Ligamen menghubungkan tulang ke tulang lain di persendian Anda dan bisa menjadi rusak jika Anda memutar atau menekuk sendi dengan cara yang salah. Anda mungkin pernah melihat atlet profesional melanjutkan bermain hanya beberapa minggu setelah cedera ligamen, dan Anda mungkin bertanya-tanya apa rahasia mereka untuk pemulihan yang begitu cepat. Kenyataannya adalah tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk membuat ligamen sembuh lebih cepat. Atlet profesional memiliki waktu pemulihan yang lebih singkat, secara umum, karena otot-otot di sekitar ligamen jauh lebih kuat dan mampu mengambil sebagian beban dari ligamen yang cedera. Namun, jika Anda memiliki dokter yang menilai cedera Anda segera, makan makanan yang tepat, dan tetap aktif sambil melindungi sendi yang cedera, Anda mungkin dapat mengurangi waktu pemulihan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Perawatan Segera
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda sesegera mungkin untuk pemeriksaan
Dokter Anda dapat menilai kerusakan ligamen Anda dengan lebih akurat jika mereka melihatnya sesegera mungkin setelah cedera awal. Dari sana, dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang cara mengobati cedera. Dokter Anda akan dengan lembut menekan di sekitar sendi untuk menentukan ligamen mana yang terluka serta menempatkan sendi melalui beberapa latihan rentang gerak yang lembut untuk menentukan tingkat cedera.
- Diagnosis keseleo Grade 1 menunjukkan sedikit peregangan dan robekan mikroskopis dari serat ligamen. Ini harus sembuh dengan perawatan dasar di rumah dalam waktu satu atau dua minggu.
- Jika Anda memiliki keseleo Grade 2, ligamen sebagian robek. Keseleo tingkat 2 biasanya menyebabkan nyeri tekan sedang atau pembengkakan di sekitar sendi. Biasanya diperlukan waktu 3 hingga 4 minggu untuk pulih dari keseleo Grade 2.
- Cedera ligamen yang paling parah adalah keseleo Grade 3, yang merupakan robekan total pada ligamen. Tingkat cedera ini biasanya membutuhkan waktu 6 hingga 12 minggu untuk sembuh dan mungkin memerlukan terapi fisik yang lebih ekstensif. Dalam kasus terburuk, Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaiki ligamen. Pemulihan dan rehabilitasi setelah operasi bisa memakan waktu hingga satu tahun.
Peringatan:
Jangan menunggu beberapa hari untuk melihat apakah persendian menjadi lebih baik sebelum pergi ke dokter. Ini secara signifikan dapat menunda pemulihan Anda.
Langkah 2. Istirahatkan sendi dalam posisi netral
Segera setelah cedera ligamen, lindungi sendi dan hindari aktivitas yang menyebabkan rasa sakit. Pertahankan sendi dalam posisi netral yang santai, tidak bengkok, tanpa membebaninya.
- Misalnya, jika Anda mengalami cedera ligamen di lutut, hindari meletakkan beban apa pun di kaki itu setidaknya selama 2 atau 3 hari. Dokter Anda mungkin merekomendasikan periode istirahat yang lebih lama jika cedera Anda lebih parah.
- Untuk keseleo lutut atau pergelangan kaki, Anda mungkin lebih mudah mengistirahatkan sendi dengan menggunakan tongkat atau kruk untuk berjalan.
- Meskipun penting untuk mengistirahatkan keseleo atau ketegangan, cobalah berlatih latihan rentang gerak saat Anda berhenti merasakan sakit akut atau bengkak.
Langkah 3. Oleskan es ke ligamen untuk mengurangi pembengkakan
Dapatkan kompres es atau sekantong sayuran beku untuk diletakkan di sendi yang terkena selama 15 hingga 20 menit. Tempelkan handuk di atas kulit yang telanjang agar Anda tidak terkena luka bakar akibat es. Tinggikan sendi di atas jantung Anda sambil mengoleskan es.
Aman untuk mengoleskan es 2 atau 3 kali sehari. Namun, pastikan Anda menunggu 2 atau 3 jam setelah aplikasi pertama sebelum Anda mengompres lutut lagi
Tip:
Anda mungkin mendapatkan lebih banyak kenyamanan bergantian antara panas dan es. Tempatkan bantalan pemanas pada sambungan selama 15 hingga 20 menit setelah mengeluarkan es.
Langkah 4. Gunakan penjepit atau bungkus untuk menekan sendi
Pembungkus kompresi atau penjepit melumpuhkan sendi dan melindunginya dari kerusakan lebih lanjut. Ini juga membantu menopang sendi saat ligamen Anda sembuh. Dokter Anda mungkin merekomendasikan jenis penjepit tertentu tergantung pada jenis dan tingkat cedera Anda.
- Kenakan penyangga setiap saat ketika dokter Anda menyarankan Anda. Mengenakan penyangga saat tidur mungkin sangat bermanfaat karena Anda tidak memiliki banyak kendali atas cara Anda menggerakkan tubuh saat tidur dan dapat melukai diri sendiri.
- Menggunakan brace untuk waktu yang lama pada strain grade I atau II dapat menyebabkan kekakuan. Ikuti instruksi dokter Anda, tetapi kemudian lepaskan penjepit setelah 1-2 minggu untuk berlatih latihan rentang gerak dan fleksibilitas.
Langkah 5. Minum obat pereda nyeri non-resep sesuai kebutuhan
Obat pereda nyeri dan antiperadangan yang dijual bebas, seperti acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin), atau naproxen (Aleve) dapat membantu mengurangi peradangan pada persendian Anda dan mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Ikuti petunjuk dosis yang dianjurkan pada kotak kecuali dokter Anda memberi tahu Anda secara berbeda.
Hindari minum obat bebas secara teratur selama lebih dari 2 atau 3 hari. Jika Anda masih mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang signifikan setelah 2 atau 3 hari, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin mendapatkan bantuan yang lebih baik dari obat resep
Metode 2 dari 3: Beralih ke Diet Pemulihan
Langkah 1. Makan porsi yang lebih besar dari makanan padat nutrisi untuk mendapatkan nutrisi yang cukup
Jika Anda baru pulih dari cedera, Anda mungkin tergoda untuk mengurangi kalori saat Anda tidak aktif. Namun, tubuh Anda membutuhkan sejumlah besar nutrisi untuk menyembuhkan. Jika Anda tidak makan cukup, kekurangan nutrisi dapat menunda proses penyembuhan dan membuat Anda mundur lebih jauh.
- Makanan yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral akan membantu tubuh Anda sembuh tanpa banyak kalori kosong yang dapat menyebabkan Anda bertambah berat saat Anda dalam masa pemulihan.
- Sayuran hijau, biji-bijian, daging tanpa lemak, yogurt, dan susu adalah beberapa makanan yang padat nutrisi dan dapat membantu tubuh Anda sembuh lebih cepat.
Langkah 2. Sediakan buah dan sayuran untuk membantu memperbaiki jaringan
Vitamin A dan C, yang ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran, membantu membangun protein baru untuk ligamen Anda. Vitamin C juga meningkatkan sistem kekebalan Anda, yang membantu mengurangi peradangan di sekitar cedera sehingga Anda akan bangkit kembali lebih cepat.
- Buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, lobak Swiss, labu musim dingin, dan bayam.
- Buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin C termasuk buah jeruk, kiwi, paprika, dan brokoli.
Langkah 3. Makan daging tanpa lemak untuk merangsang pertumbuhan sel baru
Kalkun, ikan, dan ayam dikemas dengan protein yang akan membantu tubuh Anda memperbaiki jaringan yang rusak lebih cepat. Untuk waktu pemulihan yang optimal, makanlah setidaknya 112 gram (sekitar 4 ons) protein sehari.
Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, isi diet pemulihan Anda dengan banyak quinoa, lentil, buncis, tahu, bayam, dan kangkung untuk protein
Langkah 4. Sertakan telur dan susu untuk membantu memperbaiki tulang dan otot
Kalsium dalam produk susu, seperti telur, susu, dan yogurt, membangun kembali ligamen Anda yang rusak untuk membantu mereka sembuh lebih cepat. Vitamin D dalam susu dan produk susu lainnya juga membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efisien.
Jika Anda tidak toleran laktosa atau seorang vegan, makanlah banyak sayuran berdaun gelap, termasuk kangkung, sawi, dan sawi, untuk mendapatkan kalsium Anda. Kedelai, brokoli, dan okra juga merupakan sumber kalsium yang baik
Langkah 5. Tambahkan salmon dan tuna untuk meredakan peradangan
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan di sekitar cedera. Jika Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dalam diet Anda, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi obat antiinflamasi.
Biji rami dan kenari juga memiliki asam lemak omega-3, jika Anda tidak makan ikan. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3, meskipun tubuh Anda tidak menyerap asam lemak dari suplemen seperti halnya dari makanan
Tip:
Jahe dan kunyit juga merupakan antiperadangan yang dapat mempercepat pemulihan Anda dari ligamen yang sobek.
Metode 3 dari 3: Tetap Aktif Secara Fisik
Langkah 1. Kaji tingkat kerusakan ligamen
Jika Anda memiliki cedera yang lebih ringan, Anda seharusnya dapat mulai berolahraga dengan relatif cepat selama Anda berhati-hati untuk melindungi sendi yang cedera. Namun, jika Anda mengalami cedera yang lebih parah, Anda mungkin perlu memulai dengan terapi fisik yang lebih ekstensif.
- Beri tahu dokter Anda bahwa Anda ingin kembali aktif secara fisik sesegera mungkin. Cari tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan dan bagaimana Anda dapat melindungi sendi saat Anda berolahraga.
- Misalnya, dokter Anda mungkin menginstruksikan Anda untuk memakai penyangga pada sendi yang cedera dan membekukannya setelah Anda selesai berolahraga.
Langkah 2. Gunakan latihan terapi fisik untuk membantu memulihkan rentang gerak Anda
Dokter Anda mungkin meresepkan latihan atau peregangan untuk Anda lakukan. Latihan-latihan ini akan bervariasi tergantung pada ligamen apa yang Anda cedera dan tingkat keparahan cedera. Biasanya, Anda harus melakukan latihan setidaknya sekali sehari.
Jika Anda mengalami cedera sedang, dokter mungkin akan memberi Anda latihan dan peregangan untuk dilakukan sendiri di rumah. Namun, jika Anda mengalami cedera yang lebih parah, dokter kemungkinan akan merujuk Anda ke ahli terapi fisik
Langkah 3. Cobalah latihan ringan dan tidak berdampak untuk membuat sendi kembali bergerak
Dalam beberapa minggu pertama setelah cedera Anda, terus lindungi sendi Anda yang cedera dan hindari terlalu membebani atau menekannya. Jenis latihan yang paling cocok untuk Anda bergantung pada ligamen mana yang Anda cedera. Namun, secara umum, Anda harus menjauhi latihan angkat beban atau latihan benturan seperti lari, yang akan memberi banyak tekanan pada persendian Anda.
Misalnya, jika Anda mengalami cedera ligamen di lutut, Anda dapat memulai dengan berenang atau bersepeda statis untuk membuat lutut Anda bergerak lagi
Tip:
Mulailah setiap sesi latihan dengan pemanasan minimal 10 menit, lalu akhiri dengan cooldown 10 menit. Menggabungkan peregangan lembut dapat membantu ligamen Anda sembuh dengan benar.
Langkah 4. Stabilkan sendi saat kembali beraktivitas penuh
Bahkan setelah ligamen Anda sembuh, lanjutkan membungkus sendi atau memakai penyangga ringan agar tidak melukainya kembali. Ligamen Anda kemungkinan masih agak lemah setelah pemulihan dan jauh lebih rentan.
