Asam lemak omega 6 dan omega 3 adalah asam lemak tak jenuh ganda esensial (PUFA) yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk membantu proses biologis. Asam lemak ini harus diperoleh melalui makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya. Namun, jika asam lemak ini tidak dikonsumsi dalam rasio yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, banyak manfaat kesehatan yang hilang. Menyeimbangkan asam lemak omega ini dapat memiliki efek kesehatan yang sangat positif dan mudah dilakukan. Anda dapat menyeimbangkan omega 6 dan omega 3 dengan mengurangi konsumsi gorengan dan makanan berlemak, makan lebih banyak ikan dan, jika perlu, mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan omega 3 Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghindari Makanan dengan Omega 6 Tinggi
Langkah 1. Kurangi konsumsi makanan yang digoreng
Banyak makanan, terutama makanan cepat saji, digoreng dengan minyak nabati yang sangat tinggi asam lemak omega 6. Anda dapat mengurangi jumlah omega 6 yang tinggi ini sama sekali dengan menghindari makanan seperti ayam goreng, kentang goreng, dan roti goreng, di antara banyak lainnya.
- Asam lemak omega 6 yang umum adalah asam linoleat (LA) dan asam gamma linoleat (GLA) dan dapat ditemukan di banyak minyak nabati.
- Meskipun jumlah omega 6 yang tinggi dalam minyak nabati, banyak restoran terus menggunakannya. Minyak nabati stabil pada suhu tinggi, dan memberikan lebih banyak rasa pada makanan.
Langkah 2. Kurangi konsumsi makanan olahan
Makanan olahan biasanya dibuat dengan minyak nabati murah yang tinggi omega 6 dan rendah omega 3. Makan terlalu banyak makanan olahan menghasilkan peningkatan asupan lemak omega 6 yang tidak sehat.
Dengan mengurangi dan mengganti makanan olahan dengan makanan utuh dan sayuran, Anda akan mengurangi konsumsi asam lemak omega 6
Langkah 3. Beralih ke minyak goreng tanpa kadar omega 6 yang tinggi
Minyak zaitun adalah pilihan yang baik untuk memasak karena sangat rendah asam lemak omega 6 dan lemak jenuh. Pastikan untuk menghindari penggunaan minyak terhidrogenasi sebagian karena cenderung tinggi lemak trans.
Beberapa minyak lain yang rendah omega 6 dan lemak jenuh (dan karenanya baik untuk memasak) adalah minyak safflower oleat tinggi, minyak bunga matahari oleat tinggi, dan minyak canola
Langkah 4. Hindari minyak yang mengandung asam linoleat tinggi
Asam linoleat (LA) tinggi omega 6 dan rendah omega 3. Sering konsumsi minyak dengan asam linoleat akan meningkatkan ketidakseimbangan antara omega 6 dan omega 3 dalam diet Anda. Minyak dengan LA meliputi: minyak kacang tanah, minyak kedelai, minyak biji kapas, minyak bunga matahari biasa, minyak safflower biasa dan minyak jagung. Secara berlebihan, minyak ini meningkatkan peradangan dalam tubuh.
Ada sangat sedikit minyak goreng yang mengandung asam lemak omega 3, dan minyak yang mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi, seperti minyak rami, cenderung terlalu cepat rusak untuk dimasak dengan panas tinggi
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Omega 3 dalam Diet Anda
Langkah 1. Seimbangkan omega 3 dengan omega 6 dalam diet Anda
Dalam diet khas barat, rasio rata-rata omega 6 terhadap omega 3 adalah 15:1, dan bisa menjadi tidak proporsional seperti 25:1. Ini adalah sebuah masalah. Rasio ide mendekati 4:1 dan kelebihan asam lemak omega 6 menyebabkan peradangan berlebih di dalam tubuh. Meningkatkan asam lemak omega 3 telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, peradangan berlebihan, dan radang sendi.
Kedua asam lemak tersebut dibutuhkan untuk fungsi kognitif, respon imun, kesehatan reproduksi, metabolisme dan banyak fungsi lainnya
Langkah 2. Makan dua porsi ikan seminggu
Sebagian besar jenis ikan tinggi asam omega 3 dan akan membantu Anda mencapai keseimbangan yang sehat antara omega 3 dan omega 6. Makanan laut yang tinggi asam lemak omega 3 dan rendah merkuri termasuk salmon, herring, sarden, tiram, mackerel (tidak king mackerel), trout, dan kerang.
Jika Anda berencana untuk mendapatkan sebagian besar omega 3 Anda dari makanan laut selain ikan, seperti kerang (kerang, tiram, lobster, dll.), Anda mungkin perlu makan lebih dari dua porsi seminggu, karena item ini dapat lebih rendah omega 3. Periksa label nutrisi saat membeli makanan untuk memeriksa kandungan omega 3
Langkah 3. Pilih daging yang diberi makan rumput
Sebagian besar daging merah relatif rendah lemak omega 3, karena hewan-hewan itu terutama diberi makan biji-bijian. Namun, daging sapi yang diberi makan rumput mengandung tingkat omega 6 dan omega 3 yang lebih rendah, menjadikannya pilihan daging yang lebih seimbang. Anda mungkin dapat menemukan daging sapi non-olahan yang diberi makan rumput di bagian organik toko bahan makanan lokal Anda.
Daging putih termasuk ayam dan babi sangat tinggi lemak omega 6. Jadi, jika Anda lebih suka daging ini, pastikan untuk menghindari pilihan olahan dan pilih merek organik karena seringkali mengandung lebih sedikit omega 6
Langkah 4. Ikuti diet Mediterania
Diet ini berfokus pada konsumsi lebih banyak ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran dan mengurangi daging merah dan olahan, lemak padat, dan asupan alkohol. Penelitian telah menunjukkan diet Mediterania memiliki rasio omega 6 dan omega 3 yang lebih seimbang, risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan tingkat kematian total yang lebih rendah.
Diet Mediterania sangat mirip dengan USDA's Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Metode 3 dari 3: Menambahkan Suplemen untuk Meningkatkan Omega 3
Langkah 1. Ambil suplemen EPA dan DHA
Jika Anda telah mengurangi konsumsi omega 6 dan tampaknya tidak dapat meningkatkan asupan omega 3, disarankan untuk mengonsumsi suplemen EPA dan DHA. Asam lemak omega 3 yang umum adalah asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) dan dapat ditemukan secara alami dalam makanan laut.
Jika Anda memutuskan untuk menambahkan suplemen EPA ke dalam diet, pastikan untuk tidak melebihi jumlah EPA yang direkomendasikan setiap hari (seringkali 250 miligram)
Langkah 2. Ambil suplemen minyak ikan
Minyak ikan kaya akan asam omega 3 yang sehat, dan suplemen dengan minyak ikan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan Anda secara keseluruhan. Jika Anda memiliki pilihan antara berbagai jenis minyak ikan, pilihlah minyak salmon, yang secara alami berlemak dan kaya akan omega 3. Banyak suplemen minyak ikan mengandung EPA dan DHA, dan akibatnya dapat menghilangkan kebutuhan Anda untuk mengonsumsi suplemen tersebut. secara individu.
- Anda harus dapat menemukan suplemen minyak ikan di toko bahan makanan lokal Anda. Jika tidak, periksa makanan kesehatan setempat atau toko makanan utuh.
- Perlu diingat bahwa minyak ikan dapat memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, seperti rasa “amis”, bau mulut, dan sendawa amis.
Langkah 3. Carilah suplemen biji rami atau biji chia
Asam omega 3 yang sehat dapat ditemukan di beberapa tanaman dan paling terkonsentrasi di biji rami dan chia. Ini biasanya dijual sebagai suplemen. Asam spesifik yang mengandung omega 3 pada tumbuhan adalah asam alfa linoleat (ALA). Anda harus dapat menemukan suplemen biji rami atau biji chia di toko makanan kesehatan setempat atau toko khusus vitamin dan suplemen.
Namun, karena tubuh manusia harus mengubah asam ALA menjadi EPA atau DHA (dan melakukannya dengan tidak efisien), lebih mudah untuk membeli suplemen minyak ikan untuk mengonsumsi omega 3
Tips
Anda dapat bekerja sama dengan dokter untuk pengobatan gratis dan suplementasi omega 3 untuk penyakit tertentu, seperti gangguan radang usus dan radang sendi
Peringatan
- Saat makan ikan, pastikan untuk membatasi atau menghilangkan konsumsi ikan dengan merkuri tinggi seperti king mackerel, tuna, swordfish, dan hiu.
- Suplementasi omega 3 dan omega 6 harus dipantau secara ketat jika Anda memiliki gangguan pendarahan.
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melengkapi dengan asam lemak omega 6 atau omega 3, terutama jika Anda memiliki kelainan atau penyakit.
