Testosteron adalah hormon seks utama pada pria, bertanggung jawab untuk perkembangan penis dan testis serta ukuran dan kekuatan otot. Selama masa pubertas, testosteron bertanggung jawab atas pendalaman suara dan pertumbuhan rambut wajah dan tubuh. Jika, sebagai remaja laki-laki, kadar testosteron Anda rendah, pubertas mungkin tertunda, yang bisa memalukan dan membuat Anda sadar diri. Ada suplemen herbal yang mengklaim dapat meningkatkan testosteron secara alami, tetapi ini umumnya tidak efektif. Karena kesehatan Anda secara keseluruhan dapat mempengaruhi kadar testosteron Anda, mungkin untuk meningkatkan kadar testosteron Anda secara alami dengan membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda. Jika perubahan ini tidak membantu, dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi penggantian testosteron.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Testosteron melalui Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangi hormon stres yang mengganggu produksi testosteron
Hidup sebagai remaja bisa membuat stres. Jika Anda tidak mengatasi stres itu dengan baik, tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon yang disebut kortisol. Kortisol pada dasarnya memberi tahu tubuh Anda untuk fokus pada stres, bukan pada fungsi lain, yang menghasilkan produksi testosteron yang lebih rendah. Mempelajari cara-cara sehat untuk mengatasi stres dapat meningkatkan jumlah testosteron yang diproduksi tubuh Anda.
- Jangan takut untuk berbicara dengan terapis atau profesional kesehatan mental lainnya jika Anda mengalami kesulitan mengatasi stres. Mereka dapat membantu Anda menemukan cara yang sehat untuk menangani situasi stres.
- Mendengarkan musik, berjalan-jalan, dan bermain dengan hewan peliharaan adalah beberapa cara sederhana untuk beristirahat ketika hidup menjadi stres. Jika Anda memiliki hobi, seperti menggambar atau memainkan alat musik, itu juga bisa menjadi penghilang stres yang baik.
- Meditasi dan latihan pernapasan dalam adalah cara populer untuk menghilangkan stres. Anda juga dapat mencoba kelas yoga atau tai chi.
Langkah 2. Terlibat dalam latihan intensitas tinggi singkat untuk merangsang produksi testosteron
Latihan intensitas tinggi, seperti melalui latihan interval, memiliki efek yang lebih besar pada produksi testosteron daripada jenis latihan lainnya. Karena banyak dari rutinitas ini tidak memerlukan peralatan khusus, ini juga merupakan latihan yang dapat Anda lakukan di rumah.
- Jaga agar latihan Anda relatif singkat (20 hingga 30 menit) untuk mendapatkan hasil maksimal dari intensitas tinggi. Latih massa otot sebanyak mungkin untuk merangsang produksi testosteron paling banyak.
- Selain latihan intensitas tinggi, tambahkan latihan kardiovaskular ke rutinitas rutin Anda, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Melakukan aktivitas ini bersama teman dapat membantu Anda meningkatkan motivasi dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan.
Peringatan:
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan intensitas tinggi untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukan latihan ini secara teratur. Saat pertama kali memulai, berolahragalah di bawah pengawasan pelatih bersertifikat untuk memastikan Anda menggunakan formulir yang benar.
Langkah 3. Tidurlah setidaknya 9 jam setiap malam untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memproduksi testosteron
Remaja umumnya membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Karena tubuh Anda memproduksi sebagian besar testosteron di pagi hari saat Anda tidur, tidur malam yang nyenyak sangat penting jika Anda ingin meningkatkan kadar testosteron Anda.
- Atur waktu tidur Anda dan cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Matikan perangkat elektronik beberapa jam sebelum tidur dan jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk dan gelap. Ini akan membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
- Hindari minum minuman berkafein atau bergula, termasuk soda dan minuman energi, di malam hari. Mereka akan membuat Anda lebih sulit untuk bersantai dan tidur.
Langkah 4. Buatlah rencana untuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Membawa kelebihan berat badan dapat menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih sedikit testosteron. Selain itu, obesitas menyebabkan masalah kesehatan lain yang signifikan. Dapatkan dokter atau ahli gizi untuk membantu Anda merancang rencana untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini dapat meningkatkan kadar testosteron Anda, tetapi itu membutuhkan waktu.
- Menurunkan berat badan adalah proses yang relatif lambat, terutama jika Anda mencari penurunan berat badan yang berkelanjutan. Alih-alih diet ketat untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mulailah makan lebih banyak sayuran dan biji-bijian dan lebih sedikit makanan yang digoreng. Jika Anda makan banyak makanan cepat saji, cukup menghilangkannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.
- Bersiaplah untuk membuat perubahan gaya hidup yang signifikan, termasuk berolahraga secara teratur dan makan makanan yang lebih sehat. Rata-rata, Anda bisa berharap untuk kehilangan 1 sampai 2 pon seminggu.
- Jika Anda perlu menurunkan 50 pon, misalnya, bersiaplah untuk waktu sekitar satu tahun untuk menurunkan berat badan itu. Namun, Anda mungkin melihat perubahan kadar testosteron sebelum mencapai tujuan penurunan berat badan.
Tip:
Temukan pengganti yang lebih sehat untuk makanan favorit Anda. Misalnya, Anda bisa membuat makaroni dan keju dengan pasta gandum utuh atau memanggang pizza dengan kulit gandum utuh, keju rendah lemak, dan banyak sayuran segar.
Metode 2 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Hilangkan kelebihan gula yang dapat menghalangi produksi testosteron
Mengurangi permen terkait dengan penurunan berat badan, tetapi bahkan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, menghilangkan sebagian besar gula dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar testosteron Anda. Cookie, permen, dan kue kering adalah penyebab yang jelas, tetapi ada juga gula dalam banyak makanan beku atau olahan.
Periksa panel bahan pada apa pun yang Anda makan. Ingatlah bahwa Anda mungkin tidak melihat kata "gula", tetapi Anda akan melihat kata-kata seperti "glukosa", "fruktosa", "dekstrosa", dan "sukrosa". Ini semua jenis gula yang sering ditemukan dalam makanan olahan
Tip:
Makan buah ketika Anda ingin mengemil sesuatu yang manis adalah cara yang baik untuk mulai mengurangi asupan gula Anda.
Langkah 2. Sertakan kolesterol dalam diet Anda sehingga tubuh Anda dapat membuat testosteron lebih mudah
Tubuh Anda mensintesis testosteron dari kolesterol dan lemak yang berasal dari makanan yang Anda makan. Lemak dan kolesterol dari produk hewani, termasuk daging, telur, dan produk susu, sangat penting untuk membuat testosteron.
- Meskipun diet rendah lemak atau nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membatasi konsumsi produk hewani tidak akan membantu meningkatkan kadar testosteron Anda.
- Beberapa makanan sehat yang dapat Anda makan yang memiliki lemak dan kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi testosteron termasuk daging merah tanpa lemak, makanan laut, kuning telur, keju, minyak kelapa, dan cokelat hitam.
Langkah 3. Makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D untuk merangsang produksi testosteron
Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk memproduksi testosteron, dan jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D, Anda mungkin memiliki kadar testosteron yang lebih rendah sebagai hasilnya. Sayangnya, itu tidak terjadi secara alami di banyak makanan. Namun, banyak makanan dan minuman, terutama jus buah dan produk susu, yang mengandung vitamin D. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D melalui suplemen minyak ikan cod.
Tubuh Anda secara alami memproduksi vitamin D ketika Anda pergi ke luar di bawah sinar matahari, jadi luangkan waktu di luar kapan pun Anda bisa. Ingatlah untuk memakai tabir surya untuk melindungi kulit Anda
Langkah 4. Konsumsi makanan yang kaya seng untuk mendukung fungsi tubuh yang sehat
Seng meningkatkan produksi testosteron jangka panjang, sehingga kadar seng yang rendah dapat menyebabkan rendahnya kadar testosteron. Makanan yang kaya seng termasuk daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian.
Jika Anda mengonsumsi makanan nabati, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen seng. Sulit untuk mendapatkan cukup seng murni dari tanaman. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen untuk diet Anda
Langkah 5. Hindari suplemen herbal yang tidak terbukti mempengaruhi testosteron
Ada banyak suplemen herbal, seperti fenugreek, ginkgo biloba, dan akar longjack, yang mengklaim dapat meningkatkan kadar testosteron secara alami. Namun, suplemen ini tidak diatur dan belum efektif dalam meningkatkan testosteron dalam studi ilmiah.
Suplemen dengan bahan kimia seperti DHEA, androstenedion, dan androstenedion juga dipasarkan sebagai produk yang akan membantu meningkatkan testosteron Anda. Namun, mereka biasanya tidak melakukan apa pun untuk meningkatkan produksi testosteron, dan sebenarnya dapat meningkatkan produksi estrogen
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Uji kadar testosteron Anda jika Anda khawatir kadarnya rendah
Mendapatkan kadar testosteron Anda diuji adalah tes darah sederhana. Dokter Anda mungkin ingin melakukan tes di pagi hari karena saat itulah kadar testosteron Anda tertinggi.
- Kenakan kemeja lengan pendek saat Anda pergi untuk tes sehingga teknisi yang mengambil darah Anda akan memiliki akses yang lebih mudah ke pembuluh darah Anda. Ketika darah Anda dikumpulkan, Anda akan merasakan tusukan jarum cepat di kulit Anda. Anda mungkin memiliki beberapa memar di lengan Anda di sekitar tempat suntikan. Namun, ini biasanya hilang setelah beberapa hari.
- Sampel darah Anda akan dikirim ke laboratorium dan dianalisis. Anda mungkin akan mengetahui hasil tes dalam beberapa hari.
Tip:
Dokter Anda mungkin dapat mendiagnosis testosteron rendah berdasarkan pemeriksaan fisik dan diskusi tentang gejala Anda. Namun, mereka masih ingin melakukan tes darah untuk memastikan diagnosis dan menentukan dengan tepat seberapa rendah kadar Anda.
Langkah 2. Uji kadar vitamin Anda untuk mengetahui kekurangan yang dapat memengaruhi testosteron Anda
Jika testosteron Anda rendah, kekurangan vitamin mungkin menjadi penyebabnya. Kekurangan vitamin juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Dokter Anda dapat menguji kadar vitamin Anda. Anda mungkin juga ingin membuat buku harian makanan sehingga Anda dapat menganalisis nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan.
- Dokter Anda dapat memeriksa buku harian makanan Anda dan merekomendasikan perubahan yang akan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan Anda. Mereka mungkin juga merujuk Anda ke ahli gizi.
- Umumnya, tubuh Anda menyerap vitamin lebih baik dari makanan daripada dari suplemen. Namun, jika Anda secara signifikan kekurangan nutrisi tertentu, suplemen mungkin cara terbaik untuk meningkatkan tingkat Anda.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda jika pendekatan alami tidak berhasil
Diperlukan beberapa waktu agar perubahan pola makan dan gaya hidup Anda berdampak pada kadar testosteron Anda. Jangan berharap perubahan ini membuat perbedaan nyata dalam beberapa minggu. Namun, jika Anda telah menjalani gaya hidup sehat selama beberapa bulan dan kadar testosteron Anda masih rendah, dokter Anda mungkin ingin memberi Anda terapi penggantian testosteron.
Dengan terapi ini, Anda pada dasarnya diberikan testosteron. Ada beberapa metode pengiriman berbeda yang digunakan, termasuk patch kulit, kapsul menelan, dan suntikan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan metode pengiriman tertentu untuk Anda berdasarkan kondisi Anda
Tips
Jika Anda minum obat untuk kondisi kesehatan kronis, tanyakan kepada dokter Anda apakah itu memengaruhi produksi testosteron. Jika obat Anda menyebabkan kadar testosteron rendah, dokter Anda mungkin dapat mengalihkan Anda ke obat lain. Misalnya, beberapa antidepresan menurunkan kadar testosteron
Peringatan
- Terapi penggantian testosteron, menggunakan suntikan, pelet, patch, atau gel, hanya sesuai di bawah pengawasan profesional medis terlatih setelah pemeriksaan dan diagnosis medis.
- Mengambil testosteron atau suplemen steroid lainnya, terutama steroid anabolik, tanpa resep dan pengawasan medis adalah ilegal. Perawatan ini juga memiliki efek samping yang signifikan dan bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar.
