'Pemandian Hutan, ' atau pengobatan Jepang dari Terapi Hutan Shinrin-yoku, dapat menjadi latihan kesadaran dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda. "Mandi" mengacu pada perendaman terapeutik ke dalam lingkungan alami. Sejak dikembangkan pada tahun 1980-an oleh Kementerian Pertanian, Kehutanan dan Perikanan Jepang, pengelolaan sendiri dari aktivitas penyembuhan ini telah diperlakukan sebagai tindakan pencegahan. Itu dapat diselesaikan melalui beberapa langkah mudah.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mempersiapkan Mandi Hutan
Langkah 1. Sisihkan waktu yang diperlukan untuk latihan terapeutik ini
- Untuk satu sesi mandi hutan, sisihkan dua hingga empat jam untuk tamasya yang panjangnya setidaknya setengah mil. Ingatlah bahwa kerangka waktu yang diperpanjang ini melibatkan beberapa pemberhentian untuk menyadari indra Anda, saat-saat duduk diam, dan perendaman penuh perhatian. Kerangka waktu dapat ditingkatkan, tetapi dua jam paparan yang konsisten terhadap lingkungan terapi luar ruangan ini akan memaksimalkan peningkatan yang nyata pada suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan.
- Penting untuk dicatat bahwa seperti latihan terapeutik lainnya, mandi hutan akan membutuhkan beberapa sesi. Seharusnya tidak diperlakukan sebagai pengobatan satu kali saja. Melakukan pemandian hutan beberapa kali akan meningkatkan kemampuan Anda untuk menyembuhkan dan Anda akan belajar untuk lebih terlibat dengan lingkungan hutan di setiap sesi.
Langkah 2. Cobalah setidaknya satu sesi mandi hutan dari pemandu bersertifikat, jika memungkinkan
- Daftar program pemandian hutan berpemandu disediakan oleh Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Panduan yang disediakan dalam daftar ini dapat ditemukan di seluruh dunia dan dilatih oleh ANFT. Program-program ini dapat dilakukan sebagai pengalaman terapi satu lawan satu atau kelompok tergantung pada panduan dan lokasi.
- Pemandu direkomendasikan untuk pemula karena pengetahuan mereka yang terbatas tentang jalur dan kapasitas untuk mengarahkan perhatian ke titik pengamatan yang diketahui.
Langkah 3. Lakukan pengukuran vital jika Anda ingin memetakan kemajuan Anda dan melacak tingkat stres Anda
Indikator biometrik ini juga dapat membantu Anda menemukan aktivitas spesifik apa yang paling cocok untuk Anda.
- Kunjungi dokter Anda untuk sering memantau tanda-tanda vital dari waktu ke waktu saat Anda terlibat dalam beberapa sesi terapi hutan.
- Beberapa perangkat yang dapat dikenakan juga dapat memantau tanda-tanda biologis stres. Beberapa pengukuran biometrik yang disarankan untuk dipantau termasuk detak jantung, tekanan darah, pelacakan tidur, dan kadar kortisol.
- Disarankan bahwa sesi mandi hutan secara teratur dapat menyebabkan penurunan tekanan darah, denyut nadi lebih rendah, penurunan kadar kortisol, dan pola tidur yang lebih baik. Meskipun tidak mungkin secara langsung untuk memantau hasil ini, terapi ini dapat meningkatkan tingkat energi, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kekebalan tubuh Anda. Mandi hutan, bila dilakukan dengan sukses selama sesi reguler, harus mengubah aliran darah otak sehingga mencerminkan pikiran dalam keadaan relaksasi.
- Anda juga dapat memilih untuk mengelola sendiri Tes Profil Keadaan Suasana Hati (POMS) sebelum dan sesudah sesi mandi hutan Anda. Kuesioner ini akan mendokumentasikan setiap perubahan dalam respons psikologis.
Langkah 4. Lakukan tindakan pencegahan yang tepat untuk tetap tenang dan damai di lingkungan hutan
Persiapan ini akan membuat sesi terapi jauh lebih nyaman.
- Sebelum bertualang, pastikan Anda menggunakan pelindung matahari yang tepat untuk mencegah efek kesehatan yang merugikan.
- Selama musim-musim tertentu, kehadiran serbuk sari dapat menyebabkan iritasi, jadi penting untuk meminum obat alergi yang diresepkan.
- Gunakan semprotan serangga pada tubuh Anda untuk mengusir serangga dan mencegah gigitan berbahaya yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari mandi di hutan.
- Tinggalkan atau diamkan gangguan teknologi apa pun. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghadiri pengalaman langsung dalam pengaturan alam.
- Untuk persiapan mental, ANFT menyarankan agar Anda “bekerja dengan hutan sebagai mitra.” Artinya, forest bathing harus dibingkai sebagai latihan tanpa tujuan akhir untuk sesi forest bathing. Penekanannya adalah pada kesadaran indrawi di daerah yang tidak memiliki banyak orang/gangguan di sekitarnya.
Bagian 2 dari 2: Mandi di Hutan
Langkah 1. Temukan lokasi yang cocok di alam
Setting untuk mandi hutan tidak perlu harus rimbun dengan pepohonan. Setiap jenis pengaturan alam dengan fitur buatan manusia minimal cocok. Lokasi yang dipilih harus diisi dengan fitur-fitur menarik yang meningkatkan kesempatan untuk observasi dan berbagai aktivitas sensorik.
- Lingkungan yang kaya dengan pepohonan akan memungkinkan keterlibatan langsung melalui sentuhan. Suara sungai atau kolam akan meningkatkan pengalaman. Padang rumput berbunga juga diinginkan untuk pertunangan berbasis aroma. Kombinasi ruang tertutup, seperti kawasan hutan lebat kanopi, dan ruang terbuka, seperti padang rumput, memberikan jalur pemandian hutan terbaik karena memungkinkan keragaman cahaya dan suara.
- Jika Anda tidak, atau belum pernah, bekerja dengan pemandu, teliti area hutan terdekat untuk menemukan jalur yang jelas, dapat diakses, dan mudah dinavigasi. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai dan fokus pada lingkungan Anda selama perjalanan daripada tetap cemas dan waspada. Juga ingat bahwa ini tidak dimaksudkan untuk menantang secara fisik, tetapi damai. Jalur yang bebas hambatan fisik adalah yang terbaik.
- Pilih lokasi di dekat rumah Anda yang dapat diakses berulang kali. Sering melakukan pemandian hutan tidak hanya akan meningkatkan keakraban Anda dengan jenis medan ini, tetapi juga meningkatkan efek terapeutiknya.
Langkah 2. Masuki hutan, diam, dan kenali tubuh Anda di luar angkasa
Langkah ini akan memakan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk diselesaikan. Anggap langkah ini seperti peregangan sebelum berolahraga.
- Saat Anda memasuki hutan, jangan secara otomatis mulai bernavigasi. Sebaliknya, berdiri di satu tempat dan benar-benar membenamkan diri dalam lingkungan. Perhatikan lingkungan sekitar Anda. Diam-diam daftar apa yang Anda perhatikan. Ini bisa berupa pohon, batu, fitur air, atau hewan.
- Pastikan Anda mengenali tubuh Anda dalam kaitannya dengan lingkungan sekitar. Rasakan kaki Anda tertanam kuat di tanah. Anda juga dapat mengambil batu kecil, cabang, atau daun. Pindahkan objek alami ini di tangan Anda dan berkonsentrasilah pada bagaimana Anda berinteraksi dengan objek ini. Ini berarti Anda tidak hanya memperhatikan kontak kulit Anda dengan objek, tetapi juga bagaimana otot dan tulang Anda mengubah posisinya untuk menyesuaikan dengan tempatnya di tangan Anda.
- Selain menyentuh dan melihat objek, perhatikan elemen alami yang kurang terlihat. Perhatikan suara yang Anda dengar. Suara-suara ini bisa berupa kicau burung, percikan air, atau gemerisik dedaunan yang tertiup angin.
- Kenali udara dalam bau dan teksturnya. Cobalah untuk memahami bagaimana ia mengenai kulit Anda dan memasuki tubuh Anda. Tarik napas perlahan dan hembuskan untuk melihat aroma alam. Jangan bernapas terlalu keras, tetapi cobalah untuk membuat suara Anda berbaur dengan suara hutan. Menutup mata Anda selama bagian ini memberi Anda akses mudah ke keterlibatan penuh perhatian dengan indra Anda yang lain.
Langkah 3. Hirup aroma hutan
Temukan tempat dengan aroma tanah atau bunga yang kaya.
- Jika Anda menyukai aroma tertentu, atau menemukan beberapa aroma yang lebih menenangkan daripada yang lain, mungkin penting untuk mengingat preferensi Anda saat memilih lokasi.
- Aroma pohon tertentu juga dapat memiliki manfaat tertentu. Cedar, pohon birch, di antara kehidupan tanaman lainnya menghasilkan phytoncides berharga yang meningkatkan jumlah sel darah putih yang melawan penyakit dalam tubuh.
Langkah 4. Lanjutkan mandi dengan berjalan ke depan dengan penuh perhatian
- Bergerak sangat lambat dan berjalan dengan tenang, lalu coba gerakkan tubuh Anda selaras dengan irama alami hutan. Mencerminkan setiap gerakan tenang yang Anda lihat, seperti sedikit gerakan daun karena angin sepoi-sepoi yang tenang.
- Perhatikan bagaimana pola pernapasan Anda saat berjalan. Ini dapat membantu menyelaraskan seluruh tubuh Anda dengan lingkungan Anda. Setiap tarikan napas harus disertai dengan mengangkat satu kaki. Penempatannya kembali ke tanah harus terjadi saat Anda mengeluarkan napas.
- Jika pada suatu saat, ada beberapa gerakan hiruk pikuk atau terburu-buru dalam diri Anda, kembali ke Langkah 6 untuk memusatkan kembali dan mengenali kembali hubungan tubuh Anda dengan lingkungan. Jika Anda ingin melanjutkan gerakan Anda tanpa berdiri diam, cobalah untuk mencocokkan pola pernapasan Anda dengan gerakan berjalan Anda sekali lagi.
Langkah 5. Renungkan dengan keras
Setelah tubuh Anda mendapatkan rasa nyaman dalam gerakannya, ucapkan pengamatan Anda dengan lantang saat Anda berjalan.
Alih-alih catatan mental sederhana tentang pengamatan, bagikan dengan hutan apa yang Anda lihat. Mulailah setiap kalimat dengan frasa: "Saya memperhatikan …" dan tambahkan pengamatan pribadi Anda. Arahkan pidato Anda ke objek alam atau hewan tertentu yang mungkin melintasi jalan Anda
Langkah 6. Tetapkan tempat duduk dan duduk di satu lokasi selama minimal 20 menit
- Temukan lokasi yang nyaman di mana Anda bisa duduk untuk waktu yang lama. Ini bisa berupa tempat kering di padang rumput, tunggul pohon atau batang kayu yang tumbang, atau batu besar. Hindari apa pun yang dapat mengganggu habitat hewan. Coba dan temukan penanda visual untuk menjadikan tempat ini sebagai tengara. Anda dapat memilih untuk sering kembali ke sesi pemandian hutan selanjutnya.
- Setelah Anda menemukan lokasi Anda, duduklah. Diam-diam amati lingkungan Anda setidaknya selama 20 menit.
Langkah 7. Kembali ke jalan yang penuh perhatian dan lanjutkan dengan sesi mandi
Menyelingi berjalan dan duduk adalah teknik yang perlu diingat, karena memaksimalkan pengalaman mandi hutan
Langkah 8. Akhiri sesi Anda, tetapi jangan langsung kembali ke kehidupan sehari-hari
Temukan beberapa kegiatan seremonial, seperti minum teh, untuk menandai berakhirnya proses mandi hutan.
- Secara tradisional, sesi shinrin-yoku Jepang diakhiri dengan upacara minum teh. Hal ini memungkinkan waktu yang cukup untuk berefleksi di luar aktivitas mandi hutan yang penuh perhatian. Jika teh tidak memiliki makna budaya atau menenangkan bagi Anda, pertimbangkan makanan ringan atau minuman air atau jus untuk memberi makan Anda selama proses reflektif ini.
- Perlu diingat bahwa ini tidak dimaksudkan sebagai pengalaman makan yang penuh perhatian tetapi istirahat perlahan dari perhatian penuh dalam mandi hutan.
- Jika Anda bersama orang lain, lakukan percakapan ringan tentang pemandian hutan yang baru saja Anda alami. Tujuannya adalah untuk menjauh dari sesi imersif di alam kembali ke ritme kehidupan perkotaan. Waktu ini disebut “Ambang Penggabungan” dan memungkinkan seseorang untuk perlahan-lahan bertransisi kembali ke kehidupan sehari-hari.
Tips
- Lakukan setiap sesi selama waktu yang berbeda dalam sehari, lintas musim, dan dalam semua jenis kondisi cuaca yang aman. Ini akan memungkinkan beberapa variasi yang dapat mengubah cara Anda terlibat dengan hutan serta hutan yang Anda libatkan. Selain pertemuan yang berbeda dengan satwa liar, Anda mungkin ingin memperhatikan komorebi, istilah Jepang untuk 'sinar matahari melalui dedaunan pohon.' Efek ini akan berubah terus-menerus selama mandi hutan tunggal dan dapat meremajakan.
- Anggap sesi mandi hutan Anda untuk mengembalikan indra Anda. Selalu kembalikan kehidupan langsung di sekitar Anda alih-alih apa yang ada di luar di lingkungan perkotaan. Dengan latihan, Anda dapat kembali ke keadaan biofilia, atau kebutuhan biologis Anda untuk terhubung dengan alam.
