Apakah membolak-balik sepanjang malam terdengar familiar? Apakah Anda hampir takut bangun setiap pagi karena Anda tahu bahwa Anda akan merasa lelah? Apakah pekerjaan berlarut-larut? Apakah biasanya aktivitas yang menyenangkan membuat Anda down? Jika Anda menjawab ya untuk semua pertanyaan ini, Anda harus mengambil tindakan! Ada banyak hal yang dapat Anda coba untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengikuti Rutinitas
Langkah 1. Potong aliran kafein
Anda harus menghentikan konsumsi kafein, setidaknya, enam jam sebelum tidur. Banyak dari Anda mungkin menyukai kopi atau teh hijau, tetapi jangan abaikan saran ini jika Anda dapat membantu. Maka Anda akan memiliki banyak waktu untuk menenangkan diri, dan kemungkinan besar Anda akan tidur lebih nyenyak.
Langkah 2. Berhenti makan dan minum
Jangan makan atau minum dalam waktu dua sampai tiga jam setelah tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna, terutama jika Anda suka makan makanan berlemak seperti sayap ayam atau makanan pedas seperti kari. Jika Anda berhenti minum minuman, maka kecil kemungkinan Anda perlu buang air kecil di malam hari.
Langkah 3. Menghentikan kerja otak yang berat
Otak membutuhkan waktu untuk dekompresi sebelum masuk ke mode tidur. Setidaknya satu jam sebelum tidur, berhentilah melakukan apa pun yang membuat otak Anda bekerja terlalu keras.
- Jangan menghitung tagihan. Memikirkan uang itu membuat stres, jadi jangan terlalu sibuk jika Anda ingin istirahat.
- Jika Anda seorang siswa, singkirkan buku teks itu jika Anda bisa. Begadang semalaman untuk ujian bukanlah strategi yang bagus. Anda mungkin tidak bekerja dengan baik jika Anda kelelahan.
- Singkirkan proyek. Sangat bagus untuk mengerjakan seni atau mencoba membuat perubahan di komunitas, tetapi memikirkan hal-hal penting sebelum tidur tidak akan membantu Anda rileks. ref>[v161676_b01]. 8 Januari 2021.
Langkah 4. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam
Membangun pola tidur yang teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur. Masuk pada tengah malam selama beberapa malam, tertidur pada jam sepuluh berikutnya, kemudian mengikuti dua malam itu dengan begadang sampai jam dua pagi tidak bermanfaat. Pilih waktu untuk tidur dan patuhi itu!
Metode 2 dari 4: Menenangkan Pikiran dan Tubuh Anda
Langkah 1. Latihan
Tidak ada orang yang suka tidur dengan perasaan sesak dan tidak nyaman. Oleh karena itu, berolahraga sebelum tidur dapat membantu. Ada mitos bahwa Anda tidak boleh berolahraga sebelum tidur karena itu membuat darah mengalir dan membuat tubuh waspada, tetapi berolahraga setiap saat bermanfaat untuk tidur.
- Joging. Jika Anda masih merasa stres karena pekerjaan, pergilah joging di sekitar blok! Dapatkan udara segar dan lepaskan ketegangan yang tersisa sehingga Anda dapat beristirahat dengan lebih baik.
- Naik sepeda stasioner atau berjalan di atas treadmill. Pergi ke gym atau manfaatkan peralatan olahraga jika Anda memilikinya. Jangan biarkan ia mengumpulkan debu ketika melompat di atasnya bahkan hanya sepuluh menit dapat membantu menenangkan Anda.
- Melakukan yoga. Melakukan beberapa pose yoga sederhana dapat meregangkan otot dan menenangkan otak.
Langkah 2. Nyalakan lilin
Banyak orang suka menghirup aroma lilin aromaterapi sebelum tidur. Lavender adalah salah satu aroma yang paling umum digunakan, tetapi Anda juga bisa mencoba chamomile, melati, atau vanila.
- Lavender. Menariknya, aroma populer ini bekerja lebih baik untuk wanita dan anak muda, dan memiliki efek yang berbeda pada pria dan wanita. Untuk wanita, ini meningkatkan tidur tahap 2 tetapi tidak tidur REM. Hal ini berbanding terbalik dengan laki-laki. Banyak orang menyemprotkan kabut lavender di bantal mereka untuk mendapatkan efek yang baik, jadi cobalah.
- Kamomil. Anda dapat menghirup aroma harum yang indah dan ringan ini sambil minum teh atau dengan mengoleskan minyak esensial ke seprai Anda. Aromanya juga dapat membantu wanita yang memiliki gejala PMS.
- Melati. Menggunakan melati dapat membantu orang tidur lebih nyenyak. Kedengarannya seperti alasan yang bagus untuk pergi ke toko kesehatan alami setempat dan membeli minyak melati!
- Vanila. Aroma lezat ini dapat mengurangi kecemasan dan membantu menurunkan tekanan darah Anda. Hati-hati dengan yang satu ini; itu juga bisa membuat Anda merasa lapar!
Langkah 3. Mandi
Jalankan mandi air hangat dan gunakan sabun mandi aromaterapi, mandi busa, atau garam mandi, mungkin salah satu aroma yang dijelaskan di atas. Air hangat menenangkan otot, dan waktu tenang membantu mengendurkan otak. Setelah itu, keringkan diri Anda dengan handuk lembut dan halus dan mungkin oleskan losion lavender atau vanila.
Langkah 4. Dengarkan musik yang menenangkan
Setiap orang memiliki preferensi musik yang berbeda. Pilih saja jenis musik yang membantu Anda melakukan dekompresi di penghujung hari yang panjang. Mungkin berbeda berdasarkan emosi Anda saat itu. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa suara non-musik membantu Anda bersantai.
- Jenis musik apa pun. Jika musik klasik membuat Anda merasa baik, mainkan itu. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih modern, cobalah musik jazz terbaru. Beberapa orang menikmati musik ambient, yang sering dimainkan di klub dansa di larut malam. Biasanya musik yang lebih lambat dan lebih tenang bekerja paling baik, tetapi jika heavy metal atau hip hop membantu Anda bersantai, lakukanlah!
- Suara alam. Suara hujan yang turun, deburan ombak laut, atau kicauan penyu bisa membantu membuai sebagian orang untuk terlelap. Itu karena suara sering berubah dalam nada dan tingkat.
- Kipas angin atau mesin white noise. Banyak orang perlu mendengar kebisingan latar belakang untuk tertidur. Anda dapat menjalankan kipas pada pengaturan pilihan Anda. Bahkan ada mesin yang mengeluarkan suara mendesing yang terbukti membantu orang tidur.
Langkah 5. Tulis dalam jurnal
Salah satu alasan mengapa Anda mungkin tidak bisa tidur adalah karena pikiran yang mendesak. Apakah Anda mengalami hari yang mengerikan di tempat kerja? Apakah Anda bertengkar dengan pasangan Anda? Apakah Anda prihatin dengan keadaan lingkungan kita atau beberapa kekerasan yang Anda dengar di berita? Jika demikian, tuliskan pikiran Anda dan temukan kelegaan sebelum tidur.
- Cukup ekspresikan diri Anda. Anda tidak harus menggunakan tata bahasa atau struktur kalimat yang sempurna. Tidak masalah di mana koma pergi. Yang penting adalah Anda membiarkan emosi Anda keluar.
- Tidak ada orang lain yang perlu membacanya. Terkadang, kita memikirkan hal-hal yang tidak ingin diketahui orang lain. Sebuah jurnal sangat cocok untuk melampiaskan perasaan itu.
- Tulis tangan atau ketik. Anda dapat menggunakan jurnal kertas tradisional jika itu pilihan Anda. Anda dapat membeli banyak jurnal yang indah dan bahkan buatan tangan di toko atau online. Namun, jika Anda suka menggunakan laptop, jangan ragu untuk memulai jurnal online. Hanya saja, jangan mengetik sampai tidur, karena silau layar memengaruhi tidur secara negatif.
Langkah 6. Meditasi
Meditasi melibatkan latihan pernapasan, berada di saat ini, dan berpikir positif. Efek utama dari meditasi adalah menempatkan tubuh dan pikiran ke dalam keadaan yang jauh lebih longgar. Orang yang berlatih meditasi, terutama selebriti Sting dan Madonna, mengatakan bahwa meditasi mengurangi stres, dan mengurangi stres membantu Anda tidur.
Langkah 7. Baca buku
Salah satu strategi terbaik untuk digunakan, ketika Anda mengalami kesulitan tidur, adalah membaca untuk sementara waktu. Membaca melelahkan mata Anda, yang kondusif untuk tidur. Beberapa orang mengklaim bahwa Anda seharusnya hanya membaca materi yang membosankan, tetapi mengambil novel yang Anda minati juga dapat membantu. Individu berbeda, jadi ubahlah apa yang Anda baca dan lihat mana yang paling berhasil.
Metode 3 dari 4: Membuat Kamar Tidur Anda Nyaman untuk Tidur
Langkah 1. Blokir cahaya
Pastikan kamar tidur Anda tetap gelap. Jika Anda bekerja di malam hari, sangat penting untuk memiliki gorden dan kerai yang tebal untuk mencegah sinar matahari sehingga Anda dapat beristirahat dengan nyaman di siang hari. Cahaya merangsang produksi melatonin, dan Anda perlu mempertahankan tingkat yang tepat untuk tidur.
Langkah 2. Tetap dingin
Atur termostat beberapa derajat lebih dingin dari yang Anda atur pada siang hari. Udara yang sejuk membuat tubuh kita siap untuk beristirahat. Jika Anda memiliki konflik suhu dengan pasangan Anda, dapatkan selimut listrik dengan kontrol ganda. Suhu yang nyaman penting untuk tidur nyenyak.
Langkah 3. Singkirkan gangguan
Televisi atau komputer di kamar tidur menghambat tidur karena setiap kali Anda bangun, Anda melihat cahaya apa pun yang dipancarkannya. Selain itu, jam alarm digital yang bersinar terang juga dapat mengganggu. Terkena cahaya buatan meningkatkan produksi kortisol, yang berhubungan dengan stres, jadi pastikan untuk membatasinya di kamar tidur.
Metode 4 dari 4: Menjadi Nyaman
Langkah 1. Pilih pakaian tidur yang nyaman dan menyenangkan
Apa yang Anda kenakan memengaruhi perasaan Anda tentang diri sendiri, jadi jika Anda memilih piyama dengan warna, pola, dan gaya yang menyenangkan yang mencerminkan kepribadian Anda, Anda mungkin bisa tidur lebih nyenyak. Juga, perhatikan suhu luar sebelum memakai pjs itu. Jika Anda menyadari bahwa Anda terlalu hangat atau terlalu dingin setelah masuk ke dalam selimut, bantulah diri Anda sendiri dan ganti pakaian yang lain.
Langkah 2. Gunakan jenis bantal yang tepat
Kepala, leher, dan tulang belakang Anda membutuhkan dukungan saat tidur. Bangun dengan sakit punggung atau leher bukanlah hal yang menyenangkan. Bantal yang berbeda dibuat untuk gaya tidur yang berbeda, jadi pilihlah berdasarkan kebutuhan Anda.
- Tidur kembali. Bantal yang keras sebaiknya digunakan oleh mereka yang biasanya tidur terlentang. Anda juga bisa menggunakan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Bantal bulu angsa atau poliester bisa digunakan; pilih yang sesuai dengan kebutuhan dan titik harga Anda.
- Tempat tidur samping. Bantal yang kuat juga dapat membantu tidur miring, dan menggunakan dua bantal yang menopang leher dan satu di bawah lutut akan bermanfaat. Bantal tubuh yang panjang dan kokoh juga tersedia. Selidiki bahan yang berbeda. Banyak orang menyukai memory foam karena sesuai dengan bentuk tubuh Anda.
- Penidur perut. Jika Anda tidur tengkurap, coba letakkan bantal di bawah pinggul. Anda bahkan mungkin tidak membutuhkannya untuk kepala Anda.
Langkah 3. Tetapkan batasan untuk hewan peliharaan
Orang tua hewan peliharaan senang anjing, kucing, atau hewan lain mereka dekat setiap saat. Makhluk-makhluk yang lembut dan penuh kasih itu memberi kita banyak kegembiraan. Namun, ada beberapa masalah keamanan, jadi buatlah keputusan yang cermat tentang mengizinkan hewan peliharaan di tempat tidur Anda.
- Risiko penyakit. Meskipun risikonya rendah, terkadang hewan dapat menularkan kuman/bakteri ke manusianya, yang dapat mengakibatkan manusia menjadi sakit. Untuk mencegah hal ini terjadi, batasi penggunaan tempat tidur untuk hewan peliharaan. Jika Anda tidak dapat hidup (atau tidur!) tanpa hewan peliharaan Anda di tempat tidur, pastikan mereka mengunjungi dokter hewan secara teratur untuk pengambilan gambar dan pemeriksaan.
- Anak anjing mungkin bertingkah. Beberapa anjing/anak anjing bisa menjadi lebih agresif jika mereka selalu tidur dengan manusia. Selain itu, anak anjing mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk belajar toilet.
- Risiko kutu dan kutu. Hewan yang keluar rumah dapat dengan mudah menangkap kutu dan/atau kutu jika tidak diberi semprotan pencegahan atau obat untuk mencegah hama. Kemudian, kutu dan/atau kutu bisa berakhir di tempat tidur Anda. Kutu hanya mengganggu, tetapi gigitan kutu rusa dapat menyebabkan penyakit Lyme.
- Anda membutuhkan ruang. Jika beberapa anjing atau kucing menempati sebagian besar tempat tidur, Anda tidak akan memiliki ruang yang Anda butuhkan untuk berguling atau hanya menyebar. Juga, Anda mungkin khawatir mencekik hewan yang lebih kecil, yang pasti tidak akan membantu Anda tidur!
Tips
- Buat daftar tugas sebelum tidur untuk membantu menenangkan otak Anda.
- Jika merasa aman menjadi perhatian, periksa kembali apakah semua pintu dan jendela terkunci sebelum masuk.
- Rapikan tempat tidur Anda dan singkirkan kekacauan setiap hari. Dengan begitu, kamar tidur Anda akan tampak lebih mengundang.
- Jangan menyimpang dari rutinitas Anda. Anda menetapkannya karena suatu alasan!
- Cobalah beberapa rutinitas olahraga cepat.
- Lihat beberapa pilihan musik santai.
