Tidak peduli usia, latar belakang, keterampilan, dan faktor wow Anda, Anda tidak pernah terlalu tua, terlalu cantik, atau terlalu pintar untuk ditolak. Satu-satunya cara untuk menjamin Anda tidak akan pernah ditolak adalah dengan tidak pernah mencoba melakukan apa pun dan tidak pernah berinteraksi dengan orang lain, selamanya. Itu bukan cara untuk hidup, jadi pada titik tertentu, Anda akan mengalami penolakan dalam hidup Anda. Situasi umum untuk penolakan termasuk cinta, studi, pekerjaan, olahraga, atau bisnis. Namun, Anda tidak harus membiarkan penolakan menghancurkan Anda! Mengatasi penolakan bukanlah tentang menyangkal atau berpura-pura semuanya baik-baik saja––ini tentang belajar untuk mengatasi dengan baik dan melanjutkan hidup.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melewati Luka Awal
Langkah 1. Pahami bahwa rasa sakit Anda normal
Merasa terluka setelah penolakan adalah respons normal manusia dengan penyebab emosional dan fisiologis. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengalami penolakan yang tidak terduga sebenarnya menyebabkan gejala fisik: rasa sakit emosional mengaktifkan neuron yang sama di otak Anda seperti halnya rasa sakit fisik. Faktanya, mengalami penolakan sebenarnya dapat membuat Anda benar-benar merasa "patah hati" karena hal itu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang bertanggung jawab atas hal-hal seperti detak jantung Anda.
- Mengalami penolakan dari hubungan romantis, seperti putus cinta yang buruk, sebenarnya dapat memicu respons yang sama di otak seperti menarik diri dari kecanduan narkoba.
- Orang yang menderita depresi mungkin memiliki waktu yang lebih sulit dengan perasaan penolakan, menurut penelitian. Karena depresi menghambat pelepasan opioid, atau obat penghilang rasa sakit alami tubuh Anda, individu depresi yang mengalami penolakan mungkin merasakan sakit yang lebih akut dan lebih lama daripada orang yang tidak depresi.
Langkah 2. Biarkan diri Anda merasa kesal
Penolakan menyebabkan rasa sakit yang nyata, baik secara emosional maupun fisik. Menyangkal atau meminimalkan rasa sakit Anda -- misalnya, mengabaikan penolakan dari pilihan perguruan tinggi terbaik Anda dengan mengatakan "ini bukan masalah besar" -- sebenarnya dapat memperburuknya dalam jangka panjang. Anda perlu mengakui bahwa perasaan sakit hati Anda normal sehingga Anda dapat mulai melupakannya.
Cukup umum bagi masyarakat untuk mempromosikan "menjadi tangguh" atau "menjaga bibir atas kaku," seolah-olah menerima dan mengekspresikan emosi Anda membuat Anda menjadi orang yang lebih rendah. Namun, ini jauh dari kebenaran. Orang-orang yang menekan emosi mereka daripada membiarkan diri mereka mengalaminya sebenarnya memiliki lebih banyak kesulitan untuk menyelesaikan masalah mereka, dan mungkin juga terus menciptakan situasi di mana mereka mengalami perasaan negatif
Langkah 3. Ekspresikan perasaan Anda
Mengekspresikan emosi Anda akan membantu Anda menerima bahwa Anda sedang mengalami sesuatu yang menyakitkan. Penolakan dapat menciptakan perasaan kekecewaan, pengabaian, dan kehilangan yang intens, dan Anda mungkin akan mengalami masa berduka awal yang harus dihadapi karena tidak mendapatkan apa yang Anda harapkan. Jangan meremehkan atau memendam perasaan Anda.
- Menangislah jika kamu merasa seperti itu. Menangis sebenarnya dapat mengurangi perasaan cemas, gugup, dan mudah tersinggung. Ini juga dapat mengurangi tingkat stres tubuh Anda. Jadi ya, pria sejati (dan wanita) memang menangis -- dan seharusnya.
- Cobalah untuk tidak berteriak, berteriak, atau meninju sesuatu. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan mengekspresikan kemarahan melalui agresi terhadap benda mati, seperti bantal, sebenarnya dapat meningkatkan perasaan marah Anda. Lebih produktif untuk menulis tentang perasaan Anda, merenungkan dengan tepat mengapa Anda merasa marah.
- Mengekspresikan perasaan Anda melalui saluran kreatif seperti seni, musik, atau puisi bisa sangat membantu. Namun, cobalah untuk menjauh dari hal-hal yang sangat sedih atau marah, karena ini sebenarnya dapat membuat Anda merasa lebih buruk.
Langkah 4. Periksa perasaan Anda
Sangat membantu untuk memahami dengan tepat ''mengapa'' Anda merasa kesal setelah mengalami penolakan. Apakah Anda kecewa karena orang lain dipilih untuk tim daripada Anda? Apakah Anda terluka karena orang yang Anda minati tidak membalas perasaan Anda? Apakah Anda merasa tidak layak karena lamaran pekerjaan Anda ditolak?? Memikirkan perasaan Anda akan membantu Anda memahami cara mengatasinya.
Gunakan kesempatan ini untuk mempertimbangkan alasan di balik penolakan tersebut. Ini bukan tentang memisahkan diri Anda; ini tentang membuat analisis yang masuk akal tentang apa yang mungkin ingin Anda lakukan secara berbeda di lain waktu. Apa pun alasan yang Anda temukan––seperti menghindari orang yang terlalu narsis, menyerahkan esai Anda tepat waktu atau berlatih lebih keras––ini dapat memberi Anda landasan praktis untuk bekerja daripada tetap fokus pada tindakan penolakan itu sendiri
Langkah 5. Tetap berpegang pada fakta
Harga diri Anda mungkin mudah berubah setelah Anda ditolak, terutama jika penolakan itu sangat pribadi, seperti penolakan romantis. Namun, saat Anda memeriksa perasaan dan pikiran Anda, cobalah untuk menjaga pernyataan Anda senyata mungkin.
- Misalnya, daripada mengatakan “Gadis yang saya sukai menolak pergi ke pesta prom dengan saya karena saya gemuk dan jelek,” tetaplah pada apa yang sebenarnya Anda 'tahu': “Gadis yang saya sukai itu tidak mau pergi ke prom denganku.” Itu masih penolakan, dan itu masih menyakitkan, tetapi cara berpikir kedua menghindari mempermalukan atau mengkritik diri sendiri, yang merupakan perilaku yang sangat tidak sehat.
- Penolakan sebenarnya untuk sementara menurunkan IQ Anda. Jadi, jika Anda kesulitan memikirkan perasaan Anda dengan jelas, jangan merasa buruk tentang hal itu -- Anda sebenarnya tidak bisa menahannya.
Langkah 6. Hindari menyerang orang lain
Karena penolakan itu menyakitkan, beberapa individu bereaksi terhadap rasa sakit yang ditimbulkannya dengan menjadi marah dan/atau menyerang orang lain. Tanggapan ini bisa menjadi cara untuk mencoba menegaskan kembali kontrol atau menuntut agar orang lain memperhatikan mereka. Namun, respons ini sebenarnya dapat menyebabkan penolakan dan isolasi lebih lanjut, jadi meskipun Anda tergoda untuk marah dan agresif setelah ditolak, cobalah untuk tidak melakukannya.
Langkah 7. Ambil beberapa ibuprofen atau asetaminofen
Percaya atau tidak, penelitian menunjukkan bahwa luka emosional berjalan di banyak jalur yang sama dengan luka fisik. Karena itu, mengonsumsi dosis normal obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas seperti Advil atau Tylenol selama tiga minggu telah terbukti mengurangi efek nyeri emosional akibat penolakan.
Gunakan hanya obat pereda nyeri yang dijual bebas dan jangan mengonsumsi lebih dari dosis harian yang direkomendasikan. Anda ingin mengobati rasa sakit Anda, bukan memulai kecanduan
Langkah 8. Tetap sehat
Makan makanan yang baik dan berolahraga secara teratur. Jangan mengobati diri sendiri dengan mengonsumsi alkohol secara berlebihan atau menggunakan zat berbahaya. Olahraga sebenarnya melepaskan obat penghilang rasa sakit alami, yang disebut opioid, jadi kapan pun Anda merasa sangat tertekan sehingga Anda siap untuk meledak, berjalan-jalan, bersepeda, berenang, atau aktivitas lain yang Anda sukai untuk dilakukan secara aktif.
Cobalah untuk menyalurkan energi Anda ke dalam aktivitas fisik yang agresif seperti berlari, kick boxing, taekwondo atau karate, jika Anda merasa marah dengan penolakan Anda
Langkah 9. Hang out dengan teman-teman
Merasa kehilangan koneksi adalah salah satu efek samping besar dari penolakan. Terhubung dengan orang-orang yang mencintai dan mendukung Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa bersenang-senang, interaksi yang sehat dengan orang-orang yang Anda sukai dapat meningkatkan sistem pemulihan tubuh Anda. Mengalami penerimaan emosional dari teman dan keluarga Anda dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit karena merasa ditolak.
Langkah 10. Bersenang-senanglah
Alihkan perhatian Anda dari pikiran yang menyakitkan dan temukan cara untuk melibatkan diri Anda dalam hal-hal yang membantu Anda merasa baik. Tonton acara lucu, dengarkan podcast parodi, atau tonton komedi di bioskop. Meskipun bersenang-senang tidak akan langsung menyembuhkan patah hati Anda, itu akan membantu mengurangi perasaan marah Anda dan meningkatkan emosi positif Anda.
Tertawa sangat penting setelah mengalami penolakan karena memicu pelepasan bahan kimia yang dikenal sebagai endorfin, yang menghasilkan perasaan positif dan kesejahteraan. Tertawa bahkan dapat meningkatkan toleransi Anda terhadap rasa sakit fisik
Langkah 11. Bagikan perasaan penolakan Anda dengan seseorang yang Anda percayai
Orang ini mungkin adalah sahabat, saudara, orang tua, atau terapis Anda. Beri tahu mereka apa yang telah terjadi dan bagaimana perasaan Anda. Mereka mungkin memberi tahu Anda tentang pengalaman penolakan mereka sendiri dan apa yang mereka lakukan untuk mengatasinya; ini dapat membantu Anda untuk belajar.
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Penolakan
Langkah 1. Latih welas asih terhadap diri sendiri
Penolakan dapat berdampak serius pada harga diri Anda, membuat Anda menyalahkan diri sendiri karena kesalahan atau percaya bahwa Anda tidak akan pernah sukses atau bahagia. Mempraktikkan self-compassion dapat membantu Anda belajar menerima kesalahan dan kegagalan sebagai bagian dari hidup, daripada terobsesi dengannya. Self-compassion memiliki tiga elemen dasar:
- Kebaikan diri. Kebaikan diri berarti memperluas kebaikan dan pengertian yang sama kepada diri sendiri seperti yang Anda lakukan kepada orang yang Anda cintai. Itu tidak berarti bahwa Anda memaafkan kesalahan Anda atau mengabaikan masalah, hanya saja Anda menyadari bahwa Anda tidak sempurna. Mencintai diri sendiri juga memungkinkan Anda untuk lebih mencintai orang lain.
- Kemanusiaan umum. Mengakui kemanusiaan Anda yang sama berarti menerima fakta bahwa pengalaman negatif, termasuk penolakan, adalah bagian dari kehidupan manusia dan tidak harus disebabkan oleh apa pun tentang Anda. Memahami hal ini juga dapat membantu Anda mengatasi penolakan, karena Anda menyadari bahwa penolakan memang terjadi pada semua orang.
- Perhatian. Mempraktikkan perhatian penuh berarti mengakui dan menerima pengalaman yang Anda alami tanpa penilaian. Mempraktikkan perhatian penuh melalui meditasi dapat membantu Anda memproses emosi negatif tanpa terlalu fokus padanya.
Langkah 2. Hindari mempersonalisasikan penolakan
Sangat mudah untuk melihat penolakan sebagai konfirmasi dari ketakutan terburuk kita tentang diri kita sendiri: bahwa kita tidak ahli dalam sesuatu, bahwa kita tidak layak untuk dicintai, bahwa kita tidak akan pernah berhasil. Namun, belajar untuk menghindari mempersonalisasi pengalaman penolakan Anda akan membantu Anda mengambil pelajaran positif darinya dan merasa tidak terlalu hancur secara emosional.
Jangan "menghancurkan". Malapetaka pada dasarnya meledakkan beberapa kesalahan atau kegagalan yang Anda buat dengan mengabaikan kualitas positif Anda sendiri. Jika Anda ditolak dari tawaran pekerjaan, itu tidak berarti bahwa Anda tidak akan pernah menemukan pekerjaan dan akhirnya tinggal di sebuah kotak di bawah jembatan di suatu tempat. Jika Anda mendapatkan kembali komentar negatif pada esai atau pekerjaan, bukan berarti Anda tidak bisa belajar dan berkembang. Bencana menghilangkan kemungkinan bagi Anda untuk melihat bagaimana Anda dapat belajar dan tumbuh dari pengalaman Anda -- bahkan yang benar-benar negatif seperti penolakan
Langkah 3. Buatlah daftar karakteristik positif Anda
Penolakan sering kali menendang Anda tepat di perut dan suara-suara negatif di kepala Anda dapat tumbuh lebih kuat––jika Anda membiarkannya. Untuk melawan keinginan untuk hanya menemukan apa yang salah dengan diri Anda sendiri, bersikaplah proaktif dan tulislah daftar semua karakteristik Anda yang hebat, positif, dan kuat. Studi menunjukkan bahwa ketika Anda secara sadar mengingatkan diri sendiri bahwa Anda dihargai dan layak dicintai, Anda tidak hanya mampu mengatasi penolakan dengan lebih baik, Anda mengembangkan ketahanan terhadap penolakan di kemudian hari.
Langkah 4. Lihat penolakan apa adanya
Ini adalah perubahan dalam apa yang Anda harapkan, seringkali tiba-tiba dan tidak diinginkan. Tetapi ini juga merupakan kesempatan untuk mengarahkan kembali jalur Anda ke sesuatu yang lebih produktif dan lebih mungkin bekerja untuk Anda. Meskipun menyakitkan saat Anda menjalaninya, penolakan dapat mengajari Anda cara mengembangkan kekuatan dan memfokuskan energi Anda secara produktif.
Misalnya, jika Anda baru saja putus cinta, orang yang tidak lagi ingin menjadi pasangan intim Anda baru saja menjelaskan bahwa Anda berdua tidak akan menjadi pasangan dalam jangka panjang. Sementara penolakan itu menyengat, lebih baik untuk mengenali situasi yang tidak bisa dijalankan sekarang daripada berinvestasi besar-besaran pada seseorang hanya untuk mengetahui jauh kemudian bahwa Anda tidak mungkin cocok
Langkah 5. Biarkan waktu menyembuhkan
Ini klise untuk alasan yang bagus––waktu membaik karena Anda mendapatkan perspektif jarak. Anda juga memiliki kesempatan untuk melakukan pertumbuhan pribadi, yang akan membantu Anda melihat berbagai hal dengan cara yang berbeda. Sangat sulit saat Anda mengatasi rasa sakit, tetapi seiring waktu, Anda mungkin akan menyadari bahwa apa yang hilang tidak dimaksudkan untuk terjadi.
Langkah 6. Pelajari sesuatu yang baru
Mempelajari cara melakukan sesuatu yang selalu ingin Anda lakukan akan membantu Anda merasa sukses, yang dapat memperbaiki rasa percaya diri Anda yang terluka. Mempelajari sesuatu yang menyenangkan seperti memasak, bermain gitar, atau bahasa baru juga akan meningkatkan mood Anda.
- Anda juga dapat mempertimbangkan hal-hal seperti pelatihan ketegasan. Terkadang, orang mengalami penolakan karena tidak cukup jelas dalam mengkomunikasikan keinginan dan kebutuhannya. Anda mungkin menemukan bahwa belajar untuk lebih tegas tentang apa yang Anda inginkan dan butuhkan mengurangi peluang Anda untuk ditolak.
- Mungkin ada saat-saat ketika Anda ragu ketika mencoba sesuatu yang baru. Lakukan semuanya dengan perlahan, untuk menghindari membebani diri sendiri. Jika Anda telah memutuskan untuk merombak bagian-bagian hidup Anda, dapat dimengerti bahwa kadang-kadang Anda akan merasa seperti seorang pemula dan memiliki semua perasaan tidak mampu yang menyertainya. Cobalah untuk mendorong perasaan seperti itu dan sadari bahwa "pikiran pemula" sebenarnya adalah keadaan yang positif, karena Anda menerima cara-cara baru untuk memahami segalanya.
Langkah 7. Perlakukan diri Anda sendiri
“Terapi ritel” sebenarnya dapat memberikan efek positif. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda pergi berbelanja, Anda mungkin membayangkan bagaimana apa yang Anda beli akan cocok dengan kehidupan baru Anda. Membeli item pakaian yang terlihat bagus untuk Anda atau mendapatkan potongan rambut baru yang cerdas dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Jangan gunakan pengeluaran sebagai salep untuk rasa sakit Anda, atau Anda hanya akan menutupi apa yang perlu ditangani. Selain itu, jangan berlebihan dengan pengeluaran Anda, atau Anda bisa berakhir hanya menambah tingkat stres Anda. Namun, memberikan satu atau dua suguhan untuk diri sendiri dapat membangkitkan semangat, terutama jika itu membantu Anda menempuh jalan baru menuju hal-hal yang lebih cerah
Bagian 3 dari 3: Tetap Kuat
Langkah 1. Ingatlah bahwa tidak semua orang akan cocok dengan Anda
Jika penolakan Anda lebih bersifat pribadi, seperti putus cinta atau tidak masuk tim olahraga, Anda mungkin tergoda untuk melihat kejadian ini sebagai konfirmasi bahwa Anda adalah orang yang lebih rendah. Namun, dengan menjadi nyaman dengan diri sendiri dan mengingat bahwa ada beberapa orang di dunia ini yang tidak cocok dengan Anda, Anda akan dapat menerima penolakan mereka dan melanjutkan tanpa terobsesi olehnya. Ingat: semakin Anda mencintai diri sendiri, semakin sedikit Anda harus bergantung pada orang lain untuk validasi.
Langkah 2. Berlatih ditolak di lingkungan berisiko rendah
Menempatkan diri Anda ke dalam situasi di mana Anda mungkin mengalami penolakan tanpa konsekuensi negatif atau pribadi yang besar dapat membantu Anda belajar bahwa penolakan sering kali tidak ada hubungannya dengan Anda secara pribadi.
Misalnya, meminta sesuatu yang Anda tahu kemungkinan besar akan ditolak (tetapi itu tidak terlalu penting bagi Anda) dapat membantu Anda berlatih menghadapi penolakan
Langkah 3. Tetap ambil risiko
Orang-orang yang ditolak mungkin menjadi penghindar risiko, di mana mereka berhenti mencoba sesuatu atau mendekati orang karena mereka membiarkan rasa takut ditolak mendominasi pemikiran mereka. Sangat penting untuk tetap positif dan penuh harapan bahkan dalam menghadapi penolakan.
- Misalnya, jika Anda sedang mengobrol dengan seorang teman dan Anda merasa ditolak, Anda mungkin “menghilangkan” percakapan tersebut untuk melindungi diri Anda dari rasa sakit hati. Meskipun ini dapat mengurangi ketidaknyamanan awal Anda, itu juga membuat Anda terputus dari orang lain dan pada akhirnya dapat memperburuk penolakan.
- Ingat: Anda ditolak 100% dari peluang yang tidak Anda cari.
Langkah 4. Berharap untuk berhasil (tetapi pahami bahwa Anda mungkin tidak)
Keseimbangan ini sangat sulit untuk dicapai, tetapi penting untuk menjaga Anda tetap sehat bahkan setelah mengalami penolakan. Penelitian menunjukkan bahwa apakah Anda yakin akan gagal atau berhasil dalam sesuatu memengaruhi seberapa keras Anda akan bekerja untuk mencapai tujuan itu, yang secara tidak langsung memengaruhi kinerja Anda. Percaya bahwa Anda akan berhasil sebenarnya membantu Anda berusaha lebih keras.
- Namun, penting untuk diingat bahwa persepsi Anda tentang apakah Anda akan berhasil tidak menentukan kesuksesan Anda yang sebenarnya, hanya apakah Anda berusaha lebih atau lebih sedikit. Masih mungkin (dan, pada titik tertentu dalam hidup Anda, kemungkinan) gagal pada sesuatu yang Anda rasa baik dan bekerja keras.
- Memahami bahwa Anda hanya dapat mengendalikan tindakan Anda sendiri, bukan hasilnya, akan membantu Anda menghilangkan rasa penolakan ketika itu terjadi. Akui pada diri sendiri bahwa penolakan adalah suatu kemungkinan, tetapi Anda akan melakukan yang terbaik terlepas dari hasilnya.
Langkah 5. Berlatihlah memaafkan
Ketika Anda merasa terluka dan kecewa karena penolakan, hal terakhir yang ada di pikiran Anda mungkin adalah memaafkan orang yang menyebabkan perasaan tersebut. Namun, mencoba berempati dengan orang lain dapat membantu Anda mengatasi emosi Anda. Cobalah untuk memikirkan mengapa orang lain mungkin mengatakan "tidak". Seringkali, Anda akan menyadari bahwa tindakan mereka tidak ada hubungannya dengan Anda.
Tips
- Ingatlah kutipan dari legenda bola basket Michael Jordan ini: ““Saya telah melewatkan lebih dari 9.000 tembakan dalam karir saya. Saya telah kehilangan hampir 300 pertandingan. Pada 26 kesempatan saya telah dipercayakan untuk melakukan tembakan penentu kemenangan, dan saya gagal. Saya telah gagal berulang kali dalam hidup saya. Dan itulah mengapa saya berhasil.”
- Tidak semua penolakan diciptakan sama. Misalnya, jika Anda yakin bahwa Anda ditolak untuk suatu pekerjaan karena diskriminasi, Anda memiliki jalur hukum untuk mengejar yang dapat memperbaiki keadaan.
- Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda bersikap positif dan mendekati orang dan situasi dengan mengharapkan penerimaan, kemungkinan besar Anda akan mendapatkannya. Ini tidak berarti Anda tidak akan pernah menghadapi penolakan, tetapi itu berarti bahwa sikap Anda benar-benar dapat memengaruhi cara orang lain memperlakukan Anda.
Peringatan
- Proses perasaan Anda, tetapi jangan memikirkannya. Terobsesi dengan emosi negatif sebenarnya dapat menghalangi Anda untuk pulih.
- Jangan menyerah pada kemarahan atau agresi, bahkan ketika Anda merasa terluka. Memukul orang lain untuk sementara mungkin membuat Anda merasa lega, tetapi pada akhirnya itu akan menyebabkan lebih banyak luka bagi Anda dan orang lain.
