Rata-rata orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 4.700 mg potasium (sering disingkat “K”) per hari. Mendapatkan cukup mineral ini dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Ini juga bisa mengakhiri kram yang mengganggu di kaki Anda. Kabar baiknya adalah Anda bisa mendapatkan kalium dari sejumlah makanan manis dan gurih. Hanya saja, jangan lupa untuk berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan dengan tepat berapa banyak potasium yang tepat untuk Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menambahkan Makanan Kaya Kalium Manis ke Diet Anda
Langkah 1. Kunyah pisang
Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 400 mg potasium. Nikmati pisang sebagai camilan di antara waktu makan atau potong satu di atas sereal pagi Anda. Jika Anda mencari pengikat vegan di kue pencuci mulut Anda, gunakan satu pisang berukuran sedang untuk menggantikan setiap telur yang diminta resep.
Langkah 2. Isi ubi jalar dan butternut squash
Panggang ubi jalar berukuran sedang untuk 542 mg potasium. Potong secangkir (237 g) butternut squash untuk 582 mg. Tambahkan salah satu atau keduanya ke hidangan kacang atau succotash untuk sedikit rasa manis.
Langkah 3. Nikmati plum
Minum satu cangkir jus prune untuk mendapatkan lebih dari 700 mg potasium dalam diet Anda. Karena proses dehidrasi memusatkan kandungan gula alami buah plum, selalu pilih jus tanpa tambahan gula. Jika Anda merebus buah ini, cangkir (118 g) menyediakan hampir 400 mg.
Langkah 4. Cicipi jus wortel
Jika Anda mengira wortel hanyalah sumber vitamin A, pikirkan lagi. Masukkan wortel secukupnya ke dalam juicer Anda untuk membuat hanya cangkir (177 g) jus. Ini akan memberi Anda 500 mg potasium.
Langkah 5. Permanis makanan yang dipanggang dengan molase blackstrap
Alternatif gula ini mengandung lebih dari sekadar rasa manis yang sehat. Satu sendok makan (15 g) mengandung hampir 500 mg potasium. Tambahkan ke resep kue, muffin, atau panekuk Anda.
Langkah 6. Makan semangka dan melon
Nikmati dua irisan semangka untuk 641 mg potasium. Iris satu cangkir melon seharga 431 mg. Makanlah sendiri atau sebagai bagian dari resep yang lebih besar. Tambahkan ke salad buah Anda atau masukkan ke dalam smoothie (dengan membuang bijinya, tentu saja).
Langkah 7. Camilan kismis
Hanya cangkir (59 g) kismis mengandung 250 mg potasium. Tambahkan ke sereal Anda di pagi hari atau makan beberapa genggam sebagai camilan. Kismis sendiri sudah terasa manis, jadi selalu pilih yang tanpa tambahan gula.
Metode 2 dari 3: Membuat Pilihan Gurih Kaya Kalium
Langkah 1. Nikmati tomat dalam berbagai bentuk dengan setengah dari nilai harian Anda
Tomat segar menyediakan 400 mg per cangkir. Saat dihaluskan, nilai potasiumnya naik menjadi 1,065 mg per cangkir. Namun, pasta tomat mengemas 2, 455 mg per cangkir! Iris tomat segar untuk salad, sandwich, atau sup. Tambahkan pure atau pasta ke pasta atau pizza.
Langkah 2. Raih kacang hitam dan putih
Hanya satu cangkir kacang putih yang mengandung 1189 mg potasium. Kacang hitam mengandung 739 mg per cangkir. Kacang baik untuk sup atau casserole. Kacang hitam juga terasa enak saat ditambahkan ke burrito dan bungkus lainnya.
Langkah 3. Makan lobak Swiss, sayuran bit, dan bayam
Sayuran berdaun gelap ini adalah sumber potasium yang sangat baik. Anda akan mendapatkan 961 mg per cangkir dalam lobak Swiss, lebih dari 1.300 mg per cangkir dalam sayuran bit, dan 540 mg per cangkir dalam bayam. Tambahkan lobak Swiss dan bayam mentah ke sandwich atau salad. Rebus atau tumis sayuran bit sebagai lauk atau masukkan ke dalam salad hangat.
Langkah 4. Nikmati kentang panggang itu
Satu kentang panggang berukuran sedang dapat memberi Anda hingga 941 mg potasium. Bumbui dengan sedikit minyak zaitun dan oregano, jika Anda mau. Taburi atasnya dengan hummus atau salsa sebagai alternatif sehat untuk mentega atau margarin.
Langkah 5. Tambahkan kedelai dan edamame ke dalam diet Anda
Kedelai lebih dari sekadar sumber protein yang sehat. Satu cangkir edamame (kedelai yang tidak dikeraskan) atau kedelai matang mengandung 676 mg potasium. Tambahkan edamame mentah ke salad Anda. Campurkan kedelai yang sudah dimasak ke dalam sup, semur, atau casserole.
Tetap berpegang pada kacang yang bersertifikat organik untuk menikmati kandungan nutrisi yang lebih tinggi dan untuk menghindari transgenik dan bahan kimia pertanian
Langkah 6. Makan bit
Satu cangkir bit yang dimasak mengandung 518 mg potasium. Jika Anda memakannya mentah, Anda masih mendapatkan 442 mg per cangkir. Potong bit mentah dan campur dengan kubis untuk membuat selada yang unik. Panggang sebagai bagian dari lauk pauk atau hidangan utama.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Medis
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak kalium yang Anda butuhkan
Orang dewasa yang sehat membutuhkan rata-rata 4.700 mg per hari. Namun, apa yang tepat untuk Anda tergantung pada ukuran tubuh Anda dan obat apa pun yang Anda pakai. Dokter Anda juga harus mempertimbangkan seberapa baik ginjal Anda berfungsi dan berapa banyak urin yang Anda buang.
- Ginjal Anda harus sehat untuk membuang kelebihan kalium dari tubuh Anda. Pastikan untuk mengkonfirmasi dosis harian yang diperlukan dengan dokter Anda jika ginjal Anda tidak berfungsi dengan baik.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda apakah beberapa obat yang Anda konsumsi akan menyebabkan Anda kehilangan kalium.
Langkah 2. Mintalah dokter Anda memeriksa kadar kalium Anda
Ini sangat penting jika Anda mengetahui atau menduga bahwa Anda memiliki kekurangan kalium atau jika ginjal Anda tidak bekerja dengan baik. Anda mungkin perlu menyesuaikan diet Anda berdasarkan hasil tes laboratorium Anda. Kadar kalium normal untuk orang dewasa berkisar antara 3,5 dan 5,0 milimol per liter.
Langkah 3. Suplemen kalium, jika perlu
Tergantung pada riwayat kesehatan Anda, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang dijual bebas atau disuntikkan di kantor dokter. Perlu diketahui bahwa terlalu banyak potasium juga bisa berbahaya. Oleh karena itu, Anda harus melengkapi mineral hanya sebagai upaya terakhir dan hanya di bawah perawatan dokter Anda.
Tips
- Satu item makanan mungkin mengandung jumlah potasium yang berbeda berdasarkan cara penyajiannya. Ingatlah hal ini ketika Anda mencari jumlah potasium dalam berbagai makanan. Misalnya, pasta tomat mengandung lebih dari enam kali jumlah potasium dibandingkan tomat segar yang belum diproses.
- Tubuh kehilangan kalium dalam keringat. Ini harus diganti setelah Anda melakukan latihan yang panjang atau intens, terutama di iklim panas.
Peringatan
- Makan terlalu banyak atau tidak cukup kalium dapat menyebabkan perubahan serius pada detak jantung Anda.
- Jika Anda memiliki masalah ginjal kronis, konsultasikan dengan dokter Anda tentang berapa banyak kalium yang tepat untuk Anda.
