Setiap orang memiliki emosi. Beberapa emosi lebih mudah ditangani seperti kegembiraan atau kebahagiaan. Beberapa emosi lebih sulit seperti ketakutan, kemarahan, atau kesedihan. Apakah Anda sedang menghadapi kemarahan, depresi, atau frustrasi, penting untuk memiliki keterampilan yang baik untuk mengatasi emosi apa pun yang menyebabkan Anda tertekan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengatasi Emosi yang Rumit pada Saat Ini
Langkah 1. Identifikasi emosi yang Anda rasakan
Mengidentifikasi emosi tertentu bisa lebih sulit daripada yang Anda pikirkan. Jika Anda sedang berjuang, mulailah dengan empat kategori dasar: kecemasan, kesedihan, kemarahan, atau kebahagiaan. Dengan hanya mengidentifikasi persis apa yang Anda rasakan, Anda dapat mulai mengambil kekuatan dari emosi saat Anda bekerja melalui apa yang menyebabkannya. Meskipun perasaan Anda mungkin berbeda dalam intensitasnya, sebagian besar termasuk dalam salah satu kategori luas ini.
- Kecemasan sering kali berbentuk pertanyaan "bagaimana jika". Bagaimana jika mereka tidak menyukaiku? Bagaimana jika saya tidak diterima? Dll.
- Kesedihan cenderung terjadi ketika kita fokus pada hal-hal yang tidak dapat kita ubah seperti kematian atau kehilangan.
- Kemarahan adalah respon setelah diserang, seperti nilai-nilai kita.
- Kebahagiaan adalah pemikiran positif yang sering kali seputar keuntungan, seperti pujian dari teman atau hadiah seperti promosi di tempat kerja.
Langkah 2. Cobalah teknik relaksasi pernapasan
Mengambil langkah-langkah pada saat itu untuk menghadapi emosi yang sulit adalah salah satu strategi koping yang umum. Anda dapat membantu mengatasi respons emosional dengan berfokus pada hal lain yang dapat Anda kendalikan, seperti pernapasan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa melatih kontrol pernapasan memiliki dampak positif pada respons stres atau respons "lawan atau lari".
- Misalnya, teknik sederhana adalah menghitung sampai lima sambil menarik napas, tahan selama lima hitungan, dan ambil lima hitungan untuk menghembuskan napas. Fokus pada setiap bagian dari napas Anda.
- Cara lain untuk fokus pada napas Anda adalah dengan menggunakan balon kempis. Tiup balon dan lihatlah ia mengempis.
Langkah 3. Cobalah teknik menenangkan diri
Teknik menenangkan diri adalah cara lain untuk fokus pada sesuatu selain dari emosi yang sulit. Salah satu contoh spesifik adalah teknik panca indera untuk membantu Anda meningkatkan keadaan pikiran Anda. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan fokus pada pernapasan Anda. Kemudian pisahkan masing-masing panca indera Anda dan luangkan satu menit untuk masing-masing berfokus pada sensasi spesifik masing-masing. Pertimbangkan hal berikut:
- Pendengaran: Suara apa yang Anda dengar di sekitar Anda? Fokus pada suara eksternal, seperti mobil lewat, orang berbicara, kicau burung. Fokus pada suara internal, seperti pernapasan atau pencernaan Anda. Saat Anda memusatkan perhatian pada pendengaran, apakah Anda memperhatikan sesuatu yang tidak Anda perhatikan sebelumnya?
- Bau: Apa yang kamu cium? Apakah ada makanan di dekat Anda? Atau mungkin bunga di luar? Anda mungkin memperhatikan bau yang tidak Anda rasakan sebelumnya seperti kertas di buku teks terbuka di samping Anda. Coba tutup matamu. Terkadang ini membantu mengurangi gangguan visual.
- Penglihatan: Apa yang kamu lihat? Perhatikan detail seperti warna, pola, bentuk, dan tekstur. Cari variasi rona warna yang belum pernah Anda perhatikan pada objek umum sebelumnya.
- Rasa: Apa yang kamu rasakan? Bahkan jika Anda tidak memiliki makanan di mulut Anda, Anda masih bisa mencicipinya. Perhatikan aftertaste dari minuman atau makanan sebelumnya? Jalankan lidah Anda di atas gigi dan pipi Anda untuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan rasa yang halus.
- Sentuhan: Apa yang Anda rasakan tanpa bergerak dari posisi duduk Anda? Rasakan sensasi kulit Anda disentuh oleh pakaian, kursi, atau lantai. Rasakan tekstur pakaian atau kursi Anda dengan jari-jari Anda dan fokuslah pada itu.
Langkah 4. Cobalah relaksasi otot progresif (PMR)
Relaksasi otot progresif adalah jenis keterampilan koping yang berfokus pada ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda. Manfaat dari hubungan otot progresif termasuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan sensasi fisik di tubuh Anda. Cobalah mulai dengan jari-jari kaki Anda dan kemudian mengisolasi kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda sampai ke kepala Anda.
- Kencangkan masing-masing kelompok otot selama lima detik, lalu habiskan tiga puluh detik berikutnya secara perlahan untuk merilekskannya.
- Anda dapat menggunakan imajinasi Anda untuk membantu prosesnya juga. Misalnya, ketika Anda mendapatkan otot-otot wajah Anda, bayangkan makan lemon untuk membantu Anda mengencangkannya, dan bayangkan makan sesuatu yang lebih manis saat Anda merilekskannya.
Langkah 5. Cobalah bermeditasi atau berdoa
Meditasi telah terbukti meningkatkan emosi positif, kepuasan, kesehatan, dan kebahagiaan. Juga, itu mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Ada banyak jenis mediasi, tetapi tujuan dari semua mediasi adalah tentang menenangkan pikiran.
Misalnya, mulailah dengan posisi yang nyaman. Fokus pada satu hal-seperti nyala lilin, doa berulang-ulang, atau menghitung manik-manik pada rosario. Saat Anda fokus, pikiran Anda akan mengembara. Lepaskan pikiran-pikiran itu, dan kembalikan konsentrasi Anda ke titik fokus Anda. Ini mungkin terdengar mudah, tetapi memfokuskan pikiran itu menantang. Jangan kecewa jika Anda hanya bisa fokus selama beberapa menit pada awalnya
Langkah 6. Cobalah membuang pikiran negatif itu
Beberapa orang merasa terbantu untuk menuliskan emosi negatif saat mereka mempertanyakannya. Tindakan fisik membuang kertas tempat Anda menulis emosi negatif juga dapat membantu melepaskannya secara mental. Meskipun simbolis, mengaitkan tindakan fisik yang dapat dikontrol dengan melepaskan emosi negatif dapat membantu Anda.
Langkah 7. Gunakan citra positif
Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menginterupsi pikiran negatif Anda dengan menggantinya dengan citra positif. Ini terutama dapat membantu jika Anda terpaku pada memori dengan dampak emosional yang sulit. Mulailah dengan gambaran atau gambaran mental yang positif atau damai. Bisa jadi kenangan atau tempat. Pikirkan waktu/situasi/tempat di lokasi tersebut yang membuat Anda merasa tenang dan bahagia.
- Cobalah untuk mengingat semua detail dari memori atau tempat ini. Berfokuslah untuk menempatkan kelima indera Anda di tempat yang positif. Bagaimana suara, bau, rasa, dll.?
- Beberapa orang merasa terbantu dengan membawa foto fisik di dompet atau tas mereka untuk membantu mengingatkan mereka akan momen positif.
Langkah 8. Bicaralah dengan seorang teman
Sendirian dengan emosi sedih atau menyakitkan dapat menciptakan ruang gema di mana Anda tidak bisa tidak terpaku pada emosi. Jika ada teman baik di lingkaran sosial Anda, hubungi dia. Emosi - termasuk kebahagiaan - menular. Berbagi waktu dengan salah satu teman positif Anda mungkin adalah hal yang Anda butuhkan untuk membantu Anda rileks.
Metode 2 dari 2: Cara Jangka Panjang untuk Mengatasi Emosi Anda
Langkah 1. Buat jurnal
Banyak orang menemukan penjurnalan sebagai cara yang membantu untuk mengklarifikasi dan memproses emosi yang sulit. Terkadang kesulitan dari sebuah emosi hanyalah perasaan tidak mampu untuk mengungkapkannya. Tuliskan apa yang telah terjadi, apa yang Anda rasakan, dan durasi serta tingkat keparahan emosi tersebut. Bahkan dengan mengatur pikiran-pikiran ini ke dalam sebuah entri, Anda sering mulai memproses emosi.
Jangan takut terdengar melodramatis atau egois. Lagi pula, Anda tidak perlu membagikan jurnal Anda dengan siapa pun; juga, Anda dapat menulisnya lagi nanti, ketika Anda memiliki pandangan yang lebih rasional tentang situasi tersebut
Langkah 2. Identifikasi sumber emosi sulit Anda
Setelah Anda mulai membuat jurnal tentang emosi Anda, Anda mungkin menemukan pola dalam sumber yang tidak begitu jelas sebelumnya. Cobalah untuk menemukan sumber yang menyebabkan setiap emosi. Jika Anda mengenali penyebab umum, maka tanyakan pada diri Anda bagaimana Anda dapat membuat perubahan untuk menghilangkan sumbernya atau mengurangi dampaknya pada Anda.
Langkah 3. Tantang pikiran negatif Anda
Orang-orang cenderung putus asa atas emosi yang sulit dan segera menghibur pikiran negatif di sekitar emosi yang tidak benar. Dengan mengisolasi dan mempertanyakan pikiran-pikiran ini, Anda dapat memisahkan reaksi pikiran negatif yang sering menyertai emosi yang sulit. Proses menantang dan mengoreksi pikiran Anda sendiri bisa memakan waktu dan kesabaran. Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri:
- Apakah pikiran itu benar?
- Jika menurut Anda itu benar, apa fakta yang mendukungnya?
- Apa reaksi Anda terhadap pikiran negatif itu?
- Efek apa pada tindakan atau perilaku Anda yang akan Anda alami dengan tidak memiliki pikiran itu?
Langkah 4. Gunakan teknik interupsi pikiran
Setelah Anda terbiasa dengan cara mempertanyakan pikiran negatif Anda, Anda juga dapat mulai mengenali pola yang terkait dengannya. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghentikan siklus pemikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih positif atau produktif.
Anda bisa mulai dengan interupsi verbal (seperti menyuruh diri sendiri untuk menghentikannya) atau bahkan isyarat fisik (seperti karet gelang di pergelangan tangan saat Anda mengenali pikiran negatif). Ini membantu menghentikan pikiran dengan mengenali itu terjadi
Langkah 5. Sublimasikan emosi sulit Anda
Beralih ke hobi Anda selama masa emosi yang sulit. Menggunakan perasaan itu sebagai saluran untuk ekspresi kreatif dan artistik adalah proses yang disebut sublimasi. Banyak energi masuk ke dalam emosi yang sulit, dan menyalurkan energi itu ke dalam proyek, keterampilan, dan saluran positif lainnya dapat membantu Anda mengatasinya dengan cara yang produktif.
Langkah 6. Carilah bantuan dari sistem pendukung Anda
Jangan mencoba menghadapi dunia sendirian. Berbicara dengan seseorang yang membuat Anda merasa nyaman dapat membantu meredakan segala macam emosi yang sulit atau pikiran negatif yang mungkin Anda miliki. Mereka mungkin juga memberikan solusi untuk masalah Anda atau cara bagi Anda untuk mengatasi yang tidak terpikirkan oleh Anda. Menyembunyikan masalah Anda akan selalu menciptakan lebih banyak masalah daripada menyelesaikannya. Carilah dukungan dari teman baik, orang yang dicintai, kerabat, atau bahkan terapis atau konselor profesional, jika metode lain tidak membantu.
Langkah 7. Bicaralah dengan seorang profesional
Jika tekanan jangka panjang untuk mengatasi emosi yang sulit membuat Anda merasa ditarik atau kewalahan, maka Anda mungkin ingin berbicara dengan konselor atau terapis profesional. Seorang profesional juga menawarkan alternatif jika emosi Anda berasal dari sesuatu yang Anda tidak ingin berbagi dengan teman dan anggota keluarga. Terapis Anda akan memberikan pemahaman, kerahasiaan, saran yang bermanfaat, dan alat serta sumber daya tambahan untuk membantu Anda mengatasinya.
Jika konselor Anda berpikir bahwa pengobatan akan membantu saat Anda mengatasi emosi Anda, maka dia akan dapat memberikan resep atau merujuk Anda ke seseorang yang bisa
Tips
- Temukan tempat bersantai di rumah Anda seperti kamar tidur, kantor, atau ruang tamu. Pilih satu dengan suasana yang menenangkan dan sesuatu yang nyaman untuk bersantai.
- Keluar rumah secara teratur. Interaksi sosial adalah beberapa cara terbaik untuk membantu mengurangi keparahan emosi yang sulit.
- Tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri saat Anda marah atau frustrasi. Hitung sampai sepuluh dan cobalah untuk tidur siang.
