Jadwal sekolah dan kerja yang padat mungkin membuat Anda bangun lebih awal setiap pagi. Pada hari-hari yang langka dan berharga itu ketika Anda mendapat kesempatan untuk tidur larut malam, Anda mungkin mendapati bahwa tubuh Anda begitu terbiasa bangun pagi dan tidak akan membiarkan Anda tidur dan mengejar waktu istirahat Anda. Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda coba untuk meningkatkan peluang Anda untuk tidur larut malam saat ada kesempatan!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Malam Sebelumnya
Langkah 1. Hilangkan gangguan
Saat Anda bersiap untuk tidur, pikirkan jenis hal yang dapat mengganggu di pagi hari: alarm, telepon, dan pengunjung yang tidak diinginkan semuanya dapat merusak peluang Anda untuk tidur. Ambil langkah apa pun yang Anda perlukan untuk memastikan tidak ada hal-hal ini yang akan mengalihkan perhatian Anda. datang pagi.
- Pastikan untuk mematikan alarm yang biasanya membangunkan Anda, baik di ponsel atau jam di nakas Anda. Saat Anda melakukannya, jauhkan jam digital apa pun yang menyala dari wajah Anda sehingga Anda tidak akan bangun dan menatap jam, yang akan mengalihkan perhatian Anda dari tidur lebih lama. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik seperti jam dapat mengganggu produksi melatonin tubuh Anda, hormon yang memberi sinyal pada otak Anda untuk tidur.
- Pastikan Anda menutup dan mengunci pintu Anda agar tidak ada gangguan saat Anda tertidur. Jika perlu, letakkan tanda "Jangan ganggu" di kamar tidur atau pintu depan Anda.
Langkah 2. Isi kamar tidur Anda dengan kegelapan total
Tidak ada yang lebih tidak menyenangkan daripada bangun dengan matahari di wajah Anda. Faktanya, otak Anda terhubung untuk bangun sepenuhnya ketika Anda berada di lingkungan yang terang, jadi jika ruangan Anda tidak sepenuhnya gelap, tubuh Anda akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus bangun. Blokir sinar matahari sebanyak mungkin.
- Jika Anda mendapati diri Anda tidak dapat tidur secara teratur, mungkin layak untuk berinvestasi dalam beberapa tirai pemadaman. Ini terbuat dari bahan ekstra tebal yang membuat ruangan Anda tetap gelap meskipun matahari terbit.
- Jika Anda tidak dapat memadamkan cahaya di kamar Anda, coba kenakan penutup mata yang lembut atau masker tidur. Ini mungkin terlihat lucu, tetapi penutup mata yang bagus akan menghalangi cahaya dan membantu Anda tidur lebih lama.
Langkah 3. Makanlah
Makan makanan yang baik beberapa jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur nyenyak sehingga Anda tidak bangun pagi dengan rasa lapar untuk sarapan. Namun, Anda harus berhati-hati dalam memilih makanan yang tepat; beberapa makanan justru bisa membuat sulit tidur.
- Makan sesuatu yang menggabungkan karbohidrat dan protein untuk membantu Anda mengantuk. Misalnya, Anda bisa makan sepotong keju dengan beberapa biskuit, atau pisang dengan satu sendok makan selai kacang.
- Cobalah beberapa buah ceri atau jus ceri asam sekitar tiga puluh menit sebelum tidur. Ceri telah terbukti membantu meningkatkan melatonin, hormon yang membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
- Cobalah segelas susu hangat. Susu hangat telah lama disebut-sebut sebagai obat tidur. Susu mengandung triptofan, yang meningkatkan kadar serotonin dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Hindari apa pun dengan kafein atau suplemen energi lainnya. Ini mungkin tampak jelas, tetapi secangkir kopi di sore hari dapat memengaruhi tidur Anda bahkan beberapa jam kemudian. Dalam sebuah penelitian, partisipan yang mengonsumsi kopi enam jam sebelum tidur kehilangan rata-rata satu jam tidur! Untuk amannya, hindari kopi, teh, soda, atau makanan dan minuman berkafein lainnya di sore dan malam hari.
- Hindari apa pun dengan kandungan lemak tinggi atau banyak garam (seperti makanan yang digoreng atau sebagian besar makanan cepat saji). Makanan ini dapat menyebabkan mulas dan mengganggu istirahat. Anda juga harus menghindari makanan asam, seperti jeruk atau tomat, untuk alasan yang sama.
- Hindari alkohol juga. Meskipun alkohol dapat membuat Anda rileks dan merasa mengantuk, alkohol juga dapat mengganggu tidur Anda dengan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan seseorang, maka alkohol juga bisa mengganggu pasangan Anda dengan memperparah dengkuran Anda.
Langkah 4. Ciptakan lingkungan yang merangsang tidur
Ada beberapa hal yang harus Anda lakukan untuk memastikan kamar tidur Anda optimal untuk tidur malam yang nyenyak, yang akan membantu Anda berlama-lama di pagi hari.
- Gunakan kipas angin. Suara kipas angin bisa sangat menenangkan. Ini disebut "white noise" dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Beberapa orang menikmati sensasi angin sejuk di wajah saat tidur; yang lain tidak. Anda dapat mengarahkan kipas ke arah Anda atau menjauh dari Anda tergantung pada apa yang Anda inginkan. Atau Anda bisa mencoba mesin white noise atau video Youtube yang mensimulasikan suara kipas atau suara menenangkan lainnya, seperti suara hujan yang turun atau deburan ombak di pantai.
- Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga untuk menghilangkan suara yang mungkin mengganggu Anda.
Langkah 5. Begadang
Meskipun teknik ini tidak berhasil untuk semua orang, jika Anda sangat ingin tidur larut malam, terkadang begadang dapat membantu Anda mencapainya. Dengan memaksakan diri hingga kelelahan, tubuh Anda mungkin akan memberikan kompensasi yang berlebihan di pagi hari dengan tidur lebih lama dari waktu bangun normal Anda.
Meskipun teknik ini terkadang baik-baik saja, hindari begadang secara teratur. Melakukannya mungkin buruk bagi kesehatan Anda; beberapa penelitian telah menghubungkan perilaku night owl dengan gula darah yang lebih tinggi, diabetes, dan kelebihan lemak tubuh
Langkah 6. Persiapkan diri Anda untuk istirahat
Anda tidak bisa hanya pergi dari hari yang penuh stres ke tempat tidur Anda dan berharap untuk beristirahat dengan baik. Anda perlu membuat tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi yang tepat untuk benar-benar rileks dan berkomitmen untuk tidur nyenyak.
- Matikan televisi dan semua perangkat elektronik. Menggunakan barang elektronik di dekat waktu tidur Anda benar-benar memengaruhi produksi melatonin, hormon pemicu tidur di tubuh Anda. Cahaya yang dipancarkan dari perangkat elektronik memberi sinyal agar otak Anda tetap terjaga dan waspada, yang membuatnya lebih sulit untuk beristirahat pada waktu tidur. Anda harus mematikan elektronik setidaknya dua jam sebelum tidur.
- Mandi air hangat atau mandi sekitar satu jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Tubuh Anda akan menjadi mengantuk saat Anda mendinginkan diri dari mandi air hangat dan suhu tubuh Anda turun.
- Pastikan untuk menggunakan kamar mandi tepat sebelum masuk, sehingga Anda tidak harus bangun lebih awal untuk buang air kecil.
Langkah 7. Santai.
Untuk tertidur, Anda harus merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Belajarlah untuk mematikan daftar tugas dalam pikiran Anda dan rileks sepenuhnya untuk istirahat malam yang baik, yang akan membantu Anda tidur lebih lama.
- Cobalah teknik pernapasan dalam untuk membantu Anda rileks. Saat Anda bernapas dalam-dalam, tubuh Anda mendapatkan lebih banyak oksigen yang dapat memperlambat detak jantung dan membantu Anda rileks. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan biarkan udara mengembang di perut Anda, bukan di dada. Tahan napas sebentar, lalu keluarkan perlahan melalui hidung.
- Simpan jurnal kekhawatiran di dekat tempat tidur Anda, dan jika pikiran yang mengkhawatirkan atau hal lain untuk daftar tugas Anda muncul di kepala Anda, tulislah dan lupakan sampai hari berikutnya.
Bagian 2 dari 3: Tidur
Langkah 1. Latih perhatian penuh
Bahkan jika Anda menyiapkan kamar yang tenang, Anda mungkin masih bangun lebih awal dari yang Anda inginkan. Dalam situasi ini, Anda perlu dengan cepat dan mudah membiarkan diri Anda tertidur kembali tanpa terbangun sepenuhnya, atau Anda akan berbaring di sana dengan waspada dan terjaga dan tidak dapat tertidur kembali. Mindfulness adalah latihan meditasi yang dapat membantu Anda menenangkan pikiran ketika Anda bangun secara tidak sengaja.
- Saat Anda merasakan tubuh Anda bergerak dari keadaan tidur ke bangun bertahap, jaga tubuh Anda dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata Anda. Pikirkan dengan tenang untuk kembali tertidur. Pikirkan betapa nyamannya tempat tidur di sekitar Anda, betapa rileksnya pikiran Anda, dan cobalah untuk membimbing pikiran Anda kembali ke istirahat dengan lembut.
- Jika Anda sedang bermimpi, Anda dapat membantu pikiran Anda kembali ke kondisi tidur dengan memasuki kembali dunia mimpi. Pikirkan di mana Anda tinggalkan dalam mimpi, dan gunakan imajinasi Anda untuk memikirkan apa yang mungkin terjadi selanjutnya dalam mimpi itu.
Langkah 2. Ucapkan mantra damai
Mantra adalah frasa pendek dan sederhana yang dapat Anda ucapkan berulang-ulang dalam bentuk meditasi, sebagai cara untuk mengendalikan pikiran dan tubuh Anda. Mantra dapat membantu Anda menidurkan diri kembali. Faktanya, melafalkan mantra dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, membantu membangun kondisi mengantuk.
- Mantra Anda bisa sesederhana "Istirahat. Istirahat. Istirahat." atau "Saya menyambut baik tidur." Lagu pengantar tidur yang lembut, doa yang menenangkan, atau penegasan diri bisa menjadi cara yang bagus untuk menidurkan diri Anda.
- Ini membantu jika itu adalah sesuatu yang Anda juga biasakan untuk membacanya sebelum tidur, sehingga itu berfungsi sebagai isyarat bagi pikiran dan tubuh Anda bahwa ini adalah waktu tidur.
Langkah 3. Selesaikan bisnis dengan cepat
Jika Anda terbangun dan harus menggunakan kamar kecil, cobalah melakukannya dengan tenang dan setenang mungkin, sehingga Anda dapat kembali ke tempat tidur dan beristirahat lebih banyak.
- Bangun dari tempat tidur dan tarik selimut Anda kembali ke bantal. Jika Anda menggunakan kamar kecil dengan cepat, ini akan membuat sisi tempat tidur Anda tetap hangat dengan panas tubuh Anda saat Anda pergi. Jika tidak, Anda akan kembali ke seprai dingin yang bisa membuat Anda sulit merasa nyaman kembali.
- Jangan menyalakan lampu, membuka tirai, atau memeriksa ponsel Anda. Jika Anda memakai kacamata tetapi dapat menavigasi dengan aman ke kamar mandi tanpa kacamata, jangan memakainya. Masing-masing hal ini akan membangunkan pikiran Anda dan dapat menyebabkan Anda bangun lebih penuh.
Langkah 4. Bangun dari tempat tidur
Jika Anda bangun lebih awal dari yang Anda inginkan tetapi ternyata Anda tidak bisa tidur kembali, jangan hanya berbaring di sana sambil berguling-guling! Jika sudah lebih dari lima belas menit sejak Anda bangun, bangun dan rapikan tempat tidur. Kemudian, lakukan sesuatu yang menenangkan seperti yoga lembut atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Jika Anda mulai merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur, turunkan selimut, dan gulung seperti bola atau posisi tidur favorit Anda. Dengan cara ini tubuh Anda terus mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur dan bagian rumah lainnya dengan terjaga. Dengan merapikan tempat tidur dan menurunkan selimut ketika Anda kembali ke tempat tidur, Anda mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda memulai kembali tidur Anda. Ini dapat membantu Anda kembali tidur dengan mudah
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Langkah 1. Berolahraga untuk tidur yang lebih baik
Mungkin sulit untuk tertidur di malam hari atau tidur larut malam jika Anda tidak mendapatkan latihan fisik yang cukup setiap hari, yang melelahkan tubuh dan membantu Anda beristirahat lebih nyenyak di malam hari.
Jika Anda tidak rutin berolahraga, kurangi menjadi rutinitas rutin sekitar 30 menit aktivitas sedang sehari. Ini bisa sesederhana berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda. Selain tidur lebih nyenyak, ada begitu banyak manfaat olahraga teratur, termasuk kekebalan yang lebih baik, kesehatan emosional, dan kepercayaan diri
Langkah 2. Cobalah untuk mempertahankan jadwal yang teratur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam sebenarnya adalah cara terbaik untuk merasa beristirahat, daripada mengandalkan tidur untuk "mengejar" waktu tidur yang hilang sepanjang minggu.
- Alih-alih tidur di akhir pekan, cobalah tidur tiga puluh menit hingga satu jam lebih awal dari waktu tidur Anda selama seminggu. Kemudian, pada akhir pekan, pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama seperti yang Anda lakukan selama seminggu. Ini akan menambah tidur ekstra yang dibutuhkan tanpa mengorbankan jadwal tidur Anda.
- Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur malam untuk merasa istirahat dan produktif; anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak (antara 9 hingga 11 jam). Jumlah pastinya bervariasi tergantung pada kebutuhan tubuh Anda dan seberapa aktif Anda sepanjang hari.
Langkah 3. Nyalakan lampu
Ritme sirkadian alami tubuh Anda sangat terkait dengan cahaya: Anda secara alami terhubung untuk waspada di siang hari dan tidur di malam hari, jadi cahaya berkontribusi pada terjaga dan gelap berkontribusi pada kantuk. Anda perlu memastikan bahwa lingkungan siang hari Anda, apakah itu kantor atau rumah Anda, penuh dengan banyak cahaya alami untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap seimbang.
Buka tirai, lepaskan tirai tebal dari jendela, dan nyalakan lampu Anda atau lampu lain di rumah Anda di siang hari. Jika Anda tidak bisa mendapatkan banyak lampu di lingkungan dalam ruangan Anda, pastikan untuk menghabiskan banyak waktu di luar ruangan dalam cahaya alami
Langkah 4. Mengatasi stres
Salah satu faktor terbesar penyebab kualitas tidur yang buruk adalah tingkat stres yang tinggi. Mempelajari teknik koping untuk menurunkan tingkat stres Anda dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, sehingga Anda akan merasa lebih beristirahat dan tidak perlu tidur lagi.
- Latih self-talk yang positif. Penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki sikap yang baik sebenarnya dapat mengurangi tingkat stres. Anda dapat mulai mengubah sikap Anda dengan mengatakan hal-hal positif kepada diri sendiri alih-alih hal-hal negatif sepanjang hari. Alih-alih memikirkan kesalahan dan kegagalan Anda, pikirkan poin-poin kuat Anda. Alih-alih mengatakan kepada diri sendiri, "Saya pasti gagal" atau "Saya selalu membuat kesalahan," katakan pada diri sendiri "Saya bisa melakukan ini," dan "Saya bisa menangani ini."
- Temukan outlet kreatif seperti melukis, olahraga, musik, atau memasak. Mengekspresikan diri secara kreatif dapat mengurangi stres dan membantu Anda menemukan kesenangan dalam hidup.
- Belajarlah untuk bersantai. Ada banyak cara untuk bersantai sepanjang hari dan sebelum tidur; cobalah meditasi, yoga, atau tai chi untuk melihat apa yang cocok untuk Anda.
Tips
- Pastikan untuk memperingatkan orang lain di rumah bahwa Anda akan tidur larut malam sehingga mereka tidak akan menimbulkan gangguan.
- Tidur larut malam dengan boneka binatang atau mainan untuk menghibur Anda.
Peringatan
- Jangan tidur terlalu larut atau Anda akan grogi sepanjang hari.
- Jangan tidur secara teratur, karena ini dapat merusak siklus tidur internal Anda dan membuat Anda merasa lebih lelah sepanjang minggu.
