Bahkan ketika pikiran Anda mengetahui logika di balik berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat, akan sulit untuk menolaknya saat makanan tersebut berada tepat di depan wajah Anda. Kue ekstra, sepotong pai, atau kentang goreng dalam jumlah kecil dapat bertambah dengan cepat, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda telah menyimpang dari komitmen Anda untuk menghindari junk food. Apakah tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda secara umum, mempelajari cara melepaskan makanan yang lebih berbahaya daripada manfaatnya dapat dicapai jika Anda tahu apa yang harus dilakukan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Makanan Sehat
Langkah 1. Kembangkan cita rasa makanan segar dan sehat
Saat Anda makan gula, garam, dan rasa kuat lainnya, Anda dapat melatih selera Anda untuk menemukan makanan yang tidak membosankan. Bagian dari melepaskan makanan yang tidak sehat adalah belajar menerima apa yang sehat. Cari tahu apa yang sedang musim di tempat Anda tinggal, jelajahi cita rasa baru, dan coba resep baru. Anda akan segera menemukan bahwa Anda benar-benar menikmati makan makanan sehat.
- Misalnya, jika Anda tinggal di dekat laut, Anda mungkin memiliki makanan laut segar yang lezat. Nikmati makanan unik di tempat Anda tinggal.
- Atau kunjungi restoran dengan masakan yang biasanya tidak Anda miliki. Coba saja pesan makanan segar yang tidak digoreng atau dikubur dengan saus yang kaya.
Langkah 2. Masak dari awal sesering mungkin
Anda akan tahu persis apa yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda. Bahkan jika Anda memasak sesuatu yang tidak Anda anggap sehat, seperti ayam goreng, jika Anda menggunakan bahan mentah segar, itu akan tetap lebih baik untuk tubuh Anda daripada versi makanan cepat saji.
Jika Anda baru dalam memasak, pertimbangkan untuk mengikuti kelas sehingga Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara membuat makanan yang sehat dan tetap terasa lezat. Sangat penting agar makanan terasa enak, karena jika tidak, Anda mungkin akan beralih kembali ke pilihan yang kurang sehat
Langkah 3. Isi buah dan sayuran
Ketika Anda memberi makan tubuh Anda dengan buah-buahan dan sayuran yang sehat, Anda memiliki lebih sedikit ruang untuk makanan yang kurang sehat. Apa pun menu lainnya, cobalah memulai makanan Anda dengan bantuan buah, sayuran, atau keduanya.
- Buah dan sayuran segar lebih baik daripada dikeringkan atau dijus, karena mengandung serat dan air yang membuat Anda kenyang.
- Hindari jus buah, yang mengandung gula sebanyak soda.
Langkah 4. Makan banyak protein sehat
Ketika Anda tidak memiliki cukup protein dalam diet Anda, Anda cenderung mencari makanan yang menenangkan yang akhirnya merusak diet Anda. Pastikan setiap makanan mengandung protein agar Anda tetap kenyang dan merasa berenergi sepanjang hari.
- Telur, daging, ikan, unggas, dan produk susu merupakan sumber protein hewani yang baik.
- Jika Anda seorang vegetarian, makanlah kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan sumber protein nabati lainnya.
Langkah 5. Jauhi makanan olahan
Jika Anda berpegang pada satu aturan yang sadar akan kesehatan, biarkan yang ini. Makanan yang diproses dan dikemas biasanya mengandung banyak garam ekstra, gula, lemak trans, dan pengawet kimia untuk menambah rasa dan membantunya bertahan berbulan-bulan (atau bertahun-tahun) tanpa merusaknya. Anda akhirnya makan lebih banyak aditif tidak sehat daripada yang diperlukan.
Langkah 6. Usahakan untuk tidak makan gorengan
Menggoreng berbeda dari metode memasak lainnya karena mengubah sifat makanan, membuatnya kurang sehat bagi tubuh Anda dibandingkan makanan yang dipanggang, dipanggang, dikukus, atau ditumis. Kapan pun Anda punya pilihan, pilihlah makanan yang telah dimasak menggunakan metode selain menggoreng.
- Jika Anda memiliki resep yang mengharuskan menggoreng, cobalah "menggoreng" dengan oven. Itu masih menghasilkan rasa yang luar biasa tanpa menggoreng makanan Anda dalam minyak.
- Saat Anda menggoreng makanan, gunakan minyak biji anggur atau minyak kelapa, yang lebih sehat daripada minyak sayur dan minyak kacang.
Langkah 7. Kurangi gula
Terkadang sepertinya makanan terlezat adalah yang harus kita hindari, dan gula tidak terkecuali. Menghilangkan permen bisa sangat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda. Coba kurangi hal-hal berikut:
- Minuman manis
- Makanan yang dipanggang
- Permen
- Pemanis buatan
Bagian 2 dari 3: Mengekang Nafsu Makan Anda
Langkah 1. Minum minuman rendah kalori
Dalam banyak kasus, rasa lapar disalahartikan sebagai rasa haus, dan keroncongan di perut Anda dapat dipuaskan dengan air, bukan makanan. Cobalah minum segelas tinggi air dengan lemon yang diperas ke dalamnya, dan Anda akan merasa kurang lapar.
- Ini juga bekerja dengan teh, kopi atau air soda. Minuman membantu Anda merasa kenyang tanpa kalori ekstra.
- Namun, Anda harus menghindari soda bebas gula atau soda diet, karena minuman tersebut mengandung bahan-bahan yang justru dapat meningkatkan nafsu makan dan bukannya meredakannya.
Langkah 2. Makan kacang dan alpukat
Saat Anda merasa terlalu lapar untuk segelas air, ambil segenggam almond atau kenari. Anda juga bisa mengiris alpukat dan memakannya dengan sedikit garam dan lemon. Makanan ini mengandung zat alami yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mereka juga sangat bergizi.
- Meskipun kacang sangat baik untuk Anda, mereka kaya kalori. Batasi porsi Anda menjadi segenggam sekaligus.
- Untuk variasi tambahan, cobalah memanggang kacang mentah dengan minyak zaitun dan rempah segar seperti rosemary, atau thyme. Atau tambahkan bumbu lada pedas untuk sentuhan yang berapi-api. Ngemil sesuatu yang bercita rasa tinggi akan membuat Anda kenyang lebih lama.
Langkah 3. Cobalah sesendok minyak kelapa
Minyak kelapa sangat mengenyangkan, sebagian karena tinggi kalori. Namun, ini adalah kalori yang Anda inginkan, kaya dengan nutrisi dan lemak yang akan mencegah Anda dari makan makanan olahan dan membantu rambut dan kulit Anda terlihat sehat.
- Untuk membantunya turun lebih mudah, minumlah minyak kelapa Anda dengan beberapa buah beri segar atau buah lainnya.
- Atau Anda bisa mengaduknya ke dalam kopi Anda untuk suguhan kelapa yang lezat.
- Ingatlah bahwa minyak kelapa saja tidak akan mengekang keinginan Anda untuk junk food. Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat membuat Anda lebih kenyang segera setelah dikonsumsi, penelitian juga menunjukkan bahwa minyak kelapa mungkin tidak berfungsi untuk mengekang nafsu makan Anda di kemudian hari.
Langkah 4. Kunyah permen karet saat Anda lapar
Permen karet rasa mint adalah yang terbaik. Rasa mintnya tidak cocok dengan sebagian besar makanan, jadi Anda cenderung tidak akan menikmati camilan yang tidak sehat. Jika Anda tidak memiliki permen karet, hanya dengan mencium aroma mint juga bisa membantu. Menyikat gigi juga berhasil!
Langkah 5. Buat diri Anda sibuk
Apakah Anda makan ketika Anda bosan? Banyak orang melakukannya, jadi tetap sibuk adalah salah satu cara terbaik untuk melepaskan kebutuhan Anda untuk makan makanan yang tidak sehat. Jika Anda aktif, Anda tidak akan punya waktu untuk mengkhawatirkan apakah Anda harus memiliki permen ekstra itu atau tidak.
Bergerak alih-alih tinggal di tempat yang sama sepanjang hari. Berolahraga di tengah hari akan membuat Anda tidak merasa terlalu bosan
Bagian 3 dari 3: Berpegang teguh pada Diet Anda
Langkah 1. Lakukan perubahan secara perlahan
Jika sebagian besar makanan Anda melibatkan makanan cepat saji, makan malam beku atau makanan ringan kemasan, akan sulit untuk melakukan transisi total ke makan sehat segera. Cobalah mengganti hanya satu kali makan sehari untuk makanan rumahan yang sehat pada awalnya. Anda dapat secara bertahap meningkatkan pola makan sehat tiga kali sehari.
Beberapa orang lebih suka berhenti makan kalkun dingin junk food, dan itu tidak masalah jika Anda ingin mencobanya. Namun, bersiaplah untuk mengidam yang intens dan bahkan mungkin gejala penarikan, terutama jika Anda berhenti mengonsumsi gula
Langkah 2. Periksa label nutrisi
Lebih mudah untuk memanjakan diri ketika Anda tidak yakin dengan apa yang Anda makan. Biasakan untuk tidak hanya melihat jumlah kalori, tetapi juga daftar bahan makanan yang Anda suka makan.
- Jika item tersebut memiliki daftar pendek bahan-bahan alami dan murni, Anda mungkin bisa melakukannya.
- Tetapi jika memiliki daftar bahan yang panjangnya lebih dari satu inci, itu mungkin tidak sehat untuk Anda, bahkan jika diberi label "rendah kalori."
Langkah 3. Biarkan diri Anda memanjakan diri sesekali
Hidup tidak akan menyenangkan jika Anda tidak pernah membiarkan diri Anda menikmati makanan penutup favorit Anda. Bukan hanya itu, tetapi Anda mungkin mendambakannya sepanjang waktu sebelum akhirnya menyerah pada pesta. Makan sedikit sesekali tidak apa-apa. Ini memungkinkan Anda untuk tetap memegang kendali tanpa merasa kehilangan.
Langkah 4. Gantikan alternatif yang sehat
Katakanlah Anda hidup untuk soda, dan Anda benci memikirkan harus menyerah. Trik otak Anda sedikit dengan meminum air berkarbonasi dengan perasan lemon dan beberapa tetes madu. Meskipun rasanya tidak semanis soda lemon-lime favorit Anda, itu mungkin cukup untuk membantu Anda mengatasi keinginan mengidam. Coba juga substitusi berikut:
- Jika Anda mendambakan cokelat, makanlah beberapa potong cokelat hitam yang mengandung 70 persen kakao atau lebih. Ini rendah gula dan memberi Anda dorongan cokelat yang sangat baik.
- Jika Anda menginginkan makanan yang dipanggang, panggang ubi jalar dan taburi dengan sedikit mentega dan sedikit kayu manis.
- Jika Anda menginginkan makanan penutup buah, cobalah buah segar polos dengan sedikit sirup maple atau madu.
- Jika Anda menginginkan camilan asin, panggang beberapa biji labu atau biji bunga matahari dengan bumbu favorit Anda.
Langkah 5. Pikirkan mengapa Anda ingin sehat
Memiliki alasan kuat untuk pilihan yang Anda buat adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi. Ketika Anda akan meraih milkshake atau sekantong keripik, pikirkan mengapa Anda ingin tetap sehat, menurunkan berat badan, dan merasa lebih baik.
- Memikirkan keluarga Anda sering kali menjadi motivator besar. Mungkin Anda ingin memiliki lebih banyak energi untuk bermain dengan anak-anak Anda.
- Bagi sebagian orang, ini semua tentang masa depan. Mungkin penyakit jantung turun-temurun dalam keluarga Anda dan Anda ingin membuat perubahan sekarang.
- Atau bisa jadi makanan yang Anda makan membuat Anda merasa tidak enak badan. Anda tahu bahwa memilih apel daripada permen akan membantu perut Anda merasa lebih tenang.
Langkah 6. Temukan akar masalahnya
Jika Anda telah berjuang dengan makan junk food sepanjang hidup Anda, mungkin ada lebih dari sekadar kesulitan untuk tetap diet. Banyak orang beralih ke makanan sebagai cara untuk mengatasi masalah seperti depresi atau PTSD. Jika menurut Anda mungkin ada penyebab yang mendasarinya, cari bantuan dari orang yang mengerti.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan terapi untuk bantuan dengan situasi Anda. Jika Anda memiliki gangguan makan, akan sulit untuk mengatasinya sendiri.
- Cari kelompok pendukung online dan tatap muka untuk membantu Anda dalam perjalanan menuju kesehatan.
