Ketegangan punggung bawah adalah keluhan umum di antara banyak orang. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan dapat sangat membantu meredakan ketegangan punggung bagian bawah. Dengan perawatan yang tepat, kelegaan untuk punggung bawah Anda yang kencang dapat dijangkau.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meregangkan Punggung Bawah Anda untuk Pertolongan Segera
Langkah 1. Lakukan peregangan memutar dua lutut
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Rentangkan lengan Anda lebar-lebar dalam bentuk T sehingga bahu Anda menyentuh lantai. Dengan kedua kaki menyatu, perlahan-lahan turunkan lutut ke sisi kiri sejauh mungkin.
- Tahan posisi ini selama dua menit.
- Berkonsentrasilah untuk menjaga kedua bahu Anda tetap di lantai selama peregangan.
- Ulangi peregangan ini untuk sisi yang lain dengan mengangkat lutut ke tengah, lalu turunkan ke sisi kanan. Jaga bahu Anda di lantai dan tahan selama dua menit di sisi ini.
Langkah 2. Regangkan bagian belakang kaki dan paha belakang Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Luruskan kaki kiri Anda dan bawa lurus ke atas, berkonsentrasi untuk mencapai tumit Anda ke arah langit-langit. Tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda kembali ke lantai.
- Lakukan 6-8 repetisi peregangan ini di kaki kiri Anda. Pada repetisi terakhir, pegang kaki Anda lurus dengan tumit ke arah langit-langit selama 30 detik.
- Ulangi peregangan ini pada kaki kanan Anda.
Langkah 3. Gunakan peregangan merpati untuk membuka pinggul Anda
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Bawa lutut kiri ke arah dada dan turunkan ke lantai dengan kaki mengarah ke kanan. Turunkan kaki kanan Anda ke lantai sehingga lurus ke belakang.
- Kaki kiri Anda harus berada pada sudut sekitar 90 derajat di bawah dan di depan tubuh Anda.
- Perlahan tekuk tubuh Anda ke depan untuk merasakan peregangan di glutes dan pinggul Anda. Turun ke lantai serendah mungkin, letakkan dahi Anda ke lantai jika memungkinkan.
- Tahan sekitar 5 napas dalam-dalam, lalu ganti kaki dan ulangi di sisi yang lain.
Langkah 4. Cobalah peregangan angka-4
Berbaring telentang dengan lutut dan kaki ke atas pada sudut 90 derajat di depan Anda. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan dan tekuk kaki kiri Anda. Bawa tangan Anda ke dalam dan pegang bagian belakang paha kanan Anda, tarik ke belakang dengan kedua tangan sejauh yang Anda bisa.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik, lalu beralih ke sisi lain dan ulangi pada kaki kanan Anda.
- Untuk peregangan tambahan, gulung handuk dan letakkan di bawah pinggul Anda selama peregangan.
Langkah 5. Gunakan peregangan tail-wag untuk memperpanjang otot punggung panjang Anda
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Pertahankan kedua lutut di tanah, angkat kaki kiri Anda di udara dan ayunkan ke arah kiri sambil Anda melihat ke kiri dari bahu ke jari-jari kaki Anda.
- Berhenti sejenak dan kemudian ayunkan kaki yang sama ke kanan saat Anda melihat ke belakang melalui bahu kanan untuk melihat jari-jari kaki Anda.
- Ulangi peregangan ini menggunakan kaki kanan Anda, berhentilah setiap kali kaki Anda keluar dari samping dan Anda melihat jari-jari kaki Anda.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Pijat dan Pengobatan Alami
Langkah 1. Gunakan bola tenis atau roller busa untuk memijat punggung Anda sendiri
Tempatkan bola tenis di bawah punggung bawah saat Anda dengan lembut berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Gulung diri Anda sedikit dan lembut di sekitar bola dalam kelompok otot yang kencang untuk mengurangi ketegangan di sana.
- Jangan letakkan bola tepat di bawah tulang belakang Anda, tetapi di bawah kelompok otot yang kencang di kedua sisi tulang belakang Anda.
- Temukan roller busa secara online atau di toko yang menjual peralatan olahraga. Tempatkan roller secara horizontal di lantai di belakang Anda dan berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Gulung diri Anda ke atas dan ke bawah pada roller busa untuk mengurangi ketegangan pada kelompok otot yang tegang.
Langkah 2. Sesuaikan posisi tidur Anda dan gunakan bantal tambahan
Berbaring telentang umumnya dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk punggung yang sehat. Berbaring telentang menghadap langit-langit dengan dukungan bantal yang cukup di bawah leher dan bahu Anda sehingga kepala Anda tidak jatuh ke kedua sisi.
- Tempatkan bantal kecil di bawah lutut Anda untuk penyangga punggung bawah ekstra.
- Lakukan penyesuaian dengan bantal sesuai kebutuhan. Anda ingin menghindari celah antara tubuh dan kasur Anda sebanyak mungkin.
- Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara lutut untuk mengurangi tekanan pada pinggul di malam hari.
Langkah 3. Cobalah terapi panas untuk meredakan dengan cepat
Panas merangsang aliran darah ke area yang terkena di tubuh Anda dan menghambat pesan rasa sakit ke otak Anda yang memungkinkan otot Anda rileks. Gunakan bantal pemanas atau botol air panas di area punggung yang sempit.
- Anda juga dapat mencoba berendam di bak mandi air panas dan mengarahkan pancaran ke area punggung yang sempit.
- Ide lainnya adalah mandi air panas dan arahkan air ke otot-otot Anda yang tegang.
- Pastikan Anda tidak tertidur saat menggunakan bantal pemanas, yang dapat menyebabkan luka bakar.
Langkah 4. Temui ahli terapi fisik, terapis pijat, atau chiropractor
Seorang terapis pijat akan memijat otot-otot di punggung Anda yang berkontribusi pada kekencangan punggung bawah Anda, dan seorang chiropractor akan menggunakan pijatan dan penyesuaian manual untuk memanipulasi area tulang belakang Anda yang mungkin tidak sejajar. Seorang ahli terapi fisik kemungkinan akan merekomendasikan latihan penguatan dan perawatan lain untuk membantu meringankan rasa sakit Anda.
Jika Anda tidak yakin jenis profesional mana yang harus dilihat, dapatkan rekomendasi dari penyedia layanan kesehatan tepercaya Anda
Bagian 3 dari 3: Meringankan Punggung Anda Jangka Panjang dengan Latihan
Langkah 1. Lakukan kardio 30 menit 5 kali seminggu
Latihan kardiovaskular membuat Anda tetap sehat secara keseluruhan dan melepaskan stres yang dapat berkontribusi pada ketegangan punggung bagian bawah. Bergantung pada tingkat aktivitas Anda saat ini, lakukan setidaknya 30 menit berjalan kaki atau berenang 5 hari per minggu.
Jika saat ini Anda tidak melakukan latihan kardio, mulailah dengan 10 menit berjalan kaki 3 hari seminggu, dan tingkatkan hingga 30 menit 5 hari seminggu. Ketika Anda merasa nyaman melakukan ini, cobalah aktivitas lain yang lebih berat seperti jogging, menari, atau bersepeda selama beberapa hari dalam seminggu
Langkah 2. Perkuat inti Anda
Kekuatan otot-otot di perut dan punggung memainkan peran penting dalam perasaan punggung bagian bawah.
- Coba lakukan panggul miring dengan berbaring di tanah dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut bagian bawah untuk membawa punggung bagian bawah ke lantai tanpa menggunakan otot bokong atau kaki. Tahan selama 5 detik dan lakukan 5-10 repetisi.
- Cobalah ikal batang dengan berbaring di lantai dan menyilangkan tangan di dada. Dengan menggunakan otot perut bagian atas, angkat tubuh Anda dari lantai sekitar 15 derajat, dan tahan selama 5 detik. Lakukan 5-10 repetisi setiap hari.
- Rutinitas latihan lainnya seperti pilates secara khusus menargetkan otot inti Anda. Coba lakukan rutinitas ini dengan DVD atau dengan mendaftar di kelas.
Langkah 3. Berlatih yoga setiap hari atau setiap minggu
Yoga menggabungkan peregangan, pose penguatan, dan teknik pernapasan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan menurunkan stres. Banyak pose seperti anjing menghadap ke bawah, kucing-sapi, dan segitiga diperpanjang secara khusus menargetkan punggung bawah Anda.
- Jika Anda sudah melakukan yoga setiap minggu, tingkatkan menjadi beberapa kali per minggu atau rutinitas harian yang singkat.
- Daftarkan diri Anda di kelas pemula jika Anda baru mengenal yoga. Bahkan beberapa kelas akan memberi Anda beberapa pengetahuan dasar untuk dikerjakan sendiri di rumah.
