Setiap 28 hari atau lebih, Anda mungkin mengalami masalah tidur, juga dikenal sebagai insomnia, karena menstruasi Anda. Ini adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh hormon, perubahan tubuh, kram, dan peningkatan suhu tubuh. Jika Anda mengalami kesulitan tidur saat menstruasi, cobalah pengobatan rumahan atau perubahan pola makan untuk meredakan gejala dan membantu Anda rileks. Menetapkan rutinitas waktu tidur yang baik juga dapat membantu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengobati Gejala Anda dengan Pengobatan Rumah
Langkah 1. Tentukan perubahan pola tidur Anda
Jika Anda menderita sulit tidur selama setiap periode Anda, Anda dapat menentukan gejala spesifik apa yang membuat Anda terjaga setiap bulan. Karena gejala menstruasi Anda adalah penyebab Anda kurang tidur, mengobatinya akan membantu Anda tidur lebih nyenyak saat menstruasi. Untuk menentukan apa yang menyebabkan insomnia Anda, perhatikan hal-hal yang membuat Anda terjaga atau membangunkan Anda.
- Perhatikan apakah Anda merasa sakit, jika Anda cemas, atau jika Anda biasanya gelisah. Ini dapat membantu Anda mengetahui teknik mana yang akan digunakan.
- Anda mungkin merasa terbantu menggunakan aplikasi untuk melacak pola tidur Anda dan gejala lainnya. Coba aplikasi seperti Kalender Periode, Petunjuk, atau Cahaya.
Langkah 2. Berolahraga selama periode Anda, jika Anda merasa sanggup melakukannya
Salah satu cara terbaik untuk memerangi gejala menstruasi adalah olahraga. Pelepasan endorfin dapat membantu mengurangi kram, mengurangi rasa sakit tambahan, mengurangi kecemasan, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bertujuan untuk latihan 30 menit selama hari-hari menjelang menstruasi Anda dan selama beberapa hari pertama menstruasi Anda.
- Yoga adalah bentuk latihan yang santai dan berdampak rendah yang dapat membantu meringankan gejala menstruasi.
- Jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Berolahraga dapat menyebabkan lonjakan tingkat energi, sehingga akan kontraproduktif untuk melakukannya terlalu sore.
Langkah 3. Gunakan panas untuk meredakan kram
Ketika kram Anda sangat parah atau jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah selama periode Anda, pemanasan daerah dapat membantu rasa sakit Anda sehingga Anda bisa tidur. Ini juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan yang terkait dengan periode kembung, yang mungkin membuatnya tidak nyaman untuk tidur. Tutupi area panggul atau punggung bawah Anda dengan handuk atau kain, lalu letakkan botol air panas atau bantal pemanas di area yang paling sakit.
- Jika Anda menggunakan bantal pemanas, jangan biarkan di tempat tinggi atau dioleskan selama lebih dari 20 menit setiap kali. Ini dapat membakar kulit Anda atau menyebabkan iritasi.
- Mandi air hangat atau pancuran atau sedikit waktu di sauna juga dapat membuat Anda rileks dan meredakan kram.
Langkah 4. Cobalah akupunktur
Akupunktur, yang melibatkan serangkaian jarum tipis yang dimasukkan ke titik-titik strategis di tubuh Anda, membantu menghilangkan rasa sakit. Ini dapat membantu dengan kram, ketegangan, dan nyeri punggung bawah yang terkait dengan menstruasi Anda, yang mungkin membuat Anda tidak bisa tidur.
Cobalah menjadwalkan janji temu dengan ahli akupunktur terlatih di kemudian hari sehingga efek penghilang rasa sakit akan membantu Anda tidur lebih mudah
Metode 2 dari 4: Menggunakan Diet dan Nutrisi
Langkah 1. Tingkatkan lemak omega-3 Anda
Jika kram menstruasi membuat Anda terjaga di malam hari, tingkatkan asupan lemak omega-3 di siang hari untuk membantu mengurangi kram di malam hari. Lemak omega-3 dapat membantu peradangan dan, karena kram membantu mengurangi peradangan, ini dapat membantu mengurangi gejala periode ini. Masukkan lebih banyak makanan dengan omega-3, seperti:
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji rami, butternut, kenari, dan biji chia
- Minyak kacang, seperti minyak kenari atau biji rami
- Ikan, seperti salmon, bandeng, Hering, sarden, shad, dan mackerel
- Herbal dan rempah-rempah, seperti oregano, cengkeh, kemangi, dan marjoram
- Sayuran, seperti biji lobak, brokoli Cina, dan bayam
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak vitamin D
Jika kecemasan atau kegelisahan adalah kejadian umum selama periode Anda, tingkatkan asupan vitamin D Anda. Ini juga membantu peradangan. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan kulit. Luangkan waktu 10 hingga 15 menit dalam sehari dan paparkan kulit telanjang Anda ke sinar matahari, yang akan memicu produksi vitamin D alami dalam tubuh Anda.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup melalui sinar matahari, cobalah untuk makan lebih banyak makanan dengan vitamin D, seperti minyak ikan cod, tuna, salmon, mackerel, keju, yogurt, dan susu. Ini bisa sangat membantu selama bulan-bulan musim dingin ketika Anda mendapatkan lebih sedikit paparan sinar matahari alami
Langkah 3. Minum suplemen
Ada sejumlah suplemen yang dapat membantu Anda mengatasi kram serta kecemasan dan kegelisahan yang terkait dengan menstruasi. Selalu periksa informasi dosis dan kemungkinan interaksi dengan dokter atau ginekolog Anda sebelum memulai rejimen suplemen. Suplemen umum yang membantu untuk gejala periode meliputi:
- Magnesium. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan kram yang lebih parah, jadi tingkatkan asupan magnesium Anda dalam 3 hari sebelum menstruasi dimulai. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen, atau dapatkan magnesium dari makanan hijau, sayuran berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal yang diperkaya.
- Kalsium. Seperti magnesium, kekurangan dapat menyebabkan kram yang lebih intens. Ambil 500 hingga 1000 mg setiap hari sebelum menstruasi Anda mulai mengurangi kram dan nyeri menstruasi secara keseluruhan, yang akan membantu Anda tidur.
- Vitamin C. Kram dapat diperbaiki dengan mengonsumsi 1000 mg dosis vitamin C sekaligus.
Langkah 4. Gunakan pereda nyeri yang dijual bebas
Jika rasa sakit membuat Anda terjaga di malam hari, coba gunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Ini dapat menyebabkan iritasi perut jika dikonsumsi terlalu banyak atau tanpa makanan, jadi konsumsilah dengan camilan ringan, seperti pisang, menjelang waktu tidur. Ini akan membantu memastikan pereda nyeri akan bertahan sepanjang malam sehingga Anda bisa tidur.
- NSAID termasuk obat-obatan seperti aspirin (Bayer), naproxen (Aleve), dan ibuprofen (Advil atau Motrin).
- Ikuti petunjuk dosis pada botol. Jumlahnya bervariasi tergantung pada jenis obat yang Anda gunakan.
Langkah 5. Gunakan obat herbal
Ada beberapa herbal yang dapat digunakan untuk membantu mengobati penyebab yang mendasari gejala menstruasi, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Ini datang dalam berbagai bentuk, termasuk herbal kering dan suplemen. Herbal ini termasuk:
- Kulit kram, yang dapat membantu meredakan kram. Buatlah menjadi teh, seduhan 1 sampai 2 sdt. kulit kram kering ke dalam cangkir air panas selama 10 sampai 15 menit. Mulailah minum teh ini 2 hingga 3 hari sebelum menstruasi Anda mulai mendapatkan efek terbaik.
- Chasteberry, juga dikenal sebagai vitex-agnus castus, yang menstabilkan hormon Anda. Ambil 20 sampai 40 mg tablet setiap hari sebelum sarapan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan yang satu ini jika Anda menggunakan kontrasepsi karena dapat memiliki efek buruk.
- Black cohosh, yang dapat mengurangi kram, ketegangan, dan gejala periode umum lainnya. Ambil 20 sampai 40 mg tablet dua kali sehari.
- Chamomile, yang membantu mengurangi kecemasan dan menenangkan Anda. Curam 1 sampai 2 sdt. chamomile kering atau teh chamomile dalam secangkir air panas selama 10 sampai 15 menit.
Metode 3 dari 4: Memperbaiki Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Praktikkan kebersihan tidur yang benar
Setelah Anda mengobati gejala menstruasi Anda, ada beberapa cara lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda. "Kebersihan tidur" mengacu pada kebiasaan dan perilaku yang berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak. Menstruasi mempengaruhi kualitas tidur Anda tetapi Anda dapat melawan efeknya dengan kebersihan tidur yang baik. Cara yang baik untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda adalah:
- Menggunakan tempat tidur hanya untuk aktivitas di tempat tidur, seperti tidur dan aktivitas seksual, serta menghindari menonton TV dan membaca.
- Menghindari kafein setelah tengah hari.
- Makan hanya makanan ringan dan mudah dicerna dalam waktu 2 jam sebelum tidur, atau menghindari makanan sebelum tidur secara bersamaan.
- Berpegang teguh pada aktivitas santai daripada aktivitas yang merangsang, seperti olahraga, di malam hari.
Langkah 2. Lakukan aktivitas santai sebelum tidur
Selama periode Anda, Anda mungkin merasa kesal atau gelisah. Tidak melepas atau bersantai dengan benar sebelum tidur dapat menyebabkan Anda mengalami insomnia, yang diperburuk oleh perasaan cemas yang disebabkan oleh perubahan hormon Anda. Dalam satu atau 2 jam sebelum tidur, cobalah untuk membuat diri Anda rileks. Cara umum untuk melakukannya adalah:
- Melakukan sesuatu yang Anda sukai yang membuat rileks, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau duduk di luar.
- Mencoba teknik relaksasi, seperti latihan pernapasan dalam.
- Melakukan relaksasi otot progresif, yaitu teknik di mana Anda menegangkan kemudian mengendurkan setiap otot di tubuh Anda untuk menenangkan diri dan tidur lebih nyenyak.
- Menggunakan visualisasi positif, di mana Anda membayangkan tempat bahagia Anda untuk mengurangi kecemasan dan kekhawatiran tentang masa depan.
- Mandi air panas untuk melepaskan ketegangan dan mengendurkan otot-otot Anda, yang juga dapat membantu kram dan kembung.
Langkah 3. Perbaiki lingkungan tidur Anda
Memiliki tempat tidur atau kamar tidur yang tidak nyaman dapat menyebabkan insomnia, terutama jika Anda sudah gelisah akibat perubahan hormonal akibat menstruasi. Suhu tubuh Anda juga dapat meningkat karena perubahan ini, jadi Anda mungkin harus mengganti tempat tidur Anda selama bulan ini. Pastikan selimut, selimut, dan seprai Anda lembut, nyaman, dan memberikan panas atau dingin yang cukup untuk Anda tidur.
- Ini akan bervariasi tergantung pada waktu tahun, kontrol suhu di kamar Anda, dan tahap periode Anda, jadi cobalah konfigurasi yang berbeda untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.
- Coba gunakan bantal tubuh saat Anda tidur untuk membantu mengatasi nyeri otot. Mereka membantu menghilangkan ketegangan otot Anda.
- Ini juga berlaku untuk pakaian tidur Anda. Kenakan kain yang menyerap keringat seperti katun atau linen.
Metode 4 dari 4: Memahami Gejala Anda
Langkah 1. Pelajari tentang hormon yang menyebabkan gejala Anda
Bagian dari alasan Anda mungkin tidak bisa tidur adalah hormon. Selama siklus menstruasi Anda, kadar estrogen, progesteron, dan testosteron Anda berfluktuasi dengan cara tertentu dan menyebabkan insomnia. Ini terutama benar selama waktu tepat sebelum menstruasi Anda.
Kurang tidur yang berlebihan selama atau tepat sebelum menstruasi Anda juga bisa menjadi tanda gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), suatu kondisi yang lebih parah daripada sindrom pramenstruasi yang diderita banyak wanita
Langkah 2. Kenali gejala menstruasi
Ada gejala tertentu yang mungkin Anda alami selama menstruasi yang dapat menyebabkan sulit tidur. Selama periode Anda, Anda mungkin kembung atau mengalami kram, yang dapat memperburuk Anda cukup untuk membuat Anda tetap terjaga. Anda juga mungkin menderita sakit kepala, mual, sakit perut, dan peningkatan panas tubuh.
Gejala psikologis menstruasi Anda mungkin termasuk depresi, kecemasan, menangis, dan lekas marah, yang juga dapat menyebabkan Anda sulit tidur
Langkah 3. Temui dokter Anda jika Anda tidak dapat mengelola gejala Anda di rumah
Jika Anda mengalami banyak malam sulit tidur atau itu terjadi setiap periode, temui dokter Anda. Mereka mungkin dapat membantu Anda mengetahui apakah ada masalah mendasar atau mencari tahu opsi medis tambahan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak saat menstruasi.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda minum yang mungkin menyebabkan insomnia atau memperburuk gejala menstruasi Anda
Tips
- Cobalah menggabungkan teknik pernapasan dan olahraga dengan melakukan aktivitas seperti yoga atau Pilates untuk meredakan gejala dan menenangkan pikiran Anda.
- Hindari minuman berkafein seperti teh atau kopi minimal 4 jam sebelum tidur agar tidak membuat Anda terjaga.
Peringatan
- Buat janji temu dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki gejala yang parah, tidak responsif terhadap perawatan perawatan di rumah, atau terjadi secara kronis.
- Selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplemen makanan baru.
