Merasa lelah sepanjang hari berdampak negatif pada produktivitas Anda, kebahagiaan Anda, dan, seiring waktu, kesehatan fisik Anda. Jika Anda ingin menghindari rasa lelah secara teratur, cobalah mengubah rutinitas Anda alih-alih mencari penambah energi cepat. Bangun jadwal pagi dan malam yang konsisten dan sehat, dan fokus pada makan dengan benar dan tetap aktif di siang hari untuk membantu menangkal kantuk di siang hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Rutinitas Pagi yang Solid
Langkah 1. Beri diri Anda banyak waktu untuk bersiap-siap setiap pagi
Meskipun Anda mungkin berpikir Anda akan merasa lebih beristirahat dengan baik jika Anda menyetel alarm Anda selama 15 menit kemudian di pagi hari, ini sebenarnya dapat memiliki efek negatif jika memaksa Anda bersiap-siap dengan tergesa-gesa. Jika Anda tidak ingin merasa lelah sepanjang hari, ada baiknya keluar rumah dengan perasaan santai dan segar daripada dalam hiruk-pikuk.
- Alih-alih menyetel alarm Anda nanti untuk tidur lebih lama, cobalah tidur sedikit lebih awal di malam hari.
- Jika Anda akan tidur pada waktu yang tepat dan membiarkan diri Anda tidur dalam jumlah yang cukup, Anda bahkan mungkin tidak perlu menggunakan jam alarm lagi!
Langkah 2. Bangun segera dan positif, dan ambil napas dalam-dalam
Bangun dengan sikap positif (yaitu, "di sisi kanan tempat tidur") sangat penting untuk merasa waspada dan segar. Perlakukan bangun seperti kesempatan baru untuk melakukan hal-hal besar, bukan sebagai tugas! Coba yang berikut ini:
- Jangan menekan bilah tunda. Ini hanya akan membuang-buang waktu Anda dan akan membuat Anda setengah mengantuk selama beberapa menit ekstra.
- Ambil beberapa napas dalam-dalam dan isi paru-paru Anda dengan udara.
- Bangun dan tersenyumlah! Jangan buang waktu bermain-main dengan ponsel Anda atau menguap dan berguling-guling. Semakin cepat Anda memulai, semakin baik perasaan Anda.
- Jika Anda masih merasa mengantuk, keluarlah atau di balkon Anda untuk menghirup udara pagi yang segar.
Langkah 3. Mulailah rutinitas pagi Anda dengan cara yang sama setiap hari
Beberapa orang suka memulai dengan mandi, yang lain suka berolahraga, dan yang lain lebih suka memulai dengan sarapan. Lakukan apa pun yang membuat tubuh dan pikiran Anda merasa seperti sedang bersiap-siap untuk hari Anda, dan tetap pada rutinitas yang sama setiap pagi.
- Konsistensi adalah kuncinya. Temukan apa yang berhasil, dan lakukan setiap pagi-bahkan saat liburan!
- Anda mungkin berpikir bahwa Anda perlu mandi air dingin untuk membangunkan diri, karena air hangat mungkin akan membuat Anda mengantuk. Namun, pada kenyataannya, jika mandi air hangat adalah bagian dari rutinitas pagi Anda, itu akan memberi sinyal pada tubuh dan pikiran Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun dan bergerak.
- Pertimbangkan untuk memiliki radio di kamar mandi untuk memutar musik favorit Anda, atau hanya bernyanyi untuk diri sendiri.
Langkah 4. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang sehat
Meskipun sarapan sebenarnya tidak lebih penting daripada makanan lain di siang hari, ini adalah cara yang bagus untuk memulai tubuh dan pikiran Anda dengan kuat. Makanan berlemak, sarat karbohidrat, dan manis seperti pancake dan sosis akan membuat Anda merasa kembung dan lesu, jadi cobalah pilihan sehat seperti berikut ini:
- Buah, yogurt, dan bubur.
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, atau seledri. Cobalah mencampurnya menjadi smoothie.
- Telur dan ham atau kalkun tanpa lemak.
- Oatmeal, roti gandum utuh, atau sereal sehat tanpa banyak tambahan gula.
Langkah 5. Nikmati secangkir kopi di pagi hari
Selama Anda tidak memuatnya dengan banyak gula, secangkir kopi dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Kafein yang diberikannya juga dapat membantu Anda merasa lebih waspada. Namun, Anda mungkin akan mendapatkan lebih banyak dorongan dari kafein itu jika Anda menunggu setidaknya 1-2 jam setelah bangun tidur sebelum minum kopi, karena alasan berikut:
- Kortisol adalah, antara lain, "hormon kewaspadaan" Anda. Tingkatnya dalam tubuh Anda melonjak 3 kali per hari, biasanya dalam waktu 2 jam setelah bangun tidur, kemudian pada tengah hari, dan akhirnya di sore hari.
- Mengkonsumsi kafein saat kadar kortison Anda naik dapat memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mengurangi lonjakan kortison alami, yang pada akhirnya akan membuat Anda merasa lebih lesu dan lelah.
- Dengan minum kopi Anda sedikit lebih lambat di pagi hari, Anda akan menambahkan penendang kafein ke kortisol alami Anda yang tinggi.
Metode 2 dari 3: Tetap Waspada Sepanjang Hari
Langkah 1. Rangsang indra Anda agar pikiran Anda tetap aktif
Jika indra Anda tidak dirangsang, maka pikiran Anda tidak akan terstimulasi, dan Anda akan menuju ke mode tidur siang. Untuk membantu diri Anda tetap waspada, cari cara untuk merangsang mata, telinga, dan bahkan hidung Anda sepanjang hari. Cobalah beberapa hal berikut:
- Jaga mulut Anda tetap aktif dengan mengisap mint atau permen karet.
- Posisikan diri Anda di dekat jendela yang memberikan sinar matahari tidak langsung. Duduk langsung di bawah sinar matahari dapat membuat Anda lelah, tetapi berada di dekat sinar matahari dapat membangunkan indra Anda.
- Bangun indera penciuman Anda dengan mengendus minyak peppermint. Anda dapat membawa sebotol kecil dengan Anda.
- Jaga mata Anda tetap aktif dengan mengambil istirahat untuk mengalihkan pandangan Anda ketika mereka lelah melihat hal yang sama.
- Mendengarkan musik. Jazz, hip-hop, atau rock ringan dapat membangunkan Anda.
Langkah 2. Beri tubuh Anda rangsangan ringan agar tetap waspada
Menjaga tubuh Anda tetap terstimulasi sama pentingnya dengan merangsang indra Anda. Jika tubuh Anda lebih waspada, pikiran Anda juga, jadi Anda harus berusaha menjaga tubuh Anda tetap aktif di mana pun Anda berada. Cobalah beberapa trik ini:
- Tarik daun telinga Anda dengan lembut.
- Jepit diri Anda di bagian tubuh yang tidak memiliki banyak lemak, seperti lengan bawah atau ruang di bawah lutut.
- Regangkan pergelangan tangan Anda dengan menarik jari-jari Anda menjauh dari Anda.
- Gulung bahu dan leher Anda.
- Jika Anda benar-benar merasa dalam bahaya tertidur, gigitlah lidah Anda dengan ringan.
Langkah 3. Berolahraga di pagi atau sore hari untuk meningkatkan kewaspadaan
Sementara olahraga yang intens mungkin membuat Anda lelah, olahraga ringan hingga sedang akan meningkatkan tingkat energi Anda secara keseluruhan dan membuat Anda merasa segar kembali. Luangkan waktu 15-30 menit untuk berolahraga di pagi atau sore hari, saat Anda membutuhkan tambahan energi.
- Pergi jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan. Tidak ada yang akan membangunkan Anda seperti mengisi paru-paru Anda dengan udara segar.
- Ikuti kelas yoga tengah hari. Ini adalah cara lain yang bagus untuk menjernihkan pikiran, meningkatkan pernapasan, dan bersiap-siap untuk sisa hari itu.
- Anda melakukan olahraga sedang jika detak jantung Anda agak meningkat dan Anda bernapas cukup berat sehingga sulit untuk melakukan percakapan penuh.
- Jangan melakukan lebih dari olahraga ringan setelah sore hari - jika Anda berolahraga di malam hari, adrenalin Anda akan melonjak dan mungkin lebih sulit bagi Anda untuk tertidur.
Langkah 4. Temukan cara untuk membuat tubuh Anda tetap bergerak jika Anda tidak bisa berolahraga
Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga penuh, Anda dapat membuat tubuh Anda lebih waspada dengan melakukan beberapa aktivitas fisik dasar sepanjang hari. Hanya beberapa menit aktivitas fisik dari waktu ke waktu adalah cara yang bagus untuk memberi tahu tubuh Anda, "Hei, ini bukan waktunya untuk tidur!"
- Selama hari kerja, berjalan-jalan sebentar di aula atau pergi ke seberang jalan untuk minum kopi.
- Hindari lift kapan pun Anda bisa. Ambil tangga sebagai gantinya.
- Jika Anda duduk di meja sepanjang hari, lakukan peregangan dasar setidaknya sekali per jam.
Langkah 5. Pertahankan pola makan yang sehat sepanjang hari
Sarapan yang sehat adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda, tetapi Anda juga harus menindaklanjutinya dengan makan siang dan makan malam yang bergizi. Makan makanan sehat akan memberi Anda lebih banyak rezeki dan energi, sementara makanan yang tidak sehat dapat membuat Anda jatuh dan membuat Anda merasa siap untuk tidur.
- Bawalah berbagai camilan sehat agar Anda tidak menyerah pada mesin penjual otomatis. Beberapa makanan ringan yang enak adalah almond dan kacang mete, batang seledri dan selai kacang, dan buah-buahan segar atau kering.
- Makan tiga kali makan sehat dan seimbang sepanjang hari. Sediakan ruang untuk camilan ringan agar Anda tidak makan berlebihan saat makan.
- Hindari makanan berat, makanan bertepung, atau makanan yang tinggi lemak atau gula. Semua makanan ini akan membuat Anda lebih lelah dan akan membebani sistem pencernaan Anda.
- Minumlah kafein di sore hari, di antara lonjakan kortisol alami Anda sekitar tengah hari dan sore hari.
- Tetap terhidrasi sepanjang hari.
Langkah 6. Fokuskan pikiran Anda pada tugas yang berbeda sepanjang hari
Jika pikiran Anda sibuk, bersemangat, atau kreatif, dijamin Anda tidak akan terlalu lelah. Untuk menjaga pikiran Anda tetap waspada, pastikan Anda selalu fokus pada sesuatu yang menarik alih-alih keluar dari zona atau hanyut.
- Beralih tugas dari waktu ke waktu. Anda mungkin bosan jika melakukan hal yang sama selama berjam-jam, jadi cobalah untuk menangani proyek yang berbeda pada waktu yang berbeda sepanjang hari.
- Jika Anda sedang melakukan zonasi di tempat kerja, lakukan percakapan dengan rekan kerja di ruang istirahat. Ini dapat memberi Anda sedikit dorongan energi mental, dan Anda mungkin akan tertawa bersama!
- Jika Anda di sekolah, tetap terlibat di kelas dengan bertanya dan menjawab pertanyaan. Jika perlu, buat catatan dengan pulpen dalam berbagai warna agar pencatatan Anda tidak terasa monoton.
Langkah 7. Jangan mengandalkan minuman energi untuk membuat Anda terus maju
Minuman energi sering memiliki setidaknya dua kali lipat jumlah kafein dari secangkir kopi, dan mereka sering memiliki kelebihan gula dan berbagai bahan yang tidak diatur yang mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang tidak diinginkan. Jauh lebih aman untuk mengandalkan tidur yang cukup di malam hari, makan sehat, dan tetap aktif di siang hari untuk menghindari kelelahan.
- Minuman energi akan memberi Anda peningkatan kewaspadaan sementara, jadi pertimbangkan untuk menggunakannya dengan hemat dan hanya jika diperlukan.
- Minuman energi dapat menyebabkan masalah jantung dan pembuluh darah pada beberapa orang, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya, terutama jika Anda memiliki masalah kardiovaskular.
- Jangan pernah mencampur minuman energi dengan alkohol, karena dapat membuat Anda minum terlalu banyak tanpa segera menyadari efeknya.
Metode 3 dari 3: Memiliki Rencana Game Selamat Malam
Langkah 1. Tetapkan rutinitas malam hari yang teratur
Tidur dengan cara yang benar adalah kunci untuk tidak merasa lelah keesokan paginya. Setelah Anda menemukan apa yang cocok untuk Anda, ikuti proses yang sama setiap malam sehingga tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas waktu tidur Anda.
- Tekankan aktivitas yang menenangkan dan menenangkan, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik klasik, membaca buku yang menenangkan, atau bermeditasi.
- Hindari olahraga berat di malam hari, dan matikan atau singkirkan elektronik berbasis layar setidaknya 1 jam sebelum tidur.
- Hindari makanan pedas, alkohol, cokelat, dan kafein setidaknya 2-3 jam sebelum Anda tidur, jika tidak lebih lama.
- Ambil beberapa langkah kecil yang akan memudahkan Anda untuk bangun. Siapkan pembuat kopi Anda atau keluarkan pakaian Anda untuk hari berikutnya.
Langkah 2. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Patuhi jadwal ini setiap sore dan pagi, bahkan di akhir pekan dan hari libur. Tubuh Anda akan terbiasa dengan ritme yang konsisten dari jadwal tidur Anda, membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun lebih segar.
Rata-rata orang dewasa harus tidur 7-9 jam per malam, dan remaja harus tidur 8-10 jam
Langkah 3. Atasi semua kemarahan atau hal negatif sebelum tidur
Untuk memastikan bahwa Anda tidak akan lelah keesokan harinya, penting bagi Anda untuk pergi tidur dengan perasaan positif dan bersemangat untuk memulai hari berikutnya. Jika Anda merasa kesal atau bahkan marah, Anda akan lebih sulit untuk tidur.
- Jika Anda marah karena bertengkar dengan orang yang Anda cintai, cobalah untuk menyelesaikannya sejauh mungkin sebelum Anda tertidur.
- Jika Anda tidak dapat menyelesaikan masalah sebelum tidur, gunakan aktivitas pengurangan stres seperti meditasi atau pernapasan dalam untuk membantu Anda menenangkan diri.
Langkah 4. Visualisasikan kesuksesan bangun Anda
Ini mungkin terdengar konyol, tetapi Anda harus membayangkan diri Anda menekan alarm Anda segera setelah alarm berbunyi, meregangkan tubuh, dan melompat dari tempat tidur. Jika Anda memvisualisasikannya cukup sering, itu akan menjadi kebiasaan Anda di pagi hari.
- Selain itu, pikirkan setidaknya dua hal yang Anda nantikan keesokan harinya. Jika Anda pergi tidur dengan perasaan positif, Anda akan lebih bersemangat untuk bangun.
- Visualisasi positif membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur lebih cepat dan dalam.
Tips
- Jangan melewatkan makan. Ini adalah cara yang dijamin membuat Anda merasa lebih lelah.
- Jika Anda merasa sangat lelah di siang hari, lakukan power nap sebentar. Ingatlah bahwa jika Anda tidur siang selama lebih dari 20 menit, Anda sebenarnya dapat membuat diri Anda lebih lelah.
Peringatan
- Jangan mengemudi jika Anda merasa seperti sedang tertidur.
- Tidak cukup tidur berdampak buruk bagi sistem kekebalan dan tubuh Anda secara umum.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda sering merasa lelah, bahkan ketika Anda merasa tidur nyenyak. Anda mungkin tidak tidur sebaik yang Anda pikirkan, atau Anda mungkin menghadapi masalah medis lain yang menyebabkan kelelahan.
