Minyak zaitun dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi "kolesterol jahat" dan mempromosikan "kolesterol baik." Ini juga penuh dengan antioksidan dan vitamin, seperti Vitamin E. Anda dapat memasukkan lebih banyak minyak zaitun ke dalam makanan Anda dengan mengganti minyak goreng dan mentega biasa dengan minyak zaitun dalam masakan, kue, saus, dan saus Anda. Namun, perlu diingat bahwa semua lemak menambahkan kalori ke dalam diet Anda, dan penting untuk menjaga asupan lemak harian Anda tidak lebih dari 35% dari total kalori harian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membeli Minyak Zaitun
Langkah 1. Beli minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
Ini adalah minyak kualitas tertinggi yang dapat Anda beli. Karena versi minyak zaitun ini tidak dimurnikan (tidak diolah dengan bahan kimia atau diubah oleh suhu), ia mempertahankan lebih banyak rasa zaitun yang sebenarnya.
- Minyak zaitun extra-virgin juga memiliki tingkat asam oleat (asam lemak tak jenuh) yang lebih rendah, dan mengandung lebih banyak vitamin dan mineral alami yang ditemukan dalam minyak zaitun, seperti vitamin E dan K.
- Meskipun Anda dapat menggunakan minyak ini untuk memasak/menggoreng/memanggang, perlu diingat bahwa minyak ini memiliki titik asap yang lebih rendah. EVOO sangat bagus untuk saus, saus, dan hidangan yang tidak akan dimasak.
Langkah 2. Beli minyak zaitun murni atau "biasa"
Versi minyak zaitun ini mungkin hanya diberi label sebagai minyak zaitun atau minyak zaitun murni. Minyak ini adalah campuran dari minyak zaitun murni dan minyak zaitun olahan (panas dan/atau bahan kimia digunakan untuk mengekstrak minyak dan kekurangan dari zaitun untuk rasa yang lebih komersial).
- Versi minyak zaitun ini adalah minyak goreng serbaguna dan sangat bagus untuk menggoreng sayuran atau daging. Gunakan minyak ini untuk menumis bukan EVOO untuk menghindari dapur yang dipenuhi asap.
- Dibandingkan dengan EVOO, minyak zaitun murni berwarna lebih terang, lebih netral dalam rasa, dan memiliki lebih banyak asam oleat (3-4%). Ini adalah minyak berkualitas rendah.
Langkah 3. Beli minyak zaitun ringan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, "ringan" tidak mengacu pada kalori yang lebih rendah. Sebaliknya, ini digunakan untuk menggambarkan ringannya minyak dalam rasa dan rasa. Minyak zaitun ringan juga memiliki titik asap yang lebih tinggi.
Karena minyak zaitun ringan memiliki titik asap yang lebih tinggi, sangat bagus untuk memanggang, menumis, memanggang, dan menggoreng
Metode 2 dari 3: Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Memasak dan Memanggang Anda
Langkah 1. Tumis dengan minyak zaitun
Alih-alih menggunakan mentega untuk memasak sayuran Anda menggunakan minyak zaitun. Tergantung pada berapa banyak sayuran cincang yang Anda miliki, gunakan sendok makan hingga 1 sendok makan minyak zaitun untuk memasak sayuran Anda. Anda dapat menambahkan minyak ke dalam wajan sebelum menambahkan sayuran atau mengaduk sayuran dalam minyak dalam mangkuk atau kantong Ziploc.
Saat memasak sayuran, Anda juga bisa menambahkan daging seperti ayam, ikan, atau sapi. Jika menambahkan daging, mulailah dengan satu sendok makan minyak zaitun
Langkah 2. Marinasi dengan minyak zaitun
Anda juga bisa membuat rendaman untuk daging Anda dengan minyak zaitun. Bumbu ini cocok dengan unggas, daging, dan makanan laut. Tempatkan daging Anda dalam panci dan tuangkan bumbu di atasnya. Kemudian, biarkan diasinkan setidaknya selama satu jam. Anda bahkan bisa mengasinkan daging semalaman untuk rasa yang lebih kuat. Campurkan bahan-bahan berikut dengan mengocok atau memblender:
- cangkir jus lemon segar
- sendok teh lada
- sendok teh garam atau sesuai selera
- 3 siung bawang putih geprek
- cangkir peterseli segar cincang kasar
- cangkir basil cincang kasar, ketumbar, dill, oregano, atau rempah-rempah lain yang Anda suka.
- cangkir EVOO.
Langkah 3. Panggang dengan minyak zaitun
Perpanjang umur kue dan makanan panggang Anda dengan menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega. Vitamin E dalam minyak zaitun menjaga kesegaran makanan yang dipanggang. Mengganti minyak zaitun dalam makanan panggang Anda meningkatkan lemak tak jenuh tunggal, menurunkan lemak jenuh, dan menurunkan kolesterol dalam makanan panggang.
- Jika resep membutuhkan mentega dalam jumlah tertentu, cukup gunakan cangkir minyak zaitun untuk setiap cangkir mentega.
- Untuk roti dan makanan manis yang gurih seperti kue, kue kering, dan makanan penutup lainnya, gunakan versi minyak zaitun yang lebih ringan daripada EVOO. Versi yang lebih ringan ini memiliki rasa netral dan tahan terhadap metode memasak panas tinggi.
Metode 3 dari 3: Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Saus dan Saus
Langkah 1. Buat pembalut
Dressing dapat digunakan pada sayuran, salad, sandwich, atau apa pun yang Anda suka untuk dijadikan dressing! Tergantung pada resepnya, gunakan 1 - 1 1/2 cangkir minyak zaitun dalam saus Anda.
Langkah 2. Buat mayo buatan sendiri
Mayo buatan sendiri dengan minyak zaitun lebih sehat, enak, dan jauh lebih segar daripada mayo yang dibeli di toko, karena bahan tambahannya lebih sedikit. Oleskan mayo pada sandwich atau campur dengan salad ayam dan tuna Anda. Gunakan 6,7 ons. (200 ml) minyak zaitun untuk resep sederhana buatan sendiri ini.
Langkah 3. Buat pesto
Pesto sangat bagus untuk pasta, hidangan laut atau unggas, dan sandwich. Anda bisa mengoleskannya pada makanan laut dan unggas sebagai bumbu perendam, memasaknya dengan pasta, atau mengoleskannya di atas sandwich. Anda dapat membeli pesto di toko bahan makanan setempat atau membuatnya di rumah dengan 1/2 cangkir minyak zaitun.
Langkah 4. Buat saus
Saus minyak zaitun sangat bagus untuk mencelupkan roti (sebaiknya irisan roti atau roti pita) atau sayuran (berbagai macam sayuran seperti wortel, mentimun, paprika, tomat, bawang, dan lobak). Kocok bahan-bahan berikut dalam mangkuk untuk membuat saus minyak zaitun sederhana:
- 1/2 cangkir minyak zaitun
- 1/2 sendok teh bawang putih yang ditekan
- 1/2 sendok teh serpih paprika merah
- 1/2 sendok teh peterseli
- 1/2 sendok teh oregano
- Garam dan merica secukupnya
Tips
- Anda juga dapat menambahkan minyak zaitun ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi suplemen minyak zaitun.
- Gunakan minyak zaitun dalam kentang tumbuk atau gerimis pada jagung rebus.
- Tambahkan minyak zaitun ke dalam diet Anda, sambil juga mengurangi kolesterol, dengan mengganti satu putih telur ditambah 1 sendok teh minyak zaitun untuk satu telur utuh.
Referensi dan Kutipan
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/266258.php
- https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/fat-facts-cooking-oils-for-heart-healthy-diet.aspx#02
- https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- https://www.epicurious.com/recipes/food/views/the-only-marinade-youll-ever-need-103749
- https://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/
- https://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works4.htm
- https://allrecipes.com/recipe/238678/extra-virgin-olive-oil-dipping-sauce/
-
https://www.shape.com/blogs/fit-foodies/olive-oil-better-we-ever-thought
