Menurut American Council on Exercise, berkebun membakar sekitar 300 kalori per jam. Ini adalah cara yang efektif untuk mencapai kebugaran kardiovaskular, membangun otot, memperkuat sendi dan meningkatkan fleksibilitas. Berkebun memanfaatkan semua kelompok otot utama dalam tubuh, termasuk punggung, leher, lengan, perut, bahu, bokong, dan kaki. Berkebun juga telah terbukti menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Selain itu, tukang kebun yang menanam buah dan sayuran mereka sendiri dapat menuai manfaat dari makan sehat saat mereka berusaha untuk menurunkan berat badan. Gunakan tips ini untuk menurunkan berat badan berkebun.
Langkah
Metode 1 dari 2: Tetapkan Rutinitas Berkebun
Langkah 1. Mulai perlahan
Jika saat ini Anda tidak aktif secara fisik, mulailah rutinitas berkebun secara perlahan. Sebagian besar tugas berkebun memerlukan penggunaan beberapa kelompok otot. Jika Anda memulai dengan perlahan, Anda dapat menghindari ketegangan dan nyeri otot.
Mulailah dengan menanam dan menyirami tanaman. Tambahkan beberapa penyiangan ringan. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan tugas yang lebih berat seperti menggali, memotong rumput, atau mendorong gerobak dorong
Langkah 2. Berkebun setidaknya 3 hingga 5 kali seminggu selama 30 menit hingga satu jam
Untuk menurunkan berat badan dan memaksimalkan manfaat kesehatan, rutinitas berkebun yang teratur adalah penting. Jika Anda tidak memiliki waktu 30 menit hingga 1 jam pada satu waktu, bagilah tugas berkebun menjadi beberapa periode waktu yang lebih kecil. Misalnya, menyiangi selama 20 menit di pagi hari dan memotong rumput selama 20 menit di sore hari.
- Rencanakan kegiatan berkebun setiap hari. Untuk menurunkan berat badan berkebun, Anda harus bekerja di kebun setidaknya 3 sampai 5 kali setiap minggu. Rencanakan kegiatan untuk setiap sesi berkebun untuk memanfaatkan waktu itu sebaik mungkin. Misalnya, menyiangi tempat tidur kebun selama 30 menit satu hari dan mengubah kompos selama 30 menit berikutnya.
- Lanjutkan kegiatan berkebun di musim dingin. Jika Anda tinggal di daerah dengan iklim musim dingin yang dingin, taman mungkin tidak perlu dirawat setiap hari. Namun, tetap melanjutkan latihan rutin. Sekop salju, kayu belah atau daun garu untuk melanjutkan penurunan berat badan berkebun.
Langkah 3. Variasikan kegiatan berkebun
Daripada mengerjakan aktivitas berkebun yang berat selama 1 jam, bagilah tugas berkebun menjadi aktivitas yang lebih moderat. Misalnya, hentikan sesi penggalian berat dengan pemenggalan kepala bunga. Berputar melalui berbagai latihan berkebun setiap minggu. Pertimbangkan beberapa kegiatan berikut untuk memvariasikan rutinitas berkebun Anda.
- Potong rumput dengan mesin pemotong rumput. Mesin pemotong rumput dorong, bukan mesin pemotong rumput, memberikan latihan kardiovaskular yang bagus. Selama bulan-bulan musim panas, potong rumput sekali atau dua kali seminggu. Jika halaman Anda terlalu besar untuk menggunakan mesin pemotong rumput dalam satu sesi, bagilah halaman menjadi beberapa area kecil dan potong setiap area selama seminggu.
- Gali lubang. Menggali lubang untuk tiang pagar, transplantasi bunga atau pohon baru membangun otot di perut, kaki, bahu, lengan, leher dan punggung. Alih-alih menggunakan penggali lubang tiang bertenaga gas atau listrik, keluarkan sekop dan gali sendiri lubangnya.
- Mulai tumpukan kompos. Kompos adalah pupuk yang berharga untuk taman, tetapi juga memberikan kesempatan untuk latihan berkebun. Memutar atau memutar kompos dengan garpu rumput membakar sekitar 250 hingga 300 kalori setiap 30 menit.
- Ganja untuk menurunkan berat badan. Penyiangan membantu mengencangkan kaki, lengan, bahu, dan punggung Anda. Semakin tahan gulma Anda, semakin baik latihan Anda. Saat menyiangi, ganti posisi lengan dan kaki untuk memastikan penggunaan otot yang merata di seluruh tubuh Anda. Alih-alih menyemprot gulma dengan bahan kimia, cabut sendiri untuk mengeluarkan kalori ekstra dan mengencangkan otot Anda.
Metode 2 dari 2: Membakar Kalori, Membentuk Otot, dan Meningkatkan Fleksibilitas Saat Berkebun
Langkah 1. Melacak kalori yang Anda bakar
Untuk menurunkan berat badan berkebun, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Daftar berikut adalah apa yang rata-rata pria dengan berat 180 pon (81,6 kg) akan terbakar dalam 30 menit aktivitas berkebun konstan.
- Siram halaman atau taman dengan selang untuk membakar 61 kalori.
- Menggaruk daun untuk membakar 162 kalori.
- Bag daun membakar 162 kalori.
- Tanam benih atau bibit untuk membakar 162 kalori.
- Menyiangi taman untuk membakar 182 kalori.
- Tanam pohon untuk membakar 182 kalori.
- Membersihkan lahan untuk membakar 202 kalori.
- Gali, gali, atau sekop taman untuk membakar 202 kalori.
- Berbaringlah untuk membakar 202 kalori.
- Memotong kayu untuk membakar 243 kalori.
- Potong rumput dengan mesin pemotong rumput untuk membakar 243 kalori.
- Sekop salju untuk membakar 243 hingga 364 kalori, tergantung seberapa berat saljunya.
Langkah 2. Bangun otot saat berkebun
Sebagian besar tugas berkebun memberikan pelatihan ketahanan, yang sebanding dengan angkat besi di gym. Perhatikan aktivitas pembentukan otot berikut.
- Tempat tidur berkebun mulsa. Mengangkat kantong mulsa, menyekop mulsa, dan mendorong gerobak dorong adalah kegiatan berkebun yang berat yang membangun otot di lengan, kaki, punggung, dan bahu Anda.
- Balikkan tumpukan kompos. Menggunakan garpu rumput atau cangkul untuk mengubah tumpukan kompos membangun bahu, dada, punggung, lengan atas, paha, dan kaki Anda.
- Transportasi perlengkapan taman. Memindahkan persediaan berat, seperti kantong tanah atau pupuk dan pot taman, dapat membangun otot di lengan, kaki, bahu, dan punggung Anda. Memindahkan persediaan taman dari pusat taman ke mobil Anda, ke halaman Anda dan di sekitar taman Anda juga memberikan latihan kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung Anda, yang merupakan cara efektif untuk menurunkan berat badan.
Langkah 3. Gunakan bentuk yang tepat untuk membangun otot dan menghindari rasa sakit
Perhatikan postur dan posisi tubuh yang tepat untuk membangun tonus otot dengan aman.
- Hindari gerakan menyentak. Jaga agar semua gerakan tubuh tetap stabil dan halus.
- Jaga agar perut tetap kencang. Ini akan membantu Anda mempertahankan keselarasan punggung yang tepat, dan juga akan membangun otot perut yang kuat.
- Gunakan kaki Anda, bukan punggung Anda, saat mengangkat benda berat. Tekuk lutut Anda dan letakkan beban di kaki Anda, bukan punggung Anda.
- Gunakan bentuk yang tepat saat menggali. Jangan memutar punggung saat menggali dengan sekop. Sebaliknya, arahkan kaki depan Anda ke arah yang Anda gali dan putar tubuh Anda ke arah kaki. Tekuk lutut Anda saat menyekop. Ganti kaki terdepan saat menggali untuk waktu yang lama. Hindari menahan napas. Buang napas saat Anda mengangkat beban berat dengan sekop dan tarik napas saat Anda menurunkannya. Dengan berkonsentrasi pada pernapasan Anda, Anda akan memaksimalkan efisiensi Anda.
- Gunakan bantal saat menyiangi di lutut Anda. Ini akan melindungi lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus dan hindari duduk di tumit sambil berlutut. Berdiri dan regangkan lengan, kaki, dan punggung Anda setiap 10 menit.
Langkah 4. Maksimalkan hasil
Berkebun adalah latihan yang baik, tetapi untuk memaksimalkan hasil, perbanyak gerakan. Gerakan berlebihan meningkatkan jangkauan gerak tubuh. Misalnya, daripada sekadar menyapu, tekuk lutut Anda untuk meningkatkan penggunaan otot di kaki Anda. Saat Anda melanjutkan menyapu, tantang diri Anda dengan menekuk kaki Anda lebih rendah dan lebih rendah sampai otot Anda mulai lelah.
Langkah 5. Tingkatkan fleksibilitas
Berkebun membutuhkan banyak peregangan, seperti membungkuk untuk menanam bunga, mengulurkan penggaruk untuk mengumpulkan daun atau menjangkau untuk memangkas cabang-cabang yang tinggi. Saat melakukan peregangan, fokuslah pada peningkatan fleksibilitas. Jika Anda tidak bisa membungkuk dari pinggang dan menyentuh tanah saat Anda mulai berkebun, teruslah berlatih. Seiring waktu, Anda akan meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Langkah 6. Tingkatkan metabolisme Anda
Kegiatan berkebun seperti menanam, menggali, dan menyiangi menggabungkan gerakan yang bermanfaat bagi kekuatan otot, fleksibilitas, dan sistem kardiovaskular Anda. Anda tidak hanya membakar kalori saat menyelesaikan tugas berkebun, tetapi Anda juga membangun otot. Perkembangan otot membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda, bahkan ketika tubuh Anda sedang istirahat.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Tukang kebun yang makan buah dan sayuran yang mereka tanam cenderung makan makanan yang lebih sehat. Ganti makanan berkalori tinggi dengan produk segar dari kebun Anda untuk meningkatkan penurunan berat badan
Peringatan
- Oleskan tabir surya sebelum berkebun untuk melindungi kulit Anda dari sinar matahari yang merusak.
- Saat berkebun, tetap terhidrasi. Minum banyak air sepanjang hari.
- Mengangkat benda berat dapat mengakibatkan cedera. Hindari mengangkat benda yang terlalu berat untuk Anda. Cedera bisa memperlambat upaya penurunan berat badan Anda.
- Untuk menghindari cedera, lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga di taman.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
