Pemulihan dari gangguan stres pasca-trauma (PTSD) bisa memakan waktu lama, tetapi Anda mungkin akan melihat perubahan positif di sepanjang jalan. PTSD terjadi ketika Anda pernah mengalami trauma, dan itu bisa terjadi pada siapa saja. Jika Anda berurusan dengan PTSD, Anda dapat menemukan kelegaan secara alami dengan belajar mengatasi gejala Anda, merawat diri sendiri dengan baik, dan mendapatkan dukungan. Namun, temui dokter Anda jika Anda tidak membaik atau Anda memiliki pemikiran tentang melukai diri sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatasi Gejala dan Stres
Langkah 1. Beri tahu teman, keluarga, dan rekan kerja Anda tentang pemicu Anda
Anda mungkin merasa tidak nyaman membuka diri kepada orang-orang tentang apa yang terjadi pada Anda, dan itu tidak masalah. Pada saat yang sama, akan sangat membantu untuk memberi orang-orang terdekat Anda daftar hal-hal yang mungkin memicu PTSD Anda. Dengan begitu, mereka dapat membantu Anda menghindari pemicu saat Anda dalam pemulihan. Diskusikan pemicu Anda dengan teman, keluarga, dan rekan kerja Anda sehingga mereka dapat membantu Anda.
Anda tidak perlu merinci mengapa sesuatu dapat memicu Anda. Tidak apa-apa untuk hanya mengatakan, "Saya tidak suka suara keras, lampu berkedip, atau siulan."
Langkah 2. Kelola stres Anda untuk membantu Anda menghindari suatu episode
Stres adalah bagian normal dari kehidupan, tetapi tidak harus berbahaya. Pilih strategi koping yang membantu Anda menghilangkan stres, lalu lakukan setiap hari agar Anda tidak kewalahan. Berikut beberapa cara yang mungkin bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres:
- Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai.
- Terlibat dalam hobi santai.
- Tulis di jurnal.
- Bermain dengan hewan peliharaan Anda.
- Berendamlah di bak mandi air hangat.
- Lakukan sesuatu yang kreatif.
- Aktif secara fisik.
Langkah 3. Gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan diri Anda selama suatu episode
Karena PTSD dapat membuat Anda tetap waspada, belajar untuk rileks dapat membantu Anda mengelola gejala Anda. Latih berbagai teknik relaksasi untuk mencari tahu apa yang cocok untuk Anda. Berikut beberapa cara untuk bersantai:
- Lakukan latihan pernapasan. Misalnya, bernapas melalui hidung selama 5 hitungan, lalu tahan napas selama 5 hitungan sebelum menghembuskan napas hingga 5 hitungan. Ulangi ini selama 5 napas.
- Dapatkan pijatan atau pijat sendiri.
- Lakukan pose yoga.
- Cobalah aromaterapi.
- Dengarkan musik santai.
- Warnai dalam buku mewarnai dewasa.
Langkah 4. Gunakan meditasi kesadaran untuk membumikan diri Anda pada saat ini
PTSD dapat membuat Anda merasa seperti mengalami kembali trauma Anda, yang merupakan perasaan yang mengerikan. Untungnya, Anda mungkin dapat menghentikan kilas balik Anda dengan membumikan diri Anda di masa sekarang dengan meditasi kesadaran. Untuk melakukan ini, duduklah dalam posisi yang nyaman, turunkan pandangan Anda, dan fokuslah pada napas Anda untuk menjernihkan pikiran Anda. Selanjutnya, angkat pandangan Anda dan pelajari lingkungan Anda, perhatikan apa yang dapat Anda rasakan dengan 5 indera Anda. Saat Anda siap, akhiri meditasi Anda.
- Selama meditasi Anda, Anda mungkin memperhatikan hal-hal seperti berikut: "Saya mendengar suara burung di luar jendela, saya melihat sinar matahari di dinding, saya mencium bau masakan kari di dapur, saya merasakan kehangatan dari sinar matahari, dan saya cicipi lip balm vanillaku."
- Anda dapat memilih untuk menutup mata sambil memusatkan perhatian pada napas. Namun, ini tidak perlu jika itu membuat Anda tidak nyaman.
Langkah 5. Habiskan waktu di luar ruangan untuk meningkatkan mood Anda
Berada di alam melepaskan hormon yang dapat membantu Anda merasa lebih baik. Selain itu, dapat menciptakan perasaan damai, mandiri, dan pengasingan, yang melawan gejala PTSD Anda. Cobalah berjalan-jalan di alam, bermain di taman, piknik, bersepeda gunung, panjat tebing, atau berkemah.
- Setiap waktu yang dihabiskan di alam akan membantu pemulihan Anda.
- Pergilah sendiri atau ajak teman atau keluarga Anda.
Langkah 6. Mundur ke orang, tempat, dan aktivitas yang memberi Anda kenyamanan
Ketika Anda mengalami episode, Anda mungkin dapat mengatasinya dengan lebih baik dan pulih lebih cepat jika Anda mengalami kemunduran emosional. Ini bisa berupa orang yang Anda percayai, tempat yang membuat Anda merasa aman, atau aktivitas yang membantu Anda tetap membumi. Temukan apa yang membantu Anda merasa nyaman, lalu gunakan untuk membantu Anda mengatasi gejala Anda.
Misalnya, Anda mungkin merasa terbantu untuk menelepon sahabat Anda setiap kali Anda mengalami kilas balik. Demikian pula, Anda mungkin memutuskan bahwa berdiri di bawah sinar matahari atau melakukan aktivitas dengan tangan membantu Anda merasa lebih baik
Langkah 7. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif
Berada di sekitar orang-orang yang ceria dapat membantu Anda merasa lebih baik. Identifikasi orang-orang dalam hidup Anda yang tampaknya selalu memiliki sikap yang baik, lalu habiskan lebih banyak waktu bersama mereka. Minta mereka untuk mengunjungi Anda, berkomunikasi dengan mereka melalui telepon atau email, dan buat rencana untuk pergi bersama mereka.
Anda tidak perlu secara aktif menghindari orang-orang yang tidak positif, yang mungkin membuat Anda stres. Alih-alih, fokuslah untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang positif dan segala sesuatunya akan berjalan pada tempatnya
Langkah 8. Relawan untuk terlibat dengan orang lain dan merasa lebih berdaya
Sebagai penyintas PTSD, wajar jika merasa kehilangan kendali. Seringkali, membantu orang lain dapat membantu Anda mengingat bahwa Anda memiliki kekuatan dan kendali dalam hidup Anda. Carilah organisasi nirlaba atau amal di daerah Anda di mana Anda dapat melakukan pekerjaan sukarela.
Anda dapat membantu orang, hewan, atau komunitas Anda. Anda bahkan mungkin memutuskan untuk bekerja dengan orang lain yang memiliki PTSD
Metode 2 dari 4: Mendapatkan Dukungan
Langkah 1. Hadiri kelompok pendukung PTSD untuk membantu pemulihan Anda
Cari online untuk kelompok pendukung PTSD yang bertemu di daerah Anda. Kemudian, pergilah ke pertemuan kelompok untuk berbicara dengan orang lain yang telah mengalami pengalaman traumatis dan pelajari cara mereka mengatasinya. Jika Anda sudah siap, ceritakan kepada kelompok tentang pengalaman Anda. Ini akan memberikan lingkungan yang aman bagi Anda untuk berbicara tentang apa yang Anda alami dan untuk mendapatkan bantuan dari orang-orang yang mengerti.
Jika Anda menemui terapis, mereka kemungkinan dapat membantu Anda menemukan kelompok yang bertemu di daerah Anda
Variasi:
Tanyakan terapis Anda tentang sesi terapi kelompok yang bertemu di daerah Anda. Menghadiri terapi kelompok dengan penyintas lainnya sering membantu selama pengobatan untuk PTSD.
Langkah 2. Hadiri terapi bicara dengan terapis yang berpengalaman dengan PTSD
Terapi bicara adalah salah satu perawatan terbaik untuk PTSD dan tidak mengharuskan Anda minum obat. Carilah terapis yang berpengalaman dalam menangani PTSD atau trauma. Kemudian, kunjungi mereka untuk sesi di mana Anda akan berbicara tentang pengalaman Anda dan belajar bagaimana memprosesnya.
- Periksa situs web terapis Anda untuk melihat apakah mereka berpengalaman atau bertanya tentang keahlian mereka.
- Anda juga dapat meminta rujukan ke terapis dari dokter Anda.
Langkah 3. Cobalah terapi perilaku kognitif untuk mengubah pikiran dan perilaku Anda
Seperti terapi bicara, terapi perilaku kognitif juga merupakan pengobatan terbaik untuk PTSD dan tidak memerlukan pengobatan. Carilah terapis yang berpengalaman dalam melakukan terapi perilaku kognitif untuk membantu seseorang dengan PTSD. Selama sesi Anda, Anda akan belajar bagaimana mengidentifikasi pikiran dan perilaku bermasalah sehingga Anda dapat menggantinya.
- Terapis Anda mungkin memberi Anda tugas pekerjaan rumah untuk membantu Anda dengan perawatan Anda.
- Mungkin perlu waktu untuk melihat hasilnya, tetapi terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda mengatasi pola negatif dalam hidup Anda.
Tip:
Terapis Anda mungkin menyarankan Anda melakukan terapi perilaku kognitif yang berfokus pada trauma untuk membantu Anda mengganti pikiran bermasalah Anda tentang apa yang terjadi dengan pikiran yang lebih netral atau seimbang. Selama terapi, Anda perlahan-lahan akan menghadapi ingatan atau pemicu Anda dengan cara yang terapeutik bagi Anda.
Langkah 4. Berpartisipasi dalam terapi desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR)
Tanyakan kepada dokter Anda apakah EDMR mungkin cocok untuk Anda. Ini dapat membantu Anda memproses ingatan dan emosi yang menyebabkan PTSD Anda. Selama sesi Anda, terapis Anda akan mengarahkan Anda untuk membuat gerakan mata atau ketukan tertentu saat Anda memikirkan ingatan Anda. Selain itu, mereka mungkin menggunakan nada pendengaran untuk membantu Anda memproses ingatan atau emosi.
- Tanyakan kepada terapis Anda apakah mereka terlatih untuk melakukan EDMR. Jika Anda mencari terapis baru, periksa situs web mereka untuk melihat apakah EDMR terdaftar sebagai layanan.
- EDMR adalah pengobatan umum untuk PTSD dan trauma.
Metode 3 dari 4: Menjalani Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Berolahraga setiap hari untuk merasa lebih baik dan terhubung dengan tubuh Anda
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda secara alami melepaskan endorfin, yang membantu Anda merasa lebih baik. Selain itu, olahraga membuat Anda merasa lebih terlibat dengan tubuh Anda, yang dapat melawan gejala PTSD Anda. Lakukan olahraga ringan hingga sedang selama 30 menit 5-7 hari seminggu untuk membantu Anda merasa lebih baik.
- Misalnya, berjalan-jalan, menari, berenang, atau bersepeda.
- Yang terbaik adalah menghindari olahraga berat, yang mungkin membuat sistem Anda stres.
Langkah 2. Tidur 7-9 jam semalam karena kelelahan dapat menyebabkan perubahan suasana hati
Saat Anda berurusan dengan PTSD, tertidur bisa sangat sulit. Namun, tidur juga sangat penting karena kelelahan meningkatkan perasaan marah dan mudah tersinggung. Ikuti jadwal tidur sehingga Anda terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap hari. Selain itu, ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, rileks sebelum tidur, dan hindari layar dalam 2 jam sebelum waktu tidur Anda.
Jika Anda lelah di siang hari, tidak apa-apa untuk tidur siang selama 20-30 menit
Langkah 3. Ambil kava untuk mengelola kecemasan Anda jika dokter Anda mengizinkannya
Carilah suplemen kava sebagai kapsul, bubuk, atau tingtur. Kemudian, baca label pada suplemen Anda dan konsumsi sesuai petunjuk. Ini dapat membantu mengelola gejala kecemasan Anda yang merupakan bagian dari PTSD Anda.
- Karena suplemen dapat mengganggu obat yang Anda pakai dan dapat memperburuk kondisi medis tertentu, Anda perlu berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi kava.
- Kava dapat menyebabkan efek samping, termasuk ruam atau menguningnya kulit Anda.
Langkah 4. Hindari obat-obatan dan alkohol karena dapat memperburuk gejala Anda
Adalah normal jika Anda ingin menggunakan obat-obatan atau alkohol untuk membantu Anda mengatasi gejala Anda. Meskipun dapat dimengerti bahwa Anda ingin menumpulkan emosi Anda, ini hanya akan memperburuk situasi Anda. Alih-alih menggunakan obat-obatan atau alkohol, gunakan teknik relaksasi alami Anda untuk membantu Anda menjalani hari.
Jika Anda kesulitan menghindari obat-obatan dan alkohol, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan bantuan
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda tidak membaik setelah 4 minggu perawatan
Sementara pemulihan Anda bisa memakan waktu lama, Anda akan mulai melihat beberapa perbaikan setelah sekitar 4 minggu merawat PTSD Anda. Jika Anda tidak membaik, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memerlukan dukungan tambahan. Anda bisa menjadi lebih baik jika Anda menemukan perawatan yang tepat untuk Anda.
Peningkatan Anda tidak perlu dramatis. Misalnya, Anda mungkin melihat peningkatan jika Anda lebih jarang mengalami kilas balik atau lebih mudah tertidur
Langkah 2. Dapatkan perawatan medis segera jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri
Terkadang PTSD Anda bisa menjadi luar biasa, dan ini mungkin membuat Anda berpikir untuk melukai diri sendiri. Jika ini terjadi, Anda memerlukan perawatan segera untuk membantu Anda merasa lebih baik. Hubungi dokter Anda atau pergi ke ruang gawat darurat untuk mendapatkan bantuan.
Segalanya akan menjadi lebih baik, jadi jangan menyerah. Biarkan teman dan orang yang Anda cintai membantu Anda melewati masa sulit ini
Langkah 3. Tanyakan tentang pengobatan jika kecemasan atau depresi mengganggu hidup Anda
Jika gejala Anda menjadi luar biasa, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda untuk minum obat. Anda mungkin dapat meminumnya untuk waktu yang singkat sementara gejala Anda terkendali. Diskusikan positif dan negatif pengobatan dengan dokter Anda untuk membantu Anda memutuskan apa yang terbaik untuk Anda.
- Anda dapat menggunakan obat-obatan bersama dengan terapi untuk membantu Anda pulih.
- Meskipun obat tidak akan menyembuhkan PTSD, itu dapat membantu mengelola gejala Anda.
