Para ahli mengatakan bahwa Anda tidak perlu makan lebih banyak dengan anak kembar daripada yang Anda lakukan dengan kehamilan tunggal, tetapi itu benar-benar normal untuk menambah berat badan ekstra saat membawa banyak. Anda mungkin ingin memastikan bahwa Anda cukup makan jenis makanan yang tepat untuk memastikan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan. Penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi biji-bijian, sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan susu, tetapi juga penting untuk mengonsumsi lemak sehat. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang apa atau berapa banyak yang harus dimakan, bicarakan dengan dokter Anda sehingga mereka dapat menenangkan pikiran Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Tingkatkan asupan kalori harian Anda
Bagian dari mitos memiliki anak kembar adalah benar: Anda perlu meningkatkan asupan kalori untuk hari itu. Anda harus mengonsumsi sekitar 600 kalori ekstra sehari, tergantung pada BMI sebelum hamil, tingkat aktivitas, dan rekomendasi dokter.
- Anda juga dapat menghitung jumlah kalori yang Anda perlukan setiap hari dengan mengalikan jumlah kilogram yang Anda timbang dengan 40 atau 45. Jadi, misalnya, jika Anda menimbang 62 kilogram, Anda dapat mengalikan angka itu dengan 40 dan 45 untuk mendapatkan kisaran 2, 480-2, 790. Kisaran ini mewakili jumlah kalori yang mungkin harus Anda makan setiap hari.
- Namun, bagaimana Anda mendapatkan kalori ini bahkan lebih penting daripada berapa banyak yang Anda konsumsi. Anda harus mempertahankan diet lengkap yang memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak sehat. 20 hingga 25 persen kalori Anda harus dari protein, 45 hingga 50 persen kalori Anda harus dari karbohidrat, dan 30 persen kalori Anda harus dari lemak sehat.
- Hindari makan berlebihan dan melebihi asupan kalori yang disarankan. Kenaikan berat badan yang cepat dapat menempatkan bayi Anda pada risiko dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Langkah 2. Konsumsi makanan tinggi vitamin dan mineral esensial
Saat Anda hamil anak kembar, penting untuk membentengi diet Anda dengan vitamin dan mineral yang cukup di setiap makan sepanjang hari. Fokus pada peningkatan kadar asam folat, kalsium, magnesium, seng, dan zat besi, serta beberapa vitamin dan mineral lainnya untuk menjaga kesehatan bayi Anda.
- Protein: Seorang wanita ukuran rata-rata membutuhkan 70 g protein sehari. Wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi 25 g lebih banyak protein per bayi, jadi tambahkan 50 g ke asupan protein harian Anda saat Anda hamil anak kembar. Protein membantu bayi Anda untuk tumbuh dan mengembangkan otot-otot mereka di dalam rahim. Pilih sumber protein tinggi seperti daging tanpa lemak (daging sapi, babi, kalkun, ayam) serta kacang-kacangan, yogurt, susu, keju cottage, dan tahu. Hindari sumber protein berlemak seperti potongan daging sapi atau babi berlemak, sosis, bacon, dan hot dog.
- Zat Besi: Ini adalah nutrisi utama untuk memastikan bayi Anda tumbuh dengan baik dan memiliki berat badan lahir yang sehat. Mengkonsumsi zat besi saat hamil akan mengurangi risiko hipertensi, anemia, dan persalinan prematur. Dapatkan setidaknya 30 mg zat besi sehari. Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, makanan laut, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya.
- Vitamin D: Nutrisi ini membantu meningkatkan sirkulasi darah di plasenta Anda dan membantu bayi Anda menyerap kalsium di dalam rahim. Wanita hamil harus mendapatkan antara 600-800 IU (Unit Internasional) Vitamin D sehari.
- Asam folat: Mempertahankan kadar asam folat yang tinggi akan membantu mengurangi risiko cacat lahir. Konsumsi setidaknya 600 mg asam folat sehari. Sebagian besar vitamin prenatal mengandung asam folat (atau folat). Anda juga bisa menemukannya dalam bentuk bayam, asparagus, atau buah-buahan seperti jeruk dan grapefruits.
- Kalsium: Konsumsilah setidaknya 1.500 mg nutrisi penting ini setiap hari. Bayi membutuhkan banyak kalsium untuk membangun tulang yang kuat saat mereka berkembang di dalam rahim. Susu dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik.
- Magnesium: Ini adalah nutrisi penting lain yang akan membantu mengurangi risiko persalinan prematur dan membantu mengembangkan sistem saraf bayi Anda. Memiliki setidaknya 350-400 mg per hari nutrisi ini. Anda bisa mendapatkan magnesium dari kacang-kacangan seperti biji labu, biji bunga matahari, dan almond, serta bibit gandum, tahu, dan yogurt.
- Seng: Anda harus mengonsumsi setidaknya 12 mg seng per hari. Mempertahankan kadar seng yang tinggi akan menurunkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah untuk bayi Anda, dan persalinan lama. Sumber seng yang baik adalah kacang polong.
Langkah 3. Makanlah makanan yang mencakup kelima kelompok makanan
Makanan harian Anda harus mencakup kelima kelompok makanan utama (buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu) untuk memastikan Anda mendapatkan keseimbangan nutrisi dan mineral yang tepat.
- Makan 10 porsi biji-bijian sehari. Misalnya, 10 porsi: satu potong roti multigrain, cangkir sereal, cangkir muesli, dan cangkir pasta, mi, atau nasi matang.
- Konsumsilah sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Misalnya, sembilan porsi: cangkir sayuran seperti bayam, asparagus, atau wortel bayi, satu cangkir salad, satu buah ukuran sedang seperti apel, pisang, atau cangkir buah beri segar, dua buah kecil seperti plum atau aprikot, dan 30 porsi. gram buah kering.
- Konsumsi empat sampai lima porsi protein sehari. Misalnya, empat hingga lima porsi: 65g daging tanpa lemak yang dimasak seperti daging sapi atau babi, 80g ayam atau kalkun yang dimasak, 100g ikan yang dimasak seperti salmon atau trout, dua telur, 170g tahu yang dimasak, 1 cangkir kacang polong atau lentil, dan 30g kacang seperti almond, biji seperti biji labu, dan tahini.
- Konsumsi tiga hingga empat porsi susu sehari. Misalnya, tiga hingga empat porsi: satu gelas (250ml) susu tanpa lemak, satu gelas susu kedelai atau beras dengan tambahan kalsium bubuk, satu bak (200ml) yogurt, dan satu hingga dua potong keju keras.
Langkah 4. Makan kue, kue kering, dan makanan yang digoreng pada kesempatan langka
Meskipun Anda tidak dibatasi untuk tidak makan makanan tidak sehat ini, Anda hanya boleh memakannya dalam jumlah kecil dan pada kesempatan langka ketika Anda memiliki keinginan untuk kue yang tidak dapat Anda abaikan. Hindari mengonsumsi kalori kosong dari gula, karena ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat dan berpotensi diabetes, yang dapat memengaruhi berat badan lahir dan kesehatan bayi Anda.
Anda juga harus membatasi konsumsi gula buatan, seperti permen dan soda. Hindari makanan yang dimasak dengan lemak trans dan pilih makanan yang dimasak dengan minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, kelapa, dan alpukat
Langkah 5. Hindari jenis makanan tertentu selama kehamilan
Seperti halnya kehamilan normal, sebaiknya hindari makanan tertentu saat hamil anak kembar, antara lain:
- Telur mentah atau setengah matang.
- Daging mentah atau setengah matang.
- Sushi.
- Kerang mentah.
- Daging yang diawetkan dingin, seperti daging deli.
- Teh herbal.
- Keju yang tidak dipasteurisasi, yang mungkin mengandung bakteri listeria. (Cup Queso sering mengandung keju yang tidak dipasteurisasi.)
- Sementara dokter dulu merekomendasikan wanita hamil untuk menjauhi kacang, penelitian sekarang menunjukkan bahwa makan kacang tanah dan kacang pohon lainnya (selama Anda tidak alergi terhadapnya!) selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko bayi Anda mengembangkan alergi terhadapnya.
Langkah 6. Buat tabel makan harian
Salah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup saat hamil anak kembar adalah dengan membuat tabel makan yang bisa Anda isi setiap hari. Ini harus berisi semua lima kelompok makanan serta porsi yang disarankan dari setiap kelompok makanan. Anda kemudian dapat mencatat berapa banyak porsi yang Anda makan per hari dan mencatat setiap celah atau kelompok makanan yang terlewatkan dalam makanan Anda. Diet seimbang yang mencakup semua kelompok makanan utama akan memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan.
Pergi berbelanja dengan daftar berdasarkan porsi yang disarankan per hari. Ini akan membantu Anda membatasi makanan yang tidak sehat dan memastikan Anda mengonsumsi cukup vitamin dan mineral melalui makanan yang Anda makan setiap hari
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan camilan sehat untuk membantu mengatasi mual dan penyakit
Gejala-gejala ini umum terjadi pada awal kehamilan Anda dan dapat bertahan hingga 16 minggu. Penting untuk mencoba tetap makan dan minum meskipun mual atau mual di pagi hari. Daripada makan besar, makanlah camilan kecil yang sehat sepanjang hari untuk mengendalikan rasa mual Anda. Ini juga akan membantu meningkatkan pencernaan Anda dan mengurangi mulas yang mungkin Anda rasakan saat hamil.
Simpan kerupuk, buah-buahan (beri, plum, dan pisang adalah buah yang mudah dimakan), kemasan yogurt rendah lemak, smoothie yang sudah jadi (tanpa bahan tambahan atau pengawet) dan makanan ringan protein di tangan untuk makanan ringan yang cepat dan mudah disiapkan
Langkah 2. Minum cukup cairan
Menyeruput air sepanjang hari akan memastikan Anda tetap terhidrasi. Meskipun Anda mungkin akhirnya berlari ke kamar mandi setiap lima menit, minum banyak air akan membantu aliran darah dan pembuangan kotoran bayi Anda. Sangat penting bagi Anda untuk minum cukup cairan jika Anda mengalami muntah atau diare sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi, yang dapat menyebabkan komplikasi serius.
- Anda harus minum sekitar 10 gelas (2,3) liter air setiap hari saat hamil. Anda dapat memastikan bahwa Anda terhidrasi dengan baik dengan melihat kencing Anda; warnanya akan pucat jika tubuh Anda terhidrasi.
- Cobalah untuk minum lebih banyak air di pagi hari dan kemudian kurangi asupan air Anda setelah jam 8 malam. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidur lebih lama di malam hari tanpa harus bangun terus-menerus untuk menggunakan kamar mandi.
- Anda dapat mengonsumsi kafein saat hamil. Batasi hingga 200mg sehari - sekitar dua cangkir kopi yang diseduh. Hindari asupan yang lebih tinggi dari ini, karena asupan kafein yang tinggi selama kehamilan dikaitkan dengan masalah kesehatan bayi. Hindari mengonsumsi kafein bersamaan dengan mengonsumsi suplemen zat besi atau mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, karena kafein dapat mengganggu penyerapan zat besi. Tunggu untuk makan setidaknya satu jam setelah minum secangkir kopi.
- Tidak ada tingkat konsumsi alkohol yang aman saat hamil.
Langkah 3. Makan makanan tinggi serat untuk membantu mengatasi sembelit
Saat bayi Anda tumbuh, mereka akan menekan usus Anda. Usus Anda juga perlu memperlambat proses pencernaannya untuk menyerap semua vitamin dan mineral yang Anda konsumsi. Jadi kemungkinan besar Anda akan mengalami sembelit saat hamil, dan perlu mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk membantu pencernaan Anda.
Jika Anda mengalami sembelit, makan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal berbasis dedak sepanjang hari. Anda juga harus melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki dan peregangan ringan untuk menjaga usus Anda teratur dan merangsang sistem pencernaan Anda
Langkah 4. Temui dokter Anda jika Anda mengalami kenaikan berat badan yang cepat atau sering sakit kepala
Kehamilan kembar memiliki peningkatan risiko preeklamsia. Dalam kondisi ini, ibu mengalami peningkatan tekanan darah, protein dalam urinnya, dan pembengkakan lebih dari biasanya pada kehamilan. Pembengkakan terutama terlihat di wajah dan tangan. Kenaikan berat badan yang cepat dan sakit kepala adalah gejala yang mungkin untuk preeklamsia dan memerlukan pemeriksaan segera oleh dokter kandungan Anda.
- Dokter kandungan Anda akan mengobati gejala Anda berdasarkan tingkat keparahan kondisi Anda. Dia mungkin merekomendasikan istirahat di tempat tidur dan obat-obatan untuk kasus yang tidak terlalu parah, atau kelahiran bayi segera, yang merupakan satu-satunya “penyembuhan” untuk preeklamsia, untuk kasus yang lebih parah.
- Anda harus menyadari bahwa kenaikan berat badan yang direkomendasikan untuk anak kembar lebih banyak daripada untuk kehamilan tunggal. Wanita sehat dengan BMI normal sebelum kehamilan harus mendapatkan antara 37-54 pon selama kehamilan kembar dibandingkan dengan antara 25-35 pon untuk kehamilan tunggal. Dokter Anda akan merekomendasikan penambahan berat badan yang sesuai untuk Anda.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami gejala prematur
Kembar memiliki peluang lebih besar untuk lahir lebih awal atau prematur. Jika Anda mengalami pendarahan atau keputihan, diare, tekanan di panggul atau punggung bawah, dan kontraksi yang semakin sering dan berdekatan, Anda harus segera memberi tahu dokter atau dokter kandungan Anda.
Bahkan jika Anda mungkin tidak mengalami persalinan prematur, penting untuk mengatasi gejala-gejala ini demi keselamatan bayi Anda
Metode 3 dari 3: Mengambil Suplemen
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen vitamin dan mineral
Sebagian besar wanita hamil bisa mendapatkan zat besi, yodium, dan asam folat yang diperlukan dari makanan mereka, tetapi dokter Anda mungkin juga menyarankan untuk mengonsumsi suplemen jika Anda sering melewatkan makan, memiliki nafsu makan rendah, atau memiliki masalah kesehatan lainnya.
Hindari mengonsumsi suplemen tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu
Langkah 2. Jangan menggandakan suplemen Anda saat Anda hamil anak kembar
Memiliki terlalu banyak vitamin dan mineral dalam tubuh Anda dapat menyebabkan komplikasi. Suplemen minyak hati ikan, suplemen vitamin dosis tinggi, atau suplemen yang mengandung vitamin A dapat berbahaya bagi bayi Anda, jadi konsumsilah hanya jika dokter Anda merekomendasikannya.
Jika Anda seorang vegan, atau tidak makan banyak produk susu dalam diet Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Vegan mungkin juga membutuhkan suplemen B12. Selain itu, wanita hamil harus mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari untuk memastikan mereka memiliki jumlah asam folat yang tepat dalam sistem mereka
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen herbal sebelum Anda meminumnya
FDA tidak mengevaluasi atau mengatur suplemen herbal alami, sehingga kualitas dan kekuatan suplemen dapat bervariasi antara produsen yang berbeda atau bahkan batch yang berbeda. Namun, FDA menganjurkan agar ibu hamil selalu memeriksakan diri ke dokter tentang keamanan mengonsumsi suplemen herbal sebelum membeli atau mengonsumsinya. Beberapa suplemen herbal mungkin mengandung produk yang tidak aman untuk ibu hamil dan dapat membahayakan bayi Anda.
Jika Anda tertarik dengan suplemen herbal untuk membantu meringankan masalah apa pun dalam kehamilan Anda, bicarakan dengan ahli herbal bersertifikat yang terlatih. Mintalah rujukan ke dokter spesialis herbal yang memiliki reputasi baik
Tips
- Ingatlah bahwa meskipun penting untuk makan makanan yang seimbang, sama pentingnya untuk merawat diri sendiri. Kehamilan datang dengan banyak tekanan, jadi jika Anda merasa seperti es krim atau cokelat sesekali, tidak apa-apa untuk memanjakan diri dari waktu ke waktu (kecuali jika Anda menderita diabetes atau menderita diabetes gestasional).
- Minum banyak susu daripada vitamin. Anda juga dapat memiliki lebih banyak susu untuk menyusui bayi Anda. Jangan lupa bahwa saat hamil untuk kebutuhan banyak kalsium gigi Anda mulai mengalami karies, jadi banyak minum susu bisa sangat membantu tubuh Anda.
Peringatan
- Jangan pernah mengonsumsi suplemen makanan atau herbal apa pun tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda untuk memastikannya aman untuk Anda dan bayi Anda.
- Jika Anda menunjukkan tanda-tanda komplikasi seperti pendarahan atau keputihan, sakit perut, atau pingsan mendadak, hubungi dokter Anda segera.
