Sebagian besar dari kita mengalami saat-saat ketika kita berharap kita merasa lebih waspada. Anda mungkin sedang duduk dalam rapat sambil mengkhawatirkan bagaimana Anda akan mencapai akhir. Anda mungkin harus tetap waspada untuk perjalanan panjang. Mungkin Anda berjuang dengan insomnia dan merasa sulit untuk berfungsi di siang hari. Apa pun alasannya, Anda dapat segera mengambil tindakan untuk meningkatkan kewaspadaan.
Langkah
Metode 1 dari 5: Meningkatkan Kewaspadaan Anda dengan Cepat
Langkah 1. Ambil secangkir kopi, tapi tidak terlalu banyak kopi
Tidak mengherankan jika kopi mengandung kafein yang akan membantu Anda merasa lebih waspada, tetapi terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat membuat Anda merasa lesu dan mengantuk. Untuk merasa lebih waspada tanpa terlalu gelisah atau menderita sulit tidur, batasi asupan Anda menjadi 2 hingga 3 cangkir per hari.
- Orang bereaksi berbeda terhadap kafein, jadi kurangi jika Anda mulai merasa gugup, mengalami sakit perut, atau berpikir kopi mungkin mengganggu tidur Anda.
- Penelitian menunjukkan bahwa hingga 400 miligram kopi per hari, yang setara dengan sekitar 4 cangkir kopi, aman untuk orang dewasa yang sehat.
- Saat Anda minum kopi, jauhi pilihan manis yang akan membuat Anda merasa lesu dan keluar darinya saat kadar gula tinggi berakhir.
Langkah 2. Minum banyak air
Dehidrasi dapat menyebabkan Anda merasa lesu dan kurang waspada, jadi minumlah air sepanjang hari agar tetap terhidrasi dan lebih waspada terhadap lingkungan sekitar Anda.
- Jika Anda merasa kurang waspada, cobalah untuk segera minum satu hingga dua gelas air.
- Melewatkan minuman manis seperti soda, minuman energi, dan jus manis yang akan menyebabkan penurunan energi segera setelah dikonsumsi.
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam
Ketika Anda mengambil napas dalam-dalam, Anda menurunkan detak jantung dan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi Anda. Ini akan meningkatkan tingkat energi dan fokus mental Anda sehingga Anda bisa lebih waspada. Cobalah latihan dasar ini yang dapat Anda lakukan di mana saja:
Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut Anda, tepat di bawah tulang rusuk Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di dada Anda. Coba tarik napas melalui hidung. Anda harus merasakan perut Anda mendorong tangan Anda ke luar. Usahakan agar dada Anda tidak bergerak. Sekarang, berpura-puralah Anda bersiul dan hembuskan napas sambil mengerucutkan bibir. Lakukan 10 repetisi sesuai kebutuhan
Langkah 4. Pertahankan postur yang baik
Instruktur balet Anda benar ketika dia menekankan pentingnya postur tubuh yang baik. Membungkuk dan mengadopsi postur yang buruk dapat menyebabkan kelelahan dan membuat Anda kurang waspada.
Jika Anda duduk, pastikan bahu Anda ke belakang, mata Anda menghadap lurus ke depan, dan pantat Anda menyentuh bagian belakang kursi. Cobalah untuk tidak membungkuk di atas meja atau komputer Anda
Langkah 5. Cobalah power nap
Jika Anda merasa pusing dan kurang waspada, cobalah tidur siang sebentar selama 10 hingga 20 menit.
- Tidur siang singkat tidak akan berdampak negatif pada jadwal tidur Anda malam itu, dan Anda harus bangun dengan perasaan lebih waspada.
- Jika Anda kesulitan tidur siang, istirahat saja dengan mata tertutup selama 10 menit. Anda masih bisa menikmati manfaat dari power nap.
Langkah 6. Kunyah sepotong permen karet
Jika Anda kesulitan untuk waspada, cobalah mengunyah permen karet. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda merasa lebih terjaga dan berenergi.
Langkah 7. Dengarkan musik dan bernyanyi bersama
Jika Anda di rumah atau mengemudi dan perlu merasa lebih waspada, nyalakan musik Anda dan bernyanyi bersama.
- Bernyanyi memaksa Anda untuk mengatur pernapasan Anda, sambil memberikan dorongan energi.
- Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk lingkungan tempat kerja, jadi tunggu sampai Anda berada di tempat di mana orang tidak akan mengajukan keluhan kebisingan.
Langkah 8. Nikmati bantuan komedi
Anda mungkin sudah tahu bahwa tertawa dapat menghilangkan stres, tetapi juga dapat meningkatkan kewaspadaan Anda.
Jika Anda ingin merasa lebih waspada, tonton video lucu atau habiskan waktu bersama teman yang membuat Anda terkikik
Langkah 9. Pilih mandi air dingin
Sementara mandi air hangat atau mandi santai, mereka bisa membuat Anda merasa mengantuk dan nyaman daripada waspada. Untuk mengatasi hal ini, pilihlah mandi air dingin selama 3 menit sebagai gantinya.
Anda akan segera merasa lebih waspada dan sadar
Metode 2 dari 5: Berolahraga untuk Meningkatkan Kewaspadaan
Langkah 1. Selesaikan latihan aerobik
Saat berolahraga, Anda meningkatkan aliran darah, kadar oksigen, dan energi ke seluruh bagian tubuh Anda-termasuk otak-yang berarti Anda akan lebih waspada. Para peneliti juga menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur seperti berjalan, berlari, jogging, dan mengendarai sepeda dapat membalikkan penurunan kognitif.
Langkah 2. Berpartisipasi dalam olahraga tim
Jika Anda menonton atlet perguruan tinggi atau profesional bermain olahraga, Anda dapat mengamati fokus laser dan konsentrasi intens mereka. Meskipun Anda mungkin tidak berada pada tingkat keterampilan itu, Anda masih dapat memperoleh manfaat dari peningkatan refleks dan konsentrasi yang lebih baik yang dihasilkan dari berpartisipasi dalam olahraga tim.
- Olahraga tim seperti baseball, bola basket, tenis, sepak bola, dan sepak bola adalah cara terbaik untuk lebih waspada karena Anda harus memperhatikan di mana rekan satu tim Anda dan anggota tim lawan, di mana bola saat ini berada, dan di mana bola berada. menuju.
- Jika Anda mencari permainan yang tidak terlalu serius, pertimbangkan untuk mencoba kickball atau dodgeball.
Langkah 3. Cobalah jenis latihan baru
Cobalah jenis olahraga yang baru bagi Anda dan melibatkan gerakan yang lebih kompleks seperti panjat tebing, senam, seni bela diri, pilates, skating, atau anggar. Tindakan harus belajar bagaimana melakukan sesuatu yang berbeda dan melakukan manuver baru akan membantu memperkuat otak Anda dan meningkatkan daya ingat Anda, yang seharusnya membuat Anda lebih waspada.
Langkah 4. Habiskan 20 menit per hari di luar
Menghabiskan 20 menit sehari di luar akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan waspada.
- Berjalan-jalan atau jogging di taman.
- Lakukan rutinitas latihan Anda di luar di halaman belakang atau lingkungan Anda.
- Pergilah ke hutan atau jalur hiking di akhir pekan.
Langkah 5. Lakukan yoga
Yoga dapat membantu mengencangkan tubuh Anda dan meredakan kecemasan Anda, tetapi juga meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda. Cobalah rutinitas yoga ketika Anda ingin merasa lebih waspada.
Langkah 6. Jadwalkan latihan Anda di tengah hari
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sore hari dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan energik daripada tidur siang.
Metode 3 dari 5: Makan Makanan yang Akan Membantu Anda Berkonsentrasi
Langkah 1. Pastikan Anda makan secara teratur
Jika Anda tidak makan secara teratur, Anda akan sulit merasa waspada dan suasana hati Anda juga akan memburuk. Makan makanan sehat di siang hari, dan bungkus makanan ringan yang bisa Anda kunyah saat Anda mulai merasa kurang waspada.
- Makan makanan kecil atau camilan setiap beberapa jam akan membantu Anda menjaga tingkat energi tetap tinggi dan meningkatkan suasana hati Anda.
- Yogurt, kacang-kacangan, buah segar, wortel bayi, dan selai kacang pada biskuit gandum utuh membuat camilan berenergi tinggi yang sangat baik.
Langkah 2. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks
Makanan dengan karbohidrat kompleks dan biji-bijian membantu bahan bakar otak Anda dan akan membuat Anda merasa lebih waspada.
- Saat Anda merasa tidak enak, pilihlah oatmeal, roti gandum dan pasta, kacang-kacangan, lentil, dan sayuran hijau.
- Berikan kue, kue, dan makanan dengan banyak gula karena ini tidak akan memberikan energi yang tahan lama.
- Cobalah untuk menjauh dari makanan olahan dan cepat saji.
Langkah 3. Penuhi makanan kaya antioksidan. Cobalah makanan yang kaya antioksidan ini:
- Raspberi.
- Stroberi.
- Bluberi.
- Apel.
- Pisang.
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung.
- Kacang polong.
- Wortel.
- Teh, terutama teh hijau.
Langkah 4. Konsumsi makanan yang mengandung asam lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 membantu menjaga otak bekerja dengan baik, jadi makanlah makanan seperti ikan dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kekuatan otak dan lebih waspada.
Langkah 5. Makanlah sepotong cokelat
Selain kafein, cokelat mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan kemampuan kognitif Anda dan membuat Anda merasa lebih waspada.
Cokelat hitam atau cokelat pahit memiliki lebih banyak flavonoid daripada cokelat susu. Anda tidak perlu makan permen ukuran besar untuk mendapatkan manfaat dari cokelat, jadi jangan berlebihan
Metode 4 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lainnya Menjadi Lebih Waspada
Langkah 1. Dapatkan jumlah tidur yang tepat
Tidak cukup tidur dan tidur berlebihan dapat membuat Anda merasa pusing dan kurang waspada. Pakar medis merekomendasikan 7 hingga 9 jam tidur per malam.
Untuk merasa lebih waspada, membangun rutinitas juga penting. Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Langkah 2. Sesuaikan suhu di kamar Anda
Jika terlalu dingin di kamar Anda atau terlalu hangat, Anda bisa mulai merasa mengantuk dan berkabut. Agar lebih waspada, coba naikkan atau turunkan suhu di kamar Anda.
- Para peneliti telah menyimpulkan bahwa suhu kamar yang optimal untuk tidur adalah sekitar 65 derajat Fahrenheit, jadi menyesuaikan suhu beberapa derajat di kedua arah dapat membantu Anda bangun dan merasa lebih fokus.
- Jika Anda berada di lingkungan kerja atau tempat di mana Anda tidak memiliki kendali atas termostat, bawalah sweter atau jaket agar Anda dapat dengan mudah melakukan pemanasan atau pendinginan untuk merasa lebih waspada.
Langkah 3. Simpan tanaman di rumah atau kantor Anda
Tanaman meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda kurang stres. Cobalah membawa tanaman untuk disimpan di ruang kerja Anda atau di rumah agar merasa lebih terjaga.
Langkah 4. Biarkan matahari bersinar masuk
Duduk di ruangan yang gelap bisa membuat Anda merasa kurang waspada karena mengganggu ritme sirkadian tubuh. Buka gorden atau kerai dan biarkan sinar matahari masuk.
- Jika Anda tinggal di tempat yang jarang cerah atau saat ini gelap di luar, penelitian menunjukkan bahwa menyalakan lampu juga dapat membantu Anda merasa lebih waspada.
- Jika Anda sedang rapat dan perlu merasa lebih waspada, pilih tempat duduk di dekat jendela yang cerah.
Langkah 5. Pertimbangkan suplemen herbal dan vitamin
Meskipun yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda sebelum memperkenalkan suplemen herbal atau vitamin apa pun ke rutinitas harian Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba beberapa opsi di bawah ini yang telah terbukti membuat orang lebih waspada:
- Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan masalah memori dan energi yang rendah. Dosis yang dianjurkan untuk orang berusia 14 dan lebih tua adalah 2,4 mikrogram per hari. Banyak multivitamin sudah mengandung B-12, jadi kecuali Anda telah didiagnosis dengan kekurangan vitamin B-12, Anda mungkin sudah mendapatkan kadar yang cukup.
- Ginseng, menurut beberapa penelitian, dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda, yang akan membuat Anda lebih waspada. Tidak ada dosis standar, jadi bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda tentang berapa banyak yang harus dikonsumsi. Pastikan Anda membeli ginseng dari toko makanan kesehatan terkemuka atau pengecer online karena harganya mahal dan banyak pengecer menambahkan bahan pengisi ke suplemen mereka.
- Guarana adalah ramuan tinggi kafein yang diyakini beberapa orang dapat membantu meningkatkan fokus mental. Tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis yang tepat untuk Anda, tetapi banyak orang yang mencoba untuk lebih waspada mengonsumsi 200 hingga 800 miligram guarana per hari. Jika Anda sudah mengonsumsi banyak kafein, sebaiknya gunakan ini dengan hati-hati karena dapat mengganggu tidur Anda.
- Banyak apotek dan toko makanan kesehatan juga menjual vitamin dan suplemen energi atau kewaspadaan tertentu.
Langkah 6. Hindari zat yang membuat Anda kurang waspada
Narkoba dan alkohol memperlambat waktu reaksi Anda, menumpulkan respons Anda, dan membuat Anda kurang waspada. Hindari zat-zat ini jika Anda ingin fokus, berkonsentrasi, dan fokus pada permainan Anda.
Langkah 7. Carilah nasihat medis
Jika Anda kesulitan untuk tetap waspada, sebaiknya bicarakan dengan profesional medis sesegera mungkin. Mungkin ada kondisi mendasar yang menyebabkan gejala Anda yang paling baik didiagnosis dan diobati oleh dokter.
Metode 5 dari 5: Melatih Diri Anda untuk Lebih Waspada
Langkah 1. Baca secara teratur
Meskipun Anda mungkin harus membaca email dan laporan untuk pekerjaan Anda, tidak banyak orang yang membaca secara teratur untuk bersenang-senang. Membaca mengharuskan Anda untuk aktif dan waspada, jadi ambillah buku yang bagus dan mulailah.
- Jika Anda mencoba membiasakan diri membaca lebih sering, mulailah dengan tujuan membaca satu buku baru setiap bulan atau setiap beberapa minggu. Kemudian, Anda dapat secara bertahap meningkatkan tujuan Anda.
- Bergabung atau memulai klub buku adalah cara yang bagus untuk membiasakan membaca lebih sering. Anda juga akan meningkatkan kekuatan dan kewaspadaan otak Anda dengan mendiskusikan buku-buku dengan kelompok buku Anda.
Langkah 2. Mainkan game
Untuk melatih diri agar lebih waspada sambil bersenang-senang, cobalah bermain game. Pencarian kata, catur, teka-teki silang, dan sudoku dapat membantu Anda menyimpan informasi dan berkonsentrasi.
Langkah 3. Ciptakan tantangan yang memaksa Anda untuk fokus
Cobalah mengatur tantangan yang memaksa otak Anda untuk waspada dan tepat sasaran. Berikut adalah beberapa ide sederhana:
- Hitung item di lingkungan Anda seperti tanda berhenti, kedai kopi, atau jenis pohon. Anda dapat melakukan ini dalam perjalanan ke kantor atau sekolah, dan saat Anda berjalan, mengemudi, atau mengendarai sepeda.
- Tonton jam digital yang menampilkan detik. Kadang-kadang, jam akan melewatkan satu detik. Adalah tugas Anda untuk mengidentifikasi kapan itu terjadi. Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, tambahkan gangguan ke campuran dengan menyalakan radio atau televisi di latar belakang.
Langkah 4. Cobalah untuk berpikir cepat
Saat Anda merasa berkabut dan kurang waspada, coba paksa diri Anda keluar dari keterpurukan dengan berpikir cepat. Berikut adalah beberapa ide mudah untuk memulai:
- Tingkatkan kecepatan membaca Anda untuk merasa lebih waspada.
- Mulailah percakapan tentang topik yang merangsang seperti politik.
- Bekerja dengan teman sekelas atau kolega untuk merencanakan dan bertukar pikiran tentang topik tertentu, dan nikmati lonjakan adrenalin.
- Pelajari tentang sesuatu yang baru dan menarik untuk meningkatkan tingkat kewaspadaan Anda.
Langkah 5. Cobalah meditasi kesadaran
Berlatih meditasi mindful dapat membantu Anda meningkatkan konsentrasi dan fokus sehingga Anda bisa menjadi lebih waspada. Meskipun ada banyak latihan meditasi mindfulness yang dapat Anda lakukan, berikut adalah contoh singkat yang akan membantu Anda merasa lebih fokus dan sadar:
- Temukan lokasi yang tenang, bebas dari gangguan sebanyak mungkin. Kemudian, pilih posisi di mana Anda merasa nyaman, tetapi waspada.
- Perlahan tarik napas dalam-dalam, perhatikan bagaimana napas Anda terasa saat memasuki tubuh Anda. Selanjutnya, buang napas perlahan sambil berkonsentrasi pada bagaimana rasanya ketika napas Anda meninggalkan tubuh Anda.
- Itu normal untuk merasa terganggu, tetapi cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan Anda. Memperhatikan ketika pikiran Anda melayang dan Anda menjadi terganggu adalah langkah penting dalam melatih diri Anda untuk lebih waspada. Ketika ini terjadi, jangan merasa buruk. Alih-alih, fokuskan kembali pada napas Anda dengan tenang.
Tips
- Latih diri Anda untuk lebih waspada dengan menyelesaikan teka-teki silang seru, pencarian kata, atau sudoku.
- Berlari, berjalan, joging, atau bersepeda karena latihan aerobik telah terbukti meningkatkan kemampuan kognitif Anda dan membuat Anda lebih waspada.
- Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menenggak kafein agar merasa lebih waspada, gangguan akibat terlalu banyak kafein dapat membuat Anda merasa kurang koheren dan sadar. Meskipun orang merespons kafein secara berbeda, para ahli merekomendasikan 2 hingga 3 cangkir kopi per hari untuk merasa lebih waspada tanpa mengalami efek samping negatif.
