Beberapa wanita mengalami kelelahan selama "waktu itu dalam sebulan". Jika Anda memiliki masalah ini, Anda tidak sendirian! Untuk mengatasi gejala Anda, cobalah menjaga pola makan sehat dan kebiasaan olahraga, meskipun Anda tidak merasa yang terbaik. Penting juga untuk mengatasi masalah tidur atau kondisi medis apa pun yang mungkin berkontribusi pada gejala Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mendapatkan Ledakan Energi dengan Cepat
Langkah 1. Tidur siang
Sangat normal untuk merasa mengantuk selama periode Anda, karena kram, mual, atau perasaan depresi atau kecemasan dapat mengganggu siklus tidur Anda. Jika Anda merasa perlu tidur ekstra, lanjutkan dan tidur siang.
- Hindari tidur siang di sore hari, karena ini dapat mencegah Anda tertidur pada waktu tidur.
- 20 menit adalah waktu yang ideal untuk tidur siang jika Anda ingin bangun dengan perasaan berenergi. Jika Anda tidur siang lebih lama dari ini, Anda berisiko merasa lebih grogi ketika bangun.
- Jangan pernah tidur siang di siang hari jika Anda menderita insomnia. Hal ini akan semakin mengganggu pola tidur Anda dan membuat Anda semakin sulit untuk tertidur di malam hari.
Langkah 2. Jalan-jalan
Terkadang apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan kembali energi Anda adalah sedikit gerakan. Cobalah untuk meningkatkan detak jantung Anda selama beberapa menit dengan berjalan cepat. Meskipun mungkin terasa seperti tugas, Anda akan merasa jauh lebih baik di akhir perjalanan Anda.
-
Cobalah untuk memasukkan jalan-jalan ke dalam jadwal harian Anda jika Anda ingin mencegah perasaan lesu sebelum hal itu terjadi. Olahraga ringan hingga sedang akan membantu, tetapi berjalan cenderung menjadi yang termudah untuk dilakukan secara spontan.
- Cobalah berjalan atau berlari naik turun tangga.
- Istirahat peregangan sering kali sesuai secara sosial dan bahkan beberapa saat dapat membantu.
- Tubuh Anda mungkin mendapat manfaat dari beberapa bahan bakar tambahan jika Anda merasa sangat lamban. Cobalah camilan ringan dan sehat untuk membantu memberi diri Anda energi. Ini akan sangat membantu jika Anda belum makan makanan bergizi sepanjang hari.
- Cobalah memberi diri Anda dorongan protein dengan beberapa kacang, mentega kacang, atau keju rendah lemak. Buah juga merupakan pilihan sehat yang dapat memberikan Anda ledakan energi yang Anda butuhkan.
- Makan makanan sehat sepanjang hari akan membantu mencegah Anda merasa kehilangan energi untuk memulai. Usahakan untuk memilih makanan yang tinggi protein dan serat, tetapi rendah gula, garam, dan lemak.
Langkah 3. Pertimbangkan gula atau kafein
Terkadang teh, kopi, soda, atau permen akan memberi Anda energi jangka pendek yang Anda butuhkan. Ini akan memberi Anda ledakan energi, tetapi itu tidak akan bertahan lama dan Anda mungkin merasa lebih buruk saat habis. Ini harus digunakan dengan hemat, karena makanan sehat akan memberi Anda energi yang lebih tahan lama dan membuat Anda merasa jauh lebih baik dalam jangka panjang.
- Kafein dapat memperburuk gejala menstruasi bagi beberapa wanita, jadi berhati-hatilah. Jika Anda mengalami kram yang lebih parah atau gejala lain saat Anda minum kafein, hindari selama dan tepat sebelum menstruasi.
- Kafein juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen (baik dalam bentuk pil atau bubuk). Apa pun bentuk yang Anda konsumsi, Anda tidak boleh melebihi dosis yang disarankan yaitu 150 – 600 mg.
Bagian 2 dari 4: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Lewati junk food
Anda harus mencoba untuk tetap berpegang pada diet yang sehat dan bergizi sepanjang waktu, tetapi ini bisa sangat sulit ketika Anda merasa lesu dan tidak termotivasi. Junk food tidak hanya buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat memperburuk banyak gejala yang biasanya terkait dengan menstruasi dan PMS, termasuk kembung, depresi, dan kelelahan.
- Hindari gula, garam, lemak, kafein, dan alkohol dalam jumlah berlebihan. Makanan ini tidak akan memberi Anda energi yang tahan lama, dan bisa membuat Anda merasa lebih lelah.
- Makan banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini akan memberi Anda energi tahan lama yang dibutuhkan tubuh Anda.
Langkah 2. Hati-hati dengan keinginan mengidam
Beberapa wanita mendambakan makanan yang tinggi gula dan lemak selama periode mereka, bahkan ketika mereka biasanya tidak makan makanan ini. Ini dapat menyebabkan naik turunnya tingkat energi Anda, bahkan pada hari yang baik, jadi tidak heran Anda merasa lesu jika Anda telah menyerah pada hasrat ini. Cobalah untuk memperhatikan mereka dan hindari makan hal-hal yang biasanya tidak Anda makan.
-
Ganti pilihan sehat untuk mengidam. Anda mungkin menginginkan makanan yang benar-benar tidak sehat, tetapi Anda mungkin puas dengan alternatif yang lebih sehat. Sebagai contoh:
- Alih-alih milkshake, cobalah smoothie yogurt stroberi.
- Alih-alih pai apel, cobalah apel panggang dengan kayu manis.
- Alih-alih pizza biasa, cobalah pita atasnya dengan sedikit keju dan minyak zaitun.
- Alih-alih burger keju bacon, cobalah burger vegetarian.
- Cobalah pisang beku sebagai pengganti es krim. Lapisi dengan remah-remah wafer cokelat yang dihancurkan jika Anda ingin cokelat.
- Ingin sebatang coklat? Cobalah secangkir cokelat panas yang enak. Ini memiliki kalori dan lemak yang jauh lebih sedikit, dan dapat memenuhi kebutuhan Anda akan cokelat.
- Terkadang mengidam adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia membutuhkan nutrisi tertentu. Jika Anda secara konsisten mendambakan jenis makanan tertentu, Anda mungkin ingin menemui dokter untuk tes darah. Misalnya, mengidam soda mungkin menunjukkan kekurangan kalsium, mengidam daging merah mungkin menunjukkan kekurangan zat besi, dan mengidam cokelat mungkin menunjukkan kekurangan magnesium.
Langkah 3. Suplemen diet Anda
Sementara cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan adalah makan makanan yang sehat dan seimbang, ini tidak selalu cukup. Jika Anda merasa diet Anda kurang nutrisi tertentu, mungkin membantu untuk mengonsumsi suplemen vitamin. Vitamin berikut dapat membantu memperbaiki gejala yang Anda alami sebelum dan selama menstruasi:
- Asam folat (400 mikrogram)
- Kalsium dengan vitamin D (1000-1300 mg, tergantung usia)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 hingga 100 mg)
- Vitamin E (400 IU)
Langkah 4. Tetap berpegang pada rejimen olahraga Anda
Olahraga mungkin terdengar sangat buruk ketika Anda menghadapi kelelahan menstruasi, tetapi itu akan membantu Anda mendapatkan kembali sebagian energi Anda. Meskipun tubuh Anda mungkin merasa lesu, Anda mungkin memiliki semua kapasitas untuk berolahraga dan melakukannya dapat membuat Anda merasa lebih baik. Ini juga dapat membantu dengan gejala terkait periode lainnya seperti kram, kembung, dan gangguan pencernaan.
- Coba aturan 10 menit. Lakukan latihan Anda selama 10 menit, lalu putuskan apakah Anda siap untuk berolahraga. Sangat sering setelah Anda pergi, Anda akan terus melakukannya. Jika setelah 10 menit Anda masih merasa tidak enak badan, itu mungkin sinyal untuk melambat atau berhenti.
- Jangan ragu untuk beralih olahraga sesuai kenyamanan. Misalnya, jika dada Anda lunak karena menahan air, mungkin latihan lompat tali Anda benar-benar tidak nyaman. Dalam kasus seperti itu, mencoba latihan alternatif mungkin masuk akal. Jika olahraga tidak menyenangkan karena Anda kesakitan, Anda tidak akan berolahraga.
- Setiap minggu, targetkan dua setengah jam latihan aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat) atau satu jam 15 menit latihan aerobik intensitas kuat (seperti lari). Anda juga dapat mencapai tujuan Anda dengan kombinasi aktivitas sedang dan berat.
- Sertakan beberapa latihan kekuatan. Anda dapat mencoba mengangkat beban atau melakukan push-up.
- Gunakan pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau naproxen jika Anda menderita kram, atau coba gunakan bantalan pemanas atau strip pemanas tempel. Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki lebih banyak energi untuk bergerak setelah kram Anda hilang.
Bagian 3 dari 4: Mengatasi Masalah Tidur
Langkah 1. Lawan rasa sakit
Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari karena mengalami kram yang menyakitkan, cobalah mengubah posisi tidur Anda atau menggunakan bantal tubuh untuk menopang diri Anda sendiri. Posisi yang tepat dapat membuat perbedaan dalam hal jatuh dan tetap tertidur.
- Jika perubahan ini tidak cukup, minumlah obat pereda nyeri yang dijual bebas. Tidak ada gunanya menderita melalui tidur malam yang buruk hanya karena Anda mengalami kram.
- Bantalan pemanas juga bermanfaat jika Anda mengalami kram yang menyakitkan. Cobalah tidur dengan satu di atas api kecil. Mandi air hangat sebelum tidur dapat memberikan manfaat yang sama.
Langkah 2. Memerangi perubahan suhu tubuh
Suhu tubuh Anda meningkat selama paruh kedua siklus bulanan Anda, yang mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Coba turunkan termostat beberapa derajat untuk melawan efek ini dan buat diri Anda lebih nyaman.
- Suhu tidur yang ideal bagi kebanyakan orang adalah antara 60 dan 67 °F (15,6 dan 19,4 °C). Jika Anda memiliki termostat yang dapat diprogram, atur agar secara otomatis menyesuaikan dengan suhu tidur ideal Anda tepat sebelum waktu tidur.
- Anda juga bisa mencoba mandi air hangat sebelum tidur. Kontras antara air hangat dan ruangan dingin akan membantu suhu tubuh Anda turun lebih cepat.
Langkah 3. Cobalah melatonin
Jika Anda merasa lebih sulit tidur selama menstruasi daripada biasanya, mungkin tubuh Anda tidak memproduksi cukup melatonin karena fluktuasi hormonal. Cobalah mengonsumsi melatonin, yang tersedia tanpa resep, sebelum tidur selama periode Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen baru. Mereka mungkin berinteraksi dengan obat lain yang Anda pakai.
- Jika Anda ingin memastikan bahwa tubuh Anda kekurangan melatonin, Anda dapat meminta dokter untuk mengujinya. Pastikan Anda dites selama periode Anda untuk hasil yang akurat.
Langkah 4. Temui dokter Anda tentang kekurangan hormon
Kelebihan estrogen atau kekurangan progesteron juga dapat menyebabkan masalah tidur Anda. Jika ini masalahnya, dokter Anda mungkin dapat meresepkan suplemen hormonal yang akan membantu meningkatkan kadar Anda.
- Untuk menentukan apakah Anda memiliki ketidakseimbangan hormon, Anda perlu menguji kadar Anda pada beberapa waktu berbeda sepanjang bulan. Ini dapat dilakukan dengan tes darah atau air liur
- Ini membantu jika Anda melacak masalah tidur Anda dan gejala lain yang mungkin Anda alami sebelum menemui dokter Anda. Ini akan membantu dokter Anda memahami apakah gejala Anda terkait dengan siklus menstruasi Anda atau tidak.
Bagian 4 dari 4: Menangani Kekurangan Zat Besi
Langkah 1. Temui dokter Anda
Jika kelelahan selama periode Anda mengganggu kemampuan Anda untuk bekerja dan menikmati kehidupan pribadi Anda, temui dokter Anda. Anda mungkin menderita anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi dapat terjadi pada siapa saja, tetapi wanita yang mengalami menstruasi berat memiliki risiko lebih tinggi karena kehilangan darah yang meningkat.
- Untuk mendiagnosis anemia, dokter Anda akan melakukan tes darah sederhana. Anda mungkin juga perlu menjalani tes tambahan, seperti USG untuk memeriksa fibroid rahim yang dapat menyebabkan perdarahan menstruasi yang berlebihan.
- Mungkin ada penyebab medis lain untuk kelelahan Anda juga, meskipun anemia adalah penyebab paling umum dari kelelahan yang terjadi selama menstruasi.
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak zat besi dari makanan
Bagi sebagian orang, mungkin untuk memperbaiki anemia defisiensi besi hanya dengan mengubah pola makan mereka. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda makan lebih banyak makanan kaya zat besi, termasuk:
- Protein seperti daging sapi, babi, ayam, dan ikan
- Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan kangkung
- Kacang polong dan kacang polong
- Produk biji-bijian yang diperkaya seperti sereal dan pasta
- Buah kering seperti kismis dan aprikot
Langkah 3. Pertimbangkan suplemen
Jika Anda tidak dapat meningkatkan kadar zat besi dengan perubahan pola makan, dokter mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen zat besi, yang tersedia tanpa resep. Dalam kasus ekstrim, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen IV.
- Dokter Anda mungkin juga menyarankan agar Anda mengonsumsi Vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi. Ini juga tersedia dalam bentuk pil yang dijual bebas. Anda harus mengambil ini dengan jus asam tinggi vitamin C seperti jus jeruk, jus jeruk, atau limun. Ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
- Selalu minum suplemen dengan dosis yang dianjurkan. Jangan berhenti meminumnya atau mengubah dosis Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda.
Langkah 4. Tindak lanjuti dengan dokter Anda
Ini adalah ide yang baik untuk menindaklanjuti dengan dokter Anda, dan mungkin mendapatkan tes darah lagi, setelah Anda mengubah diet Anda atau mulai mengonsumsi suplemen. Ini akan membantu Anda memahami seberapa efektif perawatan Anda dan perubahan lebih lanjut apa yang perlu Anda lakukan.
- Mungkin perlu waktu berbulan-bulan untuk mengembalikan kadar zat besi Anda menjadi normal. Kabar baiknya adalah bahwa jika suplemen bekerja untuk Anda, Anda akan mulai merasakan perbedaan tingkat energi Anda setelah sekitar satu minggu.
- Bagi sebagian orang, anemia defisiensi besi disebabkan oleh suatu kondisi, seperti penyakit celiac, yang mencegah penyerapan zat besi ke dalam aliran darah. Jika hal ini terjadi pada Anda, menambahkan lebih banyak zat besi ke dalam makanan Anda tidak akan menyelesaikan masalah.
Tips
- Cobalah membuat jurnal di mana Anda mencatat tingkat energi Anda pada hari tertentu, serta berapa banyak Anda tidur di malam hari, berapa banyak olahraga yang Anda lakukan di siang hari, dan apa yang Anda makan. Ini akan membantu Anda menentukan apakah kelelahan Anda terkait dengan periode.
- Tidak apa-apa untuk tidak merasa berenergi sepanjang waktu. Jika Anda tahu bahwa Anda cenderung mengantuk selama menstruasi, cobalah untuk menjadwalkan lebih sedikit di sekitar waktu tersebut sehingga Anda dapat bersantai.
