Biasanya metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Meskipun Anda mungkin melakukan, dan makan, hal yang sama yang Anda lakukan satu dekade lalu, Anda telah memperhatikan bahwa mereka tidak memiliki efek yang sama. Anda lebih sering merasa lelah, dan Anda rewel, dan Anda tidak bisa mengancingkan jeans favorit Anda. Ini hanya beberapa gejala bahwa metabolisme Anda mungkin melambat. Namun, metabolisme yang lambat tidak permanen. Dengan diet dan olahraga, itu bisa dibalik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengenali Tanda-Tanda Metabolisme yang Lambat
Langkah 1. Lihatlah kaki Anda
Mungkin terlihat aneh, tetapi kondisi kaki Anda adalah salah satu cara untuk menentukan apakah Anda memiliki metabolisme yang rendah. Kaki kering dan tumit pecah-pecah menunjukkan metabolisme yang lambat karena kulit kering adalah salah satu gejala hormon tiroid Anda tidak seimbang.
- Jika Anda telah menghilangkan penyebab potensial lain dari kulit pecah-pecah atau mengelupas di kaki Anda, seperti kutu air atau jamur kuku, metabolisme Anda yang melambat mungkin menjadi penyebabnya.
- Kulit kering di tempat lain, serta rambut kering atau menipis, juga dapat menunjukkan metabolisme yang lambat. Namun, seperti halnya kaki Anda, pastikan Anda menghilangkan penyebab lain untuk kondisi ini sebelum Anda menyimpulkan bahwa metabolisme Anda melambat berdasarkan gejala tunggal ini.
- Kaki dingin juga bisa menjadi indikasi melambatnya metabolisme. Meskipun ini terkait dengan suhu tubuh Anda secara keseluruhan, beberapa orang mungkin memiliki tangan dan kaki yang dingin terus-menerus, meskipun merasa hangat di tempat lain. Misalnya, Anda mungkin hanya merasa nyaman jika mengenakan kaus kaki, bahkan dalam cuaca hangat.
Langkah 2. Evaluasi suhu tubuh Anda secara keseluruhan
Salah satu cara pasti untuk mengetahui apakah metabolisme Anda melambat adalah dengan memikirkan apakah Anda selalu kedinginan. Jika Anda kesulitan mempertahankan suhu tubuh bahkan di lingkungan yang hangat, Anda mungkin memiliki metabolisme yang lambat.
- Anda dapat mengandalkan perilaku untuk mengetahui hal ini. Misalnya, jika Anda berada di sebuah ruangan dengan beberapa orang, semuanya mengeluh bahwa itu hangat saat Anda menggigil dengan sweter, Anda mungkin memiliki suhu tubuh keseluruhan yang lebih rendah.
- Ukur suhu tubuh Anda terlebih dahulu ketika Anda bangun di pagi hari. Jika di bawah 98, ini mungkin menunjukkan bahwa tubuh Anda mengalami kesulitan mengatur suhu secara keseluruhan, yang bisa menjadi gejala metabolisme yang lebih lambat.
Langkah 3. Catat pola tidur Anda
Metabolisme yang lambat dapat menyebabkan gangguan tidur yang serius, termasuk insomnia. Jika Anda memiliki gangguan tidur yang parah, Anda mungkin tidak perlu melacak tidur Anda secara khusus untuk mengetahui bahwa Anda memiliki masalah.
- Namun, jika Anda mengalami gangguan tidur untuk sementara waktu, Anda mungkin telah menyesuaikan kebiasaan Anda untuk mengakomodasi gangguan tersebut sehingga tidak terlalu berpengaruh pada Anda.
- Umumnya, Anda ingin tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. Buat jurnal di mana Anda mencatat jam berapa Anda pergi tidur dan kapan Anda bangun.
- Anda juga mungkin ingin mengukur berapa lama Anda tertidur. Ini bisa sangat mustahil untuk diketahui dengan pasti, tetapi Anda biasanya bisa menebak dengan baik.
- Misalnya, jika Anda biasanya membaca buku sebelum tidur, catat jumlah halaman yang Anda baca setiap malam sebelum Anda siap untuk tertidur. Cari tahu berapa lama Anda membaca satu halaman dan ini akan memberi Anda gambaran bagus tentang berapa lama Anda tertidur.
Langkah 4. Sering-seringlah berbicara dengan orang-orang yang ada di sekitar Anda
Jika Anda sering mengalami perubahan suasana hati, masalah memori, atau kesulitan berkonsentrasi, Anda mungkin memiliki metabolisme yang lambat. Ini mungkin bukan hal-hal yang Anda perhatikan tentang diri Anda, tetapi orang-orang yang menghabiskan banyak waktu bersama Anda dapat memberi tahu Anda lebih banyak tentang bagaimana Anda bertindak.
- Beberapa hal yang mungkin Anda perhatikan sendiri. Misalnya, jika Anda merasa sangat gelisah jika Anda belum makan dalam beberapa saat, ini bisa menjadi indikasi bahwa Anda memiliki metabolisme yang lebih lambat.
- Anda juga akan memiliki ide jika Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi, meskipun itu juga bisa disebabkan oleh sejumlah faktor lain.
- Bicaralah dengan rekan kerja, pasangan Anda, atau bahkan anak-anak yang lebih besar untuk melihat apakah mereka memperhatikan perubahan perilaku atau suasana hati Anda akhir-akhir ini. Ini bisa sangat membantu jika Anda berpikir metabolisme Anda baru saja melambat, karena orang lain di sekitar Anda mungkin akan melihat perubahan sebelum Anda melakukannya sendiri.
Langkah 5. Timbang diri Anda
Sementara metabolisme yang lambat sendiri tidak bertanggung jawab atas kenaikan berat badan, jika Anda mengalami kenaikan berat badan yang relatif tiba-tiba meskipun tidak ada perubahan dalam gaya hidup atau kebiasaan Anda, itu mungkin menunjukkan bahwa metabolisme Anda melambat.
- Pada dasarnya, Anda mengonsumsi cukup kalori sebelumnya untuk menjaga berat badan tetap stabil atau bahkan menurunkan berat badan – Anda membakar jumlah kalori yang kira-kira sama dengan yang Anda konsumsi.
- Jika tingkat metabolisme Anda melambat, Anda akan membakar lebih sedikit kalori dibandingkan dengan jumlah yang Anda konsumsi, yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan.
- Kontrol aktivitas dan diet Anda secara konsisten selama beberapa minggu, dan timbang berat badan Anda setiap pagi atau setiap hari. Catat berat badan Anda. Jika berat badan Anda bertambah padahal sebelumnya tidak, ini bisa mengindikasikan metabolisme Anda melambat.
Bagian 2 dari 3: Mengevaluasi Tingkat Metabolisme Anda
Langkah 1. Hitung indeks massa tubuh (BMI) Anda
BMI Anda memberikan perkiraan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan rasio berat badan Anda terhadap tinggi badan Anda. Untuk menghitung BMI Anda, bagi berat badan Anda dalam pound dengan hasil berat badan Anda dikalikan dengan dirinya sendiri, lalu kalikan angka itu dengan 703.
- Misalnya, jika Anda seorang wanita berusia 42 tahun dengan tinggi 5'6 (66 inci) dan berat 156 pon, perhitungan Anda akan terlihat seperti ini: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI Anda akan menjadi 25.17.
- BMI di bawah 18,5 dianggap kurus. Kisaran BMI normal untuk wanita paruh baya adalah antara 18,5 dan 24,9. Pada contoh sebelumnya, wanita akan dianggap sedikit kelebihan berat badan. BMI lebih dari 30 menunjukkan obesitas.
- Rentang ini sedikit berbeda untuk pria dan wanita, dan menurut usia.
- Anda juga dapat menemukan kalkulator online yang akan menemukan BMI akurat untuk Anda jika Anda memberikan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda.
- Jika BMI Anda menunjukkan bahwa Anda kelebihan berat badan atau obesitas, bermain-main dengan angka-angka untuk menemukan target berat badan di mana Anda perlu, sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk diet dan olahraga.
Langkah 2. Buat buku harian makanan
Menuliskan semua yang Anda makan setiap hari adalah cara termudah untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Anda perlu mengetahui informasi ini untuk menentukan apakah Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Anda dapat melihat secara online untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam banyak makanan yang berbeda. Jika Anda makan makanan kemasan, lihat saja label nutrisinya.
- Anda tidak perlu membagi apa yang Anda makan dalam ukuran porsi yang tepat saat Anda membuat buku harian makanan Anda, tetapi cobalah untuk memperkirakan sedekat mungkin.
- Di penghujung hari, luangkan beberapa menit untuk menambahkan kalori yang Anda konsumsi hari itu. Anda akan memerlukan nomor ini untuk mengetahui bagaimana Anda harus menyesuaikan diet Anda untuk mencerminkan tingkat metabolisme Anda.
Langkah 3. Cari tahu tingkat metabolisme basal (BMR) Anda
BMR Anda adalah jumlah kalori yang dikonsumsi tubuh Anda dalam sehari hanya dengan yang ada. Ini adalah jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan setiap hari agar tubuh Anda berfungsi secara normal.
- Untuk menghitung BMR Anda sendiri, gunakan persamaan Harris-Benedict. Untuk wanita, persamaan ini adalah 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun) = BMR. Untuk pria, persamaannya adalah 66 + (6,23 x berat dalam pound) + (12,7 x tinggi dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun) = BMR.
- Ada juga kalkulator online yang akan menemukan BMR Anda berdasarkan persamaan ini, jika Anda tidak nyaman dengan kemampuan matematika Anda.
- Ingatlah bahwa BMR apa pun yang diperoleh dari rumus matematika hanyalah perkiraan, meskipun mungkin mendekati. Anda tidak akan dapat mengetahui BMR Anda yang sebenarnya tanpa bantuan dari seorang profesional medis.
Langkah 4. Perkirakan kalori yang Anda bakar melalui aktivitas
Dalam hal jumlah kalori yang sebenarnya Anda bakar, BMR Anda hanya menceritakan sebagian dari cerita. Kenyataannya, Anda melakukan banyak aktivitas sepanjang hari yang membakar kalori tambahan.
- Banyak kalkulator BMR online akan memperkirakan ini untuk Anda berdasarkan karakterisasi keseluruhan gaya hidup rata-rata harian Anda (tidak banyak bergerak, sedikit aktif, aktif, atau sangat aktif), jumlah hari per minggu Anda berolahraga, berapa lama Anda berolahraga, dan jenis latihan. aktivitas yang Anda lakukan saat berolahraga.
- Jika Anda tidak menggunakan kalkulator online, Anda harus melakukan sedikit usaha untuk mendapatkan perkiraan yang baik. Hitung kalori yang Anda bakar saat berolahraga serta kalori yang Anda bakar saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti membersihkan rumah atau mengajak jalan-jalan.
Langkah 5. Temukan total pengeluaran energi harian Anda (TDEE)
TDEE Anda adalah kombinasi dari BMR Anda serta semua kalori yang Anda bakar melalui aktivitas di siang hari. Ada sejumlah kalkulator online yang akan menemukan TDEE Anda untuk Anda.
- Anda mungkin ingin memasukkan tingkat aktivitas yang berbeda untuk membuat rentang. Ini bisa sangat berharga jika tingkat aktivitas Anda berbeda sepanjang minggu.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki pekerjaan menetap yang Anda kerjakan lima hari seminggu. Pada hari-hari itu, Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk duduk, meskipun Anda berjalan-jalan di pagi dan sore hari. Namun, pada akhir pekan, Anda jauh lebih aktif dan suka menghabiskan banyak waktu di luar.
Langkah 6. Bandingkan TDEE Anda dengan kalori yang Anda konsumsi
Untuk ini, Anda harus kembali dan melihat buku harian makanan Anda. Umumnya, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, berat badan Anda akan bertambah. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, Anda akan kehilangan berat badan.
- Namun, itu bukan akhir dari cerita. Seiring waktu, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, metabolisme Anda akan melambat.
- Ingatlah bahwa BMR Anda pada dasarnya mewakili kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dibakar agar tetap eksis. Jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dari itu, metabolisme Anda akan melambat sehingga tubuh Anda dapat terus berfungsi.
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Metabolisme Anda
Langkah 1. Singkirkan kondisi medis kronis
Beberapa kondisi medis serius seperti hipotiroidisme atau sindrom Cushing dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat. Jika Anda memiliki tingkat metabolisme yang sangat lambat, atau jika metabolisme Anda melambat secara signifikan dalam waktu singkat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
- Dokter Anda harus melakukan tes darah untuk mengukur kadar hormon tiroid Anda untuk menentukan apakah tiroid Anda menghasilkan penurunan kadar hormon tiroid yang menyebabkan metabolisme Anda melambat.
- Perlu diingat bahwa hipotiroidisme cukup umum - 1% hingga 2% dari populasi dalam kultur penuh yodium. Cushing kurang umum.
- Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi medis yang menyebabkan metabolisme Anda melambat, dokter Anda mungkin dapat membantu Anda kembali ke jalur semula dengan memberikan saran atau saran tentang cara meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah 2. Gunakan BMR Anda untuk diet secara efektif
Metabolisme Anda sering akan melambat saat Anda berdiet karena Anda mengonsumsi terlalu sedikit kalori. Untuk mengatasi perlambatan ini, pastikan Anda mengonsumsi setidaknya kalori sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara normal.
- Perbedaan antara BMR Anda dan total kalori yang Anda bakar setiap hari menunjukkan kisaran di mana Anda dapat memotong kalori untuk menurunkan berat badan. Jika Anda turun di bawah BMR Anda, metabolisme Anda akan melambat dan penurunan berat badan Anda akan stabil.
- Jika Anda sedang berdiet, bersiaplah untuk melakukan perhitungan secara teratur karena BMR Anda akan berubah saat Anda menurunkan berat badan. Orang yang lebih berat cenderung memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada orang yang lebih ringan.
- Perubahan BMR ini mungkin menjadi bagian dari alasan Anda merasa mudah untuk menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi kemudian meningkat dan merasa sulit untuk menurunkan berat badan semakin jauh dalam rencana diet yang Anda dapatkan.
Langkah 3. Makan lebih banyak serat
Meskipun serat belum tentu meningkatkan metabolisme Anda, jika Anda makan lebih banyak serat, berat badan Anda akan berkurang seiring waktu. Serat juga dapat meningkatkan berapa banyak lemak yang dibakar tubuh Anda. Potong roti putih dan nasi putih, yang kekurangan serat yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Beralih ke roti gandum dan pasta dan beras merah dapat meningkatkan asupan serat Anda. Anda juga akan meningkatkan serat dengan makan lebih banyak buah dan sayuran.
- Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 25 gram serat setiap hari. Anda bisa mendapatkan ini dengan cukup mudah dalam tiga porsi buah dan sayuran secara teratur. Cobalah untuk menyajikan buah atau sayuran setiap kali makan.
Langkah 4. Minum air dingin
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum setidaknya enam gelas air sehari untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi secara optimal. Karena air yang Anda minum harus dihangatkan dengan suhu tubuh, minum air es membakar lebih banyak kalori daripada minum air hangat, sehingga meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
- Menurut sebuah penelitian, minum enam gelas (atau 48 ons) air dingin setiap hari meningkatkan tingkat metabolisme peserta dengan rata-rata 50 kalori.
- Bahkan jika Anda tidak mengubah apa pun, trik ini saja bisa membuat Anda kehilangan hingga lima pon dalam setahun.
Langkah 5. Sertakan protein setiap kali makan
Protein sangat penting untuk membangun dan memperkuat otot Anda. Jika Anda tidak makan cukup banyak, Anda akan kehilangan jaringan dan kekuatan otot, terutama seiring bertambahnya usia. Makan protein juga meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setelah setiap makan.
- Daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun merupakan sumber protein yang baik. Jika Anda seorang vegetarian, konsumsilah produk kedelai, kacang-kacangan, dan sayuran kaya protein seperti bayam.
- Makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak dan ikan juga sering kaya akan zat besi, yang merupakan nutrisi penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Langkah 6. Jadikan latihan kardio dan kekuatan sebagai bagian rutin dari rutinitas harian Anda
Mempertahankan gaya hidup aktif adalah salah satu cara paling pasti untuk meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda secara konsisten membakar kalori melalui olahraga, tingkat metabolisme tubuh Anda akan menyesuaikan.
- Rencanakan untuk berolahraga setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari. Ini bisa seringan jalan pagi cepat, atau intens seperti melakukan latihan interval atau mengambil kelas aerobik langkah.
- Pastikan Anda menyertakan latihan kekuatan serta latihan aerobik. Otot yang lebih kuat membakar lebih banyak kalori, yang juga akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
- Anda tidak perlu melatih kekuatan sesering yang Anda lakukan cardio – 20 menit dua atau tiga kali seminggu adalah semua yang Anda butuhkan.
Langkah 7. Temukan cara untuk mengurangi stres
Stres dapat memiliki efek negatif pada metabolisme Anda dengan meningkatkan kadar kortisol Anda. Tubuh Anda mungkin juga akhirnya menahan lebih banyak kalori yang Anda konsumsi saat Anda stres. Jika stres Anda kronis, maka ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
