Kecemasan adalah perasaan umum dari kekhawatiran, stres, dan ketegangan yang kita semua jalani sampai batas tertentu. Mungkin sulit untuk mengatasi kecemasan pada usia berapa pun, tetapi remaja juga memiliki masalah sekolah, teman, dan keluarga yang harus dihadapi yang dapat membuat kecemasan menjadi beban besar. Kenali berbagai strategi koping yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dalam hidup Anda. Jika kecemasan Anda menjadi sangat parah sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan normal, temui dokter Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bersantai Secara Aktif
Langkah 1. Berlatih relaksasi
Benar-benar santai, tidak hanya di depan perangkat atau layar. Tai chi, misalnya, adalah latihan fisik dengan koneksi pikiran-tubuh yang benar-benar membantu Anda untuk rileks dan mengatasi kecemasan Anda.
Relaksasi tidak dapat sepenuhnya menghilangkan kecemasan Anda, tetapi itu akan membantu Anda menghadapinya dengan lebih baik
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Ini adalah alat portabel yang dapat Anda gunakan kapan saja, di mana saja, dan tidak ada yang bisa melihat Anda melakukannya. Pernapasan dalam membantu saraf utama yang berjalan ke otak Anda, yang disebut saraf vagus, untuk mengirim pesan agar rileks dan rileks, jadi sebelum ujian atau kencan berikutnya, cobalah latihan pernapasan dalam ini.
- Letakkan tangan di perut Anda dengan lembut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung, hingga hitungan ke-4, rasakan udara menggembungkan perut Anda, dorong perut Anda sedikit ke tangan Anda.
- Tahan napas selama 4 hitungan lalu hembuskan perlahan selama 4 hitungan, rasakan perut Anda tenggelam kembali. Ulangi 3 kali atau sampai Anda merasa lebih tenang.
- Berlatihlah di iklan TV, di lampu merah di dalam mobil, di antara kelas, kapan saja. Semakin banyak Anda berlatih, semakin alami dan otomatis respons yang membantu ini.
Langkah 3. Kencangkan dan lepaskan otot Anda
Terkadang, stres dan kecemasan yang kita rasakan menumpuk di otot kita dan kita bahkan tidak menyadarinya. Dengan mempraktikkan apa yang disebut para ahli sebagai relaksasi otot progresif, kita melepaskan ketegangan yang menumpuk ini dan merasa lebih siap untuk mengatasinya.
- Sakit kepala, sakit perut, dan kelelahan semuanya bisa ditolong dengan melakukan latihan menegangkan dan melepaskan.
- Fokus pada satu kelompok otot pada satu waktu. Orang sering mulai dengan wajah mereka dan bekerja sampai ke jari kaki mereka.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu tekan otot-otot di wajah Anda (jangan terlalu kencang hingga melukai diri sendiri) selama 5 detik.
- Perlahan rilekskan otot-otot yang baru saja tegang, istirahat 5 detik, lalu pindah ke kelompok otot lain, lakukan masing-masing secara perlahan dan bergantian hingga seluruh tubuh terasa lebih rileks.
- Latihan ini bekerja paling baik di ruangan yang tenang di mana Anda memiliki privasi dan dapat sepenuhnya bersantai tetapi Anda bahkan dapat menggunakannya di depan umum untuk menghadapi situasi cemas. Tidak ada yang bisa melihat Anda meremas jari-jari kaki Anda di pelari Anda saat Anda berada di kelas! Coba saja Anda praktikkan di rumah di kamar Anda agar lebih natural saat Anda berada di tempat umum.
Langkah 4. Lakukan yoga
Praktisi yoga telah mengetahui selama ratusan tahun bahwa melakukan yoga membuat Anda merasa lebih tenang dan siap secara mental untuk menghadapi tantangan hari itu. Yoga membantu mengatur respons stres tubuh Anda.
- Melakukan yoga membantu Anda melatih pernapasan terkontrol, alat penghilang kecemasan lainnya.
- Yoga tawa adalah cara yang sangat menyenangkan untuk menghilangkan stres. Dapatkan beberapa teman dan daftar untuk sesi – periksa pusat komunitas lokal Anda untuk kelas.
Metode 2 dari 3: Perilaku Mengatasi
Langkah 1. Tetap alami
Alkohol, obat-obatan, dan tembakau tidak membantu meredakan kecemasan. Mereka mungkin merupakan plester psikologis jangka pendek tetapi tidak benar-benar membantu Anda dengan situasi yang menyebabkan Anda cemas. Mereka benar-benar dapat membuat Anda lebih gelisah, jadi hindari kruk ini saat Anda merasa cemas.
- Jauhi keberanian cair – atau minum alkohol untuk mengalahkan kecemasan sosial saat bergaul dengan teman-teman. Menjadi diri alami Anda sendiri adalah cara terbaik untuk menjadi. Tekanan dari teman untuk minum bisa jadi sulit. Cobalah menawarkan untuk menjadi pengemudi yang ditunjuk jika Anda memiliki lisensi Anda.
- Merokok ganja sebenarnya bisa membuat Anda lebih cemas, meskipun apa yang orang pikirkan tentang itu membuat Anda mellow. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memiliki satu teman tetap bersih sementara teman-teman lain semakin tinggi sehingga seseorang dapat meminta bantuan jika ada masalah, sehingga Anda dapat menawarkan untuk menjadi teman itu.
Langkah 2. Hindari kafein
Kafein dalam pop, kopi, dan minuman berenergi sebenarnya bisa membuat Anda merasa lebih gelisah dan cemas daripada yang sudah-sudah. American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 200 miligram kafein sehari dan menjauhi minuman energi sepenuhnya.
Kafein juga memiliki efek negatif pada perkembangan otak remaja, seperti mempersiapkan otak untuk lebih mudah menjadi pecandu narkoba
Langkah 3. Tidur yang cukup
Tidur adalah waktu tubuh untuk beristirahat dan regenerasi sehingga Anda bisa lebih siap menghadapi hari Anda. Di masa remaja Anda, Anda membutuhkan sekitar 9 jam tidur malam. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda dapat memiliki energi yang rendah, masalah memori, dan kesulitan berpikir, dan mudah marah.
- Hindari camilan manis, olahraga berat, dan screen time satu jam sebelum tidur, dan hindari kafein setelah tengah hari, karena semua ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
- Jika Anda tidak bisa meletakkan ponsel cerdas Anda, dapatkan filter cahaya biru untuk layar Anda. Filter stick-on ini dapat dengan mudah dipesan secara online. Filter cahaya biru mencegah gangguan pada melatonin, yang mengatur siklus tidur-bangun normal Anda.
- Cobalah untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadwal teratur membantu mengatur bahan kimia tidur di otak Anda yang disebut melatonin.
- Bersantai sebelum tidur. Bersantai dengan musik, melakukan meditasi, atau membaca buku yang bagus. Peluk hewan peliharaan Anda atau tulis di jurnal Anda. Bersantai sebelum tidur mengirimkan pesan ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Langkah 4. Makan empat kelompok makanan Anda
Jangan sampai “hangry” (lapar dan marah). Jaga agar tubuh Anda tetap bertenaga sepanjang hari untuk mencegah mudah tersinggung, lelah, bingung, dan bahkan mengantuk. Pastikan Anda mendapatkan buah dan sayuran, protein, dan minum 6 hingga 8 gelas air sehari.
Makan dengan benar akan mencegah Anda dari kenyamanan ngemil dan mengalami kecelakaan gula
Langkah 5. Latihan
Otak Anda membutuhkan oksigen untuk mengatasinya dan cara terbaik untuk mendapatkannya adalah melalui olahraga. Jika otak Anda tidak mendapatkan cukup oksigen, Anda akan gelisah, mudah tersinggung, dan tegang.
- Mendapatkan lebih banyak olahraga juga berarti mengurangi kelelahan, meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi, dan pemikiran yang lebih jernih.
- Olahraga melepaskan endorfin, bahan kimia di otak Anda yang membuat Anda merasa baik, dan karena itu direkomendasikan oleh dokter untuk semua orang yang mengalami kecemasan atau depresi.
- Olahraga juga dapat membantu Anda mengatasi dengan cara yang menyenangkan, dan mungkin mendapatkan lebih banyak interaksi sosial.
- Berjalan pulang dari sekolah daripada naik bus. Pergi berdansa dengan teman-teman. Bahkan 15 menit olahraga dapat membantu meredakan kecemasan Anda.
Langkah 6. Ketahui tanda-tanda kecemasan tubuh
Mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kecemasan - dengan berpikir bahwa kecemasan adalah ancaman - akan membantu Anda mengatasi perasaan yang sangat normal ini.
Gejala kecemasan umum termasuk kelelahan, gelisah, sulit tidur atau makan, lekas marah, dan otot tegang
Langkah 7. Buat perbedaan antara kecemasan dan serangan panik
Jika Anda pernah mengalami jantung berdebar dan khawatir mengalami serangan jantung, mungkin Anda justru mengalami serangan panik. Memahami bagaimana tubuh Anda bekerja untuk melindungi Anda dapat membantu Anda mengelola gejala-gejala ini.
- Jari tangan dan kaki Anda akan tergelitik saat darah mengalir deras untuk memberi makan otot yang lebih besar saat tubuh Anda bersiap untuk apa yang dianggapnya sebagai serangan.
- Pupil mata Anda melebar untuk membiarkan lebih banyak cahaya masuk sehingga Anda bisa melihat lebih baik, meskipun sebenarnya hal itu bisa membuat segalanya terlihat buram.
- Anda mungkin mengalami hiperventilasi (bernapas lebih cepat) untuk mengirim lebih banyak oksigen ke otak Anda sehingga siap untuk bereaksi.
- Jantung Anda berpacu saat mengirimkan darah ke seluruh tubuh Anda sehingga otot Anda siap untuk bertindak.
- Pikiran Anda berpacu dan Anda merasa seperti sedang sekarat atau bahwa Anda mungkin "menjadi gila" atau "kehilangan kendali."
- Perut Anda menjadi kesal saat pencernaan berhenti, menghemat energi yang berharga untuk seluruh tubuh.
Langkah 8. Beritahu seseorang
Berbagi bagaimana perasaan Anda dapat mengangkat beban dari pikiran Anda dan melepaskan beberapa ketegangan membawa beban rahasia. Beri tahu seseorang yang Anda percayai, seperti sahabat, atau orang dewasa yang tepercaya.
Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda tentang kecemasan Anda. Seorang dokter akan dapat memastikan bahwa tidak ada hal lain yang membuat Anda merasa seperti ini
Langkah 9. Bekali diri Anda dengan gangguan
Jika Anda seorang pecinta musik, bawalah earphone Anda. Jika Anda seorang gamer, bermainlah sedikit dan alihkan perhatian Anda sampai Anda merasa lebih tenang.
Namun, gangguan hanya berfungsi dalam jangka pendek, dan tidak sampai ke akar masalah yang menyebabkan Anda cemas
Langkah 10. Terhubung dengan orang lain
Habiskan waktu berkualitas bersama teman dan keluarga. Berbagi saat-saat baik dan buruk. Anda memiliki orang-orang untuk diajak bicara dan bersantai dan bersenang-senang.
- Anda tidak sendirian dan Anda tidak perlu sendirian. Hanya menjangkau.
- Tidak harus kegiatan terorganisir, cukup hang out dan memiliki beberapa perusahaan.
Langkah 11. Jelajahi alam
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan waktu di alam – baik itu piknik di rumput, bermain sepak bola, atau bersepeda atau mendaki hutan – merasa lebih baik, lebih santai, dan bermental kuat.
- Pilih untuk pergi ke suatu tempat yang aman di mana Anda tahu lingkungan Anda. Beri tahu seseorang di mana Anda akan berada.
- Ajak teman atau anggota keluarga untuk terhubung dengan orang lain.
- Pilih sesuatu yang aktif untuk dilakukan dan dapatkan manfaat tambahan dari olahraga.
Metode 3 dari 3: Mengatasi Secara Mental
Langkah 1. Berpikir positif
Itu tidak selalu mudah, tetapi mencoba untuk tetap berada di sisi baiknya membuat kecemasan tidak bertambah buruk. Teknik ini disebut pembingkaian ulang dan menyarankan Anda untuk memfokuskan kembali setiap pikiran negatif yang mungkin Anda miliki sebagai hal positif.
Remaja cenderung secara otomatis mempersonalisasi masalah dan langsung mengambil kesimpulan. Alih-alih membuatnya tentang Anda, mundur selangkah dan lihat kenyataan dari peristiwa negatif dan cobalah melihatnya sebagai peluang. Misalnya, Jika seseorang membatalkan kencan, jangan langsung menganggap itu karena dia tidak menyukai Anda – yaitu, jangan mempersonalisasikannya karena mungkin ada sesuatu yang muncul dengan keluarganya. Cobalah untuk berpikir bahwa sekarang Anda memiliki waktu ekstra untuk mengerjakan esai Anda yang akan jatuh tempo minggu depan
Langkah 2. Tetap di zona abu-abu
Refleks otomatis lainnya ketika ada yang salah adalah melihatnya dari segi hitam dan putih, baik/atau, dan semua atau tidak sama sekali. Jika Anda gagal dalam ujian di sekolah, misalnya, ini berarti Anda mungkin melihat diri Anda sebagai orang yang gagal total dan ini hanya meningkatkan kecemasan Anda. Sebaliknya, cobalah untuk mengingat bahwa hidup adalah tentang di antara keduanya dan tidak ada orang yang gagal total atau sepenuhnya sempurna.
Biarkan diri Anda berada di jalan tengah. Anda tidak harus sempurna tetapi ingat yang baik juga, daripada salah mengira Anda gagal total. Kami adalah orang-orang yang kompleks dalam situasi yang kompleks dan tidak ada yang berjalan sempurna sesuai rencana
Langkah 3. Jangan memfilter
Anda mungkin sedang menyaring jika semua yang dapat Anda pikirkan hanyalah kesalahan yang Anda buat, hal-hal konyol yang Anda katakan, atau aspek negatif dari suatu situasi. Penyaringan meningkatkan kecemasan Anda.
Ingat yang baik juga! Jika seorang gadis yang Anda sukai berbicara tentang betapa kerennya pakaian Anda suatu hari, tetapi juga dengan seenaknya menggoda Anda bahwa rambut Anda berantakan, menyaring untuk hanya mengingat komentar rambut akan meningkatkan kecemasan Anda. Ingat dia menyukai pakaian Anda, sebagai gantinya
Langkah 4. Visualisasikan
Menempatkan gambar di kepala Anda untuk membantu Anda rileks dan tenang disebut visualisasi. Anda juga dapat memvisualisasikan diri Anda berhasil dalam sesuatu seperti ujian atau presentasi untuk membantu Anda menjadi lebih percaya diri.
- Melamun. Hidup bisa jadi sulit tetapi Anda berhak mendapatkan waktu untuk memikirkan hal-hal baik yang Anda inginkan. Biarkan diri Anda bermimpi dan berharap.
- Ambil liburan di kepala Anda. Bayangkan diri Anda di tempat bahagia Anda atau di tempat yang damai. Bayangkan saja – pikirkan pemandangan dan suara serta bau yang terkait dengan tempat itu. Jika Anda menyukai hutan, dengarkan kicauan burung dan jangkrik, lihat hijaunya pohon cemara yang melambai tertiup angin, cium aroma jarum pinus.
Langkah 5. Latih perhatian penuh
Fokus pada di sini-dan-sekarang, pada saat ini. Berhati-hati dengan lingkungan Anda saat ini akan membantu Anda meredakan kecemasan dan otak yang berpacu.
- Menjadi sadar akan menghentikan Anda dari stres tentang masa depan dan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan – yang merupakan salah satu sumber kekhawatiran terbesar yang kita miliki.
- Cobalah teknik tiga indra. Bernapaslah perlahan dan amati 3 hal yang Anda lihat, 3 hal yang Anda dengar, dan 3 hal yang Anda rasakan. Jika Anda di sekolah, mungkin Anda melihat gadis di depan Anda mencoret-coret kertasnya, mendengar jam berdetak, dan merasakan kerasnya kursi di bawah Anda. Berfokus selama beberapa menit pada apa yang ada membuat Anda tidak mengkhawatirkan hal-hal lain.
Langkah 6. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang tepat
Teman beracun - orang yang mengeluh, menghina, berdebat, dan berkelahi - dapat menarik banyak energi dari Anda dan melelahkan Anda secara mental dan fisik. Anda tidak harus berada di dekat orang-orang yang selalu bahagia, cukup hindari teman-teman yang beracun itu saat Anda merasa cemas.
Langkah 7. Jangan melabeli diri sendiri atau merasa bersalah atas kecemasan Anda
Jika Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa Anda adalah anak yang "jahat" atau bahwa Anda kacau, beri diri Anda istirahat. Memberi label pada diri sendiri tidak akan membantu. Jangan biarkan orang lain melakukannya padamu juga. Ketahuilah bahwa semua orang khawatir dan cemas dan Anda tidak melakukan apa pun dengan sengaja untuk membuat hidup lebih sulit bagi siapa pun, termasuk diri Anda sendiri.
- Ketahuilah bahwa tidak apa-apa menjadi tidak sempurna. Semua orang membuat kesalahan, semua orang merasa malu, dan semua orang merasa perlu untuk membuat orang lain terkesan.
- Terlibat dalam self-talk positif. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda adalah orang baik dan Anda bisa melakukannya!
Langkah 8. Ketahui pemicu Anda
Sadar dan kenali diri sendiri agar bisa mempersiapkan mental. Jika Anda tahu bahwa berbicara di depan umum membuat Anda cemas, Anda dapat mempersiapkan mental untuk menghadapinya dan memiliki beberapa trik untuk mengatasi kecemasan saat ini.
Buat daftar pemicu dan ketakutan Anda sehingga Anda dapat menyusun rencana bagaimana menghadapinya. Pecahkan rencana menjadi langkah-langkah kecil, seperti hanya pergi ke seseorang yang baru dan menyapa untuk mengatasi rasa takut Anda bertemu orang baru
Langkah 9. Berani
Bicara tentang kecemasan Anda. Berusahalah untuk menghadapi ketakutan Anda. Ambil risiko yang wajar dan terlibatlah. Kepercayaan diri Anda akan meningkat, demikian juga kemampuan Anda untuk menghadapi situasi yang memicu kecemasan.
- Jangan menghindari sekolah atau situasi sosial yang membuat Anda cemas. Anda hanya menunda hal yang tak terhindarkan. Sebaliknya, tinggalkan zona nyaman Anda dan dorong diri Anda sedikit.
- Atasi hal-hal yang membuat Anda cemas. Jika Anda gugup sebelum ujian, pastikan untuk belajar cukup atau mendapatkan bantuan sepulang sekolah.
