Peradangan dapat memiliki beragam efek pada tubuh. Ini dapat menyebabkan nyeri sendi atau sakit kepala jangka pendek, tetapi juga dikaitkan dengan penyakit serius seperti kanker dan penyakit jantung. Anda dapat melawan peradangan dengan beberapa cara, dan mengubah pola makan atau gaya hidup Anda biasanya merupakan langkah pertama untuk memulai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Ganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat yang lebih sehat
Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan kue kering, memiliki jumlah gula yang tinggi dan serat yang rendah. Ini dapat meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan peradangan. Karbohidrat yang baik untuk dimakan memiliki jumlah serat yang tinggi dan sedikit tambahan gula, seperti buah-buahan dan produk gandum utuh.
Langkah 2. Kurangi makanan dan minuman manis
Gula dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh. Makanan seperti permen dan kue kering memiliki jumlah gula yang sangat tinggi dan harus dihindari. Bahkan beberapa sereal dan batangan granola memiliki lebih dari 5 gram (0,18 oz) tambahan per sajian, jadi bacalah label dengan cermat sebelum membeli produk ini. Idealnya, Anda harus menjauhi makanan yang mengandung gula tambahan, terutama lebih dari 3 gram (0,11 oz) satu porsi.
- Soda mengandung banyak gula dan harus dihilangkan sepenuhnya dari diet Anda ketika mencoba untuk menurunkan peradangan atau menurunkan berat badan.
- Bahkan soda diet dan soda dengan pengganti gula harus dihindari.
Langkah 3. Prioritaskan makan buah dan sayur
Ini selalu merupakan makanan paling sehat untuk dimakan, karena mengandung vitamin dan serat yang tinggi. Mereka juga rendah lemak dan tidak mengandung gula tambahan. Cobalah menyusun makanan Anda di sekitar buah-buahan dan sayuran. Alih-alih memikirkan hidangan daging sebagai hidangan utama Anda, pikirkan tentang makan salad besar sebagai gantinya.
- Usahakan untuk makan 3-5 porsi sayuran sehari dan 4-5 porsi buah-buahan.
- Sementara banyak orang kadang-kadang menganggap sayuran sebagai makanan yang tidak memuaskan, mereka memiliki serat dalam jumlah tinggi sehingga mereka benar-benar dapat membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Artichoke, brokoli, dan kacang polong memiliki jumlah serat yang sangat tinggi.
Langkah 4. Kurangi jumlah daging merah dan daging olahan yang Anda makan
Daging merah yang paling populer adalah daging sapi dan babi. Beberapa daging olahan yang umum termasuk hot dog, sosis, dan potongan deli yang sudah dikemas sebelumnya, seperti salami. Ganti protein ini dengan pilihan yang lebih ramping, seperti ikan, kedelai, atau ayam.
Langkah 5. Hindari makan gorengan
Makanan yang digoreng biasanya memiliki jumlah gula atau lemak tidak sehat yang sangat tinggi dan dapat memicu peradangan. Beberapa makanan gorengan yang populer antara lain kentang goreng, ayam goreng, dan ikan goreng. Jika Anda menggoreng makanan ini di rumah, pertimbangkan untuk memanggang atau memanggangnya. Saat makan di luar, tanyakan apakah Anda bisa mengganti makanan yang digoreng dengan makanan yang dipanggang atau dipanggang.interzis
Langkah 6. Makan ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel
Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak yang sangat sehat. Karena jenis ikan ini tinggi protein dan lemak, biasanya sangat mengenyangkan dan dapat memuaskan rasa lapar Anda, tetapi biasanya tidak menyebabkan peradangan di tubuh Anda seperti daging merah.
Langkah 7. Makan kacang-kacangan seperti almond dan walnut
Kacang-kacangan memiliki jumlah lemak sehat yang tinggi. Karena mudah dibawa-bawa dan dimakan di mana saja, mereka juga cocok untuk camilan. Pastikan Anda membeli kacang tawar, karena kacang asin biasanya memiliki kadar natrium yang tidak sehat. Cobalah makan selai kacang -- seperti selai kacang dan mentega almond -- yang tidak ditambahkan garam atau gula.
Langkah 8. Tambahkan suplemen ke dalam diet Anda
Ada berbagai macam suplemen makanan yang dapat membantu mengurangi peradangan pada beberapa orang. Cakar setan, manggis, cakar kucing, dan milk thistle adalah beberapa yang umum. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan suplemen jika Anda tidak yakin tentang mereka. Kecuali jika dokter Anda memberi tahu Anda sebaliknya, Anda harus dapat menggunakan lebih dari satu suplemen dengan aman dalam satu waktu.
Jangan pernah menggunakan suplemen makanan sebagai garis pertahanan pertama. Metode lain - seperti olahraga teratur dan diet sehat - memiliki hasil yang jauh lebih terbukti
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidurlah 8 jam setiap malam
Tidur membantu tubuh Anda pulih dan melawan peradangan, jadi penting untuk tidur nyenyak, yang bagi kebanyakan orang adalah antara 7 dan 8 jam. Jika Anda kesulitan tidur sebanyak itu, atur ulang jadwal Anda sehingga Anda mencurahkan cukup waktu untuk bersiap tidur dan tidur setiap hari.
- Jika Anda sulit tidur, cobalah bersantai sebelum tidur dan hindari melihat layar elektronik sekali di tempat tidur. Praktik-praktik ini dapat membantu orang tertidur lebih cepat.
- Jika Anda memiliki masalah kronis dengan insomnia, bicarakan dengan dokter Anda tentang solusi medis potensial, seperti terapi perilaku kognitif.
Langkah 2. Berolahraga setidaknya 2,5 jam setiap minggu
Salah satu dari banyak manfaat kesehatan dari olahraga adalah dapat mengurangi peradangan. Latihan 2,5 jam seminggu Anda hanya perlu intensitas sedang, artinya meningkatkan detak jantung Anda tetapi tidak selalu membuat otot Anda tegang, seperti berjalan-jalan. Sebarkan 2,5 jam latihan Anda sepanjang minggu. Jika Anda khawatir akan memperparah cedera, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang cara mengembangkan rencana latihan yang sesuai untuk Anda.
Gunakan Fitbit atau pelacak kebugaran pribadi lainnya untuk membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda selama seminggu
Langkah 3. Lebih rileks untuk mengurangi tingkat stres
Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh. Mereka juga dapat membuat lebih sulit untuk tidur, yang membantu tubuh melawan peradangan. Beristirahatlah sejenak saat bekerja di siang hari, mungkin hanya untuk menghirup udara segar atau melakukan peregangan selama beberapa menit.
Beri diri Anda waktu di penghujung hari untuk bersantai dengan berolahraga, melakukan hobi, atau sekadar menghabiskan waktu bersama teman atau anggota keluarga
Langkah 4. Turunkan berat badan jika perlu
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu menurunkan berat badan sebelum berkomitmen untuk melakukannya. Bahkan jika Anda merasa harus lebih kurus, itu tidak berarti Anda kelebihan berat badan. Jika Anda memang perlu menurunkan berat badan, berolahragalah secara teratur dan cobalah makan makanan sehat yang terbuat dari sayuran, buah, dan sumber protein tanpa lemak.
Langkah 5. Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Merokok mengeraskan arteri Anda, yang berdampak negatif pada sirkulasi darah Anda. Ini dapat meningkatkan peradangan dari waktu ke waktu, terutama pada jantung dan sistem kardiovaskular. Jika Anda berhenti merokok, Anda mungkin dapat membalikkan beberapa kerusakan yang telah dilakukan rokok dan menurunkan peradangan di tubuh Anda.
Metode 3 dari 3: Minum Obat
Langkah 1. Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) yang dijual bebas
Untuk peradangan sementara, NSAID seperti ibuprofen bisa efektif. Jika peradangan menyebabkan cat sendi atau sakit kepala, misalnya, gunakan NSAID seperti yang diarahkan oleh botol dan lihat apakah itu membantu mengurangi rasa sakit Anda.
- Namun, NSAID tidak dimaksudkan untuk dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama, sehingga mungkin tidak cocok untuk mengobati peradangan kronis.
- Selalu minum NSAID dengan makanan, karena jika tidak, mereka dapat menyebabkan mulas.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan NSAID selama lebih dari 10 hari untuk mengobati peradangan.
- Berhati-hatilah untuk sering menggunakan NSAID jika Anda berisiko terkena sakit maag. Beberapa prasyarat yang mungkin membuat Anda berisiko termasuk menjadi perokok atau mengalami gagal ginjal.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang minum obat resep untuk efek yang lebih kuat
Jika NSAID yang dijual bebas memiliki sedikit efek pada kondisi Anda atau Anda memerlukan obat untuk peradangan kronis, tanyakan kepada dokter Anda tentang kemungkinan obat resep yang dapat Anda konsumsi. Beberapa di antaranya mungkin lebih kuat atau lebih aman untuk dikonsumsi dalam jangka waktu yang lebih lama daripada obat yang dijual bebas. Beberapa pereda nyeri resep umum termasuk Celebrex dan Vioxx.
Langkah 3. Berkomunikasi dengan dokter Anda secara teratur saat minum obat
Obat yang melawan peradangan dapat memiliki efek samping negatif pada perut, hati, atau ginjal Anda. Dokter Anda bahkan mungkin meminta Anda untuk melakukan tes darah secara teratur saat meminum pil ini. Ikuti semua perintah dokter Anda dan beri tahu mereka segera jika Anda merasa ada sesuatu yang salah. Misalnya, jika Anda mengalami sakit perut atau mual, ini bisa menjadi efek samping obat.
