Alkohol telah berhasil masuk ke dalam tatanan masyarakat dan kehidupan secara umum. Sulit untuk menghindari tawaran terus-menerus dan tekanan yang dipaksakan sendiri untuk mengonsumsi alkohol. Bir, anggur, dan alkohol keras dapat bervariasi dalam kandungan alkohol, tetapi perjuangan untuk mengurangi asupan salah satu dari mereka tetap sama. Menyusun strategi yang melibatkan evaluasi perilaku Anda, menangani kesehatan Anda, dan menciptakan lingkungan yang sukses akan membawa Anda ke tujuan yang Anda inginkan untuk minum secukupnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengevaluasi Perilaku Anda
Langkah 1. Buatlah daftar semua situasi di mana Anda minum alkohol
Penelitian juga menunjukkan bahwa mayoritas peminum melakukannya dalam proporsi sedang untuk membuat pesta lebih menyenangkan; sedangkan minum berat atau pesta minuman keras dikaitkan dengan mengatasi emosi negatif. Anda jatuh pada sisi masalah yang mana?
Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol menghasilkan efek stimulan dan obat penenang pada manusia
Langkah 2. Cari pola
Perhatikan apakah Anda minum lebih banyak di sekitar teman-teman tertentu, atau selama acara olahraga, atau sendirian. Apakah alkohol memberikan pengalaman positif bagi Anda? Apakah Anda mendapat masalah saat minum? Apakah Anda mengatakan hal-hal yang Anda sesali nanti? Apakah Anda mengandalkannya untuk bersantai?
- Ubah rutinitas Anda. Jika Anda telah mengembangkan pola atau kebiasaan untuk minum, Anda harus menghentikan kebiasaan tersebut. Misalnya, jika Anda bertemu di bar olahraga yang sama untuk menonton sepak bola setiap hari Minggu, ubah lokasi dan katakan pada diri sendiri, “Lokasi baru. Kebiasaan baru minum lebih sedikit.” Perubahan lokasi dapat memfasilitasi perubahan perilaku.
- Dapatkan kalender dan tempelkan di lemari es Anda dan tandai beberapa akhir pekan bebas alkohol, atau beberapa hari per minggu. Menuliskannya akan membuatnya tetap terlihat sehingga Anda tidak akan lupa, dan akan membantu Anda bertanggung jawab kepada diri sendiri.
Langkah 3. Temukan alternatif untuk minum dalam situasi stres
Jika Anda mengelola emosi Anda dengan alkohol, ada alternatif yang sehat. Kuncinya adalah tetap waspada dan sadar akan perilaku Anda saat situasi muncul dengan sendirinya. Anda harus menahan diri sebelum meraih minuman dan memilih jalur alternatif. Alternatif sehat untuk minum alkohol meliputi:
- Di sebuah pesta: Minumlah segelas air di antara setiap minuman, dan hindari minum alkohol. Beri diri Anda bintang emas untuk bertahan dengan rencana Anda.
- Fungsi kerja: Sesap minuman Anda dan setelah selesai pegang benda seperti smartphone atau tablet di tangan Anda sehingga Anda tidak perlu mengisinya dengan minuman.
- Masalah keuangan: Konsultasikan dengan spesialis kredit atau konselor penempatan kerja untuk mengembangkan rencana untuk meningkatkan penghasilan Anda dan meringankan masalah keuangan Anda.
- Nyeri fisik: Selidiki kemungkinan memasuki program manajemen nyeri. Biofeedback adalah cara bebas obat untuk membantu manajemen nyeri.
- Perpisahan: latihan fisik akan menghasilkan endorfin yang sama dengan yang dihasilkan alkohol. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berolahraga cenderung tidak mengalami depresi. Berjalan kaki, hiking, berselancar, atau tenis adalah alternatif yang sehat.
- Masalah di sekolah. Misalnya, jika Anda baru saja gagal kelas dan frustrasi dengan karir akademis Anda, pelajari beberapa teknik relaksasi termasuk latihan pernapasan dan yoga.
Langkah 4. Carilah bantuan profesional
Jika Anda mengalami kesulitan luar biasa untuk mengurangi minum, Anda mungkin memerlukan bantuan profesional. Mungkin Anda mengira Anda bisa minum lebih sedikit dan menyadari bahwa Anda minum terlalu banyak dan tidak bisa berhenti. Ada dokter dan terapis yang tersedia di daerah Anda untuk membantu.
Bagian Alcoholics Anonymous tersedia di seluruh dunia dan dapat ditemukan dengan menghubungi mereka secara langsung 24/7 di 1-888-827-7180
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Kesehatan Anda
Langkah 1. Ketahui peringatannya
Alkohol adalah obat sehingga ada implikasi kesehatan yang harus diperhatikan. Dari sudut pandang kesehatan, Anda perlu tahu kerusakan apa yang terjadi setiap kali Anda minum. Anda mungkin berpikir itu semua menyenangkan, tetapi tubuh Anda berperilaku sebaliknya. Jika Anda membutuhkan alasan untuk minum lebih sedikit, mungkin kesehatan Anda akan menjadi motivator Anda.
- Alkohol adalah racun yang membebani otak, jantung, hati, pankreas, sistem kekebalan tubuh, dan berhubungan dengan kanker mulut, kerongkongan, tenggorokan, hati, dan payudara.
- Jika Anda memiliki anggota keluarga yang menderita kecanduan alkohol, Anda memiliki peluang lebih tinggi untuk mengalami nasib yang sama. Anak-anak pecandu alkohol sekitar empat kali lebih mungkin daripada populasi umum untuk mengembangkan masalah alkohol.
Langkah 2. Pikirkan tentang otak Anda
Alkohol memiliki efek berbeda pada otak peminum berat. Ada pelepasan endorfin yang lebih tinggi (zat kimia di otak yang memicu perasaan positif, dan mengurangi persepsi rasa sakit Anda) di otak peminum berat jika dibandingkan dengan orang yang bukan peminum berat. Perbedaan ini menyebabkan peminum berat mengkonsumsi lebih banyak dalam upaya mencari kesenangan tambahan. Sayangnya, semakin banyak Anda minum, semakin mabuk Anda dan semakin banyak kerusakan yang ditimbulkannya.
- Penelitian ini digunakan untuk mengembangkan pengobatan yang efektif untuk orang dengan masalah penyalahgunaan alkohol.
- Ketika fokus beralih ke mencari kesenangan, Anda melupakan konsekuensi dari perilaku Anda. Misalnya, Anda terus minum sampai melewati titik ketika semua orang di pesta berhenti; kemudian Anda memutuskan untuk pulang dan ditangkap atau membahayakan seseorang.
- Jika tubuh Anda menikmati alkohol, lebih sulit untuk melepaskannya. Anda mungkin perlu mencari bimbingan dari seorang profesional.
Langkah 3. Buatlah rencana yang berfokus pada kesehatan
Hanya sedikit orang yang akan menantang upaya Anda jika Anda memfokuskan motivasi Anda pada masalah yang berhubungan dengan kesehatan. Misalnya, jika seseorang menawari Anda minuman yang Anda tahu melebihi batas Anda, tolak tawaran orang tersebut dengan mengatakan, “Terima kasih atas tawarannya, tetapi saya membuat beberapa perubahan karena kesehatan saya.”
- Identifikasi tujuan Anda dan buat daftar. Misalnya, Anda akan membatasi minum sosial Anda untuk satu minuman untuk mengurangi dampaknya pada tubuh Anda; Anda akan kehilangan lima pon; Anda akan memesan soda klub dengan percikan jus cranberry dan dengan senang hati menikmati "mocktail" Anda sambil bersulang untuk kesehatan hati Anda; Anda akan bangun setiap pagi setelah keluar malam dan menikmati perasaan tidak mabuk. Anda mendapatkan poin ekstra untuk berolahraga.
- Tentukan jadwal untuk menangani dan menyelesaikan masing-masing. Pilih hari untuk memulai dan patuhi itu. Akan ada hal-hal yang Anda capai saat Anda berada di tempat umum dan yang lainnya saat Anda berada di rumah. Misalnya, Anda akan menyimpan banyak persediaan es teh dan minuman lain di rumah untuk memberikan alternatif yang sehat untuk alkohol.
- Biarkan diri Anda melakukan penyesuaian karena Anda mungkin menemukan beberapa teknik lebih efektif daripada yang lain. Tidak ada orang yang sempurna. Anda akan memiliki slip-up. Yang penting tabah dan pantang menyerah karena kesalahan.
- Hadiahi diri Anda sendiri atas pencapaian Anda dengan cara yang tidak terkait dengan alkohol. Misalnya, ajak diri Anda ke bioskop, atau makan siang di luar. Simpan daftar pencapaian Anda karena itu akan mengingatkan Anda bahwa Anda mampu.
Bagian 3 dari 3: Menciptakan Lingkungan yang Sukses
Langkah 1. Tingkatkan kepuasan dalam hidup Anda
Anda mungkin minum karena Anda tidak puas dengan hidup Anda. Alkohol adalah perbaikan cepat, tetapi tidak memiliki efek jangka panjang pada kesehatan Anda. Ambil langkah-langkah untuk menciptakan kepuasan nyata dalam hidup Anda. Semakin puas Anda, semakin sedikit Anda tertarik untuk minum.
- Selidiki minat Anda. Sibukkan diri Anda dengan menemukan hal-hal baru dan menarik untuk dilakukan yang tidak melibatkan alkohol. Misalnya, jika Anda selalu ingin bermain gitar, ambil pelajaran. Anda akan fokus pada sesuatu yang baru, yang akan mengalihkan perhatian Anda dari minum.
- Pikirkan beberapa kegiatan yang dapat Anda lakukan tanpa alkohol. Alih-alih hal-hal sepele di pub, menari, atau karaoke bar, cobalah mini-golf, mendaki, menonton film, atau piknik.
Langkah 2. Beri tahu orang lain bahwa Anda membutuhkan dukungan mereka
Sering kali ketika Anda mencoba untuk mengurangi minum Anda, orang lain akan mencoba untuk menggagalkan rencana Anda. Bahkan orang yang baik dan sopan akan menawarkan Anda minuman karena mereka pikir mereka menunjukkan sopan santun. Anda harus berbicara untuk diri sendiri dan membuat keinginan Anda diketahui.
- Beberapa orang berpikir itu menyenangkan atau pintar untuk merusak upaya Anda untuk hidup lebih sehat.
- Dekati setiap situasi dengan ketegasan yang tenang yang memungkinkan Anda membuat keputusan yang terasa benar bagi Anda.
- Jangan menyabot upaya Anda dengan berkeliaran di lorong alkohol di toko kelontong. Godaan paling baik ditangani dengan tidak mengekspos diri Anda pada item yang Anda coba hindari.
Langkah 3. Rayakan dengan cara baru
Minum lebih sedikit tidak berarti Anda harus berhenti merayakan pencapaian hidup. Itu berarti Anda bisa menjadi kreatif. Tetap hadir sepenuhnya dan tidak berubah pada saat-saat kegembiraan memungkinkan Anda untuk merasakan hal-hal yang lebih sepenuhnya.
- Bereksperimenlah dengan tidak minum di acara perayaan untuk melihat bagaimana rasanya. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak merasa berbeda. Berfokuslah untuk menikmati diri sendiri dan menghargai orang lain daripada mengkhawatirkan berapa banyak alkohol yang Anda konsumsi.
- Tanyakan teman atau orang lain yang tidak minum bagaimana mereka bersenang-senang. Ada jutaan orang yang tidak minum karena satu dan lain alasan. Mereka bersenang-senang tanpa berada di bawah pengaruh alkohol. Anda mungkin menemukan manfaat dari tidak minum jauh lebih besar daripada imbalan yang Anda terima dari minum.
- Ingat, jika Anda tidak menghabiskan uang untuk alkohol, Anda dapat membelanjakannya untuk hal lain seperti gadget elektronik, pakaian, peralatan olahraga, atau pelajaran menari. Hasil akhirnya: dengan minum lebih sedikit, Anda menerima hadiah yang dapat memperkaya hidup Anda
Tips
- Pilih minuman yang non-alkohol atau memiliki sedikit kandungan alkohol.
- Jika Anda membuat minuman untuk diri sendiri, tuangkan lebih sedikit alkohol ke dalam gelas Anda.
- Berbagi minuman dengan seseorang yang Anda percaya. Minta server untuk satu minuman dan dua gelas.
- Tetap sibuk. Ini akan membuat pikiran Anda sibuk dengan sesuatu selain minum.
- Tetap tegar dan sabar. Mengubah perilaku membutuhkan waktu.
- Hindari tekanan teman sebaya dengan antusias terhadap perubahan sehat yang Anda buat.
- Jangan menyimpan alkohol di lemari es atau di keranjang belanja. Berhentilah membeli alkohol saat Anda berbelanja bahan makanan.
- Minumlah segelas air di antara minuman.
- Makanlah sebelum pergi keluar untuk mengisi perut Anda. Anda akan cenderung tidak banyak minum dengan perut kenyang.
- Bawalah breathalyzer ukuran saku untuk memantau kadar alkohol dalam darah Anda. Ada aplikasi smartphone dan perangkat plug-in yang mengukur kadar alkohol dalam darah Anda.
- Pilihan yang sehat membuat masa depan yang sehat.
Peringatan
- Tingkat alkohol dalam darah naik ke tingkat ilegal dengan konsumsi sesedikit satu minuman.
- Alkohol mungkin tidak benar-benar membunuh sel-sel otak, tetapi jelas membunuh orang.
- Setiap tahun ada lebih dari 10.000 kematian yang dapat dicegah karena mengemudi dalam keadaan mabuk. Ini menghasilkan hampir 45 orang setiap hari. Juga, 25.000 orang akan terluka karena mengemudi dalam keadaan mabuk.
- Biaya rata-rata pelanggaran DUI (Mengemudi di Bawah Pengaruh) di AS adalah sekitar $10.000, yang bisa jauh lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada lokasi Anda. Biaya internasional bervariasi.
