Jika Anda sering mengalami sakit maag, olahraga dapat membantu Anda mengontrolnya. Karena kelebihan berat badan meningkatkan risiko Anda menderita sakit maag, Anda juga mungkin ingin berolahraga untuk menurunkan berat badan berlebih atau untuk mempertahankan berat badan Anda pada tingkat yang sehat. Namun, penting untuk menjaga olahraga Anda tetap moderat, bukan intens. Memasukkan olahraga ke dalam gaya hidup sehat, membuat perubahan pada kebiasaan Anda yang sesuai untuk mengurangi dan mengendalikan mulas.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Latihan yang Ramah Mulas
Langkah 1. Fokus pada latihan berdampak rendah
Olahraga yang kuat dan intens sebenarnya dapat memperburuk, alih-alih mengendalikan, refluks asam Anda. Terutama jika Anda seorang pemula yang berolahraga, berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan Anda adalah tempat yang baik untuk memulai.
- Angkat berat, terutama pada tingkat intensitas yang terkait dengan pembentukan tubuh, tidak dianjurkan untuk orang yang sering menderita sakit maag.
- Jika Anda benar-benar ingin melakukan latihan kekuatan, cobalah menggunakan mesin latihan berdampak rendah daripada berolahraga dengan bangku berat atau dengan beban bebas.
- Jalan kaki atau jogging ringan adalah cara yang baik untuk berolahraga jika Anda mengalami sakit maag. Namun, perlu diingat bahwa jogging atau lari dapat membuat perut Anda sakit karena berdesak-desakan dan memantul.
- Yoga atau pilates juga bisa menjadi bentuk olahraga yang baik jika Anda sering menderita sakit maag. Anda mungkin ingin menghindari pose yang mengharuskan Anda untuk berbaring atau membungkuk di pinggang, atau yang menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada perut Anda, karena ini dapat mengganggu sistem pencernaan Anda.
Langkah 2. Berjalanlah setiap hari untuk tetap aktif
Berjalan umumnya merupakan cara mudah untuk menjaga tubuh Anda tetap aktif dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini juga merupakan latihan yang mudah untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan sehari-hari Anda, bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk rejimen latihan yang ekstensif.
- Misalnya, saat Anda menjalankan tugas, parkirlah di tempat yang lebih jauh sehingga Anda bisa sedikit berjalan masuk, daripada mencari tempat parkir terdekat.
- Bila Anda punya pilihan, gunakan tangga daripada menggunakan lift.
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan jalan cepat 5 atau 10 menit per hari. Secara bertahap bekerja hingga 20 menit jalan cepat setiap hari.
- Untuk bekerja berjalan ke dalam rutinitas rutin Anda, berjalan-jalan sebentar di sekitar blok selama 5 atau 10 menit dalam satu atau dua jam setelah setiap makan.
Langkah 3. Lakukan latihan pernapasan untuk memperkuat sfingter esofagus bagian bawah (LES)
Ketika Anda mengalami mulas, terutama jika Anda telah didiagnosis dengan penyakit refluks gastroesofageal (GERD), memperkuat LES dan diafragma Anda dapat mengurangi mulas Anda.
- Salah satu latihan pernapasan yang penting adalah berlatih "pernapasan diafragma". Untuk melakukan ini, perluas perut Anda, dan rilekskan otot perut saat Anda menarik napas. Kemudian kontraksikan otot perut Anda saat Anda mengeluarkan napas untuk memaksa udara keluar.
- Latihan pernapasan ini membuat pernapasan Anda sadar dan mengaktifkan diafragma Anda. Sebaliknya, biasanya ketika Anda bernapas Anda hanya menggunakan otot-otot di dinding dada Anda.
- Saat Anda berlatih pernapasan diafragma, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Saat Anda menarik napas, periksa untuk melihat apakah tangan di perut Anda naik lebih tinggi daripada tangan di dada Anda. Ini menandakan bahwa Anda menarik udara ke paru-paru Anda dengan diafragma Anda.
- Tarik napas dan buang napas perlahan dan sepenuhnya. Anda harus menyelesaikan latihan ini dua atau tiga kali sehari. Setiap kali Anda melakukan latihan ini, ambil setidaknya 20 napas dalam dan sadar.
Langkah 4. Rencanakan untuk berolahraga selama setengah jam sehari
Mempertahankan gaya hidup yang umumnya aktif sangat penting untuk mengendalikan mulas. Ini tidak berarti bahwa Anda harus berolahraga selama 30 menit berturut-turut. Namun, Anda harus mencoba untuk melakukan aktivitas fisik sepanjang hari.
- Jika Anda seorang pemula yang belum pernah melakukan banyak latihan terkonsentrasi sebelumnya, memulai dengan latihan rutin 30 menit bisa terlalu membuat stres bagi tubuh Anda dan benar-benar meningkatkan mulas Anda.
- Namun, pas dalam beberapa menit latihan sepanjang hari akan bertambah. Misalnya, jika Anda berjalan kaki 10 menit di pagi hari, berjalan lagi sekitar waktu makan siang, dan sepertiga di malam hari, itu akan menambah hingga 30 menit.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengunduh aplikasi kebugaran atau olahraga untuk ponsel pintar Anda sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan lebih baik, terutama jika Anda mencoba untuk menyebarkan latihan Anda sepanjang hari.
Langkah 5. Konsultasikan dengan dokter Anda
Jika Anda ingin mengontrol sakit maag Anda melalui olahraga, bicarakan dengan dokter umum atau spesialis gastrointestinal Anda tentang latihan dan rutinitas tertentu yang paling cocok untuk Anda.
- Latihan atau jenis latihan tertentu mungkin tidak membantu Anda, berdasarkan situasi khusus Anda dan detail dari sakit maag kronis Anda.
- Dokter Anda akan lebih memahami penyebab mulas Anda dan dapat mengarahkan Anda ke arah latihan yang akan membantu Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Mulas Selama Latihan Anda
Langkah 1. Tunggu dua jam setelah makan untuk berolahraga
Anda dapat menghindari sakit maag selama berolahraga dengan memberikan waktu yang cukup antara waktu makan dan olahraga Anda agar makanan dapat dicerna dengan baik.
- Sementara banyak orang dapat mengambil manfaat dari camilan kecil sekitar setengah jam sebelum berolahraga, terutama jika mereka berencana untuk melakukan olahraga yang lebih berat, ini tidak dianjurkan jika Anda menderita sakit maag kronis.
- Untuk menghindari mulas saat berolahraga, biasanya yang terbaik adalah berolahraga dengan perut kosong atau hampir kosong.
- Biarkan makanan yang Anda makan saat makan untuk dicerna sebelum Anda memulai olahraga ringan sekalipun. Ingatlah bahwa ini tidak selalu berlaku jika Anda hanya berjalan kaki singkat selama 5 atau 10 menit. Aktivitas seperti ini biasanya bisa dilakukan tanpa mengkhawatirkan kapan terakhir kali Anda makan.
Langkah 2. Berolahraga dalam posisi tegak
Latihan yang mengharuskan Anda melakukannya dari posisi berbaring dapat memperburuk mulas. Ini termasuk latihan yang mengharuskan Anda membungkuk dari pinggang, seperti sit-up atau crunch.
- Berjalan atau bersepeda adalah olahraga yang baik untuk orang yang sering mengalami heartburn karena Anda dapat melakukannya dalam posisi tegak. Anda mungkin memiliki masalah dengan refluks asam jika Anda menggunakan sepeda stasioner telentang.
- Banyak latihan dasar yang dapat dimodifikasi untuk orang yang menderita refluks asam, sehingga mereka dapat terus melatih kelompok otot yang sama tanpa terganggu oleh rasa sakit mulas.
- Jika Anda berencana untuk melakukan latihan kekuatan, Anda biasanya akan memiliki lebih sedikit masalah dengan sakit maag jika Anda mengangkat beban dari posisi berdiri atau duduk tegak di mesin beban, daripada berbaring seperti yang Anda lakukan untuk melakukan latihan seperti bench press.
Langkah 3. Hindari latihan yang terlalu menekan perut Anda
Banyak latihan perut dan latihan kekuatan memberi tekanan pada perut Anda yang dapat menyebabkan mulas kronis.
- Ini tidak hanya berlaku untuk latihan seperti sit-up dan crunch, tetapi juga latihan yang mengharuskan Anda menekuk ke samping atau pinggang dari posisi berdiri.
- Mesin dayung juga dapat memberikan tekanan yang signifikan pada perut Anda, berpotensi menyebabkan refluks asam.
- Jika Anda mencari latihan yang baik untuk memperkuat inti Anda tanpa memperburuk mulas Anda, cobalah melakukan papan. Dapatkan di lantai dalam posisi push-up, lalu tekuk siku 90 derajat dan letakkan tangan dan lengan Anda rata di lantai.
- Ketika siku Anda berada tepat di bawah bahu dan Anda berada di atas jari-jari kaki, tubuh Anda akan terlihat seperti papan (itulah nama latihannya). Tahan posisi selama Anda bisa, tarik napas ke dalamnya. Bertujuan untuk meningkatkan waktu Anda dengan setiap papan yang Anda lakukan.
- Latihan pernapasan dalam juga dapat memperkuat otot inti Anda, meskipun Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mendapatkan perut yang langsing daripada jika Anda melakukan sit-up atau crunch setiap hari.
Langkah 4. Minum air selama latihan Anda
Minum banyak air selama latihan Anda akan membantu Anda tetap terhidrasi dan juga dapat meningkatkan pencernaan Anda.
- Bawalah botol air bersama Anda selama berolahraga dan minumlah sepanjang latihan Anda sesuai kebutuhan.
- Pastikan juga untuk minum satu atau dua gelas air setelah berolahraga.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Perilaku Anda
Langkah 1. Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari
Asalkan jadwal harian Anda dapat mengakomodasi, Anda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan sakit maag jika Anda mengonsumsi makanan kecil lima atau enam kali sehari daripada makan tiga kali makan besar.
- Idealnya, Anda dapat mengontrol sakit maag dengan makan porsi kecil setiap dua jam sekali, dengan makan terakhir Anda terjadi setidaknya dua atau tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur.
- Dalam beberapa kasus, jadwal kerja Anda tidak mengizinkan Anda mengubah jadwal makan secara signifikan.
- Jika itu situasinya untuk Anda, fokuslah untuk makan dalam porsi yang lebih kecil pada waktu makan dan cobalah untuk melengkapi makanan Anda yang lebih kecil dengan camilan sepanjang hari.
- Bahkan jika Anda tidak dapat mengubah jadwal makan Anda secara signifikan, Anda tetap harus menghindari berolahraga dalam waktu dua jam setelah makan, dan menghindari berbaring dalam dua atau tiga jam setelah makan.
Langkah 2. Berhenti merokok
Jika saat ini Anda adalah seorang perokok, buatlah rencana untuk berhenti sesegera mungkin jika Anda ingin mengontrol sakit maag Anda. Penggunaan tembakau dalam bentuk apa pun melemahkan dan melemaskan sfingter esofagus bagian bawah Anda, yang memperburuk mulas.
- Merokok juga menyebabkan Anda menghirup udara, yang dapat menyebabkan tekanan di perut Anda dan memperburuk refluks asam.
- Penggunaan tembakau lainnya seperti mencelupkan atau mengunyah dapat merusak kerongkongan Anda, memakai otot-otot kerongkongan Anda dan menyebabkan mulas.
- Jika Anda siap untuk berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda dan kembangkan rencana berhenti merokok yang sehat yang dapat mengurangi kemungkinan Anda akan kembali merokok.
Langkah 3. Batasi konsumsi alkohol dan kafein
Baik kafein dan alkohol dapat menyebabkan atau memperburuk mulas kronis. Minumlah secangkir kopi di pagi hari jika Anda harus, tetapi hilangkan minuman ringan atau minuman energi dari diet Anda.
- Minuman beralkohol juga dapat memperburuk mulas, terutama minuman berkarbonasi seperti sampanye atau bir.
- Cobalah untuk membatasi diri Anda pada satu atau dua minuman beralkohol sekali atau dua kali seminggu, atau hanya pada acara-acara khusus.
- Jika Anda memiliki masalah kecanduan, cari pengobatan dengan profesional kecanduan bersertifikat, atau bergabunglah dengan program pengobatan atau kelompok pendukung.
Langkah 4. Sisihkan waktu setiap hari untuk meditasi
Meditasi memiliki sejumlah manfaat kesehatan dan dapat mengurangi stres secara keseluruhan. Hanya 10 menit meditasi sehari dapat meningkatkan pencernaan Anda dan membantu Anda mengontrol mulas Anda.
- Ciptakan tempat yang tenang dan santai untuk melakukan meditasi Anda setiap hari. Cobalah untuk menemukan tempat yang jauh dari gangguan, seperti sudut kamar tidur atau bahkan kamar mandi.
- Selama Anda akan bermeditasi, singkirkan perangkat apa pun yang mungkin mengeluarkan suara atau buzz dengan notifikasi.
- Fokus pada bernapas dalam-dalam. Pikiran Anda kemungkinan akan mengembara ke hal-hal lain, tetapi biarkan pikiran-pikiran ini pergi dan kembali memikirkan napas Anda.
- Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman, dan usahakan untuk tetap diam di posisi itu setidaknya selama 10 menit. Saat Anda berlatih lebih lama, Anda dapat mulai bermeditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.
