Menangis ketika Anda marah adalah respons yang normal, tetapi itu tidak selalu merupakan sesuatu yang Anda sambut. Anda dapat berhenti menangis saat sedang marah dengan menggunakan pendekatan mental dan fisik. Berbicara tentang kemarahan Anda, memikirkan peristiwa positif, dan merenungkan kemarahan Anda dapat membantu mengekang air mata. Anda juga dapat melepaskan diri dari situasi tersebut atau melakukan olahraga untuk membantu Anda berhenti menangis.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menggunakan Pendekatan Mental
Langkah 1. Pahami bahwa menangis adalah respons emosional yang sehat
Menangis itu normal, dan orang menangis karena berbagai alasan. Beberapa orang menangis karena takut, frustrasi, atau marah. Yang lain menangis karena kaget, merasa kewalahan, atau karena empati terhadap orang lain. Jika Anda menangis saat marah, penting untuk menyadari bahwa tidak ada yang salah dengan Anda!
Langkah 2. Gunakan teknik landasan mental untuk menenangkan emosi Anda
Mendasarkan diri pada saat ini dapat membantu Anda menenangkan emosi yang menyebabkan Anda menangis. Ketika Anda membumi pada saat itu, lebih mudah untuk mengatasi ketidaknyamanan dan tekanan yang mungkin menyebabkan Anda bereaksi. Untungnya, Anda dapat menggunakan teknik grounding tanpa ada yang memperhatikan. Berikut adalah beberapa cara untuk membumikan diri sendiri:
- Hitung mundur dari 50 hanya menggunakan angka genap.
- Ucapkan alfabet terbalik di kepala Anda.
- Cobalah untuk mengingat semua kata untuk lagu bahagia favorit Anda.
- Lakukan latihan pernapasan di mana Anda menghitung sampai 10 saat menarik napas, lalu tahan selama 10. Buang napas selama 10 hitungan, dan ulangi sesuai kebutuhan.
- Libatkan indra Anda sambil minum secangkir teh atau kopi panas. Perhatikan panas dari cangkir, aroma teh atau kopi, rasa minuman, warna teh atau kopi, dan suara di sekitar Anda.
- Perhatikan segala sesuatu yang berwarna biru di lingkungan Anda.
Langkah 3. Akui perasaan Anda tanpa menghakimi diri sendiri
Jika Anda dapat pergi ke suatu tempat pribadi dan berbicara dengan lantang, lakukanlah. Perhatikan emosi yang Anda rasakan dan reaksi fisik yang Anda alami dalam tubuh Anda. Jangan mencoba untuk berhenti merasa seperti ini, dan jangan mencoba menjelaskan diri Anda sendiri. Fokus saja pada penamaan perasaan.
Misalnya, Anda dapat mengatakan ini: "Saya merasa marah sekarang. Perut saya bergejolak, tenggorokan saya terasa kencang, dan otot-otot saya terasa tegang. Saya merasa perlu menangis agar bisa rileks lagi."
Langkah 4. Bicarakan kemarahan Anda dengan orang-orang yang terlibat dalam situasi tersebut
Saat kita marah, seringkali sulit untuk mengekspresikan diri melalui kata-kata. Ini dapat menyebabkan air mata, dan mencegah Anda melakukan percakapan yang produktif tentang masalah yang membuat Anda marah. Saat Anda marah, komunikasikan langsung dengan orang lain tentang kemarahan Anda. Beri tahu orang lain mengapa Anda marah, dan hindari menyalahkan mereka atas kemarahan Anda.
- Coba katakan, “Saya merasa sangat marah sekarang. Saya ingin berbicara tentang mengapa saya marah tanpa saling menyalahkan.”
- Anda juga bisa mengatakan, “Situasi ini membuat saya merasa sangat marah. Bisakah kita melakukan percakapan konstruktif tentang apa yang terjadi?”
Langkah 5. Pikirkan sesuatu yang lucu untuk menahan air mata Anda
Mengganti pikiran negatif dan marah dengan yang lucu dapat membantu menghentikan aliran air mata saat Anda merasa marah. Bayangkan sebuah gambar atau memori dalam pikiran Anda yang membuat Anda ingin tertawa terbahak-bahak. Fokus pada gambaran atau situasi ini untuk mengekang air mata Anda.
- Coba pikirkan momen terlucu yang dapat Anda ingat dalam hidup Anda. Putar ulang rangkaian peristiwa dalam pikiran Anda.
- Biarkan diri Anda tertawa terbahak-bahak jika itu akan membantu mengekang air mata Anda.
- Pikirkan tentang acara televisi atau film lucu yang Anda tonton baru-baru ini.
- Katakan pada diri sendiri lelucon yang menurut Anda lucu.
Langkah 6. Biarkan pikiran positif menjadi pusat perhatian saat Anda merasa kewalahan
Saat Anda marah dan merasa ingin menangis, cobalah mengganti perasaan marah Anda dengan pikiran positif yang lebih bahagia. Ini dapat membantu mengekang serangan air mata, dan memungkinkan Anda untuk melepaskan diri dari situasi tersebut secara mental.
- Pikirkan tentang hal-hal dalam hidup Anda yang membuat Anda merasa bersyukur, seperti menjadi sehat, memiliki pekerjaan, atau teman dan keluarga Anda.
- Biarkan diri Anda memikirkan sesuatu yang benar-benar Anda nantikan, seperti konser yang akan datang, makanan rumahan, atau liburan yang Anda rencanakan.
Langkah 7. Renungkan kemarahan Anda melalui tulisan
Meskipun Anda mungkin tidak memiliki jurnal atau buku catatan setiap kali Anda merasa marah, Anda dapat menulis tentang perasaan Anda setelah kejadian itu. Merenungkan mengapa Anda marah dan cara Anda berhenti menangis saat marah dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Cobalah menuliskan beberapa pemikiran tentang kemarahan Anda ketika Anda merasakan air mata mulai mengalir.
- Tulis tentang perasaan Anda setelah episode tangisan marah untuk membantu Anda memproses emosi Anda.
- Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda marah tentang situasi tertentu. Di samping setiap item tulis tentang mengapa setiap hal menyebabkan Anda merasa marah.
Langkah 8. Bicaralah dengan seorang profesional jika ini adalah masalah yang berulang
Mencari bantuan profesional dapat membantu Anda mengendalikan amarah dan mengubah cara Anda bereaksi. Cobalah membuat janji dengan profesional kesehatan mental seperti konselor atau terapis. Mereka dapat membantu Anda mengatasi kemarahan Anda dengan memodifikasi perilaku Anda, mengidentifikasi pemicu Anda, dan membantu Anda mempraktikkan cara-cara efektif untuk mengatasi kemarahan.
- Pastikan Anda menghubungi penyedia asuransi kesehatan Anda untuk menentukan jenis layanan apa yang dicakup oleh paket asuransi Anda.
- Jika Anda seorang pelajar, cobalah berbicara dengan konselor sekolah Anda atau mencari layanan di pusat konseling universitas. Layanan ini seringkali gratis atau berbiaya rendah.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Pendekatan Fisik untuk Berhenti Menangis
Langkah 1. Berjalan menjauh dari situasi tersebut
Berada di tengah situasi yang memicu kemarahan dapat menyebabkan air mata dan frustrasi, memicu kemarahan Anda dan membatasi kemampuan Anda untuk menangani masalah yang dihadapi. Jika Anda mulai menangis karena marah, dan berada dalam posisi untuk mengubah lingkungan Anda, pergi saja. Menghapus diri Anda dari situasi tersebut dapat memberi Anda waktu dan ruang yang Anda butuhkan untuk mengendalikan air mata Anda.
- Coba katakan, “Saya merasa sangat marah sekarang dan perlu melepaskan diri dari situasi ini.”
- Anda juga bisa mengatakan, “Saya harus jalan-jalan. Saya akan pergi selama 15 menit dan kita bisa mendiskusikan masalah ini ketika saya kembali.”
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Cara yang bagus untuk bersantai, mendapatkan kembali kendali, dan berhenti menangis saat marah adalah melalui pernapasan. Serangkaian napas dalam-dalam dapat menenangkan Anda, sedangkan pernapasan dangkal yang umum selama episode kemarahan sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan dan perasaan marah. Coba tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang saat Anda menarik napas. Buang napas sepenuhnya dan ulangi sampai Anda merasa tenang.
- Cobalah mengambil setidaknya 5 napas dalam-dalam, hembuskan napas sepenuhnya di antara setiap napas.
- Coba tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan selama 8 detik.
Langkah 3. Relakskan otot-otot di wajah Anda
Mengendurkan otot-otot wajah Anda dapat membantu menenangkan pikiran Anda, menghentikan air mata di jalurnya. Misalnya, jika otot alis Anda tegang atau berkerut, kemungkinan besar Anda akan merasa marah dan menangis. Cobalah merilekskan bagian tengah bawah dahi Anda, sambil bernapas dalam-dalam.
- Anda juga dapat mencoba merilekskan rahang dengan menyentuhkan ujung lidah ke bagian belakang gigi depan. Ini akan membantu Anda melepaskan rahang dan mengendurkan otot-otot wajah Anda.
- Jika terasa sulit untuk mengendurkan otot, cobalah relaksasi otot progresif. Tegangkan otot-otot Anda dengan sengaja, lalu rilekskan.
Langkah 4. Lihat ke atas
Jika Anda merasa marah karena air mata terbentuk, cara yang baik untuk membantu mengekang tangisan adalah dengan melihat ke atas. Metode ini akan memungkinkan air mata menggenang di bagian bawah mata Anda, bukannya mengalir di pipi Anda. Tindakan melihat ke atas dapat membantu Anda menenangkan diri sekaligus menahan aliran air mata.
Cobalah bernapas dalam-dalam sambil melihat ke atas untuk menambahkan elemen relaksasi ke dalam tindakan
Langkah 5. Berkedip cepat untuk menghapus air mata pertama
Berkedip adalah alat yang ampuh yang dapat Anda gunakan untuk melawan tangisan marah. Saat Anda pertama kali mulai menangis, cobalah berkedip cepat untuk menghapus air mata awal. Anda dapat menggunakan metode ini dalam kombinasi dengan ide-ide lain yang tercantum di atas untuk menghentikan tangisan Anda.
- Coba lihat ke atas sambil berkedip cepat.
- Bernapaslah dalam-dalam sambil berkedip cepat untuk membantu menenangkan diri sambil menahan air mata.
Langkah 6. Jangan berkedip jika Anda merasa air mata terbentuk
Cara lain untuk menggunakan kelopak mata Anda untuk keuntungan Anda adalah dengan menghindari berkedip. Jika Anda merasa ingin menangis, jangan berkedip! Buka mata Anda lebar-lebar dan biarkan udara mengeringkan air mata yang mungkin terbentuk.
Cobalah melihat ke atas sambil menghindari berkedip
Langkah 7. Terlibat dalam latihan untuk pendinginan
Olahraga dapat membantu Anda berhenti menangis. Ini juga cara yang bagus untuk melepaskan kemarahan Anda, yang dapat membantu Anda tenang dan berkomunikasi secara efektif dengan mereka yang terlibat dalam situasi yang memicu kemarahan. Cobalah berjalan-jalan, mengikuti kelas yoga, berlari, atau mengadakan pesta dansa di ruang tamu Anda.
