Kesulitan tidur? Apakah Anda bangun grogi dan pemarah di pagi hari, dengan energi yang sangat sedikit? Banyak hal yang dapat membuat seseorang terjaga di malam hari, mulai dari kecemasan dan depresi hingga gangguan seperti televisi dan internet. Tapi jangan takut. Dengan beberapa perubahan dalam cara dan tempat Anda tidur, dan beberapa perubahan gaya hidup Anda, sulit tidur biasanya dapat disembuhkan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Melewati Hari
Langkah 1. Kafein, secukupnya
Tidak tidur sedikit pun tadi malam? Apakah Anda begadang atau menderita insomnia, ide pertama Anda di pagi hari mungkin adalah minum kopi kental untuk membantu Anda menjalani hari. Ini bagus. Hanya saja, jangan berlebihan.
- Kafein dari kopi, teh, atau minuman energi akan memberi Anda dorongan energi jangka pendek yang nyata. Ini akan membuat Anda merasa lebih terjaga dan waspada.
- Kafein melawan penumpukan hormon tidur di otak Anda, tetapi hanya sampai titik tertentu. Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat setelah secangkir kopi kedua atau ketiga. Sebaliknya, Anda akan gelisah.
- Usahakan untuk tidak minum kafein setelah sekitar jam 4 sore, karena dapat mengganggu tidur Anda nanti malam.
Langkah 2. Makan dan minum dengan bijak
Tubuh Anda yang sedikit tidur akan mendambakan karbohidrat sederhana. Jangan dengarkan! Karbohidrat dan gula sederhana akan memberi Anda dorongan cepat diikuti oleh gangguan insulin, membuat Anda merasa mengantuk di kemudian hari.
- Sebagai gantinya, cobalah makan biji-bijian, protein, dan beberapa buah. Bertujuan untuk makanan yang memberikan pasokan energi yang stabil dan menjaga gula darah Anda stabil.
- Pastikan untuk tetap terhidrasi juga. Minum air putih atau makan makanan dengan kandungan air tinggi, seperti sayur dan buah berdaging.
- Anda mungkin tergoda oleh minuman energi, yang akan memberi Anda suntikan cepat gula dan kafein. Namun, tinggi biasanya diikuti oleh crash besar. Periksa kandungan gula jika Anda mengikuti rute ini dan coba pilih label rendah gula atau bebas gula.
Langkah 3. Beristirahatlah
Anda mungkin perlu menyegarkan pikiran lebih sering sehari setelah malam yang berat. Sedikit istirahat akan membuahkan hasil, jadi istirahatlah sepanjang hari kapan pun Anda merasa perlu. Ini akan meningkatkan perhatian dan konsentrasi Anda.
- Berjalan-jalan di luar, misalnya. Latihan ringan dan cahaya alami harus mengisi ulang otak Anda.
- Olahraga sangat bagus untuk orang yang kurang tidur. Tenang saja. Anda lebih mungkin terluka jika berolahraga saat lelah.
- Cobalah tidur siang juga. Tidur sebentar tidak lebih dari 25 menit akan membuat Anda merasa berenergi. Lebih dari itu dan Anda bisa bangun dengan grogi.
Langkah 4. Tidurlah pada waktu yang biasa Anda lakukan
Pada akhir sore hari, Anda mungkin akan merasa benar-benar lelah. Haruskah Anda pergi tidur lebih awal? Jawabannya adalah tidak. Memukul karung pada jam 8 malam alih-alih jam 10:30 malam Anda sebenarnya dapat lebih mengganggu pola tidur Anda.
- Gunakan moderasi. Tidak apa-apa untuk menambahkan sedikit lebih banyak waktu untuk kedua akhir tidur malam Anda, tapi jangan berlebihan. Cobalah untuk menunggu hingga sekitar satu jam sebelum waktu tidur normal Anda untuk beristirahat di malam hari, misalnya.
- Batasi waktu tidur Anda hingga dua jam atau kurang keesokan paginya. Jika Anda biasanya tidur tujuh jam, lakukan sembilan jam.
Langkah 5. Bertanggung jawab
Yang terpenting, aman. Jangan melakukan apa pun saat mengantuk yang bisa berisiko. Jadilah cerdas, gunakan akal sehat, dan jauhkan orang lain di sekitar Anda dari bahaya.
- Jangan mengemudi atau menggunakan alat berat jika Anda lelah dan mengantuk.
- Berhati-hatilah di sore hari – ini adalah saat orang merasa paling mengantuk di siang hari.
- Jika Anda tidak dapat menghindari jalan raya, cobalah carpool, gunakan transit, atau tidur siang segera sebelum Anda mengemudi. Pergi tanpa kacamata juga, karena cahaya alami membuat Anda merasa lebih energik.
Bagian 2 dari 4: Membuat Rutinitas Tidur
Langkah 1. Rencanakan jadwal tidur yang sehat
Tanpa 8 hingga 10 jam tidur nyenyak, Anda mungkin akan merasa lelah dan pusing di siang hari. Cobalah untuk memulai rutinitas untuk membuat diri Anda berada di jalur yang benar: pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Anda mungkin berencana untuk tidur jam 11 malam dan bangun jam 7 pagi, untuk tidur 8 jam, misalnya. Atau, mungkin Anda akan mencoba mendapatkan 9 jam dengan tidur jam 9 malam dan bangun jam 6 pagi.
- Bagaimanapun, jangan begadang. Kemungkinannya adalah Anda harus bangun di pagi hari untuk bekerja atau sekolah. Larut malam berarti memotong waktu tidur Anda secara keseluruhan.
TIPS AHLI
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Langkah 2. Atur jam tubuh Anda
Salah satu kunci untuk masuk ke jadwal tidur yang teratur adalah membiarkan tubuh Anda tahu kapan siang dan kapan malam. Ini melibatkan memberi isyarat pada tubuh Anda untuk bangun di pagi hari, dan sebaliknya.
- Misalnya, pastikan hari sudah gelap saat Anda tidur. Matikan lampu.
- Cahaya membantu untuk me-restart tubuh Anda di pagi hari, di sisi lain. Buka tirai, pergi ke luar selama beberapa menit, atau setidaknya nyalakan lampu saat Anda bangun.
- Sedikit aktivitas ringan juga akan membantu membangunkan Anda di pagi hari. Berjalanlah di sekitar kamar atau rumah Anda selama beberapa menit atau lakukan peregangan ringan.
Langkah 3. Jangan kesiangan, jika bisa
Pastikan Anda tidur pada jam yang wajar, tetapi juga pastikan Anda bangun! Tidur di dalam tidak akan membantu Anda dalam hal memiliki waktu tidur yang teratur. Bahkan, itu akan mengatur ulang jadwal tidur Anda.
- Cobalah bangun di hari pertama pada waktu target Anda, katakanlah jam 7 pagi. Pergi tidur malam berikutnya jam 11 malam.
- Anda mungkin tidak merasa lelah pada jam 11 malam, pada awalnya, dan itu tidak masalah. Jika Anda terus bangun pada jam yang sama, tubuh Anda akan perlahan menyesuaikan diri dan dalam beberapa hari Anda harus siap untuk memukul karung pada jam 11 malam.
- Tetaplah pada waktu bangun Anda, apa pun yang terjadi, bahkan di pagi hari ketika Anda kurang tidur.
Langkah 4. Gunakan alarm
Mungkin sulit untuk masuk ke jadwal tidur baru Anda pada awalnya – gunakan jam alarm untuk menegakkan waktu bangun Anda. Alarm bahkan dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan jadwal baru secara perlahan. Berikut cara kerjanya:
- Atur alarm Anda untuk waktu bangun. Katakanlah tujuan Anda adalah 6:30 pagi. Pada awalnya, setel alarm Anda untuk jam 7 pagi. Kemudian, kurangi beberapa menit setiap hari sampai Anda mencapai target Anda. Ini hanya akan memakan waktu 2 minggu untuk mencukur setengah jam.
- Jangan menggunakan tombol snooze. Anda mungkin menyukai tombol snooze, tetapi itu sebenarnya mengganggu tidur Anda. Tidur siang membuat tubuh Anda berpikir bahwa ini masih waktu untuk tidur daripada bangun – ini disebut “sleep inertia” dan membuat Anda merasa pusing.
Bagian 3 dari 4: Menjadikan Kamar Anda Sebagai Tempat Perlindungan
Langkah 1. Rancang sarang tidur
Atur kamar tidur Anda sehingga Anda dapat memaksimalkan relaksasi dan tidur Anda. Anda dapat melakukannya dengan elemen desain dasar – warna, pencahayaan, dan perabotan – tetapi juga dengan hal-hal seperti suhu.
- Beberapa orang percaya bahwa warna tertentu mempromosikan istirahat. Cobalah warna kuning dan biru lembut, misalnya, yang seharusnya membantu Anda rileks. Jauhi warna merah dan ungu, yang merangsang pikiran.
- Lengkapi tempat tidur Anda dengan bantal lembut dan selimut atau selimut berbulu halus lainnya. Coba gunakan warna yang sama untuk merangsang tidur mereka.
Langkah 2. Atur suhu, cahaya, dan suara
Tahukah Anda bahwa suhu udara di dalam ruangan dapat mempengaruhi tidur Anda? Suhu terbaik untuk istirahat suara adalah antara 65 dan 72 derajat F. Atur termostat Anda untuk median bahagia ini.
- Kurangi jumlah cahaya yang masuk ke kamar tidur Anda juga. Matikan lampu di malam hari, tetapi tutup juga gorden dan gordennya. Pertimbangkan berinvestasi dalam sepasang tirai pemadaman tugas berat.
- Singkirkan atau meredam kebisingan, juga. Mulailah memakai penyumbat telinga untuk menghilangkan suara-suara yang mengganggu Anda. Atau, pertimbangkan untuk meredam kebisingan dengan suara tingkat rendah, dari generator white noise atau musik ambient yang lembut.
Langkah 3. Buang gadget
Perangkat seperti televisi, telepon, iPad, komputer, dan elektronik lainnya membuat ketagihan dan mungkin membuat Anda bangun lebih lama dari yang Anda inginkan. Ada lebih dari itu, meskipun. Mereka mungkin juga secara kimiawi membuat Anda tetap terjaga. Usir mereka dari kerajaan tidurmu!
- Perangkat elektronik memiliki layar dengan cahaya latar yang menekan produksi hormon yang disebut "melatonin" dalam tubuh Anda, yang membantu kita tidur.
- Cabut atau matikan perangkat Anda setidaknya satu atau dua jam sebelum Anda tidur.
Langkah 4. Lakukan ritual santai
Anda akan lebih siap untuk tertidur jika Anda membantu tubuh Anda dengan ritual yang menenangkan dan menenangkan. Kegiatan ini harus mempercepat transisi dari terjaga ke mengantuk. Bertujuan untuk ritual yang berlangsung setidaknya satu jam.
- Cobalah mandi air hangat. Jika Anda memiliki akses ke satu, berendam sebentar di bak Jacuzzi bisa sangat damai.
- Anda mungkin juga berbaring dan membaca buku yang bagus selama setengah jam. Temukan satu yang Anda sukai tetapi itu cukup menjadi tantangan untuk membuat kelopak mata Anda terkulai.
- Redupkan pencahayaan untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa waktu tidur sudah dekat. Bola lampu dengan watt yang lebih rendah berfungsi dengan baik, seperti halnya cahaya lilin. Berhati-hatilah – jangan tertidur dengan lilin menyala tanpa pengawasan.
Bagian 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kurangi kafein Anda
Kopi, teh, dan minuman energi semuanya memiliki kafein stimulan. Kafein adalah obat yang membuat Anda lebih waspada, tetapi dapat mengganggu tidur Anda. Itu juga tetap di sistem Anda selama berjam-jam. Secangkir kopi yang Anda minum setiap hari pada jam 5 sore? Itu bisa membuat Anda tetap terjaga.
- Cobalah untuk menghindari konsumsi kafein setelah sekitar jam 2 atau 3 sore.
- Jika Anda membutuhkan sedikit penjemputan di sore atau malam hari, cobalah teh hitam atau teh hijau yang sedikit direndam. Keduanya memiliki kafein jauh lebih sedikit daripada kopi.
- Tip lainnya adalah “memotong” kopi Anda di sore hari dengan atau kopi tanpa kafein. Anda masih akan mendapatkan rasa, tetapi menderita lebih sedikit nanti.
Langkah 2. Hindari alkohol sebelum tidur
Seperti halnya kafein, alkohol adalah obat yang dapat mengganggu pola tidur Anda. Alkohol adalah depresan, dan beberapa orang berpikir bahwa segelas atau dua gelas anggur membantu mereka tertidur. Bahkan, itu justru mengurangi kualitas tidur Anda.
- Anda mendapatkan tidur yang kurang nyenyak dan restoratif ketika Anda minum sebelum tidur, terutama jenis Rapid Eye Movement (REM) yang Anda butuhkan untuk bermimpi.
- Orang yang tidur di bawah pengaruh alkohol juga cenderung lebih sering bangun dan lebih lelah keesokan harinya.
- Jika Anda menyukai minuman sebelum tidur, pertimbangkan untuk menyeruput cokelat panas atau teh chamomile. Kehangatan bisa membuat Anda mengantuk.
- Susu hangat adalah minuman klasik lainnya yang dapat merangsang tidur.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Anda pernah mendengarnya sebelumnya. Anda harus berolahraga agar bugar dan menjaga berat badan yang sehat. Tapi olahraga juga bagus untuk tidur. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa sedikitnya dua latihan 20 menit per minggu dapat membantu kualitas tidur Anda.
- Untuk sebagian besar, lebih banyak lebih menyenangkan dalam hal berolahraga. Cobalah latihan aerobik seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang.
- Berolahraga akan meningkatkan mood, metabolisme, dan seluruh sistem Anda. Namun, hindari melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur. Dorongan itu mungkin juga menyabotase tidur malam Anda.
Langkah 4. Kurangi ngemil larut malam Anda
Bagi sebagian orang, camilan larut malam membantu tidur – membuat mereka tidak terbangun lapar di tengah malam atau dini hari. Tapi semuanya di moderasi. Makan makanan kecil atau camilan atau minum teh jika Anda lapar di malam hari, jangan berlebihan.
- Pastikan minuman larut malam Anda menenangkan dan bebas kafein, seperti yang dikatakan.
- Jangan makan dalam porsi besar atau makanan berat. Makanan tinggi lemak atau besar membutuhkan banyak pekerjaan untuk dicerna tubuh. Semua gemuruh mungkin membuat Anda tetap terjaga dan waspada.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter tentang alat bantu tidur
Sebagai upaya terakhir, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda terus-menerus kurang tidur. Dia akan dapat bekerja dengan Anda untuk mencari tahu rencana dan bahkan dapat meresepkan sesuatu untuk membantu.
- Anda mungkin harus melakukan studi tidur. Ini melibatkan menghabiskan malam dengan tidur di fasilitas medis, terhubung ke elektroda, di mana para ahli dapat mengukur fungsi tubuh dan gelombang otak Anda.
- Dokter Anda dapat merekomendasikan melatonin. Ini datang sebagai suplemen pil dan tidak memerlukan resep dokter. Ini cukup aman.
- Dokter Anda juga dapat meresepkan bantuan tidur seperti Ambien atau Lunesta. Ketahuilah bahwa beberapa obat resep dapat membentuk kebiasaan atau menyebabkan pening.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan efek samping. Seperti biasa, hanya minum obat yang telah diresepkan untuk Anda.
