Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi meningkatkan asupan cairan Anda mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dari perjalanan ekstra ke kamar mandi. Ini bisa membuat frustrasi, tetapi ada beberapa strategi sederhana yang dapat membantu memperbaiki situasi. Cobalah beberapa teknik ini untuk mengurangi jumlah perjalanan yang Anda lakukan ke kamar mandi sambil tetap minum banyak air setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Asupan Cairan Anda
Langkah 1. Minumlah air saat Anda haus
Tidak ada jumlah gelas air ajaib yang harus diminum setiap orang setiap hari. Ini karena kebutuhan cairan Anda bervariasi berdasarkan berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan bahkan karena faktor lingkungan seperti suhu dan kelembapan. Jika Anda haus, minumlah segelas air. Jika Anda masih haus, makan lagi!
Cobalah menyimpan sebotol air di dekat Anda setiap saat sehingga Anda dapat meminumnya sepanjang hari
Tip: Jika Anda tidak yakin tentang berapa banyak air yang harus diminum atau apakah Anda cukup minum, periksa urin Anda. Jika warnanya kuning pucat, Anda minum dalam jumlah yang tepat. Jika warnanya kuning tua, minumlah lebih banyak. Jika sudah benar-benar jernih, kurangi minum.
Langkah 2. Berhenti minum cairan 2-3 jam sebelum tidur
Jelas, jika Anda benar-benar haus sebelum tidur, minumlah air putih. Namun, hindari minum beberapa gelas air, cangkir teh herbal, atau cairan lain sebelum tidur. Ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk buang air kecil di malam hari, yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Misalnya, jika Anda biasanya masuk jam 10 malam, maka berhentilah minum cairan sekitar jam 7 atau 8 malam.
- Pastikan Anda pergi ke kamar mandi tepat sebelum tidur juga!
Langkah 3. Batasi atau hindari diuretik seperti kafein dan alkohol
Diuretik adalah makanan dan minuman yang menyebabkan Anda buang air kecil lebih banyak, yang dapat membuat Anda dehidrasi. Kopi, teh, cola, cokelat, bir, anggur, dan minuman beralkohol semuanya bersifat diuretik karena kafein atau alkohol yang dikandungnya. Makanan lain yang dapat menyebabkan kebocoran urin termasuk pemanis buatan, sirup jagung, buah jeruk, makanan pedas, minuman berkarbonasi, dan madu.
- Cobalah untuk membatasi diri Anda untuk tidak lebih dari 1-2 minuman berkafein setiap hari.
- Jika Anda minum alkohol, jangan melebihi 1 gelas per hari jika Anda seorang wanita atau 2 gelas per hari jika Anda seorang pria. Satu minuman beralkohol sama dengan 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) anggur, atau 1,5 fl oz (44 mL) minuman beralkohol.
- Obat kardiovaskular tertentu juga dapat meningkatkan keinginan Anda untuk buang air kecil.
Langkah 4. Diskusikan kebutuhan cairan dengan dokter Anda jika Anda sering buang air kecil
Jika Anda memperhatikan bahwa Anda buang air kecil lebih sering dari biasanya setelah meningkatkan asupan cairan, dan tubuh Anda tidak menyesuaikan diri dalam 1-2 minggu, bicarakan dengan dokter Anda. Dalam beberapa situasi, sering buang air kecil dapat mengindikasikan masalah dengan kontrol kandung kemih atau infeksi saluran kemih.
Metode 2 dari 3: Melatih Kandung Kemih Anda
Langkah 1. Pergi ke kamar mandi dengan jadwal rutin setiap 2-4 jam
Berpegang teguh pada jadwal kamar mandi dapat membantu melatih kandung kemih Anda untuk menahan sejumlah cairan dan mengurangi rasa urgensi Anda. Identifikasi 4-5 waktu dengan jarak yang sama di siang hari ketika Anda akan pergi ke kamar mandi dan cobalah untuk pergi pada setiap waktu tersebut.
Misalnya, jika Anda bangun pukul 07.00, Anda mungkin langsung bangun setelah bangun, lalu bangun lagi pada pukul 10.00, 13.00, 16.00, dan 19.00
Langkah 2. Cobalah untuk menunggu 10 menit setelah Anda mendapatkan dorongan untuk pergi
Penting untuk pergi ke kamar mandi ketika Anda harus pergi. Namun, jika Anda sering ingin buang air kecil dan mengganggu aktivitas Anda sehari-hari, coba tambahkan 10 menit setiap kali Anda ingin buang air kecil hingga Anda hanya pergi ke kamar mandi setiap 2-3 jam sekali. Sambil menunggu terlalu lama untuk buang air kecil bisa menjadi hal yang buruk, menunggu 10 menit saat Anda ingin buang air kecil tidak apa-apa. Seiring waktu, ini dapat memudahkan Anda untuk mengontrol kandung kemih.
Seiring waktu, ini dapat membantu mengurangi rasa urgensi Anda dan memungkinkan Anda untuk menunggu lebih lama
Langkah 3. Buang air kecil dua kali setiap kali Anda pergi ke kamar mandi
Buang air kecil seperti biasa, tetapi duduklah di toilet atau berdiri di depan toilet atau urinoir selama beberapa menit setelah Anda buang air kecil. Kemudian, cobalah untuk buang air kecil lagi. Pada saat ini, Anda mungkin dapat melepaskan lebih banyak urin dari kandung kemih Anda.
Ini disebut berkemih ganda dan mungkin membantu Anda untuk pergi lebih lama di antara kunjungan kamar mandi dengan memastikan bahwa kandung kemih Anda benar-benar kosong
Langkah 4. Lakukan latihan Kegel setiap hari untuk membantu mengontrol kandung kemih Anda
Juga dikenal sebagai latihan banjir panggul, Kegels dapat membantu memperkuat kemampuan Anda untuk mengontrol kandung kemih saat penuh. Ini dapat membantu mengurangi rasa urgensi Anda dan meningkatkan kepercayaan diri Anda jika Anda tidak dapat pergi ke kamar mandi ketika Anda memiliki keinginan untuk pergi.
- Untuk melakukan Kegel, tekan otot dasar panggul dan tahan selama 10 detik. Kemudian, lepaskan dan ulangi 10 kali lagi. Lakukan ini 3 kali sehari. Jika Anda tidak dapat menahan Kegel selama 10 detik, lakukan selama yang Anda bisa lalu lakukan hingga 10 detik.
- Waktu lain yang baik untuk melakukan Kegels termasuk setiap kali Anda mungkin bocor, seperti ketika Anda batuk, bersin, atau tertawa.
Tip: Untuk menemukan otot dasar panggul Anda, coba mulai dan hentikan aliran urin saat Anda pergi ke kamar mandi. Ini adalah otot yang perlu Anda fokuskan saat melakukan Kegel.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu
Meskipun berolahraga tidak akan meningkatkan kapasitas kandung kemih Anda, itu memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya, yang dapat membantu mencegah masalah yang dapat menyebabkan kurangnya kontrol kandung kemih. Berolahraga bahkan dapat membantu mengurangi berapa kali Anda harus mengunjungi kamar kecil setiap hari.
Jika Anda khawatir terlalu jauh dari kamar mandi saat berolahraga di luar ruangan, pilih lokasi dengan banyak kamar mandi terdekat, seperti taman, gym, atau mal
Langkah 2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Kelebihan berat badan dapat menekan kandung kemih Anda dan menyebabkan Anda harus buang air kecil lebih sering. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda juga lebih mungkin mengalami inkontinensia. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berat badan yang sehat untuk Anda. Kemudian, berusahalah untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari.
Jangan memulai program penurunan berat badan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda tidak yakin berapa banyak berat badan yang harus diturunkan atau jika Anda memiliki masalah kesehatan lainnya
Langkah 3. Makan banyak serat untuk mencegah sembelit
Sembelit dapat meningkatkan rasa ingin buang air kecil, dan juga dapat menyebabkan masalah lain, seperti fisura anus (air mata) dan wasir. Minum air putih dapat membantu mencegah sembelit, tetapi pastikan untuk makan banyak makanan berserat setiap hari juga, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Membuat pertukaran sederhana untuk versi gandum utuh dari makanan yang biasanya Anda makan dapat membantu, seperti dengan beralih dari roti putih ke roti gandum utuh, atau memilih nasi merah daripada nasi putih
Langkah 4. Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Bicaralah dengan dokter Anda tentang alat bantu berhenti merokok yang dapat membantu memudahkan Anda untuk berhenti jika Anda seorang perokok. Merokok dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, dan juga dapat memperburuk masalah kontrol kandung kemih. Perokok bahkan dapat mengembangkan inkontinensia stres karena batuk kronis.
Peringatan: Jika Anda tidak merokok, jangan mulai! Merokok telah dikaitkan dengan sebagian besar kasus kanker kandung kemih bersama dengan bentuk lain dari kanker dan masalah kesehatan seperti emfisema dan COPD.
