Dari semua diet rendah karbohidrat di luar sana, diet ketogenik, atau "keto," unik karena asupan lemaknya yang tinggi. Mungkin tampak kontradiktif untuk berpikir bahwa Anda bisa kehilangan lemak dengan diet tinggi lemak, tetapi keto memiliki tingkat keberhasilan yang kuat dalam jangka pendek (kurang dari setahun). Jika Anda tertarik dengan diet ini, Anda mungkin memiliki pertanyaan tentang bagaimana Anda menghitung lemak pada keto dan jenis lemak apa yang harus Anda makan. Di sini, kami telah mengumpulkan jawaban atas beberapa pertanyaan paling umum Anda tentang mengonsumsi lemak pada keto sehingga Anda dapat memutuskan apakah ini cara Anda untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.
Langkah
Pertanyaan 1 dari 11: Berapa banyak lemak yang bisa saya miliki dalam diet keto?
Langkah 1. Umumnya, setidaknya 70% kalori Anda harus berasal dari lemak
Jumlah lemak spesifik yang Anda butuhkan untuk diet keto tergantung pada jumlah total kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Namun, bahkan jika Anda tidak secara khusus menghitung kalori, Anda tetap dapat menjalankan diet keto dengan menjaga semua makanan Anda dalam proporsi yang ditetapkan sekitar 70-80% lemak, 5-10% karbohidrat, dan 10-20% protein..
Misalnya, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, Anda perlu makan sekitar 165 gram lemak. Sebagai referensi, 6 butir telur berukuran besar mengandung sekitar 30 gram lemak
Pertanyaan 2 dari 11: Jenis lemak apa yang terbaik untuk dimakan?
Langkah 1. Kebanyakan diet keto mendorong lemak jenuh dalam jumlah besar
Sumber lemak ini untuk dimakan termasuk telur, minyak kelapa, ikan berlemak, minyak zaitun, mentega dari sapi yang diberi makan rumput, dan potongan daging merah berlemak (seperti kedai bir dan steak tulang-t). Meskipun Anda juga bisa makan makanan dengan lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan tahu, itu bukan fokus sebagian besar rencana diet keto.
Ini adalah cara utama yang membedakan keto dari diet lain dan dari saran kesehatan secara umum, yang memperingatkan Anda untuk membatasi lemak jenuh. Jika Anda tetap menjalani diet keto selama lebih dari beberapa bulan, Anda bisa berakhir dengan kadar kolesterol LDL yang tinggi, yang terkait dengan penyakit jantung
Pertanyaan 3 dari 11: Apakah perlu menghitung gram lemak pada keto?
Langkah 1. Lebih memperhatikan karbohidrat dan protein
Karbohidrat dan protein yang Anda makan sangat dibatasi pada diet keto, tetapi lemak tidak. Lemak hanya membuat sisa kalori harian Anda-selama Anda melacak karbohidrat dan protein Anda, lemak Anda akan jatuh tepat pada tempatnya.
Pada diet keto biasa, 5-10% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat dan 10-20% berasal dari protein. Sisanya berasal dari lemak. Atur jumlah karbohidrat dan protein yang perlu Anda makan dan jangan makan lebih dari itu. Jika Anda makan lebih banyak lemak, itu hanya menurunkan persentase karbohidrat dan protein dalam makanan Anda
Pertanyaan 4 dari 11: Apakah saya menghitung lemak total atau lemak jenuh?
Langkah 1. Semua jumlah lemak untuk keperluan makro lemak Anda
Diet keto berfokus pada 3 makro: lemak, karbohidrat, dan protein. Jika Anda mencoba melacak jumlah lemak yang Anda makan dalam sehari, sertakan semua lemak yang Anda makan. Anda tetap ingin memecahnya menjadi jenis lemak, untuk memastikan sebagian besar lemak Anda berasal dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal.
Umumnya, konsumsilah lemak alami, seperti yang berasal dari mentega dari sapi yang diberi makan rumput, minyak zaitun, dan minyak kelapa. Batasi "minyak kuning", seperti minyak sayur dan biji-bijian. Ini cenderung sangat diproses dan juga mengandung lemak tak jenuh ganda tingkat tinggi, yang merupakan jenis yang harus Anda batasi pada diet keto
Pertanyaan 5 dari 11: Bagaimana cara menentukan target lemak saya?
Langkah 1. Cari tahu karbohidrat dan protein Anda terlebih dahulu, lalu isi sisanya dengan lemak
Umumnya, jumlah spesifik lemak yang ingin Anda konsumsi pada diet keto tergantung pada jumlah kalori yang ingin Anda konsumsi dalam sehari. Karena karbohidrat dan protein terbatas pada keto, Anda ingin menemukan angka-angka itu terlebih dahulu. Kalori yang tersisa dalam diet Anda harus berasal dari lemak.
- Misalnya, asumsikan Anda berencana makan 2.000 kalori sehari. Jika Anda ingin 10% kalori tersebut berasal dari karbohidrat dan 20% berasal dari protein, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat senilai 200 kalori dan protein senilai 400 kalori. Itu membuat Anda memiliki lemak senilai 1.400 kalori.
- Untuk mengetahui porsi makanan, ingat 4-4-9: 4 kalori dalam satu gram karbohidrat, 4 kalori dalam satu gram protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak. Jadi 1.400 kalori akhirnya menjadi sekitar 156 gram lemak.
- Meskipun ini tidak berarti Anda harus terus-menerus menghitung kalori pada keto, Anda memerlukan gagasan kasar tentang jumlah kalori yang ingin Anda konsumsi setiap hari. Gunakan angka itu untuk mengetahui secara umum berapa banyak lemak yang perlu Anda makan, lalu mulai dari sana.
Pertanyaan 6 dari 11: Apakah saya perlu mencapai target lemak saya setiap hari?
Langkah 1. Lebih fokus untuk memenuhi tujuan karbohidrat dan protein Anda
Selama makro karbohidrat dan protein Anda masih bagus, tidak apa-apa jika Anda tidak mencapai target lemak Anda. Gagal mencapai target lemak Anda membuang jumlah total kalori yang Anda konsumsi, yang dapat meningkatkan persentase karbohidrat dan protein Anda.
- Dalam diet keto, fungsi lemak adalah membantu Anda merasa kenyang. Jika Anda merasa lapar, Anda perlu makan lebih banyak lemak. Jika Anda membatasi asupan lemak, Anda mungkin tidak akan kehilangan berat badan sebanyak yang Anda bisa.
- Saat Anda baru memulai diet keto, Anda mungkin perlu makan lebih banyak lemak untuk merasa kenyang. Ini karena tubuh Anda masih menyesuaikan diri dengan pola makan. Setelah Anda melakukan diet selama seminggu atau lebih, Anda mungkin mulai merasa kenyang dengan lebih sedikit lemak - yang mungkin berarti Anda perlu menyesuaikan makro Anda.
Pertanyaan 7 dari 11: Apa yang terjadi jika saya tidak makan cukup lemak di keto?
Langkah 1. Jika Anda tidak makan cukup lemak, Anda mungkin tidak mengalami ketosis
Umumnya, jumlah lemak yang Anda makan dalam diet keto bukanlah masalah besar, selama Anda tidak mengganti lemak itu dengan karbohidrat atau protein. Makan terlalu banyak protein dan tidak cukup lemak, dan tubuh Anda tidak akan mengalami ketosis-yang meniadakan tujuan diet.
Bahkan jika Anda mengalami ketosis, jika Anda makan lebih sedikit lemak, Anda mungkin akan menyadari bahwa berat badan Anda berkurang. Tetapi selama Anda menjaga karbohidrat dan protein Anda tetap terkendali, Anda akan baik-baik saja
Pertanyaan 8 dari 11: Apa itu bom lemak?
Langkah 1. Bom lemak adalah makanan ringan yang membantu Anda kenyang tanpa menambahkan karbohidrat dan protein
Jika Anda menjalani diet keto, terlalu banyak karbohidrat dan protein adalah larangan besar. Bom lemak, di sisi lain, mendekati 100% lemak. Jadi jika Anda mulai merasa lapar, jatuhkan bom lemak!
- Anda dapat membeli bom lemak komersial secara online atau di bagian diet di sebagian besar toko kelontong-atau Anda dapat membuatnya sendiri. Cari online untuk resep bom lemak dan bereksperimen dengan bahan-bahan sampai Anda menemukan kombinasi yang paling Anda sukai.
- Sebagian besar bom lemak terbuat dari bahan dasar krim, seperti krim keju atau selai kacang, dengan bahan ramah keto lainnya, seperti keripik cokelat hitam atau bacon, ditambahkan. Anda cukup menggulungnya menjadi bola dan membekukannya selama beberapa jam. -tidak perlu memanggang!
Pertanyaan 9 dari 11: Apakah mungkin makan terlalu banyak lemak saat keto?
Langkah 1. Tidak juga, tetapi Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi jenis lemak yang tepat
Lemak telah mendapat reputasi buruk, dan itu membuat banyak pelaku diet waspada untuk makan terlalu banyak. Tapi ada perbedaan antara lemak tubuh (yang ingin Anda hilangkan) dan lemak makanan (makanan yang Anda makan). Selama sebagian besar lemak makanan yang Anda konsumsi adalah lemak alami, Anda seharusnya tidak memiliki masalah.
- Lemak dari minyak olahan tinggi, serta lemak trans, mungkin memiliki konsekuensi kesehatan negatif lainnya, jadi yang terbaik adalah menghindarinya. Tetapi perlu diingat bahwa itu benar apakah Anda menggunakan keto atau tidak.
- Hanya makan lemak sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang. Jika Anda hanya makan lebih banyak lemak tanpa berpikir daripada yang Anda butuhkan untuk memuaskan rasa lapar, Anda akan memperlambat atau bahkan menghentikan penurunan berat badan. Tubuh Anda tidak akan membakar lemak yang tersimpan ketika dapat membakar lemak yang Anda masuki.
Pertanyaan 10 dari 11: Makro apa yang paling penting untuk dilacak?
Langkah 1. Jika Anda hanya akan melacak satu makro, buatlah itu karbohidrat
Keto adalah diet rendah karbohidrat, jadi makro karbohidrat Anda adalah batas mutlak. Mungkin Anda dapat mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan baik-baik saja, tetapi jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari batas Anda, tubuh Anda tidak akan mengalami ketosis.
- Karbohidrat total Anda dapat bervariasi tergantung pada rencana spesifik yang Anda ikuti dan jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari, tetapi semua diet keto membatasi karbohidrat hingga 50g atau kurang per hari. Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, bagel polos berukuran sedang memiliki lebih banyak karbohidrat dari itu.
- Protein adalah yang kedua setelah karbohidrat. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, tubuh Anda akan mulai membakar serat otot untuk energi, bukan lemak yang ingin Anda bakar. Di sisi lain, jika Anda makan terlalu banyak protein, tubuh Anda tidak akan mengalami ketosis, jadi ingatlah juga.
Pertanyaan 11 dari 11: Mengapa ada begitu banyak saran yang saling bertentangan tentang keto?
Langkah 1. Nasihat tentang keto bisa jadi kontradiktif karena tidak ada standar diet keto tunggal
Sementara semua diet keto secara signifikan mengurangi karbohidrat dan protein, semuanya juga bervariasi dalam hal bagaimana Anda mengukur dan melacak apa yang Anda makan. Beberapa menganjurkan makanan tertentu sementara yang lain memberitahu Anda untuk menghindarinya. Semua kontradiksi dapat menyebabkan kebingungan - yang ditambah dengan sifat diet yang sangat ketat adalah apa yang membuatnya sangat sulit untuk diikuti untuk waktu yang lama.
Jika Anda baru memulai keto, pilih rencana yang menurut Anda akan berhasil untuk Anda dan itu mencakup banyak makanan yang Anda nikmati. Jika Anda makan hal-hal yang Anda sukai, Anda cenderung tidak memikirkan semua hal yang Anda lewatkan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Pastikan Anda mengonsumsi berbagai makanan keto dan tidak hanya berfokus pada makanan tinggi lemak. Daging, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian semuanya penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai diet keto sehingga mereka dapat memantau kesehatan Anda. Dokter atau ahli gizi Anda juga dapat menyarankan rencana makan yang mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda saat ini.
- Diet ketogenik tidak dimaksudkan untuk diikuti dalam jangka panjang (lebih dari satu tahun). Mungkin ada komplikasi kesehatan, termasuk peningkatan risiko batu ginjal, osteoporosis, dan asam urat.
