Sebagian besar ibu hamil akan mengalami kelelahan kronis selama beberapa kehamilan, biasanya pada trimester pertama dan ketiga. Jika Anda merasa terlalu lelah untuk melakukan sesuatu, ada beberapa cara untuk mengatasi rasa lelah ini. Anda dapat mempertahankan tingkat energi dengan berolahraga, mendapatkan nutrisi yang tepat, tidur nyenyak, dan mendapatkan cukup cairan. Tentu saja, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada pola makan atau tingkat aktivitas Anda selama kehamilan. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara mendapatkan energi selama kehamilan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berolahraga
Langkah 1. Latihan
Temui dokter Anda untuk mengesampingkan kemungkinan alasan untuk tidak berolahraga. Jika dokter Anda menyetujuinya, lakukan banyak olahraga ringan setiap hari. Disarankan agar ibu hamil melakukan olahraga ringan minimal 30 menit setiap hari. Tidak ada batasan detak jantung pada latihan yang dapat Anda lakukan. Pastikan Anda masih bisa berbicara dengan normal saat berolahraga. Jika Anda bernapas terlalu berat untuk berbicara, Anda mungkin bekerja terlalu keras.
- Selama trimester ketiga Anda, aman untuk berolahraga selama Anda tidak berisiko melahirkan bayi prematur. Jika Anda biasanya melakukan olahraga sedang atau tinggi, diskusikan apakah Anda dapat melanjutkan seperti biasa dengan dokter atau bidan Anda. Cobalah yoga prenatal, jalan cepat, serta latihan perut dan punggung. Karena Anda tidak bisa melakukan sit-up di punggung, lakukan posisi panggul miring. Di akhir kehamilan ini, Anda harus menghindari mengangkat beban berat. Dan seperti biasa, berhentilah jika Anda merasa pusing atau pusing. Jika Anda lelah, cobalah latihan singkat daripada satu latihan panjang.
- Olahraga membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan otot Anda, dan memastikan Anda mendapatkan banyak oksigen ke otak dan organ lainnya.
- Jika Anda akan berolahraga di ketinggian, ketahuilah bahwa penyakit gunung akut (Acute Mountain Sickness/AMT) adalah sebuah risiko. Beri diri Anda waktu untuk membiasakan diri dengan ketinggian jika Anda bepergian ke lokasi yang berada di atas 2.500 meter. Tunggu dua atau tiga hari sebelum melakukan olahraga ringan.
- Latihan resistensi aman, tetapi gunakan beban ringan dan selesaikan banyak pengulangan (misalnya 15-20 pengulangan).
Langkah 2. Berjalan
Luangkan waktu setiap hari untuk berjalan-jalan. Berjalan-jalanlah saat istirahat makan siang, ajak anjing jalan-jalan, atau sisihkan waktu untuk berjalan-jalan dengan teman jalan-jalan setelah Anda pulang kerja. Berjalan itu penting karena meningkatkan aliran darah, yang meningkatkan energi.
- Saat berjalan, usahakan pelan-pelan. Anda tidak ingin menaikkan detak jantung Anda sehingga Anda terengah-engah. Hanya terlibat dalam jalan-jalan ringan.
- Cobalah untuk berjalan setidaknya 30 menit setiap hari.
Langkah 3. Angkat beban
Latihan kekuatan saat hamil bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan latihan yang aman. Namun, Anda akan ingin menggunakan bobot yang lebih ringan. Pusat gravitasi Anda berubah dan Anda mungkin mengalami kesulitan menopang banyak beban. Alih-alih memilih beban berat, gunakan beban ringan dan lakukan 15-20 pengulangan per set.
Bekerja untuk menciptakan kekuatan tubuh bagian atas saat hamil. Lakukan bicep curl, tricep extension, dan shoulder press. Ini akan membantu Anda ketika Anda mengangkat bayi Anda nanti
Langkah 4. Pergi berenang
Berenang dianggap sebagai salah satu olahraga paling aman untuk ibu hamil. Itu tidak menambah tekanan ekstra pada persendian Anda atau membuat Anda terlalu panas saat berolahraga. Ini adalah cara yang bagus dan menyegarkan untuk memompa darah Anda dan membangunkan tubuh Anda.
Memercikkan tubuh Anda dengan air dingin menyegarkan secara instan, yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda
Langkah 5. Cobalah mesin kardio di gym
Setengah jam menggunakan mesin kardio di gym lokal Anda dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda. Sepeda stasioner adalah cara yang baik dan aman untuk berolahraga. Sepeda menopang berat badan Anda, dan karena tidak bergerak, Anda tidak berisiko jatuh. Seorang pemanjat tangga, elips, dan treadmill juga merupakan cara yang baik untuk berolahraga dan melawan kelelahan.
Ketahuilah bahwa beberapa aktivitas mungkin memerlukan penyesuaian khusus untuk menjaga Anda dan bayi Anda tetap aman. Jika Anda tidak yakin apakah olahraga itu baik-baik saja, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikannya
Langkah 6. Lakukan yoga
Ada banyak rutinitas yoga yang ditujukan untuk wanita hamil, dan banyak di antaranya bertujuan untuk membantu meningkatkan tingkat energi. Pergi ke kelas yoga di gym atau studio yoga setempat. Cari online atau beli DVD rutinitas yoga kehamilan sehingga Anda dapat memasukkan setengah jam yoga ke dalam hari Anda kapan pun Anda memiliki waktu luang.
Beberapa studio dan gym menawarkan kelas khusus untuk ibu hamil
Langkah 7. Menari
Cara yang baik untuk meningkatkan energi Anda, endorfin Anda, dan suasana hati Anda secara keseluruhan adalah dengan memainkan lagu-lagu ceria dan menari. Meningkatkan endorfin Anda membantu mengurangi stres, yang dapat menyebabkan kelelahan.
Pastikan Anda tidak terlalu banyak melompat, melompat, atau berputar
Langkah 8. Lawan kemerosotan tengah hari dengan gerakan
Jika Anda sedang bekerja dan sepertinya tidak bisa bangun, coba lakukan gerakan semburan ringan. Lakukan beberapa peregangan dan latihan pernapasan di meja Anda, berjalan-jalan di sekitar kantor, atau keluar untuk mencari udara segar dan sinar matahari.
Metode 2 dari 4: Istirahat yang Cukup
Langkah 1. Dapatkan jumlah tidur yang tepat
Istirahat yang cukup selama kehamilan penting untuk memiliki lebih banyak energi selama kehamilan. Istirahat yang tepat berarti tidur selama 8-9 jam tanpa gangguan setiap malam. Namun, 78% wanita hamil melaporkan bahwa mereka mengalami kesulitan tidur.
- Untuk menurunkan peluang Anda terbangun di malam hari untuk buang air kecil, hentikan minum cairan 2-3 jam sebelum tidur.
- Jangan makan sebelum tidur untuk membantu mengurangi mulas.
- Lakukan peregangan sebelum tidur untuk membantu mengatasi kram kaki.
Langkah 2. Ubah waktu tidur Anda
Karena tubuh Anda akan mengeluarkan lebih banyak energi, dan Anda akan merasa lebih lelah selama trimester pertama dan terakhir, Anda harus mulai tidur lebih awal dari biasanya. Mendapatkan beberapa jam tidur ekstra ini setiap malam akan membantu Anda tidak merasa terlalu lelah di siang hari.
Langkah 3. Tidur siang
Saat Anda merasa lelah di siang hari, tidurlah sebentar. Tidur siang seharusnya hanya berlangsung 20 hingga 30 menit untuk menuai efek penuh, tetapi tidur siang selama 60 menit dapat menyegarkan Anda. Bahkan jika Anda sedang bekerja, istirahatlah selama 10 hingga 15 menit, matikan lampu, pejamkan mata, dan istirahatkan kepala Anda.
Tidur siang setiap hari dapat sangat membantu selama trimester pertama karena Anda cenderung lelah hampir setiap hari
Langkah 4. Ubah posisi Anda ketika Anda terus-menerus merasa perlu untuk buang air kecil
Salah satu cara untuk membantu Anda tidur adalah dengan menggeser tubuh Anda sehingga bayi menjauh dari kandung kemih Anda. Cobalah bangun dengan posisi merangkak selama beberapa menit. Ini dapat membantu menggerakkan bayi, dan mudah-mudahan, mengurangi keinginan untuk buang air kecil.
Langkah 5. Gunakan bantal untuk membantu ketidaknyamanan sendi
Jika Anda mengalami rasa sakit saat tidur miring, coba letakkan bantal di antara lutut. Ini dapat membantu dengan nyeri punggung bawah dan pinggul. Anda juga dapat meletakkan bantal di belakang punggung untuk dukungan tambahan.
Anda juga dapat membeli bantal tubuh untuk membantu menopang tubuh Anda saat tidur miring
Langkah 6. Potong komitmen yang tidak perlu
Ketika Anda merasa terlalu lelah, Anda mungkin perlu membiarkan beberapa hal untuk fokus pada diri sendiri. Ini mungkin berarti mengurangi komitmen sosial Anda, atau menyesuaikannya. Biarkan pekerjaan rumah pergi. Lihat apakah Anda dapat bekerja dari rumah. Istirahat dan tidur Anda lebih penting daripada makan malam bersama teman, rapat PTA, atau mencuci pakaian.
Langkah 7. Kurangi stres Anda
Beberapa stres normal selama kehamilan, tetapi terlalu banyak stres dapat membuat sulit untuk tidur di malam hari. Ini juga dapat menyebabkan sakit kepala dan perubahan nafsu makan. Luangkan waktu untuk diri sendiri selama kehamilan Anda. Lakukan apa pun yang perlu Anda lakukan untuk mengurangi stres. Membaca buku, mendengarkan lagu favorit Anda, melakukan yoga, atau duduk di luar di bawah sinar matahari.
- Cobalah meditasi. Tutup mata Anda dan bersihkan pikiran Anda dari semua pikiran lain. Fokus hanya pada satu gambar atau pikiran selama beberapa menit sehari.
- Latih pernapasan dalam. Ambil napas dalam-dalam selama 2 menit. Ini dapat membantu menenangkan Anda dan memulihkan energi Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan mengelola stres Anda.
Metode 3 dari 4: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Sebarkan makanan Anda ke beberapa kali makan
Anda membutuhkan sekitar 300 kalori lebih banyak per hari saat Anda hamil, yang dapat memperlambat Anda jika Anda mengonsumsi makanan besar. Cara untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap berenergi adalah dengan makan 5-6 makanan kecil sepanjang hari. Ini membantu meratakan energi Anda dan membantu Anda menghindari tabrakan.
Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, makanlah setidaknya 2 camilan sehat dan bergizi yang substansial sepanjang hari untuk menjaga energi Anda tetap terjaga
Langkah 2. Makan protein
Protein adalah cara yang bagus untuk mendapatkan energi yang bertahan sepanjang hari. Plus, asam amino yang ditemukan dalam makanan yang mengandung protein membantu perkembangan sel-sel bayi Anda. Saat Anda hamil, Anda membutuhkan 75 gram (2,6 oz) per hari. Sumber protein yang baik meliputi:
- susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya
- telur
- daging tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
- tahu atau kedelai, seperti edamame
- kacang atau lentil
- biji gandum
- hummus
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Langkah 3. Masukkan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks yang sehat penting selama kehamilan. Mereka membantu bahan bakar Anda saat memberi makan bayi Anda. Jauhi karbohidrat olahan dan olahan, seperti kue dan keripik, dan lewati roti putih. Pilih sebagai gantinya:
- havermut
- buah segar atau kering (tanpa tambahan gula)
- sayuran segar
- roti gandum, biskuit, dan sereal
- kentang panggang dengan kulit
- kacang polong dan kacang polong
Langkah 4. Tambahkan besi
Makanan kaya zat besi membantu mencegah anemia, yang dapat menyebabkan kelelahan dan menjadi masalah selama kehamilan. Makan makanan kaya zat besi dapat membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Makan makanan berikut:
- hummus
- sereal kaya zat besi
- buah kering (tanpa tambahan gula)
- bayam, kangkung, dan sayuran berdaun gelap lainnya
- produk kedelai
- daging merah tanpa lemak
- kacang polong
Langkah 5. Dapatkan vitamin yang tepat
Makan makanan yang kaya vitamin penambah energi dapat membantu Anda melawan kelelahan sepanjang hari. Cobalah makanan berikut:
- Labu adalah sumber vitamin A yang bagus.
- Yogurt menyediakan kalsium dan vitamin D. Pastikan untuk mendapatkan yogurt tanpa bahan buatan, pengawet, dan tambahan gula.
- Brokoli dan wortel adalah sumber beta karoten yang hebat, dan brokoli, jeruk, dan beri adalah cara yang enak untuk mendapatkan vitamin C.
- Blueberry, blackberry, dan stroberi memberikan antioksidan penting, bersama dengan vitamin esensial lainnya.
- B6 adalah nutrisi penting yang ditemukan pada ayam, ubi jalar, dan pisang.
Langkah 6. Makan kalium
Makanan kaya kalium dalam diet Anda dapat membantu otot Anda dengan membantu mengurangi kram kaki. Kalium dapat ditemukan dalam makanan berikut:
- pisang
- labu
- Persik
- buah kiwi
- kentang
- sayuran hijau
Langkah 7. Dapatkan magnesium yang cukup
Magnesium memecah gula menjadi energi yang dapat digunakan. Jika kadar magnesium terlalu rendah, Anda bisa merasakan kelelahan. Kadar magnesium yang rendah juga dapat menyebabkan kram kaki, tetapi mendapatkan cukup magnesium dapat membantu mencegahnya. Wanita harus memiliki sekitar 300 mg sehari.
- Segenggam kacang, seperti almond, hazelnut, atau kacang mete, dapat membantu Anda mendapatkan dosis harian.
- Sereal dedak, atau biji-bijian apa pun, dapat menyediakan magnesium.
- Ikan adalah sumber magnesium yang baik. Coba halibut.
Langkah 8. Hindari gula
Kadar gula darah yang seimbang membantu Anda tetap berenergi. Makan makanan manis meningkatkan gula darah Anda, memberi Anda ledakan energi singkat diikuti dengan kelelahan yang menyebabkan kecelakaan.
Jika Anda membutuhkan makanan manis, cobalah buah, cokelat hitam, atau granola
Langkah 9. Tambahkan lebih banyak kalori ke dalam diet Anda
Saat hamil, Anda harus makan makanan yang sehat dan bergizi, serta memastikan berat badan Anda tidak bertambah terlalu banyak. Namun, karena tubuh Anda bekerja keras untuk mengembangkan bayi Anda, Anda membutuhkan kalori ekstra. Tambahkan 300 kalori ekstra ke asupan makanan normal harian Anda untuk mengimbangi kerja ekstra yang dilakukan tubuh Anda. Makan di bawah itu akan menyebabkan kelelahan dan tingkat energi terkuras.
Langkah 10. Minum banyak air
Minum cukup air selama kehamilan sangat penting. Selama waktu ini, minumlah 8, 8-oz. (23,7 ml) gelas air. Susu, jus, dan minuman lain termasuk dalam jumlah ini.
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan masalah kesehatan lainnya. Sebaliknya, mendapatkan cukup air akan membantu Anda mempertahankan stamina dan energi
Langkah 11. Minum kafein dengan bijak
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa aman untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang setiap hari saat hamil. Jika Anda membutuhkan dorongan pagi atau penjemputan di tengah hari, minumlah secangkir kopi atau teh - sambil memantau asupan kafein Anda dengan cermat. Jangan melebihi 200 miligram kafein per hari, jumlah kafein dalam sekitar 12 ons kopi.
Namun, jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk menghindari kopi, soda, dan teh. Kafein merupakan stimulan yang dapat mengganggu tidur Anda. Jangan minum kafein terlalu malam. Kafein dapat bertahan dalam sistem selama berjam-jam dan mengganggu tidur
Metode 4 dari 4: Mencari Kondisi Medis yang Mendasari
Langkah 1. Periksa anemia
Saat Anda hamil, tubuh Anda memproduksi lebih banyak darah, meningkatkan kebutuhan akan lebih banyak zat besi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi atau nutrisi lain, Anda mungkin akan mengalami anemia. Mengalami anemia ringan saat hamil adalah hal biasa. Tetapi kelelahan kronis dapat menunjukkan anemia berat karena kadar zat besi atau vitamin yang rendah.
Banyak gejala anemia yang juga merupakan gejala umum dari kehamilan normal seperti kelelahan, sesak napas, dan sulit berkonsentrasi. Mintalah dokter Anda untuk melakukan tes darah untuk melihat apakah kelelahan Anda disebabkan oleh anemia
Langkah 2. Putuskan apakah Anda mengalami depresi
Selama kehamilan, Anda mungkin merasa lelah, lesu, rendah diri, dan putus asa. Kelelahan kronis bisa menjadi gejala depresi. Jika Anda merasa lelah, putus asa, dan kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati, bicarakan dengan dokter atau bidan Anda untuk menyingkirkan kemungkinan depresi.
Langkah 3. Periksakan tiroid Anda
Hipotiroidisme adalah tiroid yang kurang aktif. Memiliki hipotiroidisme dapat menyebabkan komplikasi seperti keguguran, lahir mati, infertilitas, dan masalah lainnya. American Association of Clinical Endocrinologists menyatakan bahwa 1 dari 10 orang Amerika menderita penyakit tiroid dan lebih dari 13 juta tidak terdiagnosis. Dapatkan dokter Anda untuk memeriksa Anda untuk masalah tiroid di awal kehamilan Anda.
Langkah 4. Jalankan tes
Jika Anda tidak yakin mengapa Anda masih sangat lelah, pergilah ke dokter dan lakukan tes. Dengan cara ini Anda mengesampingkan kondisi medis serius yang mendasarinya.
