Kurang tidur terjadi ketika Anda tidak mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang Anda butuhkan setiap malam. Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan kewaspadaan, pusing, waktu reaksi yang tertunda, dan sistem kekebalan yang tertekan. Untuk mengobati kurang tidur, tidur lebih banyak, kembangkan rencana kebersihan tidur, dan diagnosa masalah tidur yang mendasarinya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengobati Kurang Tidur
Langkah 1. Tidur lebih banyak
Cara terbaik dan paling jelas untuk mengatasi kurang tidur adalah dengan tidur lebih banyak. Karena kurang tidur terjadi jika Anda tidak cukup tidur, meningkatkan jumlah tidur Anda dapat menghilangkan gejalanya. Kebanyakan orang membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, jadi cobalah untuk tidur dalam jumlah yang cukup di dalam jendela itu setiap malam.
- Jika kurang tidur disebabkan oleh insiden yang terisolasi, seperti begadang, tidur nyenyak satu malam dapat membantu Anda pulih.
- Jika Anda menderita kurang tidur karena kurang tidur dalam waktu yang lama, Anda dapat tidur lebih lama setiap malam atau tidur siang selama 20 menit sepanjang hari.
Langkah 2. Bayar hutang tidur Anda
Ketika Anda tidak mendapatkan tidur yang Anda butuhkan setiap malam, Anda berakhir dengan hutang tidur. Hutang tidur adalah jumlah tidur yang Anda lewatkan - jadi, jika Anda hanya tidur lima jam padahal seharusnya Anda tidur delapan, itu berarti hutang tidur tiga jam. Jika Anda melakukan ini dua kali seminggu, Anda memiliki utang tidur enam jam. Kurang tidur dapat diobati dengan membayar hutang tidur Anda dengan mengejar waktu tidur sebanyak itu.
- Anda harus tidur dengan jumlah jam yang Anda miliki untuk membantu menghindari dan mengobati kurang tidur. Ini mungkin memakan waktu berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan lebih lama.
- Ada ketidaksepakatan tentang apakah utang tidur benar-benar dapat dilunasi atau tidak; Namun, satu penelitian menemukan bahwa tidur siang selama 20 menit dapat menggantikan satu jam tidur yang terlewat. Tindakan terbaik biasanya adalah membuat perubahan pada jadwal tidur Anda sehingga Anda memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup ke depannya.
- Anda mungkin berakhir dengan hutang tidur yang parah dari ratusan jam tidur yang terlewat, yang mengakibatkan masalah kesehatan yang serius dan tidak dapat diubah.
Langkah 3. Kunjungi dokter Anda
Jika Anda menderita kurang tidur, Anda harus pergi ke dokter. Kurang tidur dapat disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya, seperti insomnia, depresi, atau sleep apnea. Dokter Anda mungkin dapat mendiagnosis kondisi tersebut atau merujuk Anda ke klinik tidur.
- Dokter Anda akan menanyakan berbagai pertanyaan tentang kebiasaan tidur Anda untuk mencoba mencari tahu kondisi yang mendasarinya.
- Dokter mungkin akan meresepkan pil tidur untuk sementara membantu Anda tidur lebih nyenyak. Pil tidur, yang diresepkan atau dijual bebas, harus menjadi obat sementara. Obat tidur dapat menyebabkan masalah tidur yang lebih buruk jika digunakan untuk waktu yang lama. Menggunakan obat tidur setiap hari dapat menyebabkan ketergantungan.
- Jika Anda berpikir Anda mungkin bergantung pada obat tidur, tidak berhenti tiba-tiba. Secara bertahap menyapih diri Anda dari pil selama beberapa hari atau minggu dengan bantuan dokter Anda. Waspadai efek samping seperti sakit kepala dan mual.
Langkah 4. Tingkatkan kebersihan tidur Anda
Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, Anda harus meningkatkan kebersihan tidur Anda, termasuk menerapkan rutinitas tidur yang konsisten. Mulailah dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam, bahkan di akhir pekan. Prioritaskan tidur dengan memastikan Anda memiliki tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Pastikan lingkungan tidur Anda sesuai untuk tidur. Ruangan harus gelap, tenang, dan sejuk. Jika Anda membutuhkan semacam kebisingan untuk membantu Anda tertidur, cobalah kipas angin atau mesin white noise.
- Jangan gunakan barang elektronik - termasuk smartphone, tablet, laptop, televisi - setidaknya setengah jam sebelum tidur.
- Mulailah mereda untuk tidur 10 menit hingga satu jam sebelum waktu tidur. Mungkin membantu untuk memiliki rutinitas malam yang mencakup kegiatan santai, seperti mandi air hangat, menata pakaian Anda untuk hari berikutnya, atau menulis di jurnal.
Langkah 5. Buat buku harian tidur
Untuk membantu mencari tahu mengapa atau apa yang menyebabkan kurang tidur, Anda dapat membuat buku harian tidur. Buku harian tidur dapat membantu Anda menemukan alasan mengapa Anda kurang tidur atau kebiasaan yang menyebabkan Anda kurang tidur yang Anda butuhkan. Pastikan untuk menyimpan buku harian Anda setiap hari selama beberapa minggu.
- Sertakan informasi tentang kebiasaan tidur Anda, seperti ketika Anda berbaring untuk tidur dan akhirnya tertidur. Cantumkan kapan Anda bangun, berapa jam sebenarnya Anda tidur, berapa kali Anda terbangun di malam hari, dan seberapa nyenyak tidurnya.
- Catat apa yang Anda lakukan jika Anda tidak bisa tertidur, seperti berbaring di sana, menonton televisi, atau bangun selama beberapa menit.
- Daftar makanan yang Anda makan dan minuman yang dikonsumsi dan kapan, terutama yang mengandung kafein.
- Catat suasana hati atau tingkat stres Anda hari itu.
- Buku harian tidur bisa sangat membantu jika Anda akhirnya menemui dokter untuk mendiskusikan masalah tidur Anda. Ini akan menjadi titik referensi yang bagus untuk mereka.
Metode 2 dari 3: Menemukan Cara untuk Tetap Sadar
Langkah 1. Menjadi aktif
Menjadi aktif dapat membantu Anda mengobati kurang tidur ringan. Jika Anda melakukan aktivitas singkat beberapa kali sehari, itu dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Perasaan waspada dapat memudar dengan cepat, jadi Anda mungkin harus aktif kembali. Jika kurang tidur Anda parah, Anda mungkin merasa lebih lelah daripada merasa berenergi.
Cobalah aktivitas ringan, seperti jalan cepat atau kardio ringan lainnya. Pilih aktivitas yang akan memompa darah Anda, bukan melelahkan Anda
Langkah 2. Nyalakan lampu yang terang
Terkena cahaya dapat membantu Anda merasa lebih terjaga. Cahaya menyebabkan tubuh Anda mengurangi produksi melatonin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa mengantuk. Cahaya membantu ritme sirkadian tubuh Anda selaras dengan siklus hari, saat kita merasa terjaga dan waspada. Cobalah menyalakan lampu di atas kepala, membuka jendela, menyalakan beberapa lampu di sebuah ruangan, menggunakan kotak lampu, atau bahkan pergi ke luar di bawah sinar matahari.
Meskipun saat itu tengah hari, meningkatkan kecerahan di kamar atau kantor Anda dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan tidak mengantuk
Langkah 3. Duduk lebih tegak
Mengadopsi postur yang baik dapat membantu Anda tetap terjaga ketika Anda kurang tidur. Saat Anda berdiri atau duduk, ini membantu mengaktifkan fungsi tubuh yang membantu Anda tetap waspada. Jika Anda menderita kurang tidur, cobalah duduk dengan postur sebaik mungkin.
Jika Anda bisa, berdirilah untuk membantu tetap terjaga
Langkah 4. Tingkatkan kafein Anda
Kafein adalah pengobatan jangka pendek yang umum untuk kurang tidur. Kafein adalah stimulan yang membantu meningkatkan kewaspadaan. Anda dapat minum kafein dalam kopi, teh, atau soda, dan itu dapat ditemukan di beberapa makanan, seperti cokelat. Sejumlah kecil kafein sepanjang hari bekerja paling baik untuk membantu Anda tetap terjaga dan waspada.
- Ketahuilah bahwa kafein dapat menyebabkan efek samping, seperti sakit kepala atau gemetar jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak. Kafein tidak dianjurkan untuk anak-anak dan wanita yang sedang menyusui atau hamil.
- Kafein tidak dapat membantu dengan kurang tidur yang parah. Hindari kafein setidaknya empat sampai lima jam sebelum tidur.
Metode 3 dari 3: Mengenali Gejala Kurang Tidur
Langkah 1. Putuskan apakah Anda selalu lelah
Jika Anda kurang tidur, Anda mungkin merasa lelah sepanjang waktu. Anda mungkin sering menguap di siang hari dan sulit untuk tetap terjaga saat melakukan tugas. Anda mungkin merasa pusing di pagi hari atau sepanjang hari.
Anda mungkin menemukan diri Anda tertidur pada waktu yang acak, terutama selama rapat, saat menonton televisi, atau bahkan saat mengemudi
Langkah 2. Tentukan apakah Anda waspada secara mental
Gejala lain dari kurang tidur adalah kurangnya kewaspadaan mental. Ini berarti Anda mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi, Anda mungkin tidak berpikir jernih, ingatan Anda mungkin lebih lemah dari biasanya, atau Anda mungkin mengalami penurunan waktu reaksi.
Banyak kecelakaan terjadi karena kurangnya kewaspadaan mental akibat kurang tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan semua proses berpikir Anda bekerja lebih lambat dan tidak seefisien ketika Anda benar-benar beristirahat
Langkah 3. Cari tahu apakah Anda lebih sering sakit
Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan sistem kekebalan tubuh. Hal ini dapat menyebabkan Anda lebih sering sakit karena tubuh tidak mampu melawan bakteri, virus, dan penyakit lainnya. Kurang tidur juga dapat menyebabkan Anda menjadi lebih baik lebih lambat jika Anda beristirahat.
