Tubuh Anda mendapatkan kalsium dari makanan yang Anda makan, dan nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan mencegah osteoporosis. Jika Anda menjalani diet rendah kalori dalam upaya untuk menurunkan berat badan, Anda masih perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium. Kekurangan kalsium bahkan dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit. Ini bisa sangat sulit jika Anda menjalani diet vegan atau jika Anda tidak toleran laktosa, karena makanan susu adalah cara termudah untuk mendapatkan kalsium. Namun, Anda masih dapat berhasil menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan Anda dengan makan banyak sayuran berdaun hijau dan makanan kaya kalsium lainnya yang rendah lemak dan kalori.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Kalsium dari Produk Susu
Langkah 1. Beli susu rendah lemak atau susu skim
Satu pint (sekitar 2 cangkir) susu skim hanya memiliki 190 kalori, dan kandungan kalsiumnya lebih tinggi daripada susu penuh lemak. Susu skim memiliki 25 mg lebih banyak kalsium daripada susu murni. Jika Anda minum hanya tiga gelas susu skim setiap hari (satu gelas setiap kali makan), Anda akan mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan.
- Jika Anda berusia antara 19 dan 50 tahun, Anda membutuhkan setidaknya 1.000 miligram kalsium sehari. Tambahkan 200 miligram lebih banyak per hari jika Anda berusia di atas 50 tahun. Karena ada sekitar 300 miligram kalsium dalam 8 ons susu skim, tiga gelas 8 ons sehari akan memberi Anda 900 dari 1.000 miligram kalsium yang Anda butuhkan.
- Jika Anda memasukkan susu rendah lemak dalam diet penurunan berat badan Anda, Anda tidak hanya akan mendapatkan banyak kalsium, tetapi Anda juga dapat menurunkan berat badan lebih cepat daripada jika Anda tidak memasukkan susu dan produk susu lainnya dari diet Anda.
- Jika Anda tidak toleran laktosa atau tidak mengonsumsi produk susu, carilah susu non-susu seperti susu kedelai atau jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium.
Langkah 2. Makan yogurt sebagai camilan
Yogurt adalah makanan pokok penurun berat badan yang juga merupakan sumber kalsium yang signifikan. Jika Anda bukan penggemar yogurt tawar, Anda bisa menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau buah beri tanpa mengurangi manfaat makanan ini.
- Misalnya, satu porsi yogurt buah delapan ons memiliki sekitar 345 miligram kalsium. Hanya dua camilan yogurt di siang hari akan memberi Anda lebih dari setengah dari tunjangan kalsium harian yang direkomendasikan.
- Baca label makanan sebelum Anda membeli yogurt untuk meninjau kalori dan kandungan gula yang ditambahkan. Beberapa yogurt lebih seperti makanan penutup karena penuh dengan gula tambahan. Misalnya, Dannon Caramel Macchiato memiliki 33 gram gula tambahan. American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 24 gram (6 sendok teh) gula tambahan per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 36 gram (9 sendok teh) gula tambahan per hari untuk pria.
- Tambahkan kacang kaya kalsium seperti almond untuk meningkatkan kalsium yang Anda dapatkan dari yogurt.
Langkah 3. Makan keju matang
Jika Anda sedang diet, Anda mungkin berpikir keju terlarang. Namun, keju matang seperti cheddar dan parmesan yang sudah tua tidak hanya merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Pastikan Anda memperhatikan ukuran porsi Anda. Satu porsi keju adalah 1 hingga 1 ons.
- Keju ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan berkat jumlah butirat kimia yang tinggi, yang pada dasarnya meningkatkan metabolisme Anda.
- Keju tua seperti Parmesan dan Swiss juga boleh dikonsumsi meskipun Anda tidak toleran terhadap laktosa, karena mengandung sangat sedikit laktosa.
- Keju ini mudah ditambahkan ke diet penurunan berat badan Anda. Misalnya, Anda bisa menaburkan keju parmesan parut ke salad sayuran hijau.
Langkah 4. Gunakan susu sebagai pengganti air untuk minuman atau sereal panas
Jika Anda tidak suka minum susu, Anda masih bisa memasukkan susu ke dalam diet Anda dengan mencampurkannya ke dalam minuman instan atau makanan seperti oatmeal yang biasanya Anda buat dengan air.
- Misalnya, Anda bisa menggunakan susu skim dengan cokelat panas instan alih-alih air untuk minuman yang lebih kaya dan kental yang juga memberi Anda tambahan kalsium.
- Karena susu memiliki konsistensi yang berbeda dari air, Anda mungkin perlu bermain-main dengan jumlah yang Anda tambahkan agar makanan atau minuman Anda tidak terlalu kental. Namun, dengan susu skim tidak ada perbedaan yang signifikan.
Metode 2 dari 3: Makan Makanan Kaya Kalsium
Langkah 1. Makan sereal yang diperkaya kalsium dan jus jeruk untuk sarapan
Ada banyak perusahaan yang menambahkan kalsium ke sereal sarapan dan jus jeruk, jadi ini bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan Anda di pagi hari.
- Periksa label nutrisi untuk memverifikasi berapa banyak kalsium yang termasuk dalam satu porsi. Anda juga dapat menemukan informasi lemak dan kalori di sana sehingga Anda dapat mengetahui cara memasukkan makanan dan minuman yang diperkaya kalsium ke dalam diet penurunan berat badan Anda.
- Periksa informasi nutrisi untuk jumlah gula dalam sereal juga. Cobalah untuk menemukan satu yang memiliki jumlah satu digit.
Langkah 2. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah yang kaya kalsium
Ada banyak rempah-rempah yang merupakan sumber kalsium yang baik. Meskipun Anda mungkin tidak akan menggunakan jumlah yang signifikan, sedikit bumbu dan rempah-rempah yang kaya kalsium seperti bawang putih, kemangi, dan oregano dapat memberi Anda sedikit peningkatan kalsium.
- Bawang putih dan oregano adalah ramuan umum yang digunakan dalam saus Italia. Basil, thyme, rosemary, dan peterseli juga kaya akan kalsium.
- Kayu manis adalah sumber kalsium yang baik serta membantu Anda menurunkan berat badan dengan mencegah peningkatan penyimpanan lemak. Taburkan kayu manis ke sereal sarapan Anda, atau tambahkan ke teh Anda untuk meningkatkan kalsium. Satu sendok makan kayu manis memiliki 8% dari nilai kalsium harian Anda.
Langkah 3. Camilan almond
Almond memiliki lebih banyak kalsium daripada kacang lainnya, dan merupakan camilan yang baik saat Anda sedang diet penurunan berat badan. Kacang ini juga tinggi protein, serat, lemak sehat, dan nutrisi seperti magnesium, mangan, dan vitamin E.
- Hanya satu ons almond – sekitar 22 kacang – menyediakan 8 persen dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan.
- Selain meningkatkan kalsium, almond juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan lemak tubuh Anda, mengurangi risiko terkena penyakit metabolik yang akan mengganggu tujuan penurunan berat badan Anda.
- Meskipun Anda bisa makan almond sendiri sebagai camilan, Anda juga bisa menaburkan almond yang dihancurkan ke dalam yogurt atau salad Anda untuk menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan Anda.
Langkah 4. Taburkan biji chia pada yogurt atau sereal
Biji chia adalah sumber kalsium yang baik dan beberapa nutrisi lain yang penting untuk tulang yang kuat dan sehat, seperti fosfor dan magnesium. Satu ons (28 gram) porsi biji chia menyediakan 18% RDA kalsium.
- Karena biji chia memiliki rasa yang relatif hambar, biji chia mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda, seperti dengan menaburkannya pada sereal, yogurt, salad, sayuran, atau nasi Anda.
- Biji chia juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit ini, jadi biji chia sangat cocok untuk dicampurkan ke dalam diet penurunan berat badan Anda.
- Jika Anda ingin menambahkan biji chia ke dalam diet Anda, sertakan sekitar 1,5 sendok makan dengan dua kali makan. Misalnya, Anda bisa menaburkan biji chia pada oatmeal untuk sarapan, lalu menambahkannya ke salad saat makan siang.
Langkah 5. Sertakan banyak sayuran hijau dan kacang-kacangan atau polong-polongan saat makan siang dan makan malam
Sayuran hijau gelap seperti hati romaine, kangkung, dan sawi sangat kaya akan kalsium. Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti edamame dan kacang polong hitam juga menambah kalsium pada makanan Anda.
- Bumbui sayuran Anda dengan oregano, bawang putih, kemangi, atau thyme akan meningkatkan kalsium yang Anda dapatkan dari makanan ini.
- Sayuran Collard, brokoli, dan lobak hijau cocok untuk sup, casserole, atau tumisan. Kacang-kacangan dan polong-polongan juga bekerja dengan baik di sini, atau dapat ditambahkan ke cabai bersama dengan protein ringan seperti ayam atau kalkun.
- Jika Anda makan salad untuk makan siang, sertakan sayuran berdaun gelap seperti arugula, hati romaine, atau selada daun merah untuk menambah kalsium. Saus ringan dengan dill atau basil akan meningkatkan kalsium.
Langkah 6. Tambahkan salmon ke dalam diet Anda
Salmon adalah protein tanpa lemak yang merupakan bagian bermanfaat dari setiap diet penurunan berat badan. Ini bukan hanya sumber kalsium yang baik, tetapi juga Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan mengatur jumlah nutrisi dalam darah Anda.
- Sarden juga merupakan pilihan yang baik. Baik sarden dan salmon memiliki tulang yang dapat dimakan, yang sangat meningkatkan kandungan kalsium pada ikan ini. Hanya satu kaleng sarden dapat memberi Anda hingga 35 persen kalsium yang Anda butuhkan setiap hari.
- Anda juga bisa mendapatkan ikan kalengan ini, yang menjadikannya cara yang terjangkau dan nyaman untuk menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan Anda. Tambahkan salmon kalengan ke salad Anda, atau campurkan ke dalam tumisan atau casserole.
Langkah 7. Gunakan roti gandum utuh untuk sandwich
Selain kalsium, tubuh Anda juga membutuhkan fosfor, yang bekerja dengan kalsium untuk membangun tulang yang kuat. Biji-bijian utuh adalah sumber fosfor yang baik, dan roti gandum adalah pilihan yang baik jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Ingatlah bahwa terlalu banyak fosfor dapat menjadi racun, jadi perhatikan asupan Anda jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung fosfor.
- Selain kalsium dan fosfor, biji-bijian juga menyediakan berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Anda mungkin makan sandwich dengan roti gandum untuk makan siang, atau mencoba membuat wafel gandum utuh atau panekuk untuk sarapan.
Metode 3 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen Kalsium
Langkah 1. Tinjau diet Anda dengan cermat
Tubuh Anda akan menyerap kalsium lebih baik jika Anda mendapatkannya dari makanan daripada mengonsumsi suplemen. Sebelum Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, cari tahu bagaimana Anda bisa memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda.
- Jika Anda sudah mendapatkan sebagian besar kalsium yang Anda butuhkan dari makanan, Anda mungkin ingin menambahkan camilan yogurt atau segelas susu daripada mengonsumsi suplemen.
- Perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak kalsium tidak bermanfaat dan sebenarnya bisa lebih buruk bagi Anda daripada terlalu sedikit, karena dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung Anda.
- Namun, ada beberapa keadaan di mana Anda mungkin merasa sulit untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan biasa Anda. Misalnya, akan sulit untuk mendapatkan cukup kalsium jika Anda seorang vegan, jika Anda menjalani diet protein tinggi, atau jika Anda menderita osteoporosis atau penyakit pencernaan atau usus tertentu seperti penyakit celiac.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen kalsium, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang apakah suplemen itu akan bermanfaat bagi Anda. Jika Anda mengonsumsi vitamin atau obat lain, Anda juga perlu mengetahui apakah suplemen kalsium akan mengganggunya.
- Mungkin ada hubungan antara suplemen kalsium dan penyakit jantung, jadi jika Anda sudah berisiko tinggi terkena penyakit jantung, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak mengonsumsi suplemen kalsium.
- Suplemen kalsium juga dapat mengganggu pengencer darah, antasida, dan bahkan beberapa obat kanker. Anda juga mungkin mengalami efek samping seperti gas, sembelit, dan mulas atau gangguan pencernaan yang Anda rasa tidak nyaman.
- Dokter Anda dapat mengevaluasi obat yang Anda minum, riwayat kesehatan Anda, dan diet Anda untuk membantu Anda menentukan apakah suplemen kalsium tepat untuk Anda.
Langkah 3. Cari kalsium sitrat
Ada beberapa jenis suplemen kalsium yang tersedia. Dari jumlah tersebut, kalsium sitrat adalah yang paling mudah diserap oleh tubuh. Kalsium yang diperoleh dari cangkang tiram mungkin mengandung kontaminan logam berat yang dapat berbahaya bagi tubuh Anda.
- Anda juga harus menghindari kalsium karbonat. Penelitian telah menunjukkan sedikit atau tidak ada tambahan kalsium yang diserap dari suplemen kalsium karbonat. Kalsium fosfat hanya sedikit lebih baik, dengan sekitar sepertiga kalsium diserap dari suplemen ini.
- Untuk menghindari kontaminan yang merusak, pastikan suplemen apa pun yang Anda konsumsi telah dimurnikan. Di AS, Anda dapat mencari suplemen dengan simbol US Pharmacopeia (USP), yang menunjukkan bahwa suplemen tersebut memenuhi standar pemurnian yang tinggi.
Langkah 4. Ambil dosis yang benar
Anda ingin mengonsumsi tidak lebih dari 500 miligram kalsium sekaligus, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap dalam jumlah terbatas. Ambil suplemen kalsium Anda dengan makanan sekali atau dua kali sehari.
- Mungkin ada petunjuk pada label mengenai jumlah maksimum untuk orang-orang dari kelompok usia yang berbeda. Ikuti petunjuk ini dengan hati-hati dan jangan mengonsumsi kalsium lebih dari yang direkomendasikan untuk orang seusia Anda.
- Jika dokter Anda memberi tahu Anda untuk mengambil dosis yang berbeda dari yang direkomendasikan pada botol, ikuti instruksi dokter Anda.
- Mengambil suplemen kalsium Anda dengan makanan tidak hanya meningkatkan jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda, tetapi juga dapat mengurangi efek samping seperti gangguan pencernaan atau mulas.
Langkah 5. Cobalah suplemen Vitamin D
Anda mungkin mendapatkan banyak kalsium dalam makanan Anda, tetapi tubuh Anda mengalami kesulitan menyerapnya karena kekurangan vitamin D. Anda mungkin memerlukan tambahan vitamin D jika Anda menghabiskan waktu kurang dari 15 menit di luar di bawah sinar matahari setiap hari.
- Orang yang tinggal di atas garis lintang 40 derajat juga mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari matahari. Ini termasuk siapa saja yang tinggal di utara San Francisco atau Beijing, serta siapa saja yang tinggal di selatan Buenos Aires atau Wellington.
- Anda bisa mendapatkan Vitamin D dari telur serta produk susu dan susu yang diperkaya.
- Jika Anda mengonsumsi suplemen Vitamin D, usahakan untuk mengonsumsi antara 1.000 dan 2.000 unit internasional (IU) sehari.
Langkah 6. Dapatkan banyak nutrisi lain yang diperlukan untuk menyerap kalsium
Selain suplemen kalsium, Anda juga harus memastikan tubuh Anda memiliki jumlah nutrisi yang cukup seperti magnesium, mangan, dan kalium, yang membantu menyeimbangkan dan mengatur asupan kalsium Anda.
- Minyak hati ikan cod adalah sumber vitamin A dan D yang baik, keduanya penting untuk memungkinkan tubuh Anda menyerap kalsium dalam jumlah maksimum.
- Boron dan mangan dapat ditemukan dalam suplemen serta almond dan buah-buahan seperti apel dan persik.
- Karena tubuh membutuhkan asam lambung untuk menyerap kalsium, sebaiknya hindari mengonsumsi antasida saat mengonsumsi suplemen kalsium jika ingin memaksimalkan kemampuan tubuh menyerap nutrisi ini.
