Diet Dukan adalah salah satu dari sedikit gaya diet yang berfokus pada makanan yang dimakan pada zaman primitif (ketika manusia lebih banyak berburu dan meramu). Hal ini memungkinkan terutama makanan berbasis protein dan berbagai sayuran non-tepung. Kedua makanan ini, menurut diet, sangat penting untuk penurunan berat badan yang cepat dan pemeliharaan berat badan jangka panjang. Diet Dukan cukup sederhana untuk diikuti. Ini memberi Anda daftar 100 makanan yang "diizinkan" selama dan setelah diet. Anda bisa makan makanan ini sebanyak atau sesedikit yang Anda mau. Selain itu, ada berbagai sumber daya yang memberi Anda berbagai tips dan resep memasak yang membuat mengikuti diet menjadi mudah. Tinjau setiap fase diet yang berbeda, makanan yang diizinkan, dan resep yang berbeda sehingga Anda dapat mengikuti program ini dengan sukses.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Memulai Diet Dukan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum memulai program atau diet penurunan berat badan, penting untuk mengetahui apakah penurunan berat badan aman dan sesuai untuk Anda atau tidak. Anda juga perlu berbicara dengan dokter Anda apakah Diet Dukan cocok untuk Anda atau tidak.
- Buat janji bertemu dengan dokter perawatan primer Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dan dapatkan pendapat mereka tentang berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan.
- Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang Diet Dukan. Tanyakan apakah pola makan seperti ini cocok untuk Anda.
- Mungkin juga bijaksana untuk meminta saran atau saran dari dokter Anda tentang penurunan berat badan. Ini sangat penting jika Anda memiliki penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.
- Jika Anda dan dokter Anda memutuskan bahwa mencoba diet sesuai untuk Anda, mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli diet terdaftar.
Langkah 2. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Setiap kali Anda memulai diet baru, penting untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Tujuan dapat membantu memberi Anda jalan untuk diikuti dan juga dapat mendorong atau memotivasi Anda.
- Agar Anda menurunkan berat badan dan menjadi sukses, tujuan penurunan berat badan Anda harus realistis. Jika tidak, Anda bisa membuat diri Anda gagal.
- Biasanya hanya disarankan untuk menurunkan sekitar 1-2 pon per minggu. Profesional kesehatan menganggap ini sebagai penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
- Jika tujuan Anda adalah menurunkan 10 pon, tidak realistis untuk menurunkan berat badan ini dalam 2 minggu. Anda harus kehilangannya selama 4-5 minggu sebagai gantinya.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menetapkan beberapa sasaran. Anda dapat menetapkan satu tujuan jangka panjang dan kemudian tujuan yang lebih kecil di sepanjang jalan. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi dan terdorong sepanjang penurunan berat badan Anda.
Langkah 3. Siapkan dapur dan pantry Anda
Untuk memastikan Anda mengikuti Diet Dukan dengan benar, sebaiknya persiapkan rumah Anda. Siapkan dapur secara khusus - Anda harus menyimpan makanan yang diizinkan dan mempertimbangkan untuk menyingkirkan makanan yang seharusnya tidak Anda makan.
- Diet Dukan memiliki daftar 100 "makanan yang disetujui" yang dapat Anda makan. Diet tidak memberikan batasan jumlah makanan ini. Mereka termasuk semua sumber protein (seperti telur, daging sapi tanpa lemak, babi, makanan laut, kedelai dan produk tahu dan produk susu rendah lemak). Selain itu, semua sayuran non-tepung diperbolehkan.
- Cetak daftar makanan ini sehingga Anda dapat menggunakannya untuk berbelanja. Anda juga dapat menggunakan daftar ini untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki makanan yang tidak diperbolehkan di rumah Anda.
- Pertimbangkan untuk memberikan makanan terlarang ke bank makanan atau teman atau hanya membuangnya jika sudah dibuka.
- Kemudian, ambil daftar makanan yang Anda setujui dan pergi ke toko kelontong. Siapkan barang-barang yang Anda sukai dan yang juga diperbolehkan dalam Diet Dukan.
Langkah 4. Tulis rencana makan dan kalender resep
Diet Dukan tidak memberikan terlalu banyak aturan atau batasan dalam hal menyiapkan makanan dan makanan. Namun, menulis rencana makan dapat membantu memberi Anda gambaran tentang apa yang akan Anda makan selama seminggu.
- Luangkan waktu untuk membuat rencana makan Anda. Anda harus memiliki daftar makanan yang disetujui untuk aktivitas ini. Tuliskan apa yang akan Anda makan untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan selama satu minggu Diet Dukan.
- Cetak biru makanan ini dapat membantu Anda tetap pada jalurnya, melakukan persiapan makanan sebelumnya dan mengurangi perjalanan ekstra ke toko bahan makanan selama seminggu.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk membeli sumber daya tambahan
Situs web resmi Dukan Diet memang menyediakan banyak sumber daya tambahan bagi para pelaku diet jika diperlukan. Jika Anda tidak yakin bagaimana mengikuti diet dengan tepat, membutuhkan ide tambahan untuk makan atau membutuhkan dorongan, pertimbangkan untuk mendapatkan sumber daya tambahan ini:
- Pelatihan penurunan berat badan. Diet Dukan menawarkan pelatihan. Ini adalah layanan yang akan Anda bayar tetapi dapat membantu Anda tetap termotivasi dan di jalur saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Buku masak. Diet ini juga memiliki beberapa buku yang mungkin Anda pertimbangkan untuk dibeli. Mereka menjelaskan diet secara rinci, memberi Anda informasi tentang nutrisi dan bahkan memberikan resep dan ide makanan.
- Layanan blog dan email. Situs web Dukan Diet juga menawarkan para pelaku diet pilihan untuk mendaftar email mingguan atau mendengarkan blog harian. Posting blog ini dapat memberikan resep unik, tip memasak atau memberikan motivasi ekstra.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Diet Dukan
Langkah 1. Ikuti resep dan teknik memasak yang disetujui
Dengan diet apa pun, penting untuk mengikuti resep, makanan, dan teknik memasak yang disetujui. Ketika diikuti dengan tepat, Anda akan melihat penurunan berat badan terbaik.
- Diet Dukan terdiri dari 4 fase berbeda (fase Attack, Cruise, Consolidation dan Stabilization). Setiap fase dilengkapi dengan "makanan yang diizinkan" dan teknik memasak yang berbeda. Pastikan Anda terbiasa dengan fase apa yang Anda alami sehingga Anda mengikuti diet dengan tepat.
- Diet Dukan biasanya menyarankan metode memasak rendah lemak. Gunakan sedikit atau tanpa tambahan lemak saat memasak.
- Unduh berbagai resep atau cetak resep yang sesuai untuk Diet Dukan. Buat juga daftar resep yang saat ini Anda buat yang sesuai dengan rencana Diet Dukan.
Langkah 2. Makanlah jenis makanan berprotein yang tepat
Diet Dukan secara khusus mencantumkan 68 sumber protein tanpa lemak yang dianggap sebagai "makanan yang diizinkan". Anda dapat mengonsumsi sumber protein ini dalam fase diet apa pun. Pastikan Anda hanya mengonsumsi jenis protein berikut:
- Makanan laut: arang kutub, lele, cod, flounder, kerapu, haddock, halibut dan halibut asap, herring, mackerel, mahi mahi, monkfish, orange roughy, hinggap, kakap merah, salmon atau salmon asap, sarden (segar atau kalengan dalam air), bass laut, hiu, tunggal, surimi, ikan todak, nila, trout, tuna (segar atau kalengan dalam air), kerang kepiting, udang karang, udang karang, lobster, kerang, gurita, tiram, kerang, udang dan cumi-cumi.
- Unggas: telur, ayam, hati ayam, ayam Cornish, kalkun bebas lemak dan sosis ayam, irisan deli rendah lemak ayam atau kalkun, steak burung unta, puyuh, kalkun dan bebek liar.
- Daging merah dan babi: beef tenderloin, filet mignon, buffalo, ham ekstra-lean, hot dog daging sapi Kosher ekstra-ramping, daging babi tanpa lemak di bagian tengah, irisan daging sapi panggang tanpa lemak, tenderloin babi, daging babi panggang, bacon rendah lemak (yaitu bacon perut bagian tengah, yang lebih ramping daripada bacon biasa), steak (flank, sirloin, London broil), veal chops, veal scallopini, dan venison.
- Protein vegetarian: seitan, makanan kedelai dan burger vegetarian, tempe dan tahu.
- Produk susu: keju cottage bebas lemak, keju krim bebas lemak, susu bebas lemak, yogurt gaya Yunani polos bebas lemak, ricotta bebas lemak, dan krim asam bebas lemak.
Langkah 3. Makanlah sayuran yang diperbolehkan
Selain 68 makanan berprotein yang diperbolehkan, diet Dukan juga mengizinkan lebih dari 30 sayuran. Ini hanya diperbolehkan pada fase tertentu jadi pastikan Anda memperhatikan dengan tepat saat Anda menambahkan makanan ini.
- Cobalah salah satu dari sayuran yang diperbolehkan berikut: artichoke, asparagus, tauge, bit, brokoli, kubis brussel, kubis, wortel, kembang kol, seledri, mentimun, terong, endive, adas, kacang hijau, kangkung, selada (arugula dan radicchio), jamur, okra, bawang bombay (daun bawang dan bawang merah), palm heart, paprika, labu, lobak, rhubarb, spaghetti squash, squash, bayam, tomat, lobak, selada air dan zucchini.
- Anda dapat mulai menambahkan beberapa sayuran bergizi ini saat Anda maju ke fase Cruise. Namun, Anda tidak makan ini setiap hari.
Langkah 4. Mulailah dengan Fase Serangan
Fase serangan jika fase pertama Diet Dukan. Tujuan dari fase Attack adalah untuk memicu penurunan berat badan yang cepat dan mendorong. Bergantung pada berat badan Anda, Anda dapat menghabiskan waktu mulai dari beberapa hari hingga lebih dari seminggu pada fase Serangan.
- Protein tinggi dan tanpa karbohidrat pada fase ini akan membuat Anda mengalami ketosis. Di sinilah tubuh Anda terutama membakar lemak untuk energi. Tidak ada buah, sayuran atau biji-bijian yang diizinkan selama fase ini.
- Anda perlu minum minimal 8 gelas cairan setiap hari untuk terus mengeluarkan keton dari tubuh Anda. Namun, Diet Dukan merekomendasikan hingga 13 gelas cairan setiap hari.
- Diet Dukan juga merekomendasikan untuk memulai program latihan saat Anda memulai fase Serangan. Idealnya, olahraga di pagi hari membantu membakar lebih banyak kalori dari lemak.
TIPS AHLI
"Karena Fase Serangan berlangsung sekitar 1 minggu, Anda bisa berharap kehilangan 1-2 pon."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Langkah 5. Perkenalkan makanan baru pada Fase Pelayaran
Ini adalah fase kedua dari Diet Dukan. Anda akan mulai menambahkan makanan yang berbeda kembali ke diet Anda, namun masih condong ke tingkat protein yang tinggi dan tingkat karbohidrat yang sangat rendah.
- Tujuan dari fase Cruise adalah untuk terus menurunkan jumlah berat badan yang stabil sampai Anda mencapai berat tujuan Anda. Selain itu, Anda makan semua 100 "makanan yang diizinkan" saat ini.
- Meskipun fase Cruise memungkinkan Anda menikmati lebih banyak makanan, Anda perlu mengganti menu Anda selama seminggu. Diet Dukan menyarankan pergantian antara hari-hari dari semua protein (seperti fase Serangan) dan hari-hari di mana Anda memasukkan protein dan sayuran.
- Pastikan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Diet Dukan secara khusus merekomendasikan jalan cepat selama tahap ini sebagai bentuk latihan utama Anda.
Langkah 6. Mulailah mempertahankan berat badan Anda pada Fase Konsolidasi
Fase Konsolidasi adalah salah satu fase terpanjang dari Diet Dukan untuk beberapa pelaku diet. Ini didasarkan pada jumlah total berat yang hilang selama diet. Ini adalah fase di mana Anda belajar mempertahankan berat badan sambil menambahkan makanan lain kembali ke diet Anda.
- Panjang fase Konsolidasi akan berbeda untuk setiap orang. Anda seharusnya tetap berada di fase ini selama 5 hari untuk setiap pon yang hilang. Jadi jika Anda kehilangan 10 pon, Anda akan tetap dalam fase Konsolidasi selama total 50 hari.
- 68 makanan berprotein dan 32 sayuran yang diperbolehkan selama dua fase sebelumnya masih menjadi komponen utama diet Anda selama fase ini juga.
- Selama paruh pertama fase Konsolidasi, Anda diizinkan untuk mengonsumsi satu porsi buah setiap hari, satu "makanan curang" per minggu, dan 2 potong roti gandum utuh per hari.
- Paruh terakhir Konsolidasi Anda diizinkan untuk memiliki 2 porsi buah per hari, 2 "makanan curang" per minggu, 2 iris roti gandum per hari dan 2 porsi sayuran bertepung per minggu.
- Selain menambahkan beberapa makanan kembali ke diet Anda, ikuti pedoman fase Serangan satu hari dalam seminggu (Kamis adalah hari yang disarankan). Hanya makan protein pada hari ini.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Penurunan Berat Badan Setelah Diet Dukan
Langkah 1. Fokus pada Fase Stabilisasi
Meskipun fase Konsolidasi memulai pemeliharaan berat badan, ini adalah fase Stabilisasi yang benar-benar berfokus pada pemeliharaan berat badan jangka panjang. Anda diizinkan lebih banyak kebebasan dalam pilihan makanan Anda, tetapi Anda harus mengikuti menu harian tertentu.
- Salah satu "aturan yang tidak dapat dinegosiasikan" dari fase ini adalah Anda makan 3 sendok makan dedak gandum setiap hari. Anda dapat menambahkan ini ke resep, smoothie atau ditaburkan di makanan lain.
- Diet Dukan merekomendasikan untuk melanjutkan satu hari fase Serangan (hanya makanan berprotein) untuk membantu mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.
- Sejauh olahraga, Diet Dukan ingin Anda terus berolahraga dan menekankan perlunya meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda (seperti naik tangga daripada lift).
Langkah 2. Timbang diri Anda secara teratur
Terlepas dari diet apa yang Anda ikuti dalam jangka panjang, salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan Anda dengan menimbang diri sendiri secara teratur. Ini akan membantu memastikan Anda bertanggung jawab atas berat badan tujuan Anda dalam jangka panjang.
- Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang telah kehilangan berat badan dapat mempertahankannya lebih lama dan lebih mudah ketika mereka menimbang diri mereka sendiri setidaknya sekali seminggu.
- Pastikan untuk menimbang diri Anda setiap minggu. Namun, menimbang diri Anda setiap hari tidak serta merta memberi Anda informasi yang akurat setiap hari. Fluktuasi alami dalam berat badan terjadi setiap hari sehingga sekali atau dua kali seminggu adalah tepat.
- Cobalah untuk menimbang diri Anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian). Ini akan membantu memberi Anda tren yang lebih akurat dari waktu ke waktu.
- Beri diri Anda kisaran berat badan kecil yang dapat diterima untuk Anda. Jika Anda berada di bawah atau di atas kisaran itu, Anda harus memperhatikan pola makan dan gaya hidup Anda untuk melihat dari mana perubahan berat badan itu berasal.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung Diet Dukan
Aspek penting lain dari pemeliharaan berat badan di luar penimbangan rutin adalah kelompok pendukung. Apakah Anda menghadiri pertemuan kelompok pendukung atau memiliki teman atau keluarga yang mendukung Anda, ini adalah aspek kunci untuk dapat mempertahankan berat badan Anda dalam jangka panjang.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kelompok pendukung tidak hanya menurunkan berat badan lebih banyak, tetapi juga mampu mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Diet Dukan memiliki beberapa jenis sistem pendukung. Anda dapat membayar untuk penurunan berat badan dan pelatihan pemeliharaan, mendaftar ke blog atau berkomentar di forum grup pendukung.
- Jika Anda tidak dapat menggunakan salah satu layanan dukungan Dukan, tanyakan kepada teman, anggota keluarga, atau rekan kerja apakah mereka dapat menjadi kelompok dukungan Anda. Mereka bahkan mungkin ingin mencoba Diet Dukan dengan Anda.
Langkah 4. Buat jurnal makanan
Jurnal makanan tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Bahkan, ini juga merupakan alat pemeliharaan berat badan yang bagus. Catat makanan Anda dan jenis makanan yang Anda makan setiap hari untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
- Jurnal makanan tidak harus sesuatu yang istimewa. Anda dapat mengunduh aplikasi jurnal makanan atau Anda dapat menyimpan versi kertas dan pensil.
- Saat Anda berada dalam fase pemeliharaan berat badan, Anda mungkin tidak perlu membuat jurnal setiap hari. Bertujuan untuk melacak makanan Anda setidaknya 4-5 kali seminggu.
- Saat membuat jurnal, pastikan Anda mencatat setiap sarapan, makan siang, dan makan malam yang Anda makan. Selain itu, tuliskan makanan ringan dan minuman apa saja yang Anda konsumsi sepanjang hari.
- Sehubungan dengan Diet Dukan, Anda mungkin ingin membuat catatan tentang hari-hari apa saja yang merupakan hari-hari protein atau hari-hari ketika Anda hanya akan mengonsumsi protein dan sayuran tanpa lemak.
- Jika Anda melihat berat badan Anda meningkat lebih dari yang Anda inginkan, kembalilah ke jurnal makanan Anda untuk memeriksa dari mana kenaikan itu mungkin berasal.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai menurunkan berat badan atau mencoba pola diet baru.
- Diet Dukan dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama Anda mengikuti petunjuk dan makan makanan yang disetujui.
- Pastikan untuk memberikan perhatian khusus pada fase pemeliharaan karena ini dapat membantu mencegah berat badan naik kembali.
Peringatan
- Menghilangkan kelompok makanan utuh dari diet Anda dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Diskusikan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan dokter atau ahli diet Anda dan putuskan strategi yang aman untuk Anda.
- Ada sedikit penelitian jangka panjang tentang dampak kesehatan dari diet tinggi protein. Jika Anda memilih untuk mencoba Diet Dukan atau diet serupa, ketahuilah bahwa mungkin ada konsekuensi yang tidak terduga bagi kesehatan Anda.
- Jangan mencoba Diet Dukan jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis.
