Tulang adalah sistem pendukung tubuh Anda. Membangun massa tulang di usia muda dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang menjadi sangat rapuh dan mudah patah. Sulit untuk membalikkan osteoporosis setelah terjadi (biasanya setelah usia 65), jadi yang terbaik adalah mencoba mencegah kondisi ini sejak usia muda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Makanan yang Tepat untuk Membangun dan Mempertahankan Massa Tulang
Langkah 1. Dapatkan banyak kalsium
Kalsium disimpan dalam tulang dan gigi, dan itu membuat mereka keras dan kokoh. Rata-rata orang dewasa membutuhkan 1.000 mg kalsium setiap hari. Gadis remaja dan wanita pramenopause membutuhkan sekitar 200 mg lebih banyak. Ada banyak cara untuk memasukkan kalsium ke dalam makanan Anda. Pilihan Anda termasuk
- produk susu (seperti susu, yogurt, dan keju)
- jus yang diperkaya dengan kalsium
- sereal kotak yang diperkaya dengan kalsium
- havermut
- kacang polong
- kacang-kacangan
- ikan salmon
- sayuran berdaun gelap (seperti brokoli, bayam, sawi, atau bok choy)
- kacang almond
Langkah 2. Makan banyak protein
Meskipun penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa protein sebenarnya merusak massa tulang, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa, dimakan dalam jumlah sedang, itu membantu penyerapan kalsium. Pria harus mendapatkan sekitar 56 gram protein per hari, wanita harus mendapatkan 46, dan wanita hamil harus mendapatkan 70. Makan banyak protein tanpa lemak, termasuk:
- ikan
- kacang polong
- keju
- telur
- gila
- ayam
- gandum
- yogurt Yunani
- susu
- Brokoli
- biji gandum
- kubis Brussel
Langkah 3. Dapatkan cukup Vitamin D
Studi terbaru menunjukkan bahwa Vitamin D, seperti protein, membantu tubuh menyerap kalsium. Anda harus mendapatkan sekitar 600 IU (tetapi tidak lebih dari 4.000 IU) Vitamin D setiap hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen Vitamin D jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup dari sumber seperti ini:
- telur (dengan kuningnya)
- ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, atau tuna)
- udang
- minyak hati ikan kod
- hati sapi
- produk susu yang diperkaya dengan Vitamin D
- sereal yang diperkaya dengan Vitamin D
- jus yang diperkaya dengan Vitamin D
- matahari (sekitar 10-15 menit tiga kali per minggu akan dilakukan)
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak Vitamin K
Meskipun para ahli belum mengetahui secara pasti bagaimana Vitamin K berkontribusi terhadap kesehatan tulang, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin K membantu penyerapan kalsium. Wanita harus mendapatkan 90 mikrogram Vitamin K, dan pria harus mendapatkan 120 mikrogram. Dapatkan Vitamin K dalam makanan seperti:
- sayuran hijau
- Bawang
- asparagus
Langkah 5. Makan lebih banyak potasium
Kalium dapat membantu menetralkan asam yang mengeluarkan kalsium dari tubuh Anda, jadi penting untuk mendapatkan nutrisi ini bersama kalsium, protein, dan vitamin. Orang dewasa harus mendapatkan, secara umum, 4,7 gram kalium setiap hari. Makanan tinggi potasium antara lain:
- ubi jalar
- kentang putih dengan kulitnya
- pisang
- yogurt
- produk susu
- daging
- gila
Bagian 2 dari 3: Berolahraga untuk Membangun dan Mempertahankan Massa Tulang
Langkah 1. Bangun
Memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi besar terhadap pengeroposan tulang. Terutama jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk duduk dalam waktu yang lama, pastikan untuk sering beristirahat untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan cepat.
Langkah 2. Lakukan latihan menahan beban
Seiring dengan makan makanan yang kaya kalsium dan nutrisi lainnya, ini adalah kunci untuk membangun dan meningkatkan massa tulang. Berolahragalah agar tulang-tulang itu tetap kuat! National Osteoporosis Foundation merekomendasikan sekitar 30 menit latihan menahan beban setiap hari. Beberapa latihan menahan beban yang efektif termasuk:
- sedang berjalan
- tarian
- joging
- tali lompat
- bermain ski
- menaiki tangga
Langkah 3. Luangkan waktu untuk latihan ketahanan
Selain mendapatkan banyak latihan menahan beban, ada baiknya juga untuk meningkatkan kekuatan Anda dengan mengangkat beban atau menggunakan karet gelang. Ini tidak hanya akan meningkatkan massa tulang, tetapi juga membantu kekuatan dan keseimbangan, yang dapat membantu mencegah jatuh (dan patah tulang) seiring bertambahnya usia.
- Selain angkat beban, yoga, tai chi, dan pilates adalah cara yang baik untuk memasukkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda. Hati-hati meskipun! Beberapa posisi tidak dianjurkan untuk orang yang sudah menderita osteoporosis.
- Cobalah untuk melakukan latihan ketahanan 2-3 hari per minggu. Latih setiap kelompok otot utama jika Anda bisa (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan), tetapi jika Anda tidak siap untuk itu, putar dan latih otot yang berbeda setiap hari.
Bagian 3 dari 3: Menghindari Aktivitas yang Mengurangi Massa Tulang
Langkah 1. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan keropos tulang. Orang dewasa yang merokok lebih mungkin mengalami patah tulang, dan risikonya meningkat semakin banyak Anda merokok. Studi menunjukkan bahwa bahkan perokok pasif dapat mempengaruhi massa tulang.
Langkah 2. Kurangi kafein
Terlalu banyak kafein dapat membuat tubuh Anda sulit menyerap kalsium. Terutama jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, konsumsilah 2 cangkir kopi atau minuman ringan atau lebih sedikit per hari.
Langkah 3. Kurangi alkohol
Minum berlebihan dapat menyebabkan pengeroposan tulang, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang. Satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria tidak apa-apa, dan beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah sedang dapat membantu kesehatan tulang dalam jangka panjang.
