Tulang Anda terdiri dari kolagen dan kalsium, tetapi lebih dari sekadar kerangka tak bernyawa yang Anda lihat di kelas Biologi atau di Halloween. Tubuh Anda terus-menerus mogok dan memperbarui tulang Anda melalui renovasi. Seperti merombak rumah, tubuh Anda memecah dan membuang jaringan tulang lama dan menggantinya dengan jaringan baru, jadi penting bagi Anda untuk memberikan apa yang dibutuhkannya untuk membangun tulang yang kuat. Menjaga tulang tetap kuat sangat penting bagi wanita karena 1 dari 2 wanita akan mengalami patah tulang terkait osteoporosis dalam hidup mereka. Untuk pria, risiko seumur hidup adalah 1 dari 4. Sementara beberapa orang secara alami berisiko lebih tinggi mengalami tulang yang lebih lemah daripada yang lain, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membangun tulang yang lebih kuat sepanjang hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Konsumsilah kalsium yang cukup setiap hari untuk menjaga tulang Anda tetap kuat
Makan banyak sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan produk susu seperti susu, keju, dan yogurt, untuk menyerap kalsium melalui diet Anda. Pilih susu kedelai yang diperkaya kalsium, susu almond, dan pengganti susu lainnya. Tahu juga bisa diperkaya dengan kalsium. Beberapa jus dan minuman lain juga telah menambahkan kalsium. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, dan Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari ini kecuali diinstruksikan oleh dokter Anda.
- Sangat penting untuk mendapatkan cukup kalsium untuk tumbuh dan menjaga kesehatan, tulang yang kuat. Banyak orang, terutama wanita, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan sehari-hari mereka.
- Sumber nabati yang kaya kalsium termasuk lobak dan sawi, kubis Cina (bok choy), kacang polong, kangkung, dan brokoli. Bayam memang sehat, tetapi tidak seefektif sumber kalsium seperti sayuran lainnya karena kandungan asam oksalatnya mengurangi ketersediaan kalsium untuk tubuh Anda.
- Sarden kalengan dan salmon kalengan adalah sumber kalsium yang sangat baik karena tulangnya dimaksudkan untuk dimakan. Sarden dan salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang meningkatkan kesehatan otak dan dapat berkontribusi pada suasana hati yang lebih baik. Mereka juga mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
- Kebanyakan orang dewasa perlu mengkonsumsi antara 2.000-2.500mg kalsium setiap hari.
- Anak-anak di bawah usia 1 harus mendapatkan antara 200-260mg sehari. Anak-anak di bawah usia 3 tahun harus mendapatkan sekitar 700mg kalsium per hari. Anak-anak dari 4-8 harus mendapatkan 1.000 mg. Anak-anak dan remaja yang lebih besar membutuhkan sekitar 1, 300mg per hari. Selama masa kanak-kanak dan remaja, tubuh Anda menambahkan tulang baru lebih cepat daripada yang dikeluarkan, jadi Anda membutuhkan kalsium ekstra selama tahun-tahun ini.
- Orang dewasa di bawah 50 harus mendapatkan sekitar 1.000 mg setiap hari, dan wanita di atas 50 harus meningkatkan asupan mereka menjadi sekitar 1. 200 mg setiap hari. Semua orang dewasa di atas 70 tahun harus mengonsumsi 1, 200mg setiap hari.
- Kalsium tersedia dalam suplemen makanan, tetapi Anda hanya boleh mengonsumsinya seperti yang diinstruksikan oleh dokter Anda. Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan sembelit dan batu ginjal, di antara efek samping yang tidak menyenangkan lainnya.
Langkah 2. Dapatkan cukup vitamin D untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium
Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Vitamin D juga memainkan peran penting dalam remodeling tulang. Tanpa vitamin D yang cukup, tulang Anda bisa menjadi rapuh dan lemah. Jumlah vitamin D yang Anda butuhkan bervariasi tergantung pada usia Anda. Habiskan antara 5-30 menit di bawah sinar matahari setidaknya dua kali seminggu untuk mensintesis vitamin D secara alami.
- Bayi di bawah 1 tahun harus mendapatkan setidaknya 400IU vitamin D. ASI manusia biasanya tidak dapat menyediakan cukup vitamin D; rakhitis gizi dapat terjadi pada bayi yang tidak mendapatkan suplemen vitamin D. American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar Anda melengkapi ASI bayi Anda dengan 400IU vitamin D dalam larutan oral per hari.
- Anak-anak 1 tahun ke atas dan orang dewasa harus mendapatkan sekitar 600IU vitamin D setiap hari. Orang di atas 70 harus meningkatkan ini menjadi 800IU setiap hari.
- Sebagian besar makanan mengandung sedikit atau tidak ada Vitamin D. Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber terbaik vitamin D alami, serta asam lemak omega-3. Makanan seperti hati sapi, keju, dan kuning telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin D. Susu dan sereal sarapan biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D.
- Tubuh Anda mensintesis vitamin D saat terkena sinar ultraviolet di bawah sinar matahari. Orang dengan tingkat melanin yang lebih tinggi memiliki kulit yang lebih gelap dan menghasilkan lebih sedikit vitamin D dari paparan sinar matahari. Habiskan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari jika Anda mudah terbakar, lebih banyak jika Anda lebih mudah berjemur.
- Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen makanan. Ini mungkin diperlukan untuk vegan dan vegetarian yang tidak mengonsumsi produk hewani, serta mereka yang tidak tinggal di daerah dengan banyak sinar matahari atau memiliki kulit lebih gelap. Ini tersedia dalam dua bentuk, D2 dan D3. Keduanya tampak sama kuatnya dalam dosis biasa, meskipun D2 mungkin kurang kuat dalam dosis tinggi. Toksisitas vitamin D jarang terjadi.
Peringatan:
Paparan sinar matahari secara teratur masih meningkatkan risiko kanker kulit, jadi berhati-hatilah dengan paparan sinar matahari dan kenakan tabir surya.
Langkah 3. Hindari makan terlalu banyak atau terlalu sedikit protein
Konsumsi protein yang sangat rendah dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk membentuk tulang baru. Namun, terlalu banyak protein sama buruknya bagi tulang Anda dan dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Kebutuhan protein tubuh Anda bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda, tetapi penting bagi Anda untuk mengonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk menjaga tulang tetap kuat.
- Anak-anak di bawah 3 tahun harus mendapatkan setidaknya 13 gram protein per hari. Anak-anak berusia 4-8 tahun harus mendapatkan 19 gram sehari. Anak-anak antara 9 dan 13 harus mendapatkan 34 gram sehari
- Remaja membutuhkan lebih banyak protein daripada anak-anak, dan anak laki-laki biasanya membutuhkan lebih banyak daripada anak perempuan. Wanita muda berusia 14-18 tahun harus mendapatkan setidaknya 46 gram sehari, dan pria muda berusia 14-18 tahun harus mendapatkan setidaknya 52 gram sehari.
- Wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 46 gram protein sehari, meskipun wanita lanjut usia mungkin perlu makan 50 atau lebih untuk membantu mencegah keropos tulang. Pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 56 gram protein per hari.
- Diet sehat menggabungkan protein dari berbagai sumber, termasuk daging tanpa lemak, telur, dan sayuran dan biji-bijian.
- Protein hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah dan produk susu, dapat menyebabkan masalah kesehatan jika Anda terlalu sering memakannya.
Langkah 4. Sertakan makanan kaya magnesium dalam diet Anda untuk menghindari kekurangan kalsium
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan dalam tubuh Anda, jadi jika kadar kalsium Anda sudah rendah, magnesium dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Mendapatkan cukup kalsium dan magnesium akan membantu Anda dan tulang Anda tetap kuat dan sehat. Pastikan untuk menambahkan makanan ke dalam diet Anda yang merupakan sumber yang kaya magnesium diet, termasuk kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Jumlah magnesium yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda. Bayi di bawah 1 tahun harus mendapatkan antara 30-75mg per hari. Anak-anak dari 1-3 harus mendapatkan 80mg setiap hari. Anak-anak usia 4-8 membutuhkan 130mg per hari. Anak-anak dari 9-13 membutuhkan 240mg sehari.
- Remaja laki-laki membutuhkan 410mg per hari. Gadis remaja membutuhkan 360mg. Remaja hamil harus mendapatkan setidaknya 400mg setiap hari.
- Laki-laki dewasa harus mendapatkan antara 400-420mg per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 310-320mg per hari.
- Sebagian besar makanan yang menyediakan serat makanan juga akan menyediakan magnesium.
- Alpukat, kentang dengan kulitnya, dan pisang juga merupakan sumber magnesium yang baik.
Langkah 5. Tambahkan makanan yang kaya vitamin B ke dalam diet Anda sehingga tulang Anda dapat diperbaiki
Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangi jumlah osteoblas dalam tubuh Anda, yang membantu membentuk tulang baru ketika jaringan lama telah dihancurkan. Mendapatkan cukup B12 akan membantu memastikan tulang Anda terisi kembali dan kuat. Makan sumber makanan yang baik dari Vitamin B12 seperti kerang, jeroan, daging merah, dan ikan. Produk susu dan sereal yang diperkaya juga bisa mengandung B12.
- Jumlah B12 yang Anda butuhkan tergantung pada usia Anda. Bayi di bawah 1 tahun harus mendapatkan antara 0,4-0,5mcg per hari. Anak-anak antara usia 1-3 harus mendapatkan 0,9 mcg, dan antara usia 4-8 harus mendapatkan 1,2 mcg. Anak-anak yang berusia antara 9 dan 13 tahun harus mendapatkan 1,8 mcg per hari.
- Anak-anak 14 dan lebih tua dan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 2.4mcg Vitamin B12 setiap hari. Wanita hamil dan menyusui harus mendapatkan sedikit lebih banyak vitamin B12, antara 2,6-2,8mcg.
Tip:
Karena B12 jarang ada secara alami dalam makanan nabati, vegetarian dan vegan mungkin merasa lebih sulit untuk mendapatkan B12 yang memadai. B12 juga tersedia sebagai suplemen makanan sebagai kapsul atau cairan sublingual.
Langkah 6. Pastikan Anda mendapatkan banyak vitamin C untuk meningkatkan sintesis kolagen
Kolagen menyediakan kerangka kerja yang dibangun oleh kalsium. Vitamin C telah terbukti merangsang procollagen dan meningkatkan sintesis kolagen dalam tubuh Anda, jadi penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup vitamin untuk menjaga tulang Anda kuat. Sumber makanan vitamin C yang sangat baik termasuk buah dan jus jeruk, paprika merah dan hijau, tomat, buah kiwi, stroberi, melon, dan kubis Brussel.
- Jumlah vitamin C yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, tetapi kebanyakan orang mendapatkan banyak. Bayi di bawah 1 tahun bisa mendapatkan cukup vitamin C dari susu formula atau ASI. Anak-anak 1-3 harus mendapatkan setidaknya 15mg per hari. Anak-anak 4-8 harus mendapatkan 25mg setiap hari. Anak-anak antara usia 9-13 membutuhkan 45mg sehari.
- Remaja yang lebih tua (14-18) membutuhkan 65-75mg per hari. Pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 90mg vitamin C per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 75mg per hari.
- Wanita hamil harus mendapatkan antara 80-85mg sehari, dan wanita menyusui harus mendapatkan antara 115-120mg sehari.
- Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong, serta sereal yang diperkaya dan produk lainnya, juga merupakan sumber vitamin C yang baik.
- Orang yang merokok harus mengonsumsi setidaknya 35mg lebih banyak dari rekomendasi harian. Asap menurunkan kadar vitamin C tubuh Anda.
Langkah 7. Kurangi risiko patah tulang dengan mengonsumsi cukup vitamin K
Vitamin K meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangi risiko patah tulang dan patah tulang. Vitamin K ditemukan dalam banyak makanan termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli, dan minyak sayur, kacang-kacangan, buah-buahan (terutama beri, anggur, dan buah ara), dan makanan fermentasi seperti Natto dan keju.
- Bayi di bawah 6 bulan harus mendapatkan 2mcg per hari. Bayi 7-12 bulan harus mendapatkan 2.5mcg. Anak-anak antara 1 dan 3 membutuhkan setidaknya 30mcg setiap hari. Anak-anak antara 4-8 harus mendapatkan 55mcg. Anak-anak antara 9-13 harus mendapatkan 60mcg.
- Remaja membutuhkan 75mcg setiap hari. Pria dewasa (18+) harus mendapatkan setidaknya 120mcg per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 90mcg per hari.
Langkah 8. Hindari mengonsumsi suplemen vitamin E kecuali diarahkan oleh dokter
Vitamin E adalah antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang melawan radikal bebas dalam tubuh Anda yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Namun, suplemen vitamin E dapat memberikan 100IU atau lebih per dosis, yang jauh lebih banyak dari asupan harian yang direkomendasikan. Penggunaan 'suplemen' vitamin E dapat menurunkan massa tulang dan mencegah tubuh Anda membuat jaringan tulang baru secara efektif, jadi jangan meminumnya tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
- Bayi di bawah 6 bulan harus mendapatkan 4mg/6IU setiap hari. Bayi 7-12 bulan harus mendapatkan 5mg/7.5IU. Anak-anak antara 1 dan 3 harus mendapatkan 6mg/9IU setiap hari. Anak-anak 4-8 harus mendapatkan 7mg / 10,4IU per hari. Anak-anak 9-13 membutuhkan 11mg/16.4IU per hari.
- Anak-anak 14+ dan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 15mg/22.4IU per hari. Ibu menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak, sekitar 19mg/28.4IU setiap hari.
- Sumber makanan vitamin E yang baik harus mencakup setidaknya 10% dari nilai harian Anda dan termasuk minyak biji gandum, biji bunga matahari, almond, dan minyak nabati. Meskipun tidak terkonsentrasi, sumber makanan vitamin E lainnya termasuk kacang tanah, brokoli, buah kiwi, mangga, tomat, dan bayam.
Langkah 9. Jaga konsumsi kafein Anda di bawah 400mg sehari
Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dari minuman seperti cola dan kopi dikaitkan oleh beberapa penelitian dengan keropos tulang, meskipun hubungan pastinya masih belum jelas. Batasi kafein Anda hingga 400mg sehari atau kurang untuk menghindari melemahnya tulang Anda.
- Anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun tidak boleh mengonsumsi kafein, yang telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan dan perkembangan. Kafein tidak akan menghambat pertumbuhan pada anak-anak, tetapi dapat menyebabkan banyak masalah lain termasuk jantung berdebar-debar dan kecemasan.
- Asam fosfat dalam cola juga dapat mengeluarkan kalsium dari tulang. Minuman ringan seperti ginger ale dan soda lemon-lime yang tidak mengandung asam fosfat tidak terkait dengan pengeroposan tulang, meskipun gula dalam banyak minuman ini tidak baik untuk Anda.
Metode 2 dari 2: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Hindari membatasi kalori Anda kecuali jika direkomendasikan oleh dokter
Diet yang melibatkan pembatasan kalori yang parah terkait dengan tulang yang lebih lemah dan keropos tulang. Tubuh Anda membutuhkan tingkat kalori dan nutrisi tertentu setiap hari untuk mempertahankan tulang dan otot yang kuat, tetapi banyak diet tidak memberikan keseimbangan yang sehat. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi profesional atau ahli gizi untuk pola makan dan olahraga yang sehat.
- Orang dengan anoreksia nervosa, gangguan makan di mana orang sangat membatasi kalori untuk jangka waktu yang lama, berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.
- Orang yang sangat kurus, baik secara alami atau melalui diet, juga berisiko tinggi terkena osteoporosis.
Langkah 2. Konsumsi alkohol secukupnya untuk menjaga tulang Anda tetap kuat
Konsumsi alkohol dalam jangka panjang dan berat dapat mengganggu remodeling tulang. Ini melemahkan tulang Anda dan meningkatkan risiko patah tulang dan patah. Ini terutama berlaku untuk remaja yang mengonsumsi alkohol. Jika Anda minum alkohol, lakukan hanya dalam jumlah sedang.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahwa minum "berisiko rendah" atau "sedang" adalah cara paling aman untuk menghindari efek kesehatan negatif dari alkohol. Ini didefinisikan sebagai tidak lebih dari 3 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 7 per minggu untuk wanita. Untuk pria, tidak lebih dari 4 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 14 per minggu
Langkah 3. Lakukan setidaknya 30 menit latihan menahan beban setiap hari
Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki tulang yang lebih kuat dan padat. Latihan menahan beban, di mana tulang Anda harus menopang berat badan Anda, sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. American Academy of Orthopedic Surgeons merekomendasikan kegiatan seperti jalan cepat, menari, aerobik, dan latihan beban untuk membantu membangun dan mempertahankan massa tulang.
- Olahraga sangat penting bagi wanita, yang mencapai puncak massa tulang lebih awal daripada pria.
- Berolahraga secara teratur sejak masa kanak-kanak adalah cara terbaik untuk melanjutkan kebiasaan sehat sepanjang hidup Anda. Dorong anak untuk berlarian, melompat, menari, dan berolahraga.
- Melompat setinggi yang Anda bisa 10 kali dua kali sehari dapat membantu memperkuat tulang juga.
- Pekerjaan halaman berat atau berkebun, bermain ski, skating, dan karate juga merupakan pilihan yang baik.
- Latihan seperti berenang dan bersepeda tidak mengharuskan Anda untuk memindahkan berat badan Anda, jadi meskipun latihan tersebut bagus sebagai bagian dari rencana kebugaran secara keseluruhan, latihan tersebut tidak baik untuk membangun tulang.
- Jika Anda memiliki faktor risiko osteoporosis atau kondisi kesehatan lainnya, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan Anda mendapatkan rencana olahraga yang aman dan sehat untuk Anda.
Langkah 4. Berhenti merokok dan hindari asap rokok
Merokok sangat berbahaya bagi setiap bagian tubuh Anda, dan tulang Anda tidak terkecuali. Merokok mengganggu penggunaan vitamin D tubuh Anda untuk menyerap kalsium dan mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan vitamin C untuk membuat kolagen baru. Kedua hal ini melemahkan tulang Anda. Faktanya, merokok secara langsung terkait dengan kepadatan tulang yang lebih rendah. Jika Anda merokok, cobalah berhenti sesegera mungkin.
- Merokok juga menurunkan kadar estrogen pada pria dan wanita. Estrogen sangat penting untuk membantu tulang Anda mempertahankan kalsium dan mineral lainnya.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan paparan asap rokok selama masa muda dan dewasa awal dapat meningkatkan risiko mengembangkan massa tulang yang rendah di kemudian hari. Jauhkan anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh dari area dengan perokok pasif.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Fokus untuk mendapatkan vitamin Anda dari sumber makanan utuh, yang merupakan cara terbaik bagi tubuh Anda untuk menyerapnya
Peringatan
- Jangan berlebihan mengkonsumsi kalsium. Jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat menyebabkan masalah ginjal, memperparah radang sendi, dan menyebabkan nyeri otot.
- Kenakan tabir surya setiap kali Anda keluar di bawah sinar matahari untuk mengurangi kemungkinan terkena kanker kulit.
