Rasa malu adalah salah satu emosi yang paling merusak dan melemahkan yang dapat dirasakan manusia dan terjadi ketika orang merasa buruk tentang diri mereka sendiri dibandingkan dengan standar mereka untuk diri mereka sendiri dan juga masyarakat. Perasaan malu dapat menyebabkan orang terlibat dalam perilaku yang merusak diri sendiri dan berisiko, seperti penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan, dan juga dapat menyebabkan masalah fisik dan emosional jangka panjang, termasuk nyeri tubuh, depresi, harga diri rendah, dan kecemasan. Namun, Anda dapat menghindari jalan ini sepenuhnya dengan melakukan upaya bersama untuk melepaskan rasa malu dan sebaliknya menghargai diri sendiri dan kontribusi Anda kepada dunia. Penting untuk diingat bahwa Anda jauh lebih dari sekadar satu hal yang mungkin telah Anda lakukan, katakan, atau rasakan.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Melepaskan Rasa Malu
Langkah 1. Berhenti mengejar kesempurnaan
Mencoba menjadi sempurna di salah satu bagian kehidupan kita adalah harapan yang tidak realistis dan itu membuat kita merasa rendah diri dan bahkan malu ketika kita tidak sesuai. Ide kesempurnaan adalah konstruksi sosial yang dihasilkan oleh media dan masyarakat yang menunjukkan bahwa kita bisa menjadi sempurna jika kita melihat, bertindak, dan berpikir dengan cara tertentu, tetapi ini bukan cerminan dari kenyataan.
- Kita semua memiliki ide, terima kasih kepada masyarakat dan media, tentang apa yang "harus" kita lakukan dan siapa kita "seharusnya". Anda harus melepaskan keyakinan ini dan, memang, mencoba untuk tidak memasukkan kata "seharusnya". Pernyataan "Harus" menyiratkan bahwa ada sesuatu yang harus Anda lakukan atau pikirkan dan jika tidak, ada sesuatu yang salah dengan Anda.
- Memegang diri Anda pada standar yang sangat tinggi yang tidak pernah dapat Anda penuhi hanya akan menciptakan lingkaran setan rasa malu dan harga diri yang rendah.
Langkah 2. Hindari perenungan
Merenungkan perasaan negatif dapat menyebabkan tingkat rasa malu dan kebencian diri yang tidak sesuai. Penelitian menunjukkan fakta bahwa merenungkan perasaan malu Anda dapat menyebabkan depresi, kecemasan sosial, dan bahkan peningkatan tekanan darah.
- Secara umum, orang cenderung lebih memikirkan sesuatu yang terjadi pada mereka dalam konteks sosial, seperti presentasi atau pertunjukan publik, daripada pengalaman pribadi, seperti pertengkaran dengan pasangan. Sebagian, ini karena kita sangat peduli dengan pendapat orang lain dan khawatir terutama karena kita telah mempermalukan atau mempermalukan diri sendiri di hadapan orang lain. Hal ini menyebabkan kita berdiam dan terjebak dalam mempermalukan diri sendiri dan berpikir negatif.
- Ingatlah bahwa perenungan itu mudah dilakukan, tetapi tidak benar-benar menyelesaikan apa pun atau membuat situasi menjadi lebih baik. Bahkan, itu bisa memperburuk segalanya.
Langkah 3. Tunjukkan belas kasih pada diri Anda sendiri
Jika Anda merasa diri Anda dalam bahaya merenungkan, peliharalah belas kasih dan kebaikan diri. Jadilah teman Anda sendiri. Alih-alih mencaci-maki diri sendiri dan terlibat dalam self-talk negatif (yaitu, "Saya bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman atau orang terkasih lainnya. Ini membutuhkan pengamatan yang cermat terhadap perilaku Anda dan kemampuan untuk mundur dan menyadari bahwa Anda tidak akan membiarkan seorang teman terlibat dalam pemikiran merusak diri semacam ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa self-compassion memiliki banyak manfaat, termasuk kesejahteraan mental, meningkatkan kepuasan hidup, dan mengurangi kritik diri, antara lain.
- Cobalah membuat jurnal. Ketika Anda merasakan dorongan untuk merenungkan, alih-alih menulis paragraf penuh kasih kepada diri sendiri yang mengungkapkan kesadaran akan perasaan Anda, tetapi juga mengakui bahwa Anda hanyalah manusia dan bahwa Anda pantas mendapatkan cinta dan dukungan. Bahkan hanya 10 menit dari ekspresi welas asih ini dapat membuat perbedaan positif.
- Kembangkan mantra atau kebiasaan yang dapat Anda gunakan ketika Anda merasakan spiral hunian akan terjadi. Cobalah meletakkan tangan Anda di hati Anda dan berkata, "Semoga saya aman dan baik pada diri saya sendiri. Semoga saya memiliki ketenangan pikiran dan hati." Dengan cara ini, Anda mengekspresikan perhatian dan kepedulian yang sejati terhadap diri Anda sendiri.
Langkah 4. Hindari hanya berfokus pada masa lalu
Bagi banyak orang, rasa malu melumpuhkan mereka di masa sekarang; itu membuat mereka cemas, takut, tertekan, dan menyebabkan perasaan rendah diri. Namun, penting bagi Anda untuk membiarkan masa lalu menjadi masa lalu; Anda tidak dapat mengubah atau membatalkan masa lalu, tetapi Anda dapat memilih bagaimana masa lalu Anda memengaruhi pandangan dan masa depan Anda saat ini. Tinggalkan rasa malu Anda saat Anda terus maju menuju kehidupan yang lebih baik.
- Perubahan dan transformasi selalu mungkin. Ini adalah salah satu hal yang indah tentang kondisi manusia. Anda tidak terikat pada masa lalu Anda untuk selama-lamanya.
- Ingatlah bahwa hidup adalah tentang jangka panjang, dan bahwa Anda selalu dapat bangkit kembali dari masa-masa sulit.
Langkah 5. Tunjukkan fleksibilitas
Cobalah untuk tidak menanggapi pengalaman Anda dengan pemikiran atau penilaian "semua atau tidak sama sekali". Pemikiran seperti ini hanya menciptakan ketegangan antara harapan yang kita pegang untuk diri kita sendiri dan apa yang sebenarnya mungkin. Begitu banyak kehidupan tidak hitam atau putih tapi abu-abu. Sadarilah bahwa tidak ada "aturan" sejati untuk kehidupan dan bahwa orang berperilaku dan berpikir secara berbeda dan menjalani variasi "aturan" mereka sendiri.
Jadilah lebih terbuka, murah hati, dan fleksibel tentang dunia dan cobalah untuk menahan diri dari menghakimi orang lain. Menumbuhkan sikap yang lebih terbuka tentang bagaimana kita memandang masyarakat dan orang-orang di dalamnya sering kali bergema kembali ke dalam cara kita berpikir tentang diri kita sendiri. Seiring waktu, Anda mungkin bersedia melepaskan beberapa penilaian kaku yang mengakibatkan perasaan rendah diri dan malu
Langkah 6. Lepaskan pengaruh orang lain
Jika Anda memiliki pikiran negatif di kepala Anda, mungkin Anda memiliki orang-orang di sekitar Anda yang memberi umpan untuk jenis pesan negatif yang sama tentang Anda, bahkan teman dekat dan keluarga. Untuk melepaskan rasa malu dan bergerak maju, Anda harus meminimalkan individu "beracun" yang menjatuhkan Anda daripada mengangkat Anda.
Anggap pernyataan negatif orang lain sebagai bobot 10 pon. Ini membebani Anda dan menjadi lebih sulit untuk mengangkat diri Anda kembali. Bebaskan diri Anda dari beban itu dan ingatlah bahwa orang tidak dapat mendefinisikan siapa Anda sebagai pribadi. Hanya Anda yang dapat menentukan siapa Anda
Langkah 7. Kembangkan perhatian penuh
Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi berbasis kesadaran dapat memfasilitasi penerimaan diri dan membantu mengurangi rasa malu. Mindfulness adalah teknik yang mengajak Anda untuk belajar mengamati emosi Anda tanpa emosi yang meningkat. Dengan kata lain, Anda membuka diri terhadap pengalaman dengan cara yang tidak reaktif, daripada mencoba menghindarinya.
- Prinsip perhatian adalah bahwa Anda perlu mengakui dan mengalami rasa malu sebelum Anda bisa melepaskannya. Mindfulness tidak mudah karena berarti menjadi sadar akan self-talk negatif yang sering menyertai rasa malu, seperti mengutuk diri sendiri, membandingkan dengan orang lain, dll. Namun, tugasnya adalah mengakui dan mengenali rasa malu tanpa terjebak atau memberi kekuatan pada diri sendiri. emosi-emosi yang muncul.
- Cobalah untuk menemukan ruang yang tenang untuk melatih perhatian. Duduk dalam posisi santai dan fokus pada pernapasan Anda. Hitung tarikan dan embusan napas. Mau tidak mau, pikiran Anda akan mengembara. Ketika ini terjadi, jangan menghukum diri sendiri tetapi perhatikan apa yang Anda rasakan. Jangan menilai itu; hanya menyadarinya. Cobalah untuk menarik perhatian kembali ke napas Anda, karena ini adalah pekerjaan perhatian yang sebenarnya.
- Dengan mengakui tetapi tidak memusatkan pikiran Anda dan tidak membiarkannya mengambil alih, Anda belajar bagaimana mengatasi perasaan negatif tanpa benar-benar berusaha mengubahnya. Dengan kata lain, Anda mengubah hubungan Anda dengan pikiran dan perasaan Anda. Beberapa orang telah menemukan bahwa dalam melakukan ini, pada akhirnya isi pikiran dan emosi Anda juga berubah (menjadi lebih baik).
Langkah 8. Rangkullah penerimaan
Terimalah hal-hal yang tidak dapat Anda ubah tentang diri Anda. Anda adalah siapa Anda dan itu baik-baik saja. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penerimaan dapat membantu individu keluar dari siklus rasa malu dan bergerak maju ke cara hidup yang lebih fungsional.
- Anda harus menerima bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu atau kembali ke masa lalu. Anda harus menerima diri Anda apa adanya hari ini, saat ini juga.
- Penerimaan juga melibatkan pengakuan kesulitan dan menunjukkan kesadaran bahwa Anda mampu menahan perasaan menyakitkan pada saat ini. Misalnya, katakan, "Saya tahu saya merasa tidak enak sekarang, tetapi saya dapat menerimanya karena saya tahu emosi datang dan pergi, dan saya dapat bekerja untuk mengatasi perasaan saya."
Bagian 2 dari 2: Membangun Harga Diri
Langkah 1. Fokus pada hal positif
Alih-alih menghabiskan waktu Anda dengan perasaan malu karena tidak memenuhi standar Anda atau orang lain, fokuslah pada semua pencapaian dan pencapaian Anda. Anda akan melihat bahwa Anda memiliki banyak hal untuk dibanggakan dan bahwa Anda menawarkan nilai nyata kepada dunia dan diri Anda sendiri.
- Pertimbangkan untuk menuliskan pencapaian Anda, atribut positif atau hal-hal yang Anda sukai tentang diri Anda, dan cara Anda membantu orang lain. Anda dapat menulis dengan gaya bebas atau membuat daftar kategori yang berbeda. Lihat latihan ini sebagai tidak pernah berakhir; selalu tambahkan ke daftar saat Anda melakukan hal-hal baru, seperti lulus dari sekolah, menyelamatkan anak anjing, atau memenangkan penghargaan. Juga menarik perhatian pada hal-hal yang membuat Anda bahagia dengan diri sendiri; mungkin Anda suka senyum Anda atau seperti itu Anda diarahkan pada tujuan.
- Kembali ke daftar Anda setiap kali Anda memiliki keraguan atau merasa bahwa Anda tidak sesuai. Mengingat semua hal yang telah Anda lakukan dan terus lakukan akan membantu Anda membangun citra diri yang lebih positif.
Langkah 2. Ulurkan uluran tangan kepada orang lain
Ada penelitian signifikan yang menunjukkan bahwa orang yang membantu orang lain atau sukarelawan memiliki harga diri yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Mungkin tampak kontra-intuitif bahwa membantu orang lain membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri, tetapi ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa berhubungan dengan orang lain meningkatkan perasaan positif kita sendiri tentang diri kita sendiri.
- Sebagai bonus, membantu orang lain membuat kita lebih bahagia! Selain itu, Anda juga akan membuat perbedaan nyata di dunia seseorang. Anda tidak hanya akan lebih bahagia, tetapi orang lain mungkin juga akan bahagia.
- Ada begitu banyak kesempatan di luar sana untuk terlibat dengan orang lain dan membuat perbedaan. Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di dapur umum atau tempat penampungan tunawisma. Tawarkan untuk melatih tim olahraga anak-anak selama musim panas. Masuklah ketika seorang teman membutuhkan bantuan dan buatkan mereka banyak makanan untuk dibekukan. Relawan di tempat penampungan hewan lokal Anda.
Langkah 3. Tawarkan afirmasi harian
Afirmasi adalah pernyataan positif yang dimaksudkan untuk membangun kepercayaan diri dan mendorong Anda. Menawarkan diri Anda afirmasi positif setiap hari bekerja untuk memulihkan rasa harga diri Anda serta meningkatkan kasih sayang yang Anda tunjukkan untuk diri sendiri. Lagi pula, Anda mungkin tidak akan memperlakukan teman seperti Anda memperlakukan diri sendiri; sebaliknya Anda akan menunjukkan belas kasihan jika mereka mengungkapkan perasaan bersalah atau malu. Lakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri. Bersikap baik kepada diri sendiri. Sisihkan waktu setiap hari untuk mengatakan dengan lantang, menulis, atau memikirkan afirmasi. Beberapa contoh termasuk:
- "Saya orang baik. Saya pantas mendapatkan yang terbaik bahkan jika saya telah melakukan beberapa hal yang meragukan di masa lalu saya."
- "Saya membuat kesalahan dan saya belajar darinya."
- "Saya memiliki banyak hal untuk ditawarkan kepada dunia. Saya memiliki nilai untuk diri sendiri dan orang lain."
Langkah 4. Ketahui perbedaan antara opini dan fakta
Bagi banyak dari kita, mungkin sulit untuk memisahkan pendapat dari fakta. Fakta adalah pernyataan benar yang tidak terbantahkan, sedangkan opini adalah sesuatu yang Anda pikir mungkin didasarkan pada beberapa fakta tetapi itu sendiri bukan fakta.
- Misalnya, "Saya berumur 17 tahun" adalah fakta. Anda lahir 17 tahun yang lalu dan memiliki akta kelahiran untuk membuktikannya. Tidak ada yang menantang fakta itu. Namun, "Saya bodoh untuk usia saya" adalah pendapat, bahkan jika Anda mungkin tampaknya menawarkan bukti yang mengkonfirmasi hal ini, seperti tidak bisa mengemudi atau tidak memiliki pekerjaan. Namun, jika Anda berpikir lebih hati-hati tentang pendapat ini, Anda dapat mengevaluasinya lebih kritis. Mungkin Anda tidak bisa mengemudi karena orang tua Anda bekerja terlalu banyak dan tidak punya waktu untuk mengajari Anda atau Anda tidak mampu membayar kursus mengemudi. Mungkin Anda tidak memiliki pekerjaan karena Anda menghabiskan waktu sepulang sekolah untuk menjaga saudara-saudara Anda.
- Berpikir lebih hati-hati tentang pendapat yang Anda pegang akan membantu Anda menyadari bahwa pendapat negatif sering kali dapat dievaluasi kembali dengan melihat lebih dekat pada detailnya.
Langkah 5. Hargai keunikan Anda sendiri
Ketika Anda membandingkan diri Anda dengan orang lain, Anda menipu diri sendiri karena menilai individualitas Anda sendiri. Ingat, Anda adalah individu yang unik dan Anda memiliki banyak hal untuk ditawarkan kepada dunia. Letakkan rasa malu Anda di belakang Anda, dan bersinarlah seperti Anda seharusnya bersinar.
- Fokuslah untuk menonjolkan individualitas Anda dan hal-hal rapi yang membuat Anda menjadi diri Anda sendiri, daripada bersembunyi di balik selubung konformitas sosial. Mungkin Anda suka memadukan pakaian dan pola unik dalam presentasi diri Anda. Mungkin Anda memiliki gairah untuk Europop. Mungkin Anda benar-benar ahli dalam membangun sesuatu dengan tangan Anda. Rangkullah aspek-aspek diri Anda ini, daripada mencoba menyembunyikannya; Anda mungkin akan terkejut (dan terkesan!) pada jenis inovasi apa yang dapat dihasilkan dari mengasah keterampilan dan pemikiran khusus Anda. Bagaimanapun, Alan Turing, Steve Jobs, dan Thomas Edison, adalah semua individu yang keunikannya membantu mendorong penemuan dan kontribusi luar biasa mereka.
- Tidak ada tertulis bahwa Anda HARUS terlihat seperti orang lain, tertarik pada hobi yang sama, atau mengikuti lintasan hidup yang sama. Tidak semua orang, misalnya, benar-benar harus mengikuti tren mode atau musik saat ini, atau menetap pada saat mereka berusia 30 tahun dan menikah dan memiliki anak. Ini hanyalah hal-hal yang dipromosikan oleh media dan masyarakat, tetapi pada kenyataannya bukanlah kebenaran yang nyata. Lakukan apa yang menurut Anda terbaik untuk Anda dan apa yang membuat Anda merasa baik. Ingatlah bahwa satu-satunya orang yang harus merasa baik tentang Anda adalah Anda. Anda harus hidup dengan diri Anda sendiri, jadi ikuti irama drum Anda sendiri dan bukan drum orang lain.
Langkah 6. Kelilingi diri Anda dengan dukungan sosial yang positif
Hampir semua manusia mendapat manfaat dari dukungan sosial dan emosional, baik itu dari keluarga, teman, rekan kerja dan lain-lain di jejaring sosial kita. Sangat membantu bagi kita untuk berbicara dan menyusun strategi dengan orang lain tentang masalah dan masalah kita. Anehnya, dukungan sosial justru membuat kita lebih mampu mengatasi masalah kita sendiri karena itu meningkatkan harga diri kita.
- Penelitian secara konsisten menunjukkan korelasi antara dukungan sosial yang dirasakan dan harga diri, sehingga ketika orang percaya bahwa mereka memiliki dukungan sosial, harga diri dan perasaan harga diri mereka meningkat. Jadi, jika Anda merasa didukung oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda harus merasa lebih baik tentang diri sendiri dan lebih mampu mengatasi perasaan negatif dan stres.
- Ketahuilah bahwa dalam hal dukungan sosial, tidak ada mentalitas satu ukuran untuk semua. Beberapa orang lebih memilih untuk hanya memiliki beberapa teman dekat yang dapat mereka hubungi, sementara yang lain memberikan jaring yang lebih luas dan mencari dukungan di antara tetangga atau gereja atau komunitas agama mereka.
- Cari orang yang Anda percayai dan yang menjaga kode kerahasiaan pribadi. Ingat, Anda tidak ingin bergantung pada seseorang yang mungkin benar-benar membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri sendiri, bahkan jika orang ini tidak benar-benar berniat melakukannya.
- Dukungan sosial juga dapat mengambil bentuk baru di zaman modern kita. Jika Anda merasa cemas karena harus berbicara dengan seseorang secara langsung, Anda juga dapat tetap terhubung dengan keluarga dan teman atau bertemu orang baru melalui media sosial, obrolan video, dan email.
Langkah 7. Konsultasikan dengan profesional kesehatan mental
Jika Anda berjuang untuk meningkatkan harga diri Anda dan/atau merasa bahwa perasaan malu Anda mempengaruhi fungsi mental dan fisik Anda sehari-hari, Anda harus membuat janji dengan konselor, psikolog, atau profesional kesehatan mental lainnya.
- Dalam banyak kasus, terapis dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang berguna untuk meningkatkan citra diri Anda. Ingat terkadang orang tidak bisa memperbaiki semuanya sendiri. Selain itu, terapi telah terbukti memiliki efek signifikan pada peningkatan harga diri dan kualitas hidup.
- Selain itu, terapis dapat membantu Anda mengatasi masalah kesehatan mental lainnya yang mungkin Anda hadapi sebagai penyebab atau konsekuensi dari rasa malu dan rendah diri, termasuk depresi dan kecemasan.
- Ketahuilah bahwa meminta bantuan adalah tanda kekuatan, bukan tanda kegagalan atau kelemahan pribadi.
