Kebanyakan orang kadang-kadang menikmati kesendirian, tetapi yang lain bahkan takut menghabiskan waktu yang singkat dalam kesendirian. Autophobia sering muncul ketika seseorang merasa diabaikan, tidak dicintai, dan tidak puas dengan dirinya sendiri. Jika kesendirian memicu rasa takut dan keterasingan yang ekstrem, Anda mungkin menderita autofobia. Untungnya, Anda dapat belajar mengatasi masalah ini dengan dedikasi, ketekunan, dan jumlah dukungan yang tepat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengembangkan Keterampilan dan Dukungan Mengatasi
Langkah 1. Mintalah bantuan dari sistem pendukung Anda
Mencoba menghabiskan waktu sendirian? Biarkan orang yang biasanya menghabiskan waktu bersama Anda tahu bahwa Anda tidak ingin mereka menuruti permintaan Anda untuk ditemani. Berbicara dengan orang-orang yang dekat dengan Anda tentang masalah ini akan membantu Anda berdua memahami dan merespons secara positif perubahan dalam hubungan yang mungkin terjadi.
- Jelaskan betapa Anda menghargai hubungan itu, dan bahwa menghabiskan lebih banyak waktu sendirian akan benar-benar memupuk kemampuan Anda untuk terhubung daripada menyabotnya. Ungkapkan rasa terima kasih atas pengertian mereka bahwa Anda perlu bekerja pada Anda terlebih dahulu.
- Ingat, manusia berevolusi menjadi sosial, jadi secara umum, merasa nyaman berada di sekitar orang lain itu sehat.
Langkah 2. Bersikaplah langsung tentang kebutuhan hubungan Anda
Ubah kebiasaan Anda dari menjangkau orang lain secara membabi buta menjadi bersikap tegas tentang apa yang Anda butuhkan dari mereka. Cobalah berbicara dengan individu dalam hidup Anda tentang apa yang Anda butuhkan dan harapkan dari satu sama lain. Anda mungkin akan menemukan bahwa mereka tidak membutuhkan kebersamaan yang konstan atau koneksi sebanyak yang Anda kira. Membuat permintaan yang jelas akan menunjukkan kepada Anda bahwa apa yang Anda inginkan sederhana dan tidak menimbulkan permintaan yang sangat tinggi pada orang lain.
Langkah 3. Kembangkan minat unik Anda
Menghabiskan waktu sendirian sangat berharga karena mengajarkan Anda lebih banyak tentang diri sendiri dan apa yang ingin Anda lakukan. Gunakan waktu sendirian secara produktif sehingga Anda tidak merasa cemas atau takut. Biarkan diri Anda mencari minat, hasrat, bakat, keinginan, keinginan, dan impian Anda sendiri.
- Apa yang Anda butuhkan dari waktu sendirian? Setiap orang membutuhkan waktu untuk berefleksi, merangkul pemahaman diri, dan tumbuh dari dalam. Pertimbangkan seberapa banyak Anda belajar tentang diri Anda ketika membuat keputusan yang tidak perlu dinegosiasikan dengan orang lain.
- Apakah Anda sudah memiliki gairah yang hanya dapat dipupuk ketika Anda memiliki waktu sendiri untuk mengekspresikan diri, menyelesaikan apa yang Anda lakukan, dan berkreasi dengan kemampuan terbaik Anda? Anggap kesendirian sebagai hadiah yang Anda berikan pada diri sendiri untuk mewujudkan hasrat Anda.
Langkah 4. Latih perhatian penuh
Sebelum Anda bertindak berdasarkan dorongan hati Anda untuk menelepon seseorang, atau untuk merencanakan hari Anda sedemikian rupa sehingga orang-orang selalu ada, luangkan waktu. Tuliskan apa yang Anda rasakan yang mendorong Anda ke dalam kebingungan kecemasan bahwa orang lain tidak ada. Cobalah untuk memahami apa yang Anda rasakan, mengakuinya dengan lembut, tanpa berusaha menghilangkannya. Ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memperlambat dan mempertimbangkan kembali saat berikutnya Anda ingin melarikan diri dengan bersama orang lain.
- Teknik relaksasi dan penghilang stres lainnya akan sangat membantu dalam mengatasi kemampuan Anda. Berolahraga, terutama aktivitas kardiovaskular, seperti berlari dan berenang akan melepaskan endorfin dan bahan kimia lain yang meningkatkan mood.
- Meditasi, yoga, dan pernapasan yang disengaja adalah cara yang lebih santai untuk mengurangi kecemasan dan membantu mengendalikan impuls untuk bertindak karena kebutuhan.
Langkah 5. Gunakan visualisasi positif
Untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda dalam perjalanan goyah untuk mengatasi autofobia, gunakan pikiran Anda untuk membayangkan apa yang Anda inginkan untuk diri sendiri. Bayangkan diri Anda pergi dengan percaya diri dan berhasil ke dalam situasi sendirian dan kembangkan apresiasi tentang bagaimana rasanya menjadi mandiri. Memvisualisasikan diri Anda yang lebih percaya diri, suportif akan membuat Anda lebih cenderung ingin menjadi orang yang bisa Anda lihat dengan begitu jelas.
Langkah 6. Carilah konseling
Terapi memberikan ruang yang aman bagi Anda untuk mengeksplorasi dan terus mengatasi akar masalah yang menimbulkan autofobia. Seorang spesialis dapat menjadi pemandu melalui perjalanan ini.
- Seorang terapis dapat membantu Anda mengeksplorasi apa arti kesendirian bagi Anda dan mengapa Anda merasa lebih nyaman dengan orang lain.
- Dukungan kelompok juga dapat membantu autofobia. Bertemu dengan orang lain yang memiliki perjuangan yang sama dapat menjadi sumber penghiburan dan dukungan yang penting. Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dalam tidak ingin sendirian membuka mata dan memberikan kesempatan untuk berbagi nasihat praktis.
Bagian 2 dari 3: Menghadapi Ketakutan
Langkah 1. Bersiaplah untuk menghadapi ketakutan Anda
Cobalah meyakinkan diri sendiri tentang nilai mengatasi rasa takut ini. Buatlah daftar keuntungan dan kerugian menghabiskan waktu sendirian. Ingatlah untuk mempertimbangkan biaya ketakutan ini pada hubungan Anda, hasrat Anda sendiri, dan pengembangan diri Anda.
Langkah 2. Tentukan tujuan spesifik
Misalnya, Anda dapat memutuskan bahwa Anda akan menghabiskan lima belas menit sendirian tanpa menelepon, mengirim SMS, atau mengirim pesan kepada siapa pun, dan selama Anda perlu memproses lima belas menit itu. Proses ini mungkin berlangsung empat kali seminggu.
- Pikirkan mengapa Anda ingin menaklukkan rasa takut sendirian-seperti Anda berpikir untuk putus dengan pasangan. Ini dapat membantu Anda menentukan apa tujuan Anda seharusnya.
- Lakukan eksposur secara bertahap dan pertimbangkan seberapa buruk ketakutan Anda. Proses ini membutuhkan waktu dan tidak boleh terburu-buru. Berencana untuk menyendiri untuk semburan pendek. Sedikit demi sedikit, Anda akan ingin merencanakan peningkatan jumlah waktu sendirian sampai Anda tidak merasa panik.
- Coba buat hierarki keterpaparan di mana Anda memberi peringkat situasi yang ditakuti pada skala 0-100 sesuai dengan seberapa takut Anda mengantisipasi saat terpapar. Misalnya, Anda mungkin memberi peringkat 100 untuk menghabiskan satu jam sendirian di rumah, tetapi menonton film sendirian di peringkat 70. Dengan memberi peringkat, Anda dapat berupaya mengatasi ketakutan yang lebih besar secara bertahap hanya setelah rasa takut mereda untuk ketakutan yang tidak terlalu mengancam.
Langkah 3. Paparkan diri Anda pada rasa takut
Coba paparkan diri Anda pada ketakutan berperingkat lebih rendah. Pada awalnya Anda akan merasa sangat gugup dan cemas, dan ini normal. Pada waktunya, tubuh Anda akan rileks. Setelah beberapa upaya yang sangat tidak nyaman, ini akan menjadi cara untuk memberi sinyal kepada diri sendiri bahwa Anda mampu menghabiskan waktu sendirian. Mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda juga akan membantu Anda berpikir lebih dalam tentang ketakutan di balik kepanikan awal.
- Jangan terlalu disibukkan dengan betapa paniknya perasaan Anda dan betapa stresnya tubuh Anda. Karena Anda sengaja mengekspos diri Anda pada sesuatu yang Anda takuti, napas pendek, detak jantung meningkat, dan gejala fisik kecemasan lainnya adalah normal.
- Semakin lama waktu menyendiri, semakin besar kecemasan yang akan Anda rasakan. Tapi, dengan paparan, kecemasan diharapkan dan akan hilang seiring waktu. Dorong batas Anda dengan lembut sampai Anda puas dengan berapa banyak waktu sendirian yang dapat Anda tangani. Bayangkan Anda akan berenang - mencelupkan jari-jari kaki Anda ke dalam air bisa menyenangkan, tetapi itu tidak akan menyesuaikan Anda dengan suhu air.
- Pilihan lain adalah FearFighter, program komputerisasi metode swadaya yang mengobati fobia. Ini didukung oleh National Institute for Health and Care Excellence (NICE) dan terbukti efektif.
Langkah 4. Kembangkan kruk yang menenangkan pikiran
Karena paparan bisa sangat menegangkan, Anda mungkin menginginkan cara yang dapat diandalkan untuk mengalihkan perhatian Anda saat ini. Cobalah melafalkan beberapa baris puisi untuk diri sendiri, melakukan aritmatika di kepala Anda, atau membisikkan frasa penyemangat kepada diri sendiri, seperti "perasaan ini akan berlalu, saya telah menanganinya sebelumnya".
Ingat, semakin jarang Anda menggunakan kruk, semakin intensif sesi pemaparannya
Langkah 5. Lacak kemajuan dalam jurnal
Selama dan setelah sesi pemaparan Anda, catat tingkat ketakutan Anda pada skala dari 0 hingga 10. 0 sepenuhnya rileks dan 10 sama menakutkannya dengan yang Anda bayangkan. Melakukan hal ini akan menunjukkan kepada Anda betapa tidak pekanya Anda terhadap kesendirian dan seberapa besar rasa takut yang dapat Anda tangani dengan aman.
- Perhatikan tren dalam sesi ketika kecemasan tampak sangat tinggi atau rendah. Apakah Anda melihat faktor lain yang memengaruhi ketakutan Anda, seperti cuaca, atau dengan siapa Anda menghabiskan waktu sebelumnya?
- Anda juga dapat menggunakan jurnal untuk menulis pemikiran yang mendorong, kesulitan, dan hal lain yang "muncul" terkait dengan rasa takut. Ini akan membantu Anda mengenal diri sendiri dan pola dasar Anda dengan lebih baik.
Bagian 3 dari 3: Menilai Kondisi Anda
Langkah 1. Evaluasi tingkat keparahan ketakutan
Memiliki penanganan yang baik pada gejala Anda akan memandu Anda menuju metode pengobatan terbaik, dan menunjukkan seberapa banyak kerja mandiri yang dapat Anda lakukan pada fobia ini tanpa risiko bahaya fisik. Periksa kecocokan dengan spesifikasi berikut, yang ada selama enam bulan atau lebih:
- Kuat, di luar proporsi rasa takut sendirian atau antisipasi sendirian
- Respon kecemasan langsung saat berada atau mengantisipasi kesendirian, yang mungkin berbentuk serangan panik
- Pengakuan pribadi bahwa rasa takut tidak sebanding dengan bahaya kesendirian
- Menghindari kesendirian atau kesendirian dialami dengan kecemasan atau kesusahan yang intens
- Penghindaran, antisipasi cemas, atau kesusahan karena sendirian sangat mengganggu rutinitas normal, fungsi pekerjaan (atau akademik), atau sosialisasi dan hubungan Anda
- Distress tentang autophobia itu sendiri
Langkah 2. Dengarkan keraguan Anda
Apakah ada penilaian negatif tentang kesendirian yang menghantui Anda? Misalnya, Anda mungkin takut dianggap sebagai penyendiri, atau antisosial dan aneh. Beberapa khawatir dianggap egois dan tidak bijaksana karena meluangkan waktu untuk diri mereka sendiri.
Memikirkan pesan yang Anda berikan pada diri sendiri saat Anda sendirian adalah proyek yang berharga. Melakukan hal itu akan memungkinkan Anda untuk melihat di atas dan di atas alasan yang lebih dangkal mengapa Anda berpikir Anda tidak suka sendirian
Langkah 3. Jurnal tentang rasa takut
Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda merasa mampu menciptakan kebahagiaan Anda sendiri dan menjaga diri sendiri. Kemudian, dorong diri Anda untuk memikirkan apa yang orang lain lakukan untuk Anda yang tidak dapat Anda lakukan sendiri. Pertimbangkan bagaimana jika sendirian menciptakan ketakutan bagi Anda. Menjawab pertanyaan seperti ini di jurnal Anda dapat memberikan wawasan dan kejelasan tentang ketakutan Anda:
- Sudah berapa lama ketakutan ini bersamamu?
- Apa yang terjadi ketika itu dimulai?
- Bagaimana itu berubah sejak saat itu?
Langkah 4. Pertimbangkan peran Anda dalam hubungan dekat
Orang yang takut sendirian biasanya menganggap hubungan mereka membutuhkan banyak perawatan. Apakah Anda merasa harus mengurus atau mencurahkan banyak waktu dan energi untuk orang lain?
- Cobalah bersikap realistis tentang apa yang dibutuhkan orang lain dari Anda dengan merenungkan kemampuan mereka untuk menyediakan dan mengurus diri mereka sendiri. Anda juga dapat memikirkan orang lain yang ada di sekitar untuk mendukung mereka, atau mungkin fakta bahwa mereka baik-baik saja sebelum Anda bertemu.
- Kecenderungan untuk memberi orang lain kedalaman cinta dan perhatian yang Anda inginkan untuk diri sendiri ini bermasalah. Ini mungkin salah satu cara Anda kehilangan kesendirian yang dibutuhkan untuk mengembangkan nilai dan kepribadian unik Anda sendiri. Faktanya, kecenderungan ini secara ironis menghentikan Anda untuk dapat mengarahkan fokus ke luar ke orang lain dengan cara yang berarti.
