Rutinitas waktu tidur yang baik penting untuk kesejahteraan fisik dan emosional Anda. Kualitas yang buruk atau sedikit tidur dapat menyebabkan kelelahan di siang hari dan meningkatkan perasaan stres dan kecemasan. Ada berbagai cara untuk berusaha membangun rutinitas waktu tidur yang berkualitas.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengembangkan Jadwal Tidur
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Konsistensi adalah kunci untuk membangun rutinitas waktu tidur yang baik. Anda perlu menetapkan jadwal waktu tidur yang teratur dan berusaha untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Ritme sirkadian Anda berkembang dalam rutinitas. Itu menyesuaikan dengan memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang teratur. Setelah seminggu tidur, katakanlah, 11:00 setiap malam dan bangun jam 8 pagi, tubuh Anda akan mulai lelah ketika waktu tidur tiba dan Anda akan merasa lebih banyak beristirahat di pagi hari.
- Cobalah untuk tetap melakukan rutinitas ini, bahkan di akhir pekan. Usahakan untuk tidak tidur lebih dari beberapa jam melewati waktu bangun Anda yang biasa pada hari Sabtu dan Minggu.
Langkah 2. Atur jadwal secara bertahap
Jika Anda tidak memiliki jadwal tidur yang teratur saat ini, Anda harus menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Jangan beranjak dari bangun sampai jam 2 pagi menjadi tidur jam 10 malam. Ini membuat Anda gagal dan hanya akan membuat Anda terombang-ambing setiap malam.
Lakukan perubahan kecil secara perlahan. Misalnya, jika Anda biasanya tertidur pada jam 1:00 pagi dan ingin tidur pada jam 11 malam, lakukan penyesuaian sedikit demi sedikit. Untuk tiga malam pertama, cobalah tidur jam 12:45. Kemudian, dorong kembali ke 12:20. Terus pindahkan waktu tidur Anda kembali dengan interval 10 hingga 20 menit sampai Anda mencapai waktu yang tepat
Langkah 3. Gunakan pencahayaan untuk keuntungan Anda
Pencahayaan dapat membantu Anda bangun atau tertidur. Cobalah mengekspos diri Anda ke siang hari di pagi hari dan meredupkan lampu menjelang waktu tidur.
- Tubuh Anda memiliki jam tidur/bangun internal yang merespons cahaya. Anda terprogram untuk menjadi berenergi dalam menanggapi terang, lebih disukai cahaya alami. Segera setelah Anda bangun di pagi hari, tarik tirai dan biarkan sinar matahari masuk. Jika Anda tidak memiliki akses ke sinar matahari alami, atau bangun sebelum matahari terbit, Anda dapat mencoba menyalakan lampu di rumah Anda atau memasukkan jalan kaki singkat di sekitar blok ke dalam rutinitas pagi Anda yang biasa.
- Anda harus menghindari barang elektronik seperti tablet, komputer, dan ponsel pintar. Cahaya dari perangkat ini merangsang otak dan dapat membuat Anda lebih waspada sebelum tidur.
- Jika Anda kesulitan menjauh dari ponsel atau komputer, Anda dapat mengunduh aplikasi yang dapat mengubah jenis cahaya yang dipancarkan oleh elektronik ke bentuk yang lebih menenangkan yang cenderung tidak mengganggu tidur.
Langkah 4. Hindari tombol snooze
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih tinggi, yang dapat membantu Anda menetapkan rutinitas waktu tidur, hindari meraih tombol snooze di pagi hari.
- Tidur Anda selama 7 atau 9 menit antara alarm berbunyi lagi tidak berkualitas tinggi. Jika Anda menekan tombol snooze beberapa kali, Anda akan menjadi lebih lelah daripada jika Anda baru saja bangun, karena dibutuhkan banyak energi untuk masuk dan keluar dari tidur nyenyak dengan cepat.
- Alih-alih menyetel alarm agar berbunyi lebih awal sehingga Anda dapat mengambil beberapa menit tambahan waktu tunda, setel alarm saat Anda benar-benar harus bangun. Anda akan merasa lebih beristirahat tanpa tidur ekstra, meskipun ini mungkin sulit untuk beberapa hari pertama.
Langkah 5. Makan ringan sebelum tidur
Seringkali, rasa lapar dapat mencegah Anda tertidur dengan cepat. Namun, makan berat sebelum tidur dapat membuat Anda tetap terjaga, karena ketidaknyamanan atau berpotensi meningkatkan energi Anda. Pilih camilan ringan dan sehat setengah jam sebelum tidur.
- Pilih sayuran, dan makanan tinggi karbohidrat sehat, dan protein. Hindari makanan olahan, gula, atau karbohidrat olahan menjelang waktu tidur.
- Cobalah mengoleskan krim keju dan alpukat pada irisan kalkun dan menggulungnya menjadi bungkus kecil tanpa roti. Smoothie buah dengan bayam, ceri beku, dan jus buah tanpa tambahan gula bisa memuaskan sebelum tidur. Kerupuk sederhana dan keju atau sereal gandum utuh juga bisa dijadikan camilan malam hari yang sehat.
Metode 2 dari 3: Menyiapkan Kamar Tidur Anda
Langkah 1. Pilih bantal, kasur, dan seprai yang sesuai
Jika tempat tidur atau tempat tidur Anda tidak nyaman, ini mungkin berkontribusi pada masalah Anda tertidur.
- Kasur berkualitas baik bertahan 9 hingga 10 tahun. Jika Anda lebih tua dari itu, Anda mungkin perlu mendapatkan kasur baru. Pastikan Anda memilih kasur yang membuat Anda nyaman, dan tidak terlalu keras atau lembut untuk menopang punggung Anda. Jika Anda terbangun dengan sakit punggung, Anda mungkin membutuhkan kasur baru.
- Pastikan tidak ada iritasi di bantal Anda. Banyak bantal mengandung kain atau bahan yang membuat beberapa orang alergi. Baca daftar bahan pada label sebelum Anda membeli bantal apa pun untuk memastikan bantal itu tidak mengandung apa pun yang mengganggu sistem Anda.
- Dalam hal seprai, memilih semua bahan katun adalah yang terbaik untuk jadwal tidur Anda. Ini meningkatkan aliran udara dan sirkulasi udara sehingga Anda tidak terlalu panas di malam hari. Jika musim panas, Anda bisa melepas selimut dari tempat tidur dan menyimpannya sampai cuaca dingin kembali.
Langkah 2. Pilih warna keren
Jenis skema warna yang Anda miliki di kamar tidur Anda sebenarnya dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Anda harus memilih warna yang lebih dingin, seperti biru, cokelat, dan abu-abu, daripada warna yang lebih hangat seperti merah dan oranye. Warna yang lebih hangat sebenarnya meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan suhu Anda. Warna-warna sejuk dapat membantu menenangkan Anda dan meningkatkan relaksasi, yang berguna untuk tidur.
Langkah 3. Jangan karpet kamar tidur Anda
Karpet sebenarnya adalah ide yang buruk di kamar tidur Anda karena nilon sintetis yang ditemukan di banyak karpet iklan. Sayangnya, saat Anda menyewa atau dengan anggaran terbatas, Anda tidak selalu dapat mengganti karpet dengan lantai kayu keras di kamar tidur Anda. Jika ini masalahnya, carilah semua permadani berserat alami dan sebarkan di kamar tidur Anda. Ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Langkah 4. Miliki lampu redup hanya di kamar tidur
Seperti yang telah dicatat, pencahayaan memiliki efek dramatis pada siklus tidur/bangun. Cobalah untuk membatasi penggunaan lampu terang di kamar tidur.
- Jauhkan lampu redup di kamar tidur dan hindari menyalakan lampu neon jika ada di kamar Anda.
- Jangan menyimpan pesawat televisi di kamar tidur Anda. Hindari menggunakan laptop atau barang elektronik lainnya di kamar tidur. Coba matikan laptop dan ponsel pintar Anda setengah jam sebelum tidur.
Metode 3 dari 3: Membuat Persiapan untuk Tidur
Langkah 1. Konsumsi kafein di pagi hari saja
Meskipun Anda tidak harus benar-benar menghentikan kopi untuk memperbaiki jadwal tidur Anda, perhatikan kapan Anda minum kafein dan dalam jumlah berapa.
- Asupan kafein moderat, yaitu sekitar tiga cangkir kopi 8 ons sehari, tidak terkait dengan risiko kesehatan apa pun. Namun, mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang di sore hari akan memengaruhi tidur. Karena kafein adalah stimulan, kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan bahkan menyebabkan kecemasan. Hal ini dapat dengan mudah mengakibatkan kesulitan tidur.
- Usahakan untuk menjaga konsumsi kafein Anda di pagi hari. Hindari minum minuman berkafein setelah pukul 14:00. Sementara kopi adalah penyebab utama kafein, ketahuilah beberapa teh dan banyak soda juga mengandung kafein.
Langkah 2. Atur rutinitas latihan Anda sesuai dengan tidur
Aktivitas fisik yang teratur sangat bermanfaat untuk membentuk jadwal tidur yang baik. Namun, berolahraga terlalu larut di siang hari bisa membuat sulit tidur.
- Cobalah untuk melakukan aktivitas aerobik fisik yang kuat, seperti jogging, 3 atau 4 kali seminggu. Ini dapat membantu kesehatan Anda secara keseluruhan dan juga membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Namun, jangan melakukan olahraga berat dalam 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
- Jika aktivitas fisik membantu Anda bersantai setelah hari yang panjang, cobalah aktivitas sedang seperti berjalan-jalan sebentar di sekitar blok menjelang waktu tidur.
Langkah 3. Tetapkan rutinitas untuk bersantai sebelum tidur
Setelah menetapkan ritual yang Anda kaitkan dengan waktu tidur dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan beristirahat. Pilih aktivitas santai yang santai untuk dilakukan menjelang waktu tidur.
- Banyak orang menikmati teh non-kafein karena memiliki efek menenangkan bagi sebagian orang. Cobalah teh chamomile atau teh SleepyTime yang dijual di supermarket.
- Membaca adalah kegiatan yang bagus untuk memperlambat pikiran Anda dalam persiapan untuk tidur. Namun, perhatikan materi yang Anda baca. Apa pun yang terlalu berat dapat membuat Anda tertekan, membuat tidur lebih sulit.
- Menonton televisi dapat mengganggu tidur, karena cahaya yang dihasilkannya. Namun, jika ada acara tertentu yang membantu Anda menenangkan diri, mungkin tidak apa-apa untuk menonton sedikit televisi. Tonton acara ringan di atas berita atau acara drama. Anda tidak ingin menonton apa pun yang akan membuat Anda tertekan dan mengganggu tidur.
Langkah 4. Kelola stres Anda
Seringkali, stres dan kecemasan dapat menyebabkan kesulitan tidur. Jika ini masalahnya, menemukan cara untuk mengelola stres Anda secara lebih efektif sepanjang hari dapat membantu Anda mengatur jadwal tidur Anda.
- Berlatih meditasi adalah cara yang baik untuk membantu menutup pikiran Anda menjelang waktu tidur. Ada berbagai meditasi terpandu yang tersedia di wikiHow, online, dan dalam buku; bahkan ada yang ditawarkan melalui aplikasi ponsel pintar. Anda dapat membeli buku tentang meditasi secara online atau dari toko buku atau meminjam buku dari perpustakaan setempat.
- Menulis jurnal dapat membantu mengatasi pikiran yang menyusahkan. Coba tuliskan kekhawatiran Anda di buku catatan setengah jam sebelum tidur, lalu sisihkan. Menuliskannya dapat membantu Anda mengeluarkan pikiran negatif dari sistem Anda sehingga tidak mengganggu Anda saat Anda mencoba untuk tidur.
- Jika Anda memiliki kebiasaan bergumul dengan depresi dan kecemasan, mungkin ada baiknya Anda mencari terapis atau konselor. Anda dapat menemukannya dengan mencari secara online, melalui penyedia asuransi Anda, atau meminta rujukan dari dokter perawatan primer Anda. Jika Anda seorang pelajar, Anda mungkin memiliki akses ke terapi gratis melalui perguruan tinggi atau universitas Anda.
Tips
- Dengarkan musik santai. Musik yang menenangkan atau bahkan kaset self-hypnosis dapat membantu menenangkan pikiran Anda, secara efektif menghilangkan stres dan membantu Anda tertidur dengan nyenyak dan damai.
- Letakkan kepala Anda ke bawah dan tutup mata Anda. Bahkan jika Anda tidak tidur, Anda setidaknya beristirahat.
- Bayangkan penghapus merah muda besar, perlahan-lahan menghapus tubuh dan pikiran Anda, menghitung domba, atau membayangkan diri Anda sebagai Alice dari Alice in Wonderland, jatuh ke dalam lubang.
- Jika Anda tinggal dengan teman sekamar, keluarga, atau orang penting lainnya, jelaskan kepada orang-orang di rumah Anda bahwa Anda sedang mengerjakan rutinitas tidur Anda. Mintalah dukungan mereka dan jangan mengalihkan perhatian Anda dengan musik atau percakapan yang keras saat Anda mencoba mereda untuk tidur.
- Membaca buku beberapa menit sebelum tidur dapat membantu menggeser gelombang otak ke pola yang lebih lambat. Ini menginduksi tubuh ke dalam keadaan mengantuk, sehingga membuat tertidur lebih mudah.
- Ada beberapa alat bantu tidur yang dijual bebas di sebagian besar toko obat. Jika Anda memiliki banyak masalah tidur, tanyakan kepada dokter Anda apa alat bantu tidur yang mungkin tepat untuk Anda. Jangan pernah minum obat baru tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Cobalah minum satu cangkir susu hangat. Jika Anda suka minuman Anda manis, masukkan gula dan aduk. Gula tidak ada hubungannya dengan hiperaktif.
