Anak-anak yang energik bisa sangat gelisah, dan kegelisahan biasanya berkurang saat orang tersebut mencapai usia dewasa. Tingkat kegelisahan tertentu bisa menjadi normal dan bahkan bermanfaat. Tetapi jika Anda mendapati diri Anda terganggu, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mengendalikannya. Ada beberapa cara untuk membantu mengelola kebiasaan gelisah Anda; mereka adalah untuk menentukan penyebab kegelisahan Anda, mengurangi asupan kafein dan gula, meningkatkan seberapa banyak Anda berolahraga, dan mempraktikkan teknik relaksasi.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Menentukan Penyebab Gelisah Anda
Langkah 1. Kenali kapan dan di mana Anda gelisah
Apakah itu di tempat kerja? Apakah di pagi hari atau di sore hari? Situasi sosial apa yang terpengaruh? Bagian tubuh mana yang paling hiperaktif? Memahami bagaimana Anda gelisah dan bagaimana hal itu memengaruhi hidup Anda adalah langkah pertama untuk membuat perubahan.
- Cobalah menyimpan catatan tempat dan waktu Anda cenderung gelisah di buku catatan. Ini dapat membantu Anda menghubungkan kegelisahan Anda dengan berbagai kebiasaan diet, seperti mengonsumsi kafein atau gula, atau menentukan apakah itu hal lain.
- Gelisah itu biasa. Beberapa orang gelisah lebih dari yang lain. Meskipun itu bisa menjadi tanda hiperaktif, kecemasan, atau bahkan masalah neurologis, itu juga bisa berarti Anda gelisah.
Langkah 2. Pertimbangkan bahwa beberapa tingkat kegelisahan adalah normal, terutama pada anak-anak
Menurut penelitian, anak kecil sebenarnya mendapat manfaat dari seringnya bergerak. Ini membantu mereka untuk meningkatkan fokus, mengurangi kecemasan, meningkatkan fungsi kognitif, dan dapat membantu mengurangi obesitas.
Semua orang gelisah dari waktu ke waktu. Mengetuk pensil, bermain dengan cincin kawin, atau mengetuk kaki adalah contoh perilaku manusia yang khas
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan ADHD tipe hiperaktif
Tipe hiperaktif Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) melibatkan perilaku impulsif dan hiperaktif. Kriteria diagnostik sangat spesifik, jadi Anda harus berbicara dengan dokter. Gelisah sering membantu orang dengan ADHD fokus lebih baik. Tanda-tanda hiperaktivitas-impulsif meliputi:
- Gelisah atau mengetuk tangan atau kaki, atau menggeliat di kursi.
- Meninggalkan tempat duduk dalam situasi di mana diharapkan duduk.
- Berlari atau memanjat ketika tidak pantas (perasaan gelisah pada orang dewasa).
- Tidak dapat bermain atau mengambil bagian dalam kegiatan santai dengan tenang.
- Menjadi "dalam perjalanan" dan bertindak seolah-olah "digerakkan oleh motor."
- Berbicara berlebihan.
- Mengaburkan jawaban sebelum pertanyaan selesai.
- Mengalami kesulitan menunggu giliran.
- Menyela atau mengganggu orang lain (selama permainan atau percakapan).
Langkah 4. Pertimbangkan apakah Anda bisa mengalami gangguan kecemasanseperti kecemasan umum, kecemasan sosial, atau PTSD.
Gelisah yang ekstrem bisa menjadi tanda gangguan kecemasan. Kegelisahan yang merupakan bagian dari kecemasan mungkin merusak diri sendiri (mengambil kulit, menggigit kuku, menarik rambut, menggertakkan gigi) atau mungkin hanya mengetuk biasa, mengayunkan kaki, meluruskan barang di depan Anda, atau mengutak-atik benda. Jika Anda menduga Anda memiliki gangguan kecemasan, buatlah janji dengan konselor, psikolog, atau dokter Anda. Gejala kecemasan lainnya adalah:
- Perilaku menghindar (terutama dalam kecemasan sosial atau gangguan stres pasca-trauma)
- Pikiran obsesif (terutama pada gangguan obsesif-kompulsif)
- Sulit berkonsentrasi
- Pengobatan sendiri (dengan makanan, alkohol, atau obat-obatan)
- Rasa takut
- Kekhawatiran yang berlebihan
- Sifat lekas marah
- Masalah pencernaan (sakit perut, mulas, sembelit, diare)
- Rasa malu (dalam kecemasan sosial)
- Kecenderungan perfeksionis
- Sulit mempercayai
Langkah 5. Periksa apakah Anda mungkin autis
Autisme adalah cacat perkembangan bawaan seumur hidup yang dapat membuat orang lebih gelisah. Orang autis gelisah karena sejumlah alasan: menghadapi dunia yang berlebihan, mengekspresikan emosi, menenangkan diri, mengalihkan perhatian mereka saat bosan, dan lain-lain. Gelisah autis seringkali sangat berulang, seperti berjalan berputar-putar atau melambaikan tangan ke atas dan ke bawah. Tanda-tanda autisme antara lain sebagai berikut:
- Keterlambatan dan kebiasaan perkembangan
- Indera yang terlalu sensitif atau kurang sensitif
- Kebingungan sosial
- Kesulitan mencari tahu apa yang dipikirkan orang lain
- Kebutuhan akan rutinitas, dan tidak suka kejutan
- Meltdown dan shutdown yang disebabkan oleh stres yang berlebihan
- Disorganisasi
- Minat yang sangat bergairah
Langkah 6. Kenali kondisi lain yang dapat menyebabkan kegelisahan yang tidak biasa
Berikut adalah beberapa kemungkinan penyebab gelisah lainnya:
- Sindrom kaki gelisah
- Hipertiroidisme/Penyakit Graves
- Mati haid
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter jika Anda yakin Anda mungkin memiliki kondisi yang tidak terdiagnosis
Seorang dokter dapat membuat diagnosis yang akurat dan merekomendasikan perawatan atau dukungan apa pun yang mungkin Anda perlukan. Mereka juga dapat merujuk Anda ke spesialis dengan keahlian di bidang tersebut.
- Bicaralah jika Anda khawatir tentang kesalahan diagnosis. Dokter adalah manusia, dan mereka hanya dapat menggunakan informasi yang Anda berikan kepada mereka.
- Berhati-hatilah dengan diagnosis diri. Anda tidak ingin melompat ke kesimpulan yang salah. Misalnya, jika Anda memutuskan bahwa Anda autis padahal sebenarnya Anda adalah orang non-autistik dengan ADHD, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan untuk mencoba pengobatan yang benar-benar dapat membantu Anda.
Langkah 8. Pertimbangkan untuk mengambil tindakan jika jumlah kegelisahan Anda mengganggu hidup Anda
Apakah Anda didiagnosis dengan suatu kondisi atau tidak, Anda dapat memilih untuk mengambil langkah-langkah untuk mengurangi seberapa banyak Anda gelisah. Gaya hidup yang seimbang dapat membantu mengurangi kebutuhan Anda untuk gelisah.
Bagian 2 dari 5: Mengurangi Asupan Kafein dan Gula Anda
Langkah 1. Pertimbangkan berapa banyak kafein yang Anda konsumsi saat ini
Selama seminggu, catat berapa banyak kopi, teh, soda, dan cokelat yang Anda konsumsi setiap hari. Ini akan memberi Anda gambaran apakah asupan kafein Anda berada pada tingkat yang tidak sehat.
- 400 miligram (jumlah dalam empat cangkir kopi) kafein per hari biasanya dianggap aman bagi kebanyakan orang dewasa. Namun, beberapa orang lebih sensitif terhadapnya dan bahkan tidak boleh mengonsumsi sebanyak ini.
- Jika Anda mengonsumsi kafein dan Anda mengalami insomnia, kegelisahan, masalah kecemasan, detak jantung yang cepat, sakit kepala, tremor otot, atau kegelisahan yang ekstrem, Anda mungkin sangat sensitif terhadap kafein dan harus mengurangi sedikit atau tanpa kafein sama sekali.
Langkah 2. Potong cangkir kopi Anda menjadi dua, atau potong 1 cangkir setiap minggu
Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari penarikan atau sakit kepala. Kafein adalah obat yang menciptakan lonjakan adrenalin, yang biasa digunakan tubuh Anda. Butuh waktu satu bulan untuk menyapih diri Anda dari kafein.
Jika Anda mengonsumsi kafein dalam jumlah yang sangat tinggi, kurangi secara perlahan. Berhenti dengan cepat akan menyebabkan gejala penarikan, seperti sakit kepala
Langkah 3. Catat berapa banyak gula yang Anda konsumsi
Terlalu banyak gula rafinasi dan makanan dengan tambahan gula olahan (permen, pop, kue dan kue kering, beberapa sereal) menciptakan ledakan energi, membuat Anda mengidam lebih banyak. Selama ledakan energi singkat, Anda cenderung gelisah.
Buat catatan di buku catatan, mirip dengan catatan kafein Anda, tentang berapa banyak gula rafinasi (permen, pop, kue, dll.) yang Anda konsumsi dalam seminggu
Langkah 4. Ganti camilan manis Anda dengan buah
Buah mengandung gula alami, dan ini akan membantu menurunkan asupan gula rafinasi atau buatan Anda secara perlahan karena jika Anda makan banyak buah, Anda akan lebih sedikit menginginkan gula lain.
Buah adalah bagian dari diet sehat, dan Anda harus mencoba untuk mengonsumsi 4 porsi (satu porsi adalah satu potong buah mentah seukuran bola baseball, atau satu cangkir buah yang lebih kecil atau 100% jus buah) buah per hari
Langkah 5. Beri diri Anda pilihan diet yang sehat
Jika Anda kekurangan energi dan beralih ke kafein atau camilan gula rafinasi untuk memberi Anda dorongan, itu mungkin karena pola makan Anda umumnya tidak sehat. Pastikan Anda mengonsumsi berbagai jenis sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dalam jumlah yang tepat setiap hari.
Anda harus mencoba makan 4 porsi sayuran (satu cangkir sayuran mentah atau dimasak atau jus sayuran, atau 2 cangkir sayuran hijau adalah satu porsi), 4 porsi buah, 6-8 porsi biji-bijian (tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas), 2-6 porsi protein tanpa lemak (bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas), dan 2-3 porsi (satu cangkir) susu atau susu yang setara setiap hari
Bagian 3 dari 5: Meningkatkan Aktivitas Fisik Anda
Langkah 1. Lakukan olahraga 30 menit per hari
Secara umum, gaya hidup Amerika modern tidak aktif secara fisik sebagaimana mestinya. Kurangnya gerakan di hari biasa untuk seseorang yang memiliki pekerjaan duduk dapat berkontribusi pada kecenderungan untuk gelisah. Untuk berolahraga lebih banyak, Anda dapat berjalan, joging, berenang, bersepeda, berolahraga, atau melakukan aktivitas lain yang Anda sukai yang dapat meningkatkan detak jantung Anda.
Jika Anda menemukan diri Anda terbatas pada waktu untuk berolahraga, salah satu cara termudah untuk mendapatkan cukup adalah dengan hanya berjalan kaki. Berjalan bahkan bisa menjadi bagian dari tugas Anda; Anda dapat berjalan-jalan dengan anjing, berjalan ke pasar atau kantor pos, atau berjalan-jalan di sekitar kantor atau di sekitar blok beberapa kali selama istirahat makan siang Anda. Jumlah jalan kaki berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, dan menjadikannya kebiasaan rutin membantu memastikan Anda cukup berolahraga
Langkah 2. Ubah gerakan tangan dan kaki yang gelisah menjadi latihan isometrik saat bekerja atau sekolah
Ini akan mengekang gelisah dan memperkuat otot.
- Istirahatkan tangan Anda di pangkuan Anda. Letakkan kedua telapak tangan Anda dan dorong dengan lembut. Tahan selama 3 sampai 10 detik dan ulangi 10 kali.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai. Dorong ke bawah ke lantai selama 3 hingga 10 detik. Ulangi sampai otot Anda lelah; kegelisahan Anda akan mereda.
Langkah 3. Beri diri Anda waktu istirahat
Jangan pernah duduk di satu tempat selama lebih dari 30 menit. Selain baik untuk punggung Anda, berjalan-jalan dan melakukan peregangan selama istirahat pendek akan mengurangi kebutuhan Anda untuk gelisah dan membantu Anda mendapatkan jumlah olahraga yang Anda butuhkan.
Bagian 4 dari 5: Berlatih Teknik Relaksasi
Langkah 1. Pertimbangkan alasan Anda merasa gelisah
Paling sering, kecuali karena masalah kesehatan seperti ADHD, orang gelisah karena mereka memiliki energi gelisah dan merasa bahwa mereka harus, atau ingin, melakukan sesuatu yang lain. Rileks dan menenangkan pikiran Anda dapat membantu Anda mengatasi energi gelisah ini.
Langkah 2. Terlibat
Alih-alih mengkhawatirkan apa lagi yang seharusnya atau bisa Anda lakukan, atau khawatir bahwa Anda tidak menyelesaikan sesuatu dengan cukup cepat, tetaplah fokus pada di mana Anda berada dan apa yang Anda lakukan saat ini. Ini membutuhkan latihan. Terlepas dari apa yang Anda lakukan, katakan pada diri sendiri, "Inilah yang saya lakukan sekarang, dan saya akan melakukan yang terbaik dan memperhatikannya."
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam
Saat Anda merasa perlu untuk gelisah, ambil napas dalam-dalam beberapa kali sebagai gantinya. Ini akan membantu energi gugup dan gelisah Anda menghilang secara perlahan.
Jika Anda merasa sangat gugup dan gelisah, hentikan apa yang Anda lakukan dan hitung saat Anda bernapas. Tarik napas dalam-dalam sambil menghitung sampai 10. Saat Anda mencapai 10, mulailah mengeluarkannya sambil menghitung sampai 10 lagi. Lakukan ini beberapa kali sampai Anda merasa lebih rileks
Langkah 4. Mulailah berlatih yoga
Teliti dan daftar untuk kelas yoga lokal. Jika Anda sudah mengetahui pose yoga, praktikkan di rumah atau saat istirahat di tempat kerja. Meditasi, pernapasan dalam, dan aspek peregangan yoga sangat membantu energi gelisah dan akan membantu Anda tetap fokus.
Langkah 5. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk mengelola stres. Hal ini memungkinkan otak Anda untuk mengisi ulang dan memberikan kemampuan untuk tetap fokus dan terorganisir. Pastikan Anda membiarkan diri Anda tidur selama 7-8 jam per malam, dan jika Anda sulit tidur, cobalah yang berikut ini:
- Hindari stimulasi satu jam sebelum tidur. Ini termasuk TV, olahraga, dan waktu di ponsel Anda. Selama satu jam sebelum tidur, cobalah membaca menyenangkan dalam cahaya redup, atau mandi air hangat.
- Jangan melakukan pekerjaan di tempat tidur Anda di siang hari. Biarkan tempat tidur Anda menjadi tempat di mana Anda santai dan siap untuk tidur, tidak memikirkan tanggung jawab.
- Periksa diet dan olahraga Anda. Kurangnya nutrisi tertentu, mengonsumsi kafein, dan tidak cukup berolahraga dapat menyebabkan insomnia.
Langkah 6. Hargai apa yang Anda miliki
Buatlah jurnal rasa syukur di mana Anda menuliskan setiap hari atau beberapa kali seminggu hal-hal yang Anda syukuri. Mengingat hal-hal yang Anda syukuri membantu Anda mempertahankan suasana hati yang positif dan mengurangi stres dan energi gelisah.
Bagian 5 dari 5: Menangani Waktu Saat Anda Merasa Gelisah
Langkah 1. Gunakan alat untuk menyediakan jalan keluar untuk kegelisahan
Cobalah duduk di atas bola latihan untuk kursi, dan simpan sekotak mainan gelisah ketika Anda perlu mengutak-atik sesuatu. Selama Anda dapat fokus dengan tenang tanpa mengganggu orang lain, Anda dapat menganggapnya sebagai cara yang konstruktif untuk menyalurkan energi Anda.
Anda dapat membeli atau membuat alat gelisah Anda sendiri
Langkah 2. Terlibat dalam kegiatan yang merangsang indra
Terkadang, gelisah berarti Anda sedikit bosan. Cobalah mengunyah permen karet atau mendengarkan musik.
Langkah 3. Jangan takut untuk memberi tahu orang-orang bahwa Anda hanya sedikit gelisah
Setiap orang berbeda, dan orang mungkin menerimanya jika Anda memberi tahu mereka dengan sopan. Jika orang tampak bingung dengan perilaku Anda, berikan penjelasan singkat yang sesuai untuk Anda.
- "Aku hanya tipe orang yang gelisah. Beri tahu aku jika aku mengganggu."
- "Saya menemukan bahwa gelisah membantu saya fokus lebih baik."
- "Aku sedikit goyah, itu saja."
- "Saya menderita ADHD, dan bermain dengan bola stres membantu saya fokus."
Langkah 4. Beristirahatlah
Terkadang, gelisah adalah tanda bahwa Anda membutuhkan perubahan kecepatan. Cobalah meninggalkan ruangan, dan mungkin melakukan tugas cepat seperti mengisi ulang botol air Anda atau memeriksa kotak surat. Istirahat sejenak mungkin yang Anda butuhkan.
Tips
- Gelisah tidak selalu merupakan hal yang buruk.
- Mainan gelisah bisa menjadi solusi yang membantu untuk mengurangi kegelisahan.
