Ketegangan leher dapat menyebabkan sakit kepala dan meredam hari Anda, tetapi Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk pijat untuk melemaskan otot-otot yang tegang itu. Gunakan jari Anda, bola tenis, atau rol busa untuk menargetkan area lunak di bagian belakang dan samping leher Anda. Ini membantu untuk meregangkan leher Anda terlebih dahulu sehingga otot-otot Anda agak rileks dan karena itu lebih mudah menerima pijatan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memijat Bagian Belakang Leher Anda
Langkah 1. Tekuk dagu ke dada untuk meregangkan bagian belakang leher
Berdiri tegak dengan kaki tertancap di tanah, selebar bahu dan lengan rileks di sisi tubuh. Tarik napas dalam-dalam ke diafragma Anda dan kemudian turunkan dagu ke dada. Kemudian, tahan posisi tersebut saat Anda mengeluarkan napas selama 5 hitungan lambat. Kembalikan kepala Anda ke atas dan ulangi peregangan ini 5 hingga 10 kali per hari atau kapan pun Anda merasa tegang.
- Regangkan leher Anda untuk meredakan ketegangan otot dan membuat teknik pemijatan diri Anda lebih efektif.
- Peregangan leher Anda setiap hari juga penting untuk meredakan sakit kepala dan migrain yang disebabkan oleh ketegangan leher.
- Ini adalah peregangan yang bagus untuk dilakukan di tempat kerja-terutama jika Anda membungkuk di depan komputer sepanjang hari!
Langkah 2. Dorong ke bawah di tempat pertemuan leher dan tulang belakang Anda
Gunakan 2 jari untuk menemukan area di belakang leher Anda yang bertemu dengan bagian atas tulang belakang Anda dan berikan tekanan ringan hingga sedang. Dorong ke bawah dengan jari Anda selama 30 sampai 60 detik atau sampai Anda merasakan ketegangan mulai mencair.
Jika memberikan tekanan pada area ini terasa sakit, gunakan sentuhan yang lebih ringan atau kembali ke area tersebut setelah memijat area di sekitarnya
Langkah 3. Jalankan jari-jari Anda ke bawah di sepanjang kedua sisi tulang belakang Anda
Gunakan jari-jari Anda untuk menemukan tulang belakang Anda di belakang leher Anda dan kemudian gerakkan jari-jari Anda 1⁄2 inci (1,3 cm) hingga 1 inci (2,5 cm) ke arah luar. Mulailah dari dasar tengkorak Anda dan berikan tekanan sedang hingga dalam saat Anda menggeser jari-jari Anda ke bawah sampai Anda mencapai area di mana leher Anda bertemu dengan bahu Anda.
- Gerakkan jari-jari Anda ke luar dari tulang belakang Anda tentang 1⁄2 inci (1,3 cm) setelah setiap 2 atau 3 pukulan.
- Jika Anda menemukan simpul saat Anda menggerakkan jari-jari Anda, berlama-lama di atasnya dengan tekanan lembut setidaknya selama 10 detik atau sampai Anda merasakan pelepasan.
Langkah 4. Remas bagian belakang leher dan putar kepala ke samping
Mulailah dengan meletakkan telapak tangan kanan Anda di belakang leher Anda. Lingkarkan jari-jari Anda di leher Anda sehingga semuanya sejajar (termasuk ibu jari Anda). Kemudian, remas leher Anda sambil memutar kepala ke kiri. Tahan posisi ini selama 1 tarikan napas dalam dan hembuskan sebelum mengembalikan kepala ke tengah. Kemudian, remas tangan kanan Anda lagi dan putar kepala Anda ke kanan untuk 1 napas dalam-dalam.
- Beralih ke menempatkan tangan kiri Anda di belakang leher Anda, putar kepala Anda ke sisi kanan terlebih dahulu dan kemudian ke kiri.
- Berikan tekanan yang cukup untuk merasakan pelepasan (tetapi bukan rasa sakit).
- Ulangi teknik ini 5 hingga 7 kali di setiap sisi.
- Anda harus merasakan pelepasan pada otot-otot yang dimulai di dekat pangkal tengkorak Anda dan berjalan sepanjang tulang belakang Anda.
Langkah 5. Goyangkan bolak-balik di atas roller busa yang ditempatkan di bawah leher Anda
Berbaringlah di atas roller busa seolah-olah Anda akan menggunakannya sebagai bantal punggung atas. Silangkan tangan Anda di atas dada dengan masing-masing tangan bertumpu pada bahu yang berlawanan. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan lutut ditekuk sehingga Anda dapat bermanuver di atas roller. Kemudian, gunakan kaki dan kaki Anda untuk menggulung tubuh ke bawah ke arah kaki hingga roller memenuhi leher bagian tengah ke atas.
- Tubuh Anda seharusnya sebagian besar dari lantai, tetapi pantat Anda mungkin menyerempet lantai saat tubuh Anda bergeser ke arah kaki Anda.
- Anda mungkin merasa sedikit sakit atau tidak nyaman saat roller melepaskan simpul. Tetapi jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau menusuk, hentikan ini dan pijat leher Anda dengan tangan.
- Anda dapat membeli roller busa secara online atau di gym, toko kebugaran, atau toko kotak besar mana pun yang memiliki bagian kebugaran. Pastikan untuk memilih roller ukuran yang tepat untuk kebutuhan Anda-yang lebih kecil lebih baik dalam menargetkan area yang lebih kecil dan sebaliknya.
Langkah 6. Berbaringlah dengan bola tenis di bawah leher dan goyang ke depan dan ke belakang
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan bola tenis di bawah leher Anda di tempat yang paling Anda rasakan ketegangannya. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali saat bola masuk ke otot Anda (mungkin akan sedikit sakit, tapi tetaplah bertahan!). Kemudian, gunakan kaki Anda untuk mengayunkan tubuh ke samping dan ke atas dan ke bawah selama beberapa menit.
- Jangkau kembali dan ganti bola di area baru jika perlu. Jangan ragu untuk memindahkannya ke mana pun Anda merasa paling tegang.
- Jika Anda merasakan sakit yang luar biasa dan tajam setiap saat selama teknik ini, hentikan segera.
Metode 2 dari 2: Menghilangkan Ketegangan Leher dan Bahu
Langkah 1. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang untuk merilekskannya
Berusahalah secara sadar untuk mendorong bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Ini akan membantu mengendurkan otot trapezius yang menghubungkan bahu ke leher.
Mengendurkan otot sebelum Anda memijatnya akan membantu membuat otot lebih reseptif
Langkah 2. Miringkan kepala ke setiap sisi untuk meregangkan leher dan bahu
Mulailah dengan mendorong telinga kanan ke bawah ke arah bahu kanan. Lakukan sejauh yang Anda bisa dan tahan posisi ini selama 5 hingga 10 napas dalam-dalam. Kemudian, kembalikan kepala Anda ke tengah, posisi tegak dan lakukan gerakan yang sama di sisi kiri Anda.
- Jika Anda merasakan sakit saat melakukan tindakan ini, berhentilah mencoba melakukannya dan temui dokter tentang kemungkinan ketegangan leher.
- Sebagai variasi, gunakan jari Anda untuk memberikan tekanan ringan pada sisi cembung leher Anda (sisi yang berlawanan dengan telinga bagian bawah). Mulailah dengan menekan tepat di bawah telinga Anda lalu bergerak ke bawah. Pegang jari Anda di setiap titik selama sekitar 10 detik.
Langkah 3. Gunakan 2 jari untuk memijat simpul di antara bahu dan leher Anda
Silangkan lengan kanan di depan dada untuk menyentuh area miring antara leher dan bahu kiri. Gali jari tengah dan telunjuk Anda ke area ini untuk menemukan tempat yang paling lembut (simpul). Kemudian, tekan dengan lembut ke dalam dan di sekitar area yang lembut, bergerak ke atas ke arah leher Anda dan turun ke arah bahu Anda. Lakukan gerakan ini selama sekitar 1 menit untuk meredakan ketegangan.
- Ulangi proses ini di sisi kiri Anda.
- Sebagai variasi, silangkan tangan di depan dada untuk memijat kedua sisi secara bersamaan.
Langkah 4. Berbaring dengan bola tenis diletakkan di bawah leher dan putar kepala
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan bola tenis ke dalam alur di bawah sisi kanan leher Anda di mana Anda merasakan simpul. Tarik dan hembuskan napas beberapa kali sebelum perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan sampai Anda merasakan titik lembut lainnya. Tahan posisi itu selama 5 hingga 10 tarikan napas sebelum melanjutkan memutar kepala hingga telinga menghadap ke lantai.
- Ulangi gerakan ini di sisi kiri leher Anda.
- Jika Anda merasakan sakit yang sangat tajam atau menusuk setiap saat selama teknik ini, hentikan segera.
Tips
- Gunakan lotion untuk membantu jari-jari Anda meluncur di atas kulit Anda.
- Letakkan handuk hangat di leher Anda untuk membantu otot-otot Anda rileks sebelum dan sesudah Anda melakukan beberapa simpul.
Peringatan
- Jika Anda tidak dapat menggerakkan leher Anda atau jika Anda mengalami rasa sakit yang parah saat menggerakkannya, temui dokter.
- Hindari meregangkan leher ke depan atau ke samping karena hal itu dapat membuat otot tegang.
