Kita semua telah diberitahu, mungkin berkali-kali, untuk memastikan mendapatkan istirahat malam yang baik. Nasihat ini dimulai dengan seorang anak mempersiapkan hari yang sibuk di sekolah, seorang atlet bersiap-siap untuk pertandingan besar, atau orang dewasa yang berjuang dengan tekanan hidup dan masalah medis. Jadi apa sebenarnya yang mendefinisikan ungkapan itu, "istirahat malam yang baik"? Jawabannya membutuhkan perhatian pada banyak variabel serta pertimbangan karakteristik gaya hidup yang hanya berlaku untuk Anda. Tidak mungkin mendapatkan istirahat malam yang baik tanpa terlebih dahulu menentukan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendengarkan Tubuh Anda
Langkah 1. Lakukan tes tidur sederhana
Mungkin diperlukan lebih dari satu malam untuk menentukan hasil tes ini.
- Kesempatan berikutnya yang harus Anda "tidur" selama beberapa hari adalah kesempatan Anda untuk melakukan tes ini. Anda mungkin perlu beberapa malam berturut-turut untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Langkah pertama dari ujian itu adalah pergi tidur pada waktu yang wajar. Jika Anda mencari waktu di mana Anda bisa tidur, maka itu mungkin berarti akhir minggu atau serangkaian hari libur dari pekerjaan atau sekolah Anda. Agar tes berhasil, Anda harus menahan diri untuk tidak begadang dari biasanya karena Anda dapat "tidur" keesokan harinya. Dapatkan hasil yang akurat dari tes dengan tetap berpegang pada waktu tidur rutin setiap malam.
- Selanjutnya, jangan mengatur jam alarm. Tidur sampai Anda bangun secara alami. Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin akan tidur lama pada malam pertama, bahkan mungkin 16 jam atau lebih. Ini karena Anda berada dalam situasi yang disebut utang tidur.
- Jika Anda memiliki hutang tidur yang serius, maka Anda mungkin harus menghadapinya sebelum Anda bisa mendapatkan hasil terbaik dari tes ini. Jika utang tidur Anda tidak substansial, maka lanjutkan dengan tes. Perlu diingat, dibutuhkan waktu 4-5 hari untuk melunasi hutang tidur sepenuhnya.
- Setelah malam pertama tidur lebih lama dari rata-rata, lanjutkan dengan waktu tidur yang sama, dan hindari menyetel alarm. Setelah beberapa hari Anda akan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari secara alami. Sekarang Anda tahu berapa jam tidur yang dibutuhkan tubuh Anda setiap malam.
- Jika sudah cukup tidur, Anda harus waspada dan mampu melakukan aktivitas monoton tanpa mengantuk.
Langkah 2. Bayar kembali hutang tidur jangka pendek Anda
Hutang tidur terjadi ketika Anda gagal mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh Anda, dan itu sebenarnya terakumulasi dari waktu ke waktu.
- Anda meminjam menit atau jam setiap kali Anda mengurangi tidur malam Anda. Hal ini dapat terjadi baik dalam jangka pendek dan selama berbulan-bulan.
- Begadang untuk bekerja, bermain, atau belajar, lalu bangun dengan jam weker karena terpaksa, adalah pengaturan untuk menambah utang tidur Anda.
- Bayar hutang tidur jangka pendek Anda dengan menambahkan satu jam atau lebih untuk tidur setiap malam, dan manfaatkan kesempatan untuk tidur atau tidur siang sampai Anda membayar kembali jumlah tidur yang hilang dalam jangka pendek.
- Ini berarti Anda perlu melacak jam tidur yang hilang, oleh karena itu Anda perlu tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan.
Langkah 3. Ambil liburan untuk utang jangka panjang
Akumulasi utang tidur jangka panjang mungkin memakan waktu beberapa minggu, atau bahkan lebih lama untuk membayar kembali dan kembali ke jalurnya.
- Berliburlah tanpa jadwal, lalu tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan tidurlah setiap pagi sampai Anda bangun secara alami.
- Jangan menyalahkan diri sendiri karena banyak tidur selama liburan ini. Cukup bayar hutang tidur Anda dan kembali ke jadwal yang teratur.
- Setelah Anda melunasi hutang Anda dan Anda tetap pada waktu tidur yang teratur, Anda akan mencapai titik di mana Anda tidak lagi membutuhkan jam alarm di pagi hari. Ini asalkan waktu tidur Anda cukup awal untuk memungkinkan tubuh Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang dibutuhkannya.
- Jika Anda pergi tidur "lebih awal" untuk Anda, tetapi Anda masih lelah dan sulit bangun di pagi hari, maka cobalah waktu tidur yang lebih awal. Tidak semua orang cocok dengan jumlah jam yang dianggap normal. Anda mungkin perlu tidur lebih lama secara alami. Jika waktu tidur lebih awal tidak membantu, bicarakan dengan dokter Anda.
- Jika Anda telah bekerja untuk membayar kembali hutang tidur Anda dan Anda masih merasa sangat lelah dan lelah di siang hari, maka Anda mungkin memiliki masalah medis atau obat-obatan yang mendasari masalah tersebut. Buat janji dengan dokter Anda untuk mengevaluasi perasaan lelah dan lelah yang terus-menerus Anda rasakan.
Langkah 4. Cegah masalah kesehatan dengan mendapatkan jumlah tidur yang Anda butuhkan
Memahami lebih lanjut tentang gejala yang terkait dengan utang tidur adalah cara yang bagus untuk menyadari apa yang terjadi ketika Anda menolak tubuh Anda tidur yang dibutuhkannya.
- Sebuah studi penelitian yang dilakukan oleh University of Chicago mengikuti sekelompok sukarelawan selama enam hari yang hanya diperbolehkan tidur empat jam setiap malam.
- Setelah hanya enam hari mengumpulkan hutang tidur, orang-orang dalam penelitian ini mengalami tekanan darah tinggi, peningkatan kadar hormon stres kortisol, membuat hanya setengah dari jumlah normal antibodi terhadap vaksin flu, dan mengembangkan tanda-tanda awal resistensi insulin, yang adalah langkah pertama dalam mengembangkan diabetes tipe 2.
- Gejala lain yang diamati pada orang dengan kurang tidur jangka pendek termasuk kesulitan berkonsentrasi, pengambilan keputusan lebih lambat, penglihatan memburuk, sulit mengemudi, lekas marah, kelelahan, dan masalah dengan memori.
- Para peneliti juga telah mengevaluasi gejala yang berkembang pada orang yang pergi untuk waktu yang lebih lama tanpa cukup tidur. Gejala-gejala ini termasuk obesitas, resistensi insulin, stroke, kehilangan memori, dan penyakit jantung.
Langkah 5. Kenali situasi yang mengubah kebutuhan tidur Anda
Terkadang stres dan perubahan fisik dapat memicu kebutuhan untuk tidur lebih banyak.
- Kehamilan merupakan contoh perubahan fisik yang memicu peningkatan kebutuhan tidur, setidaknya selama trimester pertama.
- Situasi lain yang dapat menyebabkan tubuh Anda membutuhkan tidur tambahan termasuk penyakit, cedera, aktivitas fisik yang intens, situasi emosional yang sulit, dan tugas mental yang intens.
- Biarkan diri Anda tidur siang atau sedikit waktu tidur ekstra di malam hari untuk mengimbangi stresor ini.
Langkah 6. Identifikasi kebutuhan tidur Anda berdasarkan usia
Banyak sumber daya profesional menerbitkan bagan yang memberikan pedoman untuk persyaratan tidur umum yang dibagi ke dalam kelompok usia.
- Seiring bertambahnya usia, jumlah jam tidur yang kita butuhkan setiap malam semakin berkurang. Kisaran ekstrem termasuk bayi baru lahir yang tidur di mana saja dari 11 hingga 19 jam setiap periode 24 jam, dengan 14 hingga 17 jam dianggap sebagai rentang rata-rata, hingga orang dewasa di atas usia 65 yang tidur dari lima hingga sembilan jam setiap malam, dengan rata-rata tujuh hingga delapan. jam.
- Sadarilah bahwa setiap orang itu unik dan memiliki faktor tambahan yang dapat menyebabkan dia berada di luar rentang yang direkomendasikan tanpa melabelinya sebagai abnormal. Misalnya, beberapa orang mungkin sedang menjalani pengobatan atau memiliki penyakit mendasar yang menyebabkan mereka tidur lebih dari yang disarankan oleh pedoman.
Bagian 2 dari 3: Mengontrol Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Sesuaikan lingkungan Anda
Buatlah area tempat Anda tidur senyaman dan sesantai mungkin.
- Mulailah dengan mengontrol suhu. Jaga kamar tidur pada suhu yang nyaman dan sejuk.
- Gunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks saja. Hindari menggunakan tempat tidur Anda untuk kegiatan lain, seperti belajar, membaca, bermain video game, menggunakan perangkat apa pun dengan layar, dan menonton televisi larut malam.
- Pastikan kamar tidur Anda senyap saat waktunya tidur, dan seterang mungkin. Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menggunakan penutup jendela untuk menghalangi cahaya apa pun, dan penyumbat telinga atau kipas angin untuk menghalangi suara dari luar.
- Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman dan mengundang. Jika Anda berbagi tempat tidur, pastikan itu cukup besar untuk membuat kedua belah pihak merasa nyaman.
- Cobalah untuk tidak membiarkan anak-anak dan hewan peliharaan tidur di ranjang yang sama.
- Jika Anda bekerja pada shift kedua atau ketiga, ikuti panduan yang sama. Cobalah untuk menjaga jadwal tidur dan bangun sekonsisten mungkin.
Langkah 2. Perhatikan kebiasaan makan Anda
Makan makanan yang sehat membantu tubuh Anda berfungsi lebih efisien di semua bidang termasuk siklus tidur yang sehat, tetapi ada beberapa hal khusus yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Hindari makan berat pada larut malam dan sebelum tidur, dan hindari tidur dalam keadaan lapar.
- Batasi seberapa banyak Anda minum di malam hari untuk mencegah sering terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.
- Batasi asupan kafein Anda sepanjang hari, dan cobalah untuk berhenti minum minuman berkafein sebelum jam 2 siang setiap hari.
- Berhenti merokok atau hindari merokok menjelang waktu tidur. Nikotin bertindak seperti stimulan dan dapat mencegah Anda tertidur.
- Hindari konsumsi alkohol menjelang waktu tidur. Respon awal terhadap alkohol adalah merasa mengantuk, tetapi dalam beberapa jam alkohol berubah dan bertindak seperti stimulan yang dapat menyebabkan Anda sulit tidur.
Langkah 3. Ubah aktivitas Anda sepanjang hari
Ini mencakup semuanya, mulai dari olahraga di siang hari hingga mendapatkan paparan sinar matahari alami.
- Berolahraga sesuai dengan pedoman yang direkomendasikan, yang mencakup setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu. Pertahankan rutinitas olahraga Anda di siang atau sore hari. Hindari berolahraga sesaat sebelum tidur.
- Hubungan antara olahraga yang tepat dan tidur didokumentasikan dengan baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang, seperti berjalan, dapat secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan individu dengan insomnia untuk tertidur dibandingkan dengan tidak berolahraga sama sekali.
- Manfaatkan paparan cahaya alami siang hari. Sinar matahari memberi tubuh vitamin penting dan membantu mengatur siklus tidur-bangun yang sehat. Batasi paparan cahaya Anda lebih dekat ke waktu tidur Anda.
- Jika Anda membutuhkan tidur siang, jangan tidur siang terlalu dekat dengan waktu tidur dan cobalah untuk membatasi tidur siang hingga 20 hingga 30 menit di tengah hari.
Langkah 4. Kembangkan rutinitas relaksasi sebelum tidur
Ini akan mencakup kegiatan yang mengalihkan pikiran Anda dari stres hari itu.
- Beberapa orang suka membaca, yang lain melakukan kerajinan seperti merajut atau melukis. Pertimbangkan untuk mandi air hangat atau pancuran, atau mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam. Apa pun yang berhasil untuk Anda itu bagus. Jika memungkinkan cobalah untuk menurunkan lampu selama waktu relaksasi Anda.
- Kembangkan cara-cara sehat di siang hari untuk menghilangkan stres. Beri diri Anda izin untuk beristirahat sepanjang hari untuk bersantai, membicarakan sesuatu yang menyenangkan, dan menikmati tawa bersama teman-teman. Dengan mengelola stres Anda di siang hari, Anda membantu meringankan penumpukan hal-hal yang perlu dikhawatirkan sebelum tidur.
Langkah 5. Tetap dengan jadwal Anda
Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk akhir pekan dan hari libur.
- Bahkan jika Anda tidak merasa lelah atau mengantuk, cobalah untuk menjaga jadwal tidur Anda. Jika Anda sulit tidur dengan cepat selama beberapa malam, Anda mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur Anda.
- Beberapa pedoman menyarankan agar Anda tidak pergi tidur sampai Anda merasa mengantuk atau lelah, sementara yang lain menyarankan untuk tetap pada waktu tidur yang dijadwalkan itu. Dengan mempertahankan rutinitas dan jadwal waktu tidur, Anda mungkin merasa mengantuk begitu Anda berada di tempat tidur dan Anda membiarkan diri Anda rileks.
- Jika Anda tidak tertidur dalam waktu 15 menit setelah tidur, bangunlah. Dengan demikian, Anda menghindari menambahkan kekhawatiran tentang tidak bisa tidur untuk stres Anda. Bangun dan bergerak atau lakukan sesuatu yang menenangkan selama beberapa menit, lalu kembali tidur.
- Hindari melihat jam. Santai, pikirkan hal-hal positif dari hari Anda atau aktivitas santai yang Anda nikmati, dan cobalah untuk tidak berpikir untuk tidur.
Bagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda terus mengalami kesulitan
Mungkin ada alasan medis yang mendasari atau obat-obatan yang berkontribusi terhadap kesulitan tidur Anda.
- Kondisi medis terkadang dapat menyebabkan sulit tidur. Contoh masalah yang mungkin perlu dievaluasi oleh psikiater atau psikolog termasuk depresi, insomnia, ADHD, gangguan bipolar, gangguan tidur pasca-trauma, dan masalah dengan mimpi buruk atau masalah tidur yang mengganggu secara emosional lainnya.
- Contoh kondisi medis lain yang umumnya terkait dengan masalah tidur termasuk sleep apnea, penyakit Alzheimer, demensia, nyeri kronis, sindrom kaki gelisah, COPD dan gangguan terkait pernapasan lainnya, alergi, epilepsi, fibromyalgia, sindrom kelelahan kronis, GERD, dan multiple sclerosis.
- Beberapa masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berhubungan langsung dengan tidur. Contoh gangguan ini termasuk gangguan tidur ritme sirkadian, masalah tidur fase tertunda, narkolepsi, cataplexy, tidur berjalan, berbicara sambil tidur, gangguan tidur REM, dan gangguan tidur shift kerja.
Langkah 2. Perhatikan perubahan pola tidur Anda
Gangguan tidur dapat terjadi dari berbagai macam kondisi medis, masalah kesehatan mental, dan gangguan tidur.
- Gejala gangguan tidur termasuk kantuk yang berlebihan di siang hari, kelelahan yang berkepanjangan, pernapasan tidak teratur atau peningkatan gerakan saat tidur, kesulitan tidur ketika Anda lelah dan sudah waktunya untuk tidur, dan perilaku tidur yang tidak normal, yang dapat mencakup hal-hal seperti tidur sambil berbicara dan berjalan. tidurmu.
- Panjang gejala yang terkait dengan setiap kemungkinan kondisi yang mungkin berkontribusi pada kesulitan tidur Anda melebihi kapasitas artikel ini.
- Bicaralah dengan dokter Anda lebih cepat daripada nanti. Bukanlah kepentingan terbaik bagi kesehatan Anda secara keseluruhan untuk menunda mengatasi masalah yang mungkin Anda alami dengan tidur Anda. Dokter Anda akan membantu Anda mendapatkan jawaban atas semua pertanyaan Anda serta pengobatan yang tepat untuk penyebab masalah tidur Anda.
Langkah 3. Tinjau obat Anda
Banyak obat dapat menyebabkan kantuk dan kelelahan yang berlebihan atau masalah dengan cukup tidur.
- Jangan menyesuaikan obat Anda sendiri. Jika menurut Anda obat menyebabkan atau berkontribusi pada masalah tidur Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dalam banyak kasus, dosis dapat disesuaikan atau obat lain dapat diresepkan sebagai pengganti obat yang menyebabkan masalah.
- Ratusan obat memiliki rasa kantuk yang berlebihan sebagai efek samping yang terdaftar. Daftar itu terlalu panjang untuk direproduksi di sini. Segala sesuatu mulai dari antihistamin, obat tekanan darah, hingga obat pereda nyeri dapat menyebabkan masalah dengan kewaspadaan dan kantuk. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda jika menurut Anda salah satu obat Anda mungkin mengganggu tidur Anda.
- Obat-obatan juga dapat mencegah Anda tidur nyenyak. Meskipun daftar ini juga panjang, mungkin lebih pendek dari daftar obat yang menyebabkan kantuk. Namun, banyak obat mungkin dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa obat apa pun yang Anda minum mencegah Anda tidur.
Langkah 4. Ambil bantuan tidur
Jika Anda terus mengalami kesulitan membangun dan/atau mempertahankan tidur, mungkin ada alasan yang mendasarinya, seperti depresi, atau Anda mungkin hanya perlu membangun kembali pola tidur yang sehat.
- Beberapa agen tersedia over-the-counter yang dapat membantu Anda tertidur lebih mudah. Semua obat tidur yang tersedia tanpa resep ditujukan untuk penggunaan jangka pendek.
- Jika masalah tidur Anda berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep yang mungkin terbukti membantu.
