Begitu saraf Anda masuk dan Anda merasa diri Anda mulai bergetar, mungkin sulit untuk berhenti. Untungnya, jika Anda berusaha secara sadar untuk menenangkan diri dan mengendurkan otot-otot Anda, Anda mungkin dapat menenangkan saraf dan berhenti gemetar. Belajar untuk memperhatikan pernapasan dan perhatian Anda akan memungkinkan Anda untuk melatih kontrol atas refleks relaksasi Anda, baik dengan menghentikannya di jalurnya dan menjaganya agar tidak tertahan sejak awal.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengontrol Respons Relaksasi Anda
Langkah 1. Duduk atau berbaring jika Anda bisa
Meskipun mondar-mandir adalah respons alami terhadap stres, duduk atau berbaring akan membantu meredakan gemetar lebih dari sekadar berjalan bolak-balik. Temukan tempat di kursi, sofa, atau lantai di mana Anda bisa beristirahat sejenak. Tujuan Anda adalah untuk merilekskan tubuh dan menjernihkan pikiran.
Jika Anda tidak bisa duduk atau berbaring, cobalah mencari posisi berdiri yang nyaman. Jangan firasat, tetapi cobalah untuk mengendurkan otot-otot Anda
Langkah 2. Ambil napas normal untuk memulai
Sebelum mengambil napas dalam-dalam, akan membantu jika pola pernapasan yang tidak teratur atau cepat kembali ke kecepatan normal. Anda harus mengambil setidaknya dua atau tiga napas dengan kecepatan normal sebelum mencoba teknik pernapasan yang lebih dalam.
Napas normal biasanya membutuhkan waktu 1-2 detik untuk menyelesaikannya, tetapi saat Anda gemetar, napas bisa menjadi jauh lebih pendek
Langkah 3. Hitung sampai 4 saat Anda menarik napas, menahan napas, dan menghembuskan napas
Tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 4 hitungan, lalu habiskan 4 hitungan untuk melepaskan napas sebelum mengulanginya. Bernapaslah seperti ini sampai Anda merasa tubuh Anda sudah mulai tenang.
- Proses ini memicu respons relaksasi di tubuh Anda untuk membantu Anda berhenti gemetar.
- Ini adalah strategi yang digunakan oleh para profesional yang secara teratur mempertaruhkan nyawa mereka, atau harus mempertaruhkan nyawa orang lain untuk menyelamatkan mereka, seperti personel militer, petugas keamanan, dan ahli bedah.
Langkah 4. Temukan pikiran, gambar, atau tindakan untuk dipasangkan dengan pernapasan Anda
Tujuan Anda adalah menemukan sesuatu yang akan mengalihkan perhatian Anda dari gemetaran tubuh Anda dan dari pikiran atau situasi stres yang menyebabkannya. Misalnya, Anda dapat mencoba mengulangi frasa yang menurut Anda menenangkan tanpa suara di kepala Anda. Pengulangan ini dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran Anda.
Strategi lain adalah memasangkan pernapasan Anda dengan memori atau situasi indah yang akan membantu mengalihkan kesadaran Anda
Langkah 5. Gunakan relaksasi otot progresif untuk mengeluarkan getaran
Teknik relaksasi otot progresif melibatkan menegangkan area tubuh Anda saat Anda menarik napas selama sekitar 4 sampai 10 detik, dan dengan cepat melepaskan ketegangan dengan merilekskan area tersebut saat Anda mengeluarkan napas. Pindahkan dari kepala ke bawah tubuh Anda ke jari-jari kaki Anda, sisakan beberapa detik antara melepaskan satu dan bersantai berikutnya.
- Area otot Anda termasuk wajah, leher, dada, bahu, lengan bawah, bisep, tangan, punggung, perut, bokong, paha, tungkai bawah, dan kaki.
- Jika area tertentu dari tubuh Anda bergetar, fokuslah untuk merilekskan area itu sebelum beralih ke yang lain.
Metode 2 dari 2: Mengubah Relaksasi menjadi Latihan Sehari-hari
Langkah 1. Latih pernapasan Anda setiap hari
Temukan waktu setidaknya sekali dalam sehari di mana Anda dapat berkomitmen untuk duduk atau berbaring dan mengontrol pernapasan Anda. Anda akhirnya akan menemukan bahwa Anda memiliki kontrol yang lebih baik atas respons relaksasi tubuh Anda, yang akan menghentikan getaran di jalurnya.
Biasakan teknik pengalihan Anda. Tidak peduli apa yang membuat pikiran Anda dari pikiran gugup atau lingkungan stres, Anda harus mulai merasa nyaman dengannya. Jangan ragu untuk menemukan yang baru jika pemikiran lama tidak lagi berguna
Langkah 2. Gunakan meditasi sebagai cara untuk memasukkan relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Meditasi dapat membantu Anda belajar untuk menutup peristiwa stres dan pikiran cemas yang dapat menyebabkan Anda gemetar. Saat bermeditasi, fokuslah pada duduk diam dan perhatikan pernapasan Anda.
Cobalah video atau program audio meditasi terpandu. Meditasi terpandu dapat membantu Anda terbiasa dengan meditasi dan membuat Anda tetap fokus
Langkah 3. Berolahraga secara teratur untuk melatih otot-otot Anda dan menenangkan diri
Berlari, melakukan perjalanan ke gym, atau berolahraga di rumah dapat membantu Anda mendapatkan kontrol yang lebih baik atas otot Anda, dan ini adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres. Berolahraga melepaskan hormon yang akan menghilangkan stres, ketegangan, dan kecemasan, serta mengganggu Anda untuk sementara waktu.
Langkah 4. Temui dokter jika goncangan Anda terus berlanjut atau sering terjadi
Jika Anda gemetar secara kronis saat gugup, Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan yang dapat diobati dengan terapi dan obat-obatan. Jika goncangan Anda mulai terjadi di luar situasi stres atau pola pikir, Anda mungkin memiliki masalah neurologis yang mendasarinya, meskipun ini jarang terjadi.
