung 1 gram karbohidrat. Satu tangkai brokoli berukuran sedang memiliki 8 gram. Perlu diingat bahwa banyak makanan memiliki lebih dari satu makronutrien. Misalnya, alpukat juga tinggi lemak, menjadikannya makanan pokok diet keto bagi banyak orang.
- Di sisi buah, satu pisang memiliki 24 gram karbohidrat bersih, sedangkan apel berukuran sedang memiliki 21 gram.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat bersih dalam makanan
Saat melacak karbohidrat, kurangi jumlah serat dalam makanan Anda dari total karbohidrat. Serat tidak diperhitungkan dalam total Anda, tetapi sering kali tercantum dalam total karbohidrat.
Misalnya, satu porsi memiliki 15 gram karbohidrat total dan 3 gram serat. Untuk menghitung karbohidrat bersih, kurangi 3 dari 15 untuk mendapatkan 12 gram karbohidrat bersih
Langkah 4. Lacak asupan lemak Anda dengan mencari makanan berlemak
Bertujuan untuk lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, selai kacang, susu kedelai, ikan berlemak, minyak wijen, minyak kacang, tahu, kenari, biji rami, dan biji bunga matahari. Satu porsi lemak biasanya 5 gram lemak atau 45 kalori, meskipun dengan diet keto Anda akan makan dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan dengan diet biasa.
Satu porsi lemak termasuk 1 sendok teh (5 g) mayones atau mentega, 1 sendok makan (15 g) sebagian besar saus salad dan keju krim, 4 bagian pecan, 1 sendok makan (7,5 g) bunga matahari, labu, atau biji wijen, 6 almond atau kacang mete, 10 kacang tanah, atau 8-10 buah zaitun
Metode 3 dari 3: Melacak Makronutrien Anda
Langkah 1. Gunakan aplikasi makanan yang berfokus pada keto untuk cara mudah melacak nutrisi makro Anda
Dengan aplikasi makanan, Anda cukup memasukkan makanan yang Anda makan dan ukuran penyajiannya dan secara otomatis akan menghitung dan melacak nutrisi makro untuk Anda. Ini menyederhanakan prosesnya karena Anda tidak perlu melihat setiap makanan setiap kali untuk menulis di jurnal.
Misalnya, cobalah Keto Diet Meal Plan (gratis di Apple), My Macros+ ($3 USD untuk Android atau Apple), MyPlate (gratis di Apple), atau GoMeals (gratis di Apple atau Android)
Langkah 2. Tuliskan makanan Anda dalam jurnal makanan jika Anda ingin meninggalkan teknologi
Selama Anda melacak ukuran porsi dan jumlah gram setiap jenis makronutrien dalam makanan Anda, jurnal kertas akan bekerja dengan baik. Tuliskan kapan Anda memakan makanan dan zat gizi makro di sebelahnya.
Anda dapat mencari makronutrien online untuk setiap makanan
Langkah 3. Periksa makronutrien Anda sepanjang hari
Baik Anda menggunakan aplikasi atau menuliskan makanannya sendiri, periksa jumlah makronutrien Anda setidaknya dua kali sehari. Bertujuan untuk tengah hari, sehingga Anda dapat menyesuaikan di malam hari, dan lagi di malam hari untuk memastikan Anda telah mencapai tujuan Anda.
Namun, cobalah untuk tidak berlebihan. Anda tidak ingin menghabiskan seluruh waktu Anda menghitung makronutrien
Langkah 4. Coba keto malas jika pelacakan menjadi terlalu banyak
Keto malas hanya melibatkan pelacakan asupan karbohidrat Anda. Ini akan membuat Anda tetap dalam ketosis karena Anda memastikan jumlah karbohidrat Anda rendah. Selama Anda bertujuan untuk menjaga persentase Anda yang lain hanya dengan mengamatinya, Anda dapat mendekati diet Anda dengan cara ini.
