Ada beberapa alasan bagi wanita untuk mengonsumsi multivitamin. Hal ini sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau mencoba untuk hamil. Multivitamin membantu memastikan bahwa bayi berkembang dengan baik. Bagi wanita lain, terkadang perlu mengonsumsi suplemen vitamin untuk mengatasi kekurangan tertentu. Namun, bagi kebanyakan wanita sehat, cara terbaik untuk mendapatkan vitamin adalah makan makanan sehat dengan banyak buah dan sayuran yang berbeda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengevaluasi Apakah Anda Membutuhkan Vitamin
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memiliki kekurangan vitamin
Banyak orang mengira mereka tidak kekurangan vitamin, padahal kenyataannya, mereka mungkin mengalami satu atau beberapa. Pemeriksaan darah rutin dan tradisional tidak menguji semua vitamin. Bahkan mungkin tidak menguji vitamin D. Anda perlu meminta tes ini untuk memastikan bahwa tes tersebut dilakukan. Jika ini masalahnya, dokter Anda dapat membantu Anda membuat rencana nutrisi dan mungkin merekomendasikan vitamin yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan vitamin jika:
- Anda biasanya makan kurang dari 1.600 kalori per hari.
- Anda makan makanan yang tidak mengandung cukup buah dan sayuran. Anda harus makan satu setengah hingga dua cangkir buah per hari. Selain itu Anda juga membutuhkan dua hingga tiga cangkir sayuran per hari.
- Anda tidak makan dua hingga tiga porsi ikan per minggu. Dalam hal ini, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen minyak ikan.
- Anda mengalami pendarahan menstruasi yang berat. Ini akan membuat Anda rentan terhadap kekurangan zat besi.
- Anda memiliki masalah pencernaan yang membuat Anda tidak dapat menyerap nutrisi yang cukup dari makanan yang sehat.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda vegetarian atau vegan
Diet ini cenderung sangat baik untuk menjaga asupan lemak dan kadar kolesterol Anda tetap rendah. Mereka sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua protein, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan. Anda mungkin cenderung tidak mendapatkan cukup:
- Besi. Banyak vegetarian memiliki simpanan zat besi yang lebih rendah daripada non-vegetarian. Tanyakan kepada dokter Anda apakah kadar zat besi Anda rendah.
- Vitamin B12. Vegetarian dapat memperoleh B12 dari produk susu dan telur, tetapi vegan harus mendapatkannya dari suplemen atau makanan yang telah diperkaya dengan B12. Periksa kemasan susu kedelai dan beras, sereal sarapan, dan pengganti daging.
- Kalsium: Karena daging dan produk susu kaya akan kalsium, banyak vegan sangat rentan menjadi rendah kalsium. Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan menghindari patah tulang. Jika Anda seorang vegan, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti beberapa jus buah, sereal sarapan, kedelai, dan susu beras. Itu akan mengatakan pada kemasan jika sudah difortifikasi. Anda mungkin juga ingin bertanya kepada dokter Anda tentang suplemen kalsium.
- Vitamin D: Tubuh Anda menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari. Namun, berapa banyak yang Anda hasilkan tergantung pada penggunaan tabir surya Anda, waktu, waktu dalam setahun, garis lintang, dan pigmentasi kulit Anda. Vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Jika Anda khawatir tentang asupan vitamin D Anda, konsultasikan dengan dokter Anda tentang suplemen dan makan makanan yang diperkaya vitamin D. Makanan yang terkadang diperkaya termasuk susu sapi, susu beras, susu kedelai, jus jeruk, sereal sarapan, dan margarin.
- Seng: Kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, dan kacang-kacangan adalah sumber seng vegetarian yang baik. Jika diet Anda rendah dalam makanan ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang solusi yang mungkin.
- Asam lemak n-3 rantai panjang: Ini diperlukan untuk menjaga kesehatan mata dan fungsi otak yang baik. Banyak orang mendapatkannya dari makan ikan dan telur. Jika Anda tidak makan makanan ini, Anda juga bisa mendapatkannya dari biji rami, minyak canola, kenari, kedelai, bar sarapan yang diperkaya atau suplemen mikroalga. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda juga perlu mengonsumsi suplemen.
Langkah 3. Pertimbangkan usia Anda
Wanita pascamenopause perlu berhati-hati untuk mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D untuk mencegah osteoporosis. Hal ini sangat penting bagi wanita yang lebih tua yang tinggal sendiri dan untuk mereka yang jatuh dan patah tulang adalah risiko serius. Wanita di atas 50 harus mendapatkan:
- 800 unit internasional vitamin D. Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga akan membantu tubuh Anda memproduksi vitamin D. Cobalah berjalan-jalan setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan sinar matahari.
- 1200 mg kalsium per hari. Ini penting agar tulang Anda tetap kuat dan memperbaiki keausan normal yang terjadi selama penggunaan.
Langkah 4. Diskusikan vitamin prenatal dengan dokter Anda
Jika Anda mencoba untuk hamil, hamil, atau menyusui, kemungkinan dokter Anda akan merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi suplemen vitamin prenatal. Ini bukan pengganti untuk makan makanan yang sehat, tetapi dapat membantu memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan apa yang dibutuhkannya dari Anda. Vitamin ini dirancang khusus untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui. Jika Anda tidak hamil, mencoba untuk hamil, atau menyusui, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi vitamin prenatal. Vitamin prenatal umumnya memiliki:
- Asam folat. Wanita yang mencoba untuk hamil atau sedang hamil membutuhkan 600-800 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari. Ini mendukung perkembangan otak yang sehat pada tahap awal perkembangan janin. Overdosis asam folat dapat membuat lebih sulit untuk dideteksi jika Anda kekurangan B12.
- Besi. Wanita hamil membutuhkan sekitar 27 miligram (mg) zat besi setiap hari. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak zat besi, itu bisa membuat Anda sakit. Dapat menyebabkan sembelit, muntah, diare atau bahkan berakibat fatal.
- Kalsium. Kalsium penting untuk ibu hamil karena mendukung perkembangan tulang yang sehat. Wanita hamil harus mendapatkan 1000 mg kalsium per hari. Namun, sebagian besar vitamin prenatal hanya memberi Anda 200-300 mg. Ini berarti bahwa tetap penting untuk makan banyak kalsium. Anda bisa mendapatkan sisa kebutuhan kalsium harian Anda dengan mengonsumsi sayuran seperti brokoli, bayam, kangkung, lobak, sawi hijau. Makanan lain seperti susu kedelai dan jus buah sering kali mengandung kalsium. Mendapatkan terlalu banyak kalsium dapat meningkatkan risiko batu ginjal.
- Vitamin D. Wanita hamil juga harus mendapatkan vitamin D yang cukup untuk tulang bayinya. Mayo Clinic merekomendasikan 600 unit internasional (IU) per hari. Anda bisa mendapatkannya dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dan makan ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, jus dengan tambahan vitamin D, susu, dan telur.
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen vitamin dapat mengganggu pengobatan Anda
Beberapa vitamin dapat berinteraksi dengan cara Anda memetabolisme obat-obatan Anda. Jika Anda sedang menjalani pengobatan, diskusikan suplemen vitamin dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mulai memastikan bahwa suplemen tersebut aman untuk Anda. Beberapa interaksi antara lain:
- Vitamin D dapat mempengaruhi gula darah dan tekanan darah Anda. Itu juga dapat berinteraksi dengan pengendalian kelahiran dan obat-obatan untuk mengobati HIV, asma, kanker, masalah jantung, masalah kolesterol, nyeri, dan lain-lain.
- Vitamin B6 dapat meningkatkan risiko pendarahan jika berinteraksi dengan aspirin atau pengencer darah lainnya. Jika Anda penderita diabetes, diskusikan vitamin B6 dengan dokter Anda sebelum meminumnya karena dapat mempengaruhi gula darah Anda. Ini juga dapat berinteraksi dengan obat untuk asma, kanker, depresi, Parkinson, atau kondisi lainnya.
- Vitamin E juga dapat meningkatkan risiko pendarahan bila dikombinasikan dengan pengencer darah. Ini juga dapat mempengaruhi obat untuk Alzheimer, TBC, kanker, asma, masalah jantung, kejang, dan kondisi lainnya.
- Vitamin C dapat mengganggu pengencer darah dan mempengaruhi kadar gula darah dan tekanan darah. Itu juga dapat berinteraksi dengan pengendalian kelahiran oral, obat HIV, acetaminophen, obat Parkinson, antibiotik, obat antikanker, aspirin, barbiturat, nikotin, dan lain-lain.
Bagian 2 dari 3: Memilih Suplemen Vitamin
Langkah 1. Pertimbangkan multivitamin
Manfaat multivitamin adalah sebagian besar dirancang untuk memberi Anda Jumlah Harian yang Direkomendasikan (RDA) dari banyak vitamin dan mineral yang berbeda. RDA adalah jumlah yang seharusnya cukup, tetapi tidak terlalu banyak, untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
- Periksa label pada produk. Harus ada tabel yang memberi tahu Anda berapa persen RDA yang dimiliki produk untuk setiap vitamin atau mineral yang dikandungnya. Yang terbaik memberi Anda sekitar 100% dari nilai harian untuk banyak vitamin dan mineral yang berbeda.
- Jika dokter Anda merasa itu akan bermanfaat, Anda dapat membeli multivitamin tanpa resep di toko obat dan toko bahan makanan.
Langkah 2. Jangan mengonsumsi vitamin tertentu dalam dosis besar
Jika label pada botol mengatakan bahwa itu memberikan lebih dari 100% dari jumlah harian yang disarankan, maka itu adalah megadosis. Misalnya, 500% dari RDA adalah megadosis. Overdosis pada beberapa vitamin sebenarnya bisa berbahaya:
- Terlalu sedikit dan terlalu banyak vitamin B6 dapat menyebabkan masalah sistem saraf.
- Vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) lebih mudah untuk overdosis karena kelebihan jumlah tidak diekskresikan melalui urin, seperti vitamin larut air. Terlalu banyak vitamin A dapat meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan darah memiliki terlalu banyak kalsium. Hal ini dapat menyebabkan muntah dan sembelit.
- Overdosis zat besi dapat menyebabkan muntah dan kerusakan hati.
- Vitamin dan mineral sering ditambahkan ke makanan dan minuman olahan. Jika Anda mengonsumsi vitamin yang menyediakan beberapa vitamin dalam jumlah tinggi, ketahuilah bahwa Anda mungkin perlu mengurangi asupan suplemen jika diet Anda sudah memberi Anda jumlah yang tepat.
Langkah 3. Jangan mengonsumsi vitamin yang kadaluwarsa
Vitamin dapat menurun seiring waktu. Ini sangat mungkin jika disimpan di tempat yang panas dan lembab. Jika vitamin Anda telah kedaluwarsa, lebih aman dan lebih sehat untuk membeli yang baru.
Jika jenis yang Anda pertimbangkan tidak memiliki tanggal kedaluwarsa, jangan diambil
Langkah 4. Teliti vitamin yang Anda pertimbangkan
Kandungan vitamin dan suplemen tidak dikontrol secara ketat seperti makanan. Ini berarti sulit untuk memastikan dengan tepat apa yang ada dalam pil yang Anda beli.
Periksa situs web Food and Drug Administration untuk melihat apakah suplemen Anda sedang ditinjau. Situs web juga dapat memberi tahu Anda jika orang mengeluh tentang reaksi negatif
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Vitamin Anda Melalui Diet Sehat
Langkah 1. Dapatkan asam folat yang cukup
Wanita yang tidak hamil membutuhkan 400 mcg per hari. Asam folat, atau folat, adalah vitamin B yang penting untuk sistem saraf. Sumber asam folat yang sangat baik meliputi:
- Sereal gandum utuh atau sereal yang diperkaya dengan asam folat
- Bayam
- kacang polong
- Asparagus
- Jeruk
- Kacang kacangan
Langkah 2. Makan makanan yang kaya zat besi
Tubuh Anda menyerap zat besi paling baik dari daging, terutama daging merah. Namun, jika Anda vegetarian, Anda tetap dapat memenuhi kebutuhan zat besi dengan memperbanyak asupan makanan non-daging yang kaya akan zat besi. Sebelum menopause wanita harus mendapatkan 18 mg per hari. Setelah menopause, mereka membutuhkan 8. Sumber zat besi yang sangat baik meliputi:
- Daging merah. Daging tanpa lemak paling sehat karena memiliki lebih sedikit lemak.
- Babi
- Unggas
- makanan laut
- kacang polong
- Kacang polong
- Bayam
- Kismis dan aprikot kering
- Makanan yang mengandung zat besi, seperti sereal, roti, dan pasta. Kemasannya akan memberi tahu Anda jika besi telah ditambahkan.
Langkah 3. Evaluasi apakah Anda mendapatkan cukup kalsium
Setelah menopause, kebutuhan kalsium harian wanita meningkat dari 1000 mg per hari menjadi 1200. Mendapatkan kalsium yang cukup penting untuk mencegah osteoporosis. Wanita dapat menghindari kekurangan kalsium dengan makan:
- susu
- yogurt
- Keju
- Brokoli
- Bayam
- kubis
- Lobak
- sejenis sawi
- Susu kedelai dan jus buah yang telah diperkaya dengan kalsium
- Ikan salmon
Langkah 4. Makan cukup vitamin B6
Vitamin B6 penting agar saraf Anda berfungsi dengan baik. Kekurangan jarang terjadi, namun Anda dapat mencegahnya dengan makan:
- Sereal
- Wortel
- Kacang polong
- Bayam
- susu
- Keju
- Telur
- Ikan
- Tepung
Langkah 5. Luangkan waktu di bawah sinar matahari untuk mendapatkan cukup vitamin D
Tapi jangan lupa untuk menggunakan tabir surya untuk mencegah luka bakar. Jumlah yang disarankan untuk orang dewasa adalah 600 unit internasional per hari. Untuk orang di atas 70 tahun, disarankan tambahan 200 per hari. Ini penting untuk menopang tulang yang kuat di kemudian hari ketika orang rentan patah tulang jika jatuh. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dengan makan:
- susu
- yogurt
- Ikan salmon
- ikan trout
- tuna
- Sejenis ikan pecak
Langkah 6. Makan wortel untuk mendapatkan vitamin A
vitamin A penting untuk sistem visual, pertumbuhan sel, dan fungsi kekebalan tubuh yang tepat. Mendapatkan cukup vitamin A bahkan dapat membantu mencegah kanker. Anda bisa mendapatkan vitamin A dengan makan:
- sayuran kuning
- Hati
- Ginjal
- Telur dan produk susu lainnya
Langkah 7. Masak dengan minyak untuk mendapatkan vitamin E yang cukup
Selain telur, sereal yang diperkaya, buah, bayam, daging, unggas, dan kacang-kacangan, banyak minyak yang mengandung vitamin E. Ini termasuk:
- Minyak jagung
- Minyak biji kapas
- minyak safflower
- minyak kedelai
- Minyak bunga matahari
- Minyak argan
- Minyak zaitun
- Minyak biji gandum
Langkah 8. Lindungi kesehatan sistem peredaran darah Anda dengan vitamin K
Vitamin K dibutuhkan agar darah dapat menggumpal. Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin K melalui makan makanan yang mengandung:
- Sayuran berdaun hijau
- Daging
- susu
