Shinsplints, atau sindrom stres tibialis medial, mengacu pada rasa sakit dan peradangan karena terlalu sering menggunakan atau meregangkan otot-otot yang melekat pada tulang kering (tibia) kaki bagian bawah Anda. Kondisi ini umumnya berkembang pada pelari, pejalan kaki, penari dan anggota militer. Sebagian besar kasus shinsplints sembuh dengan sendirinya setelah beberapa minggu istirahat, meskipun menggunakan teknik pijat yang disebut myofascial release mungkin dapat mengatasi rasa sakit pada otot kaki bagian bawah lebih cepat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menggunakan Rilis Myofascial untuk Shinsplints
Langkah 1. Identifikasi otot apa yang terlibat
Nyeri belat tulang kering seringkali dalam dan pegal, dan timbul dari bagian luar (lateral) bagian tengah otot tibialis anterior Anda, otot utama di sebelah tulang kering Anda. Terkadang periosteum tibialis (selubung tipis jaringan yang membungkus tulang kering) juga meradang dan nyeri. Biasanya, hanya satu kaki yang terlibat dan biasanya kaki Anda yang paling dominan - kaki yang akan Anda gunakan untuk menendang bola.
- Rasakan di sekitar bagian tengah otot di sebelah tulang kering Anda untuk mengetahui rasa sakit atau nyeri tekan. Sebuah shin splint biasanya paling lembut kira-kira setengah jalan antara lutut dan sendi pergelangan kaki Anda.
- Sadarilah bahwa Anda mungkin bersentuhan dengan titik pemicu, atau lebih dikenal sebagai simpul otot. Menekan titik pemicu dapat menyebabkan nyeri tekan lokal, nyeri alih, dan respons "kedutan". Nyeri alih terkadang bisa dirasakan hingga jempol kaki saat menekan ke area ini.
- Biasanya hanya ada satu area yang nyeri dan meradang, tetapi Anda mungkin menemukan beberapa area yang berbeda.
- Setelah Anda mengidentifikasi area tersebut, Anda akan tahu di mana harus fokus dengan teknik pelepasan myofascial.
Langkah 2. Pilih roller busa atau bola tenis
Pelepasan myofascial adalah teknik pijat jaringan dalam yang biasanya dilakukan dengan roller busa yang kuat atau bola kecil, seperti bola tenis. Teknik ini berfokus pada menghilangkan rasa sakit yang diduga timbul dari myofascia, yang merupakan selaput keras yang membungkus, menghubungkan, dan menopang otot-otot Anda. Persimpangan membran sedikit lebih dalam di bawah kulit, sehingga pelepasan myofascial membutuhkan tekanan kuat untuk dapat mempengaruhi mereka.
- Pilih sepotong gulungan busa yang kokoh, dengan diameter antara 2–4 inci. Tidak perlu lebih dari 6 inci. Yang panjang biasanya digunakan untuk yoga dan banyak tersedia di toko perlengkapan olahraga.
- Pilih jenis bola tenis yang paling keras yang Anda bisa. Beberapa bola karet keras mungkin juga efektif, tetapi pastikan ukurannya tidak lebih besar dari bola tenis. Cobalah bola lacrosse.
- Terapis pijat profesional, ahli tulang dan terapis fisik sering menggunakan ibu jari atau siku mereka untuk melakukan pelepasan myofascial, tetapi untuk perawatan sendiri, roller busa dan bola tenis lebih nyaman dan mencegah potensi keseleo ibu jari.
Langkah 3. Turun dengan posisi merangkak di atas permukaan yang kokoh
Temukan permukaan berkarpet yang kokoh (atau Anda bisa meletakkan matras yoga di atas lantai kayu atau ubin) dan turun ke tangan dan lutut Anda. Anda bisa duduk di kursi dan mendorong rol busa atau bola tenis ke otot tulang kering Anda yang sakit, tetapi bekerja dengan gravitasi dan menggunakan berat badan Anda lebih mudah. Idenya adalah menggulung tulang kering Anda di atas busa/bola, alih-alih menggulung busa/bola di atas kaki Anda.
- Lantai keramik atau kayu yang keras boleh digunakan, tetapi jika dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada lutut Anda saat Anda berlutut di atasnya. Bantalan apa pun yang Anda gunakan adalah untuk kenyamanan lutut Anda, bukan keefektifan perawatan.
- Sebelum berlutut, ganti pakaian yang memperlihatkan kaki bagian bawah di bawah lutut, seperti celana pendek atau celana Capri.
Langkah 4. Tempatkan roller atau bola tenis di bawah otot tulang kering Anda
Setelah Anda berada di tangan dan lutut, tekuk kaki yang sakit dengan shinsplints di pinggul dan lutut dan posisikan bagian depan tulang kering Anda ke roller busa atau bola tenis, yang seharusnya tergeletak di lantai. Untuk keseimbangan terbaik, rentangkan kaki Anda yang lain di belakang Anda (dengan jari-jari kaki di lantai) dan letakkan kedua tangan sekitar 1-2 kaki dari lutut yang ditekuk dan sedikit di depannya.
- Dalam posisi ini, Anda awalnya menopang berat badan Anda dengan lengan, tetapi kemudian setelah seimbang, biarkan seluruh berat badan Anda mendorong rol atau bola.
- Setelah seluruh berat badan Anda seimbang di atas roller/bola, hanya ujung jari dan jari kaki Anda yang lain yang harus menyentuh lantai.
- Kenakan beberapa sepatu bersol karet fleksibel untuk dukungan dan traksi terbaik di lantai.
Langkah 5. Gerakkan kaki ke depan dan ke belakang dengan tekanan yang berkelanjutan
Saat seluruh berat badan Anda seimbang di atas roller/bola, goyangkan diri Anda ke depan dan ke belakang sehingga Anda dapat merasakan tekanan berkelanjutan di area tulang kering yang sakit. Semua jenis pijatan jaringan dalam, termasuk pelepasan myofascial, bisa sedikit menyakitkan, tetapi di sinilah pepatah lama "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" berlaku. Tekanan dan peregangan yang terfokus dan terus-menerus yang disebabkan oleh terapi ini mengendurkan fasia dan jaringan lain yang terbatas dan kencang, yang sering secara tidak langsung menyebabkan berkurangnya rasa sakit dan peningkatan mobilitas pada serat otot.
- Gunakan ujung jari tangan dan kaki Anda untuk mengayunkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang di atas roller busa atau bola tenis - mungkin sedikit gerakan dari sisi ke sisi juga akan membantu. Jika Anda merasa gerakannya terlalu menyakitkan, menjauhlah ke area yang kurang empuk dan tahan posisi itu selama 30 hingga 60 detik. Kemudian perlahan-lahan ke arah area yang sakit.
- Pertahankan tekanan di atas roller atau bola selama sekitar tiga menit setiap kali, kemudian istirahat lima menit dan lanjutkan beberapa kali lagi. Ikuti rutinitas ini setiap hari.
- Pijat jaringan dalam dapat melepaskan produk sampingan inflamasi dan asam laktat ke dalam aliran darah Anda, jadi selalu minum banyak air segera setelah perawatan diri untuk mengeluarkannya dari tubuh Anda.
Langkah 6. Oleskan es setelahnya
Setelah perawatan mandiri myofascial, yang mungkin memakan waktu lebih dari 20 menit, taruh es yang dihancurkan atau sesuatu yang dingin di atas otot-otot tulang kering Anda yang lembut selama sekitar 10-15 menit. Terapi es sangat bagus untuk meredakan nyeri muskuloskeletal dan mengurangi peradangan karena membatasi aliran darah lokal. Jika Anda tidak memiliki es yang dihancurkan, pertimbangkan untuk menggunakan es batu, paket gel dingin, atau sekantong kecil sayuran beku dari freezer. Anda juga dapat membekukan air dalam cangkir kertas, kemudian kelupas kertas di sekitar bibir cangkir dan gulung/geser es di atas tulang kering Anda.
- Untuk melindungi kulit Anda dari radang dingin atau iritasi, selalu bungkus es dengan handuk atau kain tipis sebelum mengoleskannya.
- Bungkus terapi es dengan erat pada tulang kering Anda dengan perban tensor untuk hasil terbaik.
- Tanpa memerangi peradangan dan nyeri tekan dengan terapi es setiap kali, Anda mungkin menemukan sesi myofascial hari berikutnya terlalu sulit untuk dilakukan karena rasa sakit.
Bagian 2 dari 2: Menghindari Gejala Shinsplint
Langkah 1. Ubah rutinitas lari Anda
Shinsplints sering disebabkan oleh berlari (atau berjalan) terlalu banyak ke atas bukit, atau di medan yang tidak rata, atau pada permukaan yang sangat keras - seperti aspal atau beton. Oleh karena itu, ubah arah Anda dan ubah jenis permukaan yang Anda jalankan atau berjalan secara teratur (setiap minggu). Misalnya, terkadang beralih ke medan yang lebih mudah, seperti rumput, pasir, atau trek atletik berkaret.
- Jika Anda berlari di trek, jangan selalu berlari ke arah yang sama. Hal ini dapat menempatkan ketidakseimbangan kekuatan pada kaki bagian bawah Anda. Pastikan Anda mengubah arah lari Anda secara teratur.
- Atau, Anda mungkin juga perlu mengurangi jarak tempuh dan berapa kali Anda berolahraga per minggu.
- Pertimbangkan pelatihan silang. Campurkan latihan yang sama sekali berbeda agar tetap bugar, tetapi kurangi ketegangan pada otot tulang kering Anda.
- Berenang, bersepeda, dan mendayung adalah alternatif yang baik dan juga hebat dalam membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat.
Langkah 2. Menurunkan berat badan jika Anda terlalu berat
Menurunkan berat badan (jika Anda berat) dapat membantu mencegah shinsplints berkembang karena Anda akan mengurangi tekanan pada tulang dan otot kaki bagian bawah saat berjalan dan berlari. Penurunan berat badan paling baik dicapai dengan kombinasi olahraga teratur dan makan dengan bijaksana (mengkonsumsi lebih sedikit kalori). Bagi kebanyakan wanita yang kelebihan berat badan, mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori per hari akan menghasilkan 1–2 pon setiap minggu bahkan jika Anda hanya berolahraga ringan. Kebanyakan pria berat akan kehilangan jumlah berat yang sama di bawah 2. 200 kalori setiap hari.
- Fokus pada nutrisi yang lebih baik. Beralih ke daging dan ikan tanpa lemak, biji-bijian, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran segar, dan banyak air untuk hasilnya. Hindari makanan olahan dan minuman manis, terutama soda pop.
- Banyak orang yang kelebihan berat badan dan obesitas memiliki kaki yang rata dan cenderung terlalu pronasi pada pergelangan kaki mereka (mereka ambruk dan berguling), yang merupakan faktor risiko signifikan untuk mengembangkan shinsplints.
Langkah 3. Beli sepatu yang berbeda
Sepatu yang tidak pas atau terlalu berat juga dapat memicu perkembangan shinsplints. Otot tibialis anterior bekerja untuk mengangkat jari-jari kaki saat berjalan, jadi jika sepatu Anda tidak pas atau berat, otot bisa tegang. Oleh karena itu, kenakan sepatu ringan yang stabil dan suportif yang sesuai dengan olahraga atau aktivitas Anda. Bertujuan untuk tumit tidak lebih dari 1/2 inci. Jika Anda seorang pelari yang serius, ganti sepatu lari Anda setiap 350 hingga 500 mil atau setelah tiga bulan, mana saja yang lebih dulu.
- Dapatkan dipasang oleh penjual sepatu di kemudian hari karena saat itulah kaki Anda paling besar, biasanya karena pembengkakan dan sedikit penekanan pada lengkungan Anda.
- Lakukan evaluasi di toko lari yang memiliki reputasi baik jika Anda seorang pelari yang serius. Anda mungkin diminta untuk menabrak pelat kekuatan yang terhubung ke komputer, atau merekam video saat Anda berlari sebagai bagian dari penilaian.
- Ingatlah untuk mengikat alas kaki Anda dengan erat, karena sepatu yang longgar atau sandal jepit akan menambah ketegangan/tekanan pada otot kaki dan tungkai bawah Anda.
- Jika Anda seorang over-pronator, carilah penyangga (orthotic) untuk sol sepatu Anda.
Langkah 4. Regangkan otot kaki bagian bawah
Peregangan otot kaki bagian bawah (depan dan belakang) dapat membantu mencegah shinsplints. Jika Anda mengalami nyeri tulang kering, regangkan betis Anda (dan tendon Achilles) dengan lembut dengan melilitkan handuk di sekitar jari-jari kaki Anda dan kemudian mencoba meregangkan kaki Anda secara perlahan sambil berpegangan pada ujung handuk. Selain itu, regangkan perlahan otot tibialis anterior dengan berlutut di lantai yang empuk dengan kedua kaki rapat dan jari kaki mengarah ke belakang, lalu perlahan-lahan duduk kembali ke betis sampai Anda merasakan ketegangan pada otot-otot tulang kering Anda.
- Tahan setiap jenis peregangan selama 20-30 detik setiap kali, lalu rileks dan ulangi tiga hingga lima kali per hari atau sesuai kebutuhan.
- Sebagai alternatif, saat dalam posisi duduk dengan kaki yang sakit di udara, cobalah menelusuri huruf-huruf alfabet dengan jari-jari kaki Anda. Ini adalah latihan yang baik yang meregangkan dan mengendurkan semua otot kaki bagian bawah Anda.
- Fokus pada peregangan ini sebelum berlari, jogging, atau berjalan-jalan. Ini akan membantu menghangatkan otot dan mencegah tulang kering melebar.
Langkah 5. Perkuat otot yang berhubungan dengan shin splints
Latihan penguatan terbaik untuk dilakukan saat Anda memiliki shin splints adalah mengangkat betis dan penguatan abduktor pinggul. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini adalah latihan penguatan yang paling efektif untuk shin splints dan mencegah shin splints.
Tips
- Terkadang tindakan terbaik untuk shinsplints yang meradang dan nyeri adalah dengan berhenti melatih kaki Anda sama sekali dan mengistirahatkannya selama satu atau dua minggu.
- Mengenakan perban kompresi elastis selama berolahraga juga dapat mencegah pembengkakan dan nyeri tambahan di tulang kering.
- Setelah pengobatan sendiri pelepasan myofascial, selain terapi es, minum obat antiinflamasi yang dijual bebas juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri tekan.
- Untuk hasil jangka panjang, fokuslah pada penguatan otot betis dan abduktor pinggul.
