Creatine, atau asam 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]acetic, adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh untuk menghasilkan energi dan membuat otot lebih besar dan lebih kuat. Creatine bubuk yang terkonsentrasi adalah suplemen makanan yang populer untuk orang yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Pelajari cara minum creatine bubuk dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari zat kuat ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memulai Rutinitas Kreatin
Langkah 1. Pilih bubuk creatine
Bubuk creatine biasanya dikemas dalam wadah plastik besar dengan sendok di dalamnya untuk mengukur dosis yang tepat. Pergi ke toko nutrisi atau toko makanan kesehatan dan pilih bedak untuk digunakan.
- Beberapa creatine datang dalam bentuk murni, dan bubuk lainnya dicampur dengan gula sehingga Anda dapat membuat minuman energi yang manis.
- Hindari kreatin cair. Creatine mulai terdegradasi saat dicampur dengan air, jadi creatine cair yang dikemas sebenarnya adalah limbah creatine. Produsen produk semacam itu menarik konsumen dengan cepat.
- Creatine telah diuji dalam beberapa penelitian dan dianggap aman untuk digunakan, tetapi karena merupakan suplemen, belum disetujui secara resmi oleh FDA. Periksa dengan dokter Anda jika Anda sedang minum obat atau memiliki kondisi yang mungkin terpengaruh dengan mengonsumsi suplemen.
Langkah 2. Putuskan apakah akan "memuat" atau mendasarkan dosis Anda pada berat badan Anda
Produsen creatine merekomendasikan memulai dengan creatine dosis tinggi dan secara bertahap berkurang ke dosis "pemeliharaan" untuk mempertahankan kadar creatine dalam tubuh Anda. Juga umum untuk mengabaikan periode pemuatan dan mendasarkan dosis Anda pada berat badan.
- Pemuatan dikatakan aman bagi tubuh dan membantu konsumen melihat hasil - otot yang lebih besar dan lebih kuat - hanya dalam beberapa hari.
- Creatine dapat mempengaruhi kadar insulin, jadi jika Anda memiliki kondisi yang berhubungan dengan gula darah tinggi atau rendah, berhati-hatilah saat mengambil dosis tinggi. Anda mungkin ingin mempertimbangkan metode berbasis berat badan yang lebih moderat.
Langkah 3. Ambil creatine pada waktu yang sama setiap hari
Tidak masalah ketika Anda mengambil creatine Anda; apakah Anda mengkonsumsinya di pagi hari atau di malam hari, itu akan memiliki efek yang sama pada tubuh Anda. Namun, untuk hasil terbaik, konsumsilah pada waktu yang sama setiap hari agar tubuh Anda memiliki waktu untuk memproses satu dosis sebelum Anda mengonsumsi dosis berikutnya.
- Beberapa orang suka mengonsumsi creatine tepat sebelum berolahraga, tetapi efeknya tidak instan, sehingga tidak memberikan dorongan energi langsung untuk angkat berat dan latihan lainnya.
- Jika Anda ingin membawa creatine saat bepergian, bawalah botol air terpisah dan simpan creatine dalam keadaan kering. Jika Anda mencampurnya, creatine akan terdegradasi.
Metode 2 dari 3: Memuat Creatine
Langkah 1. Takar 5 gram bubuk creatine
Saat Anda memuat creatine, 5 gram adalah dosis yang disarankan untuk memulai; kecuali dokter telah merekomendasikan sebaliknya, 5 gram adalah taruhan yang aman.
- Gunakan gelas ukur plastik yang disertakan dengan bedak untuk mengukurnya.
- Jika kaleng bubuk Anda tidak dilengkapi dengan alat pengukur, ukur satu sendok teh, yang kira-kira setara dengan 5 gram.
Langkah 2. Campur bubuk dengan satu liter air
Tuang bubuk langsung ke dalam air dan gunakan sendok untuk mengaduknya dengan cepat. Jika Anda menggunakan botol dengan tutup, Anda dapat menutup tutupnya dan mengocoknya.
- Jika Anda tidak memiliki wadah yang berukuran persis liter, ukur empat gelas air ke dalam wadah besar dan campurkan bubuknya.
- Anda mungkin merasa nyaman untuk membeli botol air berukuran liter dengan penutup, yang dapat Anda bawa saat Anda ingin mengambil dosis creatine di luar rumah.
- Anda juga dapat mencampur creatine dengan jus atau minuman energi yang mengandung elektrolit.
Langkah 3. Minum creatine segera
Seperti disebutkan di atas, makhluk hidup creatine mengalami degradasi ketika dicampur dengan air, jadi Anda harus segera mengkonsumsinya untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen tersebut.
- Mengejar creatine dengan lebih banyak air. Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik saat Anda mengonsumsi creatine, jadi lanjutkan dengan satu atau dua cangkir lagi.
- Makan dan minum seperti biasa. Tidak ada kontraindikasi diet untuk creatine, jadi Anda boleh makan makanan normal sebelum atau sesudah mengonsumsinya.
Langkah 4. Ambil 4 dosis sehari selama 5 hari pertama
Saat Anda memuat creatine, Anda membutuhkan total 20 gram sehari selama lima hari pertama. Beri jarak dosis sehingga Anda memiliki satu saat sarapan, satu saat makan siang, satu saat makan malam dan satu sebelum tidur.
Langkah 5. Kurangi menjadi 3 sampai 5 gram sehari
Setelah beban awal 5 hari, lancip ke rutinitas perawatan yang nyaman.
Metode 3 dari 3: Mendasarkan Dosis Anda Pada Berat Badan
Langkah 1. Hitung dosis Anda untuk minggu pertama
Selama tahap awal, dosis Anda harus 0,3 g creatine per kg berat badan. Bagilah jumlah total per hari menjadi jumlah yang mudah dikonsumsi.
Misalnya, jika Anda menimbang 68 kg (150 pon), kalikan dengan 0,3 untuk menemukan bahwa dosis harian Anda harus 20,4 g. Itu berarti Anda harus mengonsumsi sekitar 5 gram creatine per dosis, 4 kali per hari
Langkah 2. Hitung dosis Anda untuk minggu kedua
Selama minggu kedua, lancip ke dosis 0,03 g creatine per kg berat badan. Kali ini, bagi dosis total menjadi 2 atau 3 jumlah yang mudah dikonsumsi.
Jika berat Anda 68 kg (150 pon), kalikan dengan 0,03 untuk menemukan bahwa dosis harian Anda harus 2,04 gram creatine per hari. Anda dapat membaginya menjadi dua dosis 1,02 gram
Tips
- Jika creatine monohydrate memberi Anda kram perut atau efek lain (setiap orang berbeda) coba kurangi dosis Anda atau gunakan jenis creatine yang berbeda (misalnya etil ester).
- Memuat tidak diperlukan, tetapi dapat mempercepat proses saturasi.
- Campur creatine dengan penambah massa karbohidrat tinggi dan gula aditif ekstra dari bubuk kakao dan madu untuk minuman pasca latihan yang lezat dan efektif.
Peringatan
- Tidak disarankan untuk melebihi dosis kreatin yang direkomendasikan dan fase pemuatan tidak diperlukan.
- Ingatlah untuk mengkonsumsi air putih minimal 8 gelas per hari. Beberapa bahkan merekomendasikan satu galon per hari.
