Whey adalah bagian cair dari susu yang tersisa setelah pembentukan dadih. Ketika air dikeluarkan dari whey, protein, mineral, dan laktosa tertinggal. Jadi, bagi orang dengan intoleransi laktosa, suatu kondisi di mana tubuh tidak dapat mencerna laktosa (gula yang ditemukan dalam banyak produk susu), whey dapat menyebabkan masalah pencernaan yang tidak nyaman. Jika Anda memiliki intoleransi laktosa sedang hingga berat, Anda mungkin ingin menghindari whey sepenuhnya. Dalam kasus intoleransi laktosa yang lebih ringan, mungkin disarankan untuk mengonsumsi enzim laktosa sebelum mengonsumsi whey.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membeli Pengganti Susu
Langkah 1. Beli susu nabati
Sebagai pengganti susu sapi atau kambing, cobalah membeli susu nabati. Susu almond, santan, susu mete, dan susu kedelai semuanya menjadi lebih populer dan lebih mudah ditemukan dalam beberapa tahun terakhir. Banyak orang menganggap ini sebagai alternatif yang sehat dan lezat untuk susu susu; plus, mereka lebih ramah terhadap lingkungan.
- Jika Anda ingin susu susu, cobalah merek Lactaid. Produk laktaid adalah produk susu alami, tetapi mengandung enzim laktase, yang memecah laktosa sehingga Anda dapat mencerna susu dalam produk mereka.
- Lactaid membuat susu, keju cottage, dan es krim, dan dapat ditemukan di sebagian besar toko kelontong.
Langkah 2. Beli sorbet bebas susu, es Italia, atau es loli
Produsen es krim populer, seperti Ben & Jerry's dan Haagen-Dazs, membuat sorbet bebas susu yang pasti akan menjadi suguhan manis yang menyenangkan tanpa menyebabkan masalah pencernaan yang terinspirasi oleh es krim susu.
- Cobalah alternatif nabati, seperti santan atau es krim susu kedelai.
- Waspadai serbat vs. sorbet. Meskipun terdengar mirip dengan sorbet, serbat sering kali mengandung susu atau krim. Jika Anda tidak yakin, periksa daftar bahannya
- Temukan pilihan sorbet bebas susu di toko es krim lokal Anda. Banyak toko memiliki pilihan sorbet bebas susu di menu mereka. Jika Anda tidak melihatnya di menu, tanyakan!
Langkah 3. Cobalah yogurt non-susu
Anda dapat menemukan yogurt yang terbuat dari kedelai, almond, dan nasi, yang kaya akan vitamin B dan E serta potasium, antioksidan, dan serat makanan di sebagian besar toko bahan makanan. Sebagai bonus, ini juga suguhan ramah vegan!
- Pilih yogurt dengan bahan dasar seperti susu (seperti kacang atau susu biji-bijian) serta yang mengandung kultur aktif atau hidup, sehingga Anda menuai semua manfaat dari makan camilan sehat seperti yogurt.
- Hal lain yang mungkin ingin Anda cari dalam yogurt Anda adalah yang rendah lemak, dan memiliki sumber kalsium yang baik. Selain itu, mengandung kultur hidup dan aktif, yang merupakan salah satu alasan utama untuk memasukkan yogurt ke dalam makanan Anda.
- Ingatlah bahwa yogurt Yunani memiliki sangat sedikit atau tanpa whey. Yoghurt Yunani secara tradisional dibuat dengan menyaring yogurt untuk menghilangkan whey. Selalu baca daftar bahan sebelum membeli yogurt Yunani, karena tidak ada peraturan tegas tentang apa yang sebenarnya merupakan yogurt "Yunani".
Langkah 4. Temukan atau buat keju bebas susu
Sementara "keju bebas susu" mungkin terdengar seperti sebuah oxymoron, sebenarnya mungkin untuk menemukannya. Banyak keju bebas susu dibuat dengan kacang mete atau kacang lainnya, tetapi ada juga beberapa pilihan bebas kacang.
Lakukan pencarian untuk "keju zucchini" di Google. Dimungkinkan untuk membuat keju bebas susu dan bebas kacang menggunakan zucchini! Ada banyak resep yang tersedia secara online untuk membuat keju zucchini, dan sebagian besar hanya membutuhkan sedikit lebih dari zucchini, air, minyak kelapa, jus lemon, gelatin, ragi, dan garam laut
Bagian 2 dari 3: Memeriksa Daftar Bahan
Langkah 1. Abaikan label dan periksa daftar bahan
Ini adalah salah satu bagian terpenting dari penanganan intoleransi laktosa karena banyak istilah yang digunakan pada makanan kita, seperti “bebas susu”, tidak memiliki definisi regulasi dengan Food and Drug Administration (FDA). Jadi, meskipun mungkin tidak mengandung susu hewani, mereka mungkin masih mengandung laktosa dan/atau whey.
- Cari produk yang secara eksplisit vegan. Anda dapat berasumsi bahwa produk ini tidak mengandung whey.
- Jika Anda tidak dapat memeriksa label, pilih produk berlabel "bebas laktosa". Meskipun ini tidak menjamin tidak adanya whey, hal itu membuat produk tersebut sangat tidak mungkin mengandung protein whey (yang merupakan protein yang berasal dari susu).
Langkah 2. Waspadai whey tersembunyi
Whey dapat hadir dalam berbagai bentuk dan dalam produk yang tampaknya tidak terkait dengan produk susu. Untuk sepenuhnya menghindari whey untuk mengurangi intoleransi laktosa, penting untuk memeriksa bahan dari setiap dan semua makanan yang Anda konsumsi. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang harus diwaspadai:
- Roti: whey adalah pengawet umum di banyak merek roti. Periksa bahan roti Anda dengan hati-hati!
- Remah roti: whey dapat ditemukan di remah roti yang disiapkan. Lebih baik mengganti remah roti yang disiapkan secara tradisional dengan remah roti panko, yang bebas susu.
- Campuran rempah-rempah: bubuk whey terkadang menjadi bahan dalam campuran rempah-rempah! Carilah “konsentrat protein whey” dalam paket bumbu yang sudah dicampur sebelumnya. Konsentrat protein whey sering mengandung laktosa pekat yang dapat memicu masalah pencernaan yang tidak nyaman dari intoleransi laktosa.
- Batangan protein: whey dapat ditemukan dalam batangan protein kedelai (biasanya ditemukan sebagai protein whey atau isolat protein whey). Penting untuk memperhatikan bahan-bahan ini!
- Whey juga ditemukan dalam keripik kentang rasa, makan malam beku, dan permen karet berbasis buah. Poin pentingnya adalah jangan pernah mengabaikan label bahan, tidak peduli seberapa bebas susu makanan itu kelihatannya!
Langkah 3. Ketahui varian "whey" dan bahan berbasis susu lainnya
Ada beberapa istilah untuk bahan berbasis susu yang mungkin tidak Anda kenali sebagai indikasi keberadaan produk susu. Penting untuk membiasakan diri dengan istilah-istilah ini. Dalam kasus intoleransi laktosa sedang hingga parah, Anda mungkin ingin membawa daftar yang mencantumkan bahan-bahan ini. Berikut adalah beberapa bahan dasar whey dan susu yang umum, termasuk beberapa yang mungkin tidak Anda kenali:
- Whey dapat ditulis sebagai whey manis, protein whey, bubuk whey, konsentrat protein whey, whey delaktosa, whey demineralisasi, atau hidrolisat protein whey. Yang penting untuk diingat adalah bahwa semua produk ini adalah whey!
- Bahan-bahan susu sering menyertakan istilah umum seperti susu, kasein, ghee, dan krim.
- Beberapa bahan susu yang kurang dikenal termasuk kaseinat besi, laktalbumin, paneer, recaldent, kasein rennet, dan kasein seng.
Bagian 3 dari 3: Memilih Sumber Protein dengan Hati-hati
Langkah 1. Kenali bahwa whey adalah bentuk umum dari protein
Sebagian besar produk yang dipromosikan untuk kandungan protein cenderung mengandung whey, yang merupakan bentuk protein yang sangat mudah dicerna bagi sebagian besar individu.
Banyak sumber whey mungkin tersembunyi di sumber protein lain, terutama dalam produk yang ditujukan untuk membangun otot atau mengendalikan berat badan. Penting untuk mengetahui fakta ini sebelum membeli bubuk protein apa pun
Langkah 2. Beli hanya bubuk protein kedelai bebas whey untuk tujuan latihan
Bubuk protein yang terbuat dari protein kedelai, beras merah, rami, kacang polong, dan telur sering kali aman bagi penderita intoleransi laktosa asalkan tidak juga mengandung protein whey. Ada banyak bubuk protein vegan yang bebas whey.
Cobalah bubuk protein MRM Veggie Elite, shake nutrisi Vega One, atau S. A. N. Fusi mentah untuk peningkatan protein yang dijamin bebas whey
Langkah 3. Rangkul sumber protein lain
Mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda adalah bagian penting dari gaya hidup sehat: wanita didorong untuk mendapatkan sekitar 46 gram protein sehari, sementara pria didorong untuk mendapatkan sekitar 56 gram. Jika Anda menderita intoleransi laktosa dan perlu menghindari whey, Anda beruntung karena ada banyak alternatif lezat untuk protein whey.
- Makan kacang hijau. Satu cangkir kacang hijau mengandung protein sebanyak secangkir susu.
- Coba quinoa. Biji-bijian lezat ini mengandung lebih dari 8 gram protein per cangkir dan mencakup semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan.
- Pilih kacang dan mentega kacang. Kacang mengandung protein serta lemak sehat; pilih varietas yang mentah atau panggang kering untuk pilihan ekstra sehat.
- Makan lentil, yang mengandung 9 gram protein per setengah cangkir dan banyak serat juga.
- Jika Anda suka berpetualang, cobalah spirulina. Ini adalah ganggang biru-hijau yang dapat ditambahkan ke smoothie bersama dengan bahan lain (seperti pisang atau buah beri). Ini menyediakan 4 gram protein dalam satu sendok makan dan juga memberi Anda 80% dari kebutuhan zat besi harian Anda.
