Memiliki gerakan usus yang teratur penting untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap teratur dan meningkatkan seberapa sering Anda harus pergi. Kami akan mulai dengan beberapa saran umum tentang pergi ke kamar mandi dengan benar dan beralih ke diet dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat.
Berikut adalah 10 hal yang dapat Anda coba yang akan membantu Anda buang air besar secara teratur.
Langkah
Metode 1 dari 10: Pergi saat Anda merasakan dorongan
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menahan buang air besar memperburuk sembelit
Kapan pun Anda merasa perlu buang air besar, pergilah ke kamar mandi sesegera mungkin. Hindari mengejan atau mencoba mengejan saat Anda berada di toilet karena dapat meningkatkan risiko wasir atau fisura anus.
Hindari menggunakan ponsel atau membaca saat Anda berada di toilet. Hanya tinggal di kamar mandi selama Anda perlu
Metode 2 dari 10: Condongkan tubuh ke depan saat Anda pergi
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Postur yang benar mencegah Anda mengejan saat Anda pergi
Saat Anda duduk di toilet, jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan, dan sandarkan siku di lutut. Jika Anda bisa, letakkan kaki Anda di atas bangku sehingga lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda. Tonjolkan perut Anda untuk memudahkan Anda pergi.
Hindari melayang atau berjongkok di atas dudukan toilet karena itu memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot dasar panggul Anda
Metode 3 dari 10: Makanlah dengan jadwal yang teratur
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan merangsang usus Anda secara alami dan memberi Anda dorongan untuk pergi
Bertujuan untuk memiliki 3-4 makanan kecil yang tersebar merata sepanjang hari Anda. Usahakan untuk makan pada waktu yang sama setiap hari agar tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas tersebut. Luangkan waktu yang cukup sehingga Anda memiliki waktu luang beberapa menit setelah makan untuk berjaga-jaga jika Anda merasa ingin ke kamar mandi.
Metode 4 dari 10: Konsumsi 25–31 g serat setiap hari
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makanan berserat tinggi menumpuk limbah Anda dan mengeluarkannya dari usus Anda
Beberapa makanan yang tinggi serat termasuk roti gandum dan pasta, kacang-kacangan, apel, pisang matang, brokoli, wortel, dan almond. Mulailah memasukkan beberapa makanan ini ke dalam setiap makanan Anda sehingga Anda bisa mendapatkan cukup serat sepanjang hari.
- Misalnya, apel berukuran sedang dengan kulit memiliki sekitar 3,7 gram serat, cangkir (75 g) kacang hijau memiliki 2 g, sepotong roti gandum memiliki 2 g, dan 1 cangkir (200 g) gandum utuh. spageti memiliki 6,3 g.
- Tingkatkan jumlah serat dalam makanan Anda secara bertahap karena terlalu banyak menyebabkan kembung dan gas.
- Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat dari makanan Anda, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen serat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulainya karena mereka dapat memengaruhi cara Anda menyerap obat lain.
Metode 5 dari 10: Hindari makanan olahan
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makanan manis dan berlemak membuat Anda sembelit karena tidak memiliki banyak serat
Lakukan yang terbaik untuk memotong makanan beku, makanan ringan, dan makanan cepat saji dari diet Anda. Temukan pengganti yang sehat, seperti buah-buahan dan sayuran segar dan makanan buatan sendiri, sehingga Anda tetap mendapatkan jumlah serat yang sehat melalui diet Anda.
Periksa informasi nutrisi pada makanan Anda untuk melihat berapa banyak serat yang dikandungnya sebelum memakannya
Metode 6 dari 10: Tetap terhidrasi sepanjang hari
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Cairan membuat tinja Anda lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan
Usahakan untuk minum setidaknya 15,5 gelas (3,7 L) air setiap hari jika Anda seorang pria atau 11,5 gelas (2,7 L) jika Anda seorang wanita. Sebagai aturan praktis yang baik, minumlah sesuatu setiap kali Anda merasa haus. Anda juga dapat memasukkan jus buah, sup bening, dan kaldu untuk membantu serat dari diet Anda bekerja lebih baik.
Air juga mencegah dehidrasi, yang dapat menyebabkan sembelit juga
Metode 7 dari 10: Berolahraga 5 hari seminggu
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Berolahraga mendorong limbah melalui usus Anda lebih cepat
Jika Anda banyak duduk di siang hari, cobalah bangun dan luangkan sedikit waktu untuk aktif secara fisik. Anda dapat mencoba mengangkat beban, berjalan-jalan, bermain olahraga intramural, atau apa pun yang membuat Anda berdiri. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik selama seminggu untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dan buang air besar Anda teratur.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda cukup sehat untuk memulai program latihan. Mereka akan merekomendasikan latihan untuk Anda berdasarkan kondisi fisik Anda saat ini
Metode 8 dari 10: Kelola stres Anda
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kecemasan dan stres dapat menyebabkan sembelit dan membuatnya lebih sulit untuk pergi
Sangat normal untuk menjadi stres sesekali, tetapi terlalu banyak mengganggu perut dan pencernaan Anda. Carilah teknik yang membantu Anda kembali tenang. Anda dapat mencoba meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau visualisasi tempat bahagia Anda. Masukkan beberapa manajemen stres ke dalam rutinitas rutin Anda sehingga Anda tidak pernah merasa terlalu kewalahan.
Misalnya, Anda dapat mencoba pernapasan kotak, di mana Anda menarik napas selama 4 hitungan, menahan napas selama 4 hitungan, dan menghembuskan napas perlahan selama 4 hitungan. Terus ulangi ini sampai Anda merasa tenang
Metode 9 dari 10: Gunakan obat pencahar dengan hati-hati
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Hanya coba obat pencahar jika tidak ada cara lain yang berhasil
Obat pencahar merangsang usus Anda sehingga lebih mudah untuk pergi, tetapi mereka memiliki kekurangannya. Karena mereka dapat membentuk kebiasaan dan mengganggu pencernaan normal Anda, gunakan hanya jika Anda belum berhasil dengan metode lain yang kami rekomendasikan. Jika Anda mengonsumsi obat pencahar, ikuti semua petunjuk dosis pada kemasan agar Anda tidak menggunakannya secara berlebihan.
Anda dapat minum obat pencahar melalui mulut jika itu pil oral, tetapi Anda harus memasukkan enema saline dan beberapa supositoria ke dalam rektum Anda
Metode 10 dari 10: Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggantian obat
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Beberapa obat penghilang rasa sakit opioid dan antidepresan menyebabkan sembelit
Jika saat ini Anda sedang menjalani pengobatan resep, tanyakan kepada dokter Anda apakah sembelit adalah efek samping yang umum. Beri tahu mereka apa yang Anda alami dan tanyakan apakah ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Mereka mungkin merekomendasikan untuk mengganti obat atau meresepkan pencahar dosis rendah untuk mengatasi gejala Anda.
